Dossier : nos meilleurs exercices de musculation
Retrouvez tous nos conseils, exercices, programmes et séances de musculation pour renforcer votre corps et améliorer vos performances.
Rester en bonne santé, améliorer souplesse et mobilité, progresser dans son sport, avoir un corps sculpté et solide, devenir plus tonique et fort·e... Quelle que soit votre motivation, nous vous aidons à trouver les meilleurs exercices de musculation pour atteindre votre objectif.
Quels sont les meilleurs exercices de musculation ?
La question est simple, la réponse l'est moins... Existe-t-il de meilleurs exercices que d'autres pour se muscler ? Tout dépend de votre objectif ! Si vous souhaitez renforcer le haut du corps, on vous conseille les dips, les pompes ou encore le tirage bûcheron. Vous visez plutôt les fessiers et guiboles ? Tournez-vous plutôt vers les fentes ou les squats.
Quoi qu'il en soit, si vous voulez avoir un corps solide et puissant, être en bonne santé plus longtemps, évitez de privilégier une zone du corps au détriment d'une autre, surtout si vous débutez. Comment ? En répartissant vos séances afin de vous focaliser sur différents muscles chaque jour. Et si certains exercices de musculation ne vous enchantent pas, sachez que vous pouvez vous renforcer en pratiquant d'autres sports ! Le secret pour réussir : prendre du plaisir.
► Exercices de musculation par zone du corps
Vous souhaitez muscler votre dos, vos épaules ou vos abdos ? Des exercices de musculation des hanches, ça vous dit ? Vous recherchez plutôt à cibler les cuisses ou les mollets ? Ça tombe bien, nos coachs sportifs vous ont préparé des exercices et séances de musculation par zone du corps, pour atteindre l'objectif que vous vous êtes fixé.
Bon entraînement !
Musculation du dos
Objectif : muscler le dos !
- Dans notre article : 8 exercices au poids de corps avec matériel ou avec machines, conseillés par Julien, coach sportif.
- Sur l'application gratuite Decathlon Coach : 34 minutes d'exercices top chrono pour activer les abdominaux et solidifier le bas du dos.
Musculation des épaules
Relevez le défi et musclez vos épaules avec nos conseils.
- Dans notre article : les meilleurs exercices de Lucie, coach sportive, pour muscler les épaules.
- Sur l'application gratuite Decathlon Coach : 37 minutes pour renforcer, affiner et dessiner vos épaules, triceps et biceps !
Musculation des abdominaux
En quête d'un ventre plat et dessiné ? Découvrez nos circuits spécial abdos ! En bonus, retrouvez nos conseils dédiés : Kevin, coach sportif, vous explique comment cibler les abdos du bas et Auberie, kinésithérapeute, propose des exercices pour les abdos spécial femme !
Musculation des hanches
Vous souhaitez muscler, tonifier ou perdre des hanches ?
- Dans notre article : Alison, coach sportive, vous livre ses meilleurs exercices pour travailler les hanches.
- Sur l'application gratuite Decathlon Coach : 24 minutes pour réduire les petites rondeurs situées sur les fessiers et les hanches.
Musculation des cuisses
Cette fois-ci, on s'attaque aux cuisses !
- Dans notre article : les conseils et exercices de Kevin et Juliette, coachs sportif·ves, pour muscler les cuisses ou cibler l'intérieur des cuisses.
- Sur l'application gratuite Decathlon Coach : un programme de 3 semaines pour affiner l'intérieur des cuisses, défi proposé par Julie, coach sportive.
Musculation des mollets
On termine par les mollets :
- Dans notre article : Alison, coach sportive, vous livre ses meilleurs conseils et exercices pour la musculation des mollets.
- Sur l'application gratuite Decathlon Coach : 10 minutes d'exercices de corde à sauter avec sauts droits et de sauts alternés. La séance sera terminée avant même que vous ne le remarquiez !
► Exercices de musculation par muscle
Pectoraux, biceps, triceps pour le haut du corps, quadriceps, ischio-jambiers et adducteurs pour le bas du corps... Retrouvez nos meilleurs exercices, séances et programmes de musculation ciblés par muscles, conçus par des coachs sportifs.
Suivez le guide !
Nos conseils pour muscler
le haut du corps
Voici les meilleurs exercices pour cibler les muscles du haut du corps, à faire à la maison ou en salle de sport.
Nos séances spécial haut du corps
Testez notre sélection de programmes de musculation accessibles gratuitement sur l'application mobile Decathlon Coach :
🔹 Séance 'Bras de fer' :
Attrapez vos haltères et faites augmenter votre tour de bras, séance après séance, en 18 minutes.
🔹 Séance spécial poitrine :
Voici une séance de 17 minutes conçue pour les hommes et les femmes pour renforcer les pectoraux, les muscles de la poitrine.
Nos conseils pour muscler
le bas du corps
Découvrez les mouvements et techniques d'exécution conseillés par des coachs sportifs pour cibler les muscles de bas du corps !
Programme spécial bas du corps
🔹 Challenge Squats :
Saurez-vous relever le défi d'Emilie, coach sportive, et enchaîner 100 squats en seulement 7 jours ? La bonne nouvelle, c'est que ce programme est disponible gratuitement sur l'application mobile Decathlon Coach.
Séance spécial fessiers
Musclez vos fessiers depuis votre salon avec Elise, coach sportive. Au programme : 25 minutes d'exercices sans équipement. Attrapez votre tapis et c'est parti !
► Exercices de musculation au poids de corps
L'avantage des exercices au poids de corps : vous pouvez les réaliser sans matériel (logique, me direz-vous). Ça veut surtout dire que vous n'avez plus d'excuses pour ne pas vous y mettre... Par où commencer ? Comment réaliser les bons mouvements ? Découvrez tous nos conseils, exercice par exercice, pour débuter ou progresser dans la musculation au poids de corps !
Musculation au poids de corps : les exercices
Gainage, pompes, burpees, dips... Choisissez un exercice en fonction de votre objectif et retrouvez les meilleurs conseils de nos coachs pour bien les réaliser : postures, mouvements, respiration, muscles travaillés, erreurs à éviter et variantes.
► Exercices de musculation avec matériel
Vos haltères sont cachés sous un meuble ? Vous ne savez que faire de votre training band ? Votre swiss ball s'ennuie dans un coin de votre salon ? Il est temps de dépoussiérer votre matériel de musculation et de lui accorder l'attention qu'il mérite. Utiliser du petit ou gros matériel permet de varier les entraînements, d'augmenter la difficulté des exercices et donc... de progresser.
À vous de jouer !
● Haltères
Base de tout bon entraînement fitness muscu, les haltères permettent de réaliser de nombreux exercices pour se muscler progressivement. Découvrez tous nos articles sur le sujet !
► Quels haltères choisir ? Suivez le guide pour choisir ses haltères en fonction de votre objectif et de votre pratique.
● Kettlebell
Les kettlebells sont de formidables outils de musculation, faciles à utiliser et polyvalents. Les exercices réalisables avec kettlebell, dont le fameux kettlebell swing, sont très variés et permettent de travailler le cardio, d'accroître sa force, d'améliorer sa coordination…
On vous propose un tour d'horizon des meilleurs exercices à pratiquer avec votre kb !
● Haltères souples
Les lestes pour chevilles et poignets sont parfaits pimper vos fentes ou faire du développé couché avec peu de matériel... Le bénéfice ? Améliorer le renforcement et la tonification du corps, à moindre effort. Petits, souples, ils peuvent être rangés n'importe où. On vous propose 9 exercices à tester avec vos haltères souples !
● Élastique (training band)
Les élastiques s'adressent aussi bien aux débutant·es, pour apprendre un exercice (tels que le soulevé de terre ou les tractions), qu'aux confirmé·es qui cherchent à ajouter de la difficulté dans leurs entraînements hip thrusts, squats etc. Voici un article qui va vous inspirer !
● Swiss ball
Parce qu'il crée un déséquilibre, le swiss ball permet un travail en proprioception et d'engager les muscles profonds : vous allez vous tonifier et vous affiner. Hip thrust, crunch, mountain climbers, gainage... Augmentez la difficulté de ces mouvements grâce au swiss ball ! Sinon, testez notre routine spécial swiss ball.
● Barre de musculation
Vous maîtrisez déjà les squats et le hip thrust au poids du corps et souhaitez progresser ? Vous souhaitez passer au développé couché ou au soulevé de terre ? La barre de musculation est alors indispensable. Comment bien réaliser ses exercices ? Quelles sont les erreurs à éviter ? Nos coachs répondent à toutes vos questions.
Nos exercices de musculation en vidéo
Postures, erreurs à éviter, variantes... Découvrez tous nos exercices de musculation en vidéo !
► Quels exercices faire tous les jours
30 minutes d’activités physiques dynamiques par jour : c'est la recommandation du ministère de la Santé. Pour vous aider à y parvenir, depuis chez vous, nous avons conçu une routine spécial cardio et renforcement musculaire. Gainage, pompes, montées de genoux... 15 minutes par jour, c'est déjà la moitié du travail réalisé !
► Comment faire de la musculation à la maison ?
Nul besoin d'une salle remplie de machines pour augmenter sa masse musculaire ou renforcer efficacement son corps. Un garage, une chambre d'amis ou un coin du salon font largement l'affaire. On vous livre une multitude d'exercices et de conseils pour travailler facilement l'ensemble de vos muscles chez vous !
Comment prendre du muscle rapidement chez soi ?
Prendre du muscle à la maison, sans machine, sans coach, impossible ? Faux ! Le secret : la régularité, la motivation et l'alimentation.
⇾ Côté régularité : mettez en place une routine sportive qui vous plaît et qui permet de travailler l'ensemble du corps (non, on ne saute pas le leg day).
⇾ Côté motivation : faites du sport avec un proche ou en suivant des cours en ligne.
⇾ Côté alimentation : mangez équilibré ou adaptez votre alimentation selon votre objectif musculaire.
La bonne nouvelle : on a compilé nos meilleurs conseils pour vous aider à rester motivé·e et à bien vous alimenter !
