Dossier : nos meilleurs exercices de musculation

Retrouvez tous nos conseils, exercices, programmes et séances de musculation pour renforcer votre corps et améliorer vos performances.

RENFORCEMENT MUSCULAIRE & DE MUSCULATION

Rester en bonne santé, améliorer souplesse et mobilité, progresser dans son sport, avoir un corps sculpté et solide, devenir plus tonique et fort·e... Quelle que soit votre motivation, nous vous aidons à trouver les meilleurs exercices de musculation pour atteindre votre objectif.

Quels sont les meilleurs exercices de musculation ?

La question est simple, la réponse l'est moins... Existe-t-il de meilleurs exercices que d'autres pour se muscler ? Tout dépend de votre objectif ! Si vous souhaitez renforcer le haut du corps, on vous conseille les dips, les pompes ou encore le tirage bûcheron. Vous visez plutôt les fessiers et guiboles ? Tournez-vous plutôt vers les fentes ou les squats.

Quoi qu'il en soit, si vous voulez avoir un corps solide et puissant, être en bonne santé plus longtemps, évitez de privilégier une zone du corps au détriment d'une autre, surtout si vous débutez. Comment ? En répartissant vos séances afin de vous focaliser sur différents muscles chaque jour. Et si certains exercices de musculation ne vous enchantent pas, sachez que vous pouvez vous renforcer en pratiquant d'autres sports ! Le secret pour réussir : prendre du plaisir.

► exercices de musculation par zone du corps

Vous souhaitez muscler votre dos, vos épaules ou vos abdos ? Des exercices de musculation des hanches, ça vous dit ? Vous recherchez plutôt à cibler les cuisses ou les mollets ? Ça tombe bien, nos coachs sportifs vous ont préparé des exercices et séances de musculation par zone du corps, pour atteindre l'objectif que vous vous êtes fixé.

Bon entraînement !

Musculation des cuisses

Cette fois-ci, on s'attaque aux cuisses !

- Dans notre article : les conseils et exercices de Kevin et Juliette, coachs sportif·ves, pour muscler les cuisses ou cibler l'intérieur des cuisses.
- Sur l'application gratuite Decathlon Coach : un programme de 3 semaines pour affiner l'intérieur des cuisses, défi proposé par Julie, coach sportive.

Nos meilleurs exercices de musculation

Musculation des mollets

On termine par les mollets :

- Dans notre article : Alison, coach sportive, vous livre ses meilleurs conseils et exercices pour la musculation des mollets.
- Sur l'application gratuite Decathlon Coach : 10 minutes d'exercices de corde à sauter avec sauts droits et de sauts alternés. La séance sera terminée avant même que vous ne le remarquiez !

► exercices de musculation par muscle

Pectoraux, biceps, triceps pour le haut du corps, quadriceps, ischio-jambiers et adducteurs pour le bas du corps... Retrouvez nos meilleurs exercices, séances et programmes de musculation ciblés par muscles, conçus par des coachs sportifs.

Suivez le guide !

Nos séances spécial haut du corps

Testez notre sélection de programmes de musculation accessibles gratuitement sur l'application mobile Decathlon Coach :

🔹 Séance 'Bras de fer' :
Attrapez vos haltères et faites augmenter votre tour de bras, séance après séance, en 18 minutes.

🔹 Séance spécial poitrine :
Voici une séance de 17 minutes conçue pour les hommes et les femmes pour renforcer les pectoraux, les muscles de la poitrine.

Programme spécial bas du corps

🔹 Challenge Squats :
Saurez-vous relever le défi d'Emilie, coach sportive, et enchaîner 100 squats en seulement 7 jours ? La bonne nouvelle, c'est que ce programme est disponible gratuitement sur l'application mobile Decathlon Coach.

Séance spécial fessiers

Musclez vos fessiers depuis votre salon avec Elise, coach sportive. Au programme : 25 minutes d'exercices sans équipement. Attrapez votre tapis et c'est parti  !

Body focus : séance pour fessier à la maison 🏋️ (25 min) | Decathlon Training +

► exercices de musculation au poids de corps

L'avantage des exercices au poids de corps : vous pouvez les réaliser sans matériel (logique, me direz-vous). Ça veut surtout dire que vous n'avez plus d'excuses pour ne pas vous y mettre... Par où commencer ? Comment réaliser les bons mouvements ? Découvrez tous nos conseils, exercice par exercice, pour débuter ou progresser dans la musculation au poids de corps !

► exercices de musculation avec matériel

Vos haltères sont cachés sous un meuble ? Vous ne savez que faire de votre training band ? Votre swiss ball s'ennuie dans un coin de votre salon ? Il est temps de dépoussiérer votre matériel de musculation et de lui accorder l'attention qu'il mérite. Utiliser du petit ou gros matériel permet de varier les entraînements, d'augmenter la difficulté des exercices et donc... de progresser.

À vous de jouer !

● Kettlebell

Les kettlebells sont de formidables outils de musculation, faciles à utiliser et polyvalents. Les exercices réalisables avec kettlebell, dont le fameux kettlebell swing, sont très variés et permettent de travailler le cardio, d'accroître sa force, d'améliorer sa coordination

On vous propose un tour d'horizon des meilleurs exercices à pratiquer avec votre kb !

MUSCULATION AVEC kettlebell

● Haltères souples

Les lestes pour chevilles et poignets sont parfaits pimper vos fentes ou faire du développé couché avec peu de matériel... Le bénéfice ? Améliorer le renforcement et la tonification du corps, à moindre effort. Petits, souples, ils peuvent être rangés n'importe où. On vous propose 9 exercices à tester avec vos haltères souples !

MUSCULATION AVEC HALTÈRES

● Swiss ball

Parce qu'il crée un déséquilibre, le swiss ball permet un travail en proprioception et d'engager les muscles profonds : vous allez vous tonifier et vous affiner. Hip thrust, crunch, mountain climbers, gainage... Augmentez la difficulté de ces mouvements grâce au swiss ball ! Sinon, testez notre routine spécial swiss ball.

MUSCULATION AVEC swiss ball
Nos meilleurs exercices de musculation

� comment faire de la musculation à la maison ?

Nul besoin d'une salle remplie de machines pour augmenter sa masse musculaire ou renforcer efficacement son corps. Un garage, une chambre d'amis ou un coin du salon font largement l'affaire. On vous livre une multitude d'exercices et de conseils pour travailler facilement l'ensemble de vos muscles chez vous !

Comment prendre du muscle rapidement chez soi ?

Prendre du muscle à la maison, sans machine, sans coach, impossible ? Faux ! Le secret : la régularité, la motivation et l'alimentation.

⇾ Côté régularité : mettez en place une routine sportive qui vous plaît et qui permet de travailler l'ensemble du corps (non, on ne saute pas le leg day).
⇾ Côté motivation : faites du sport avec un proche ou en suivant des cours en ligne.
⇾ Côté alimentation : mangez équilibré ou adaptez votre alimentation selon votre objectif musculaire.

La bonne nouvelle : on a compilé nos meilleurs conseils pour vous aider à rester motivé·e et à bien vous alimenter !

Continuez l'entraînement !