Muscler ses triceps : les exercices à connaître

Comment développer les triceps ? Découvrez les exercices et conseils d'une coach sportive !

 Muscler ses triceps : les exercices à connaître

Si on apparente souvent la musculation des bras au travail des biceps, il ne faut pas négliger les triceps, ces muscles qui participent tout autant au galbe de cette zone du corps. Mais comment les développer ? En lien avec Lucie Delattre, notre coach référente sur ce conseil, voici quelques exercices qui vous aideront à muscler vos triceps.

Pourquoi travailler ses triceps ? qui sont-ils ?

Comme son nom l'indique, le triceps brachial - précisons-le car il existe également le triceps sural, situé dans le mollet, mais c'est une autre histoire - est composé de trois zones distinctes, faites en longueur, qui partent du haut du bras et qui se rejoignent au niveau de l'arrière du coude.

Si le biceps se situe sur le devant du haut du bras, les trois chefs des muscles triceps se situent plutôt sur l'arrière. Ils se nomment chef latéral, médial et grand chef (indien. Ok, on a déjà fait mieux) du triceps. Ce muscle permet de faire fonctionner le bras et notamment de déplier le coude.

Si le biceps est souvent considéré comme la star du bras, dont il faut prendre grand soin et inscrire au centre de son programme d'entraînement, sachez que le triceps représente la moitié de la masse musculaire de votre arrière-bras. Oui, quand même ! Pas question, donc, de le négliger dans le cadre de vos séances de musculation si vous souhaitez remodeler votre haut du corps.

 Muscler ses triceps : les exercices à connaître

Comment bien développer les triceps ?

Dans son quotidien, Lucie Delattre rencontre en particulier beaucoup de sportives qui souhaitent tonifier le derrière de leurs arrière-bras. "Avec le temps, cette zone peut parfois perdre un peu de sa fermeté", précise la professeure de sport. "Grâce à la musculation des triceps, on va venir spécifiquement travailler cette partie du corps et lui redonner de la tonicité."

Différents exercices existent pour travailler les triceps. Ils peuvent être réalisés à la maison, avec ou sans matériel, ou en salle de musculation. Ce travail doit cependant toujours commencer, selon Lucie, par un échauffement en bonne et due forme, et se terminer par de légers étirements. "Le secret des muscles en bonne santé", sourit la professeure.

Elle préconise également de veiller à garder le dos bien droit durant les exercices, le ventre gainé et le périnée serré (cela vaut aussi pour vous messieurs). On veille aussi à se grandir au maximum, pour garder la colonne vertébrale bien droite.

Comment muscler les triceps à la maison ?

Exercice 1 - dips sur chaise

Pour ce premier exercice proposé par Lucie Delattre, vous aurez besoin d'une chaise. Bon, oui, on vous avait promis "sans matériel". Mais une chaise, ça passe non ? 
Pour vous positionner, faites dos à la chaise et posez vos mains sur son assise (vous avez les mains dans le dos de ce fait). L'idée est que le poids de votre corps ne repose pas intégralement sur vos pieds et qu'il fasse travailler vos bras. Jambes légèrement fléchies, vous placerez donc vos pieds un peu en avant de vos fesses. Selon les efforts que vous pourrez fournir, à vous de trouver le bon équilibre de la répartition de votre poids entre bras et pieds. Une fois en position, vous allez plier vos coudes et ainsi descendre votre dos vers le sol, puis remonter. Grâce à votre poids du corps, vous faites ainsi travailler vos triceps qui vous soutiennent. 
Vous pouvez faire vos dips sur chaise sous forme de séries pour encore plus d’efficacité.

 Muscler ses triceps : les exercices à connaître

Exercice 2 - les pompes spécial triceps

Autre exercice proposé par notre coach référente : les pompes spécial triceps. Selon votre niveau, vous pouvez vous mettre sur vos pieds ou sur vos genoux. À l'inverse des pompes traditionnelles, serrez vos coudes contre vos côtes. Vos mains doivent être plus basses et moins écartées que lors de pompes traditionnelles. Ainsi, vous solliciterez une fois encore vos triceps pour supporter votre poids.

 Muscler ses triceps : les exercices à connaître

Travailler ses triceps avec des haltères

Exercice 3 - extension des bras au dessus de la tête

À la maison ou en salle, vous pouvez également développer vos triceps avec des haltères. Ou des bouteilles d'eau de différentes contenances. Il existe différents exercices pour travailler cette zone du corps. Dans un premier temps, assis·e ou debout, tendez vos bras vers le haut, proches de vos oreilles, haltères en main. "Vous pliez ensuite vos coudes pour rapprocher vos mains près de votre nuque", explique Lucie Delattre. "Sur ce mouvement, on peut commencer de suite avec des haltères de deux kilos. Je conseille généralement de faire les mouvements avec les deux bras en même temps, pour un travail équilibré et symétrique."

Exercice 4 - extension des triceps en arrière

Lucie varie les plaisirs et nous propose un autre exercice avec haltères : debout, penchez le dos vers l'avant à environ 45°c. Attention cependant à le garder bien droit et à gainer votre ventre. Pliez les coudes et placez vos mains de chaque côté de vos côtes. Tendez vos bras vers l'arrière, puis ramenez les pliés comme la position de départ. "Je préconise aussi de faire les deux bras en même temps : cela permet de travailler en symétrie et crée un équilibre entre bras droit et bras gauche."
Vous pouvez réaliser des séries de 10 ou 20 répétitions. Travaillez de façon dynamique puis restez quelques secondes vers l'arrière, en position, pour solliciter vos triceps.

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La musculation des triceps avec élastique

Exercice 5 - extension du bras vers le plafond

Autre accessoire pour travailler le derrière de vos arrière bras efficacement : l'élastique. Placez l'une de vos mains en bas de votre dos : elle va maintenir le bas de l'élastique. Votre autre main tient le haut de l'élastique à l'arrière de votre nuque. Et vient le tendre par le biais de mouvements répétitifs vers le haut. "La main qui tient l'élastique en bas du dos ne bouge pas", précise Lucie Delattre. "On alterne des séries de 10 ou 20 répétitions, et puis on alterne de côté." Cet exercice permet de maintenir son dos bien droit. Mais, en revanche, on n'a pas dit qu'il était facile.

Muscler ses triceps en salle : poulie, barre et banc de musculation

Si vous souhaitez aller plus loin dans le travail de vos triceps, vous pouvez vous rendre en salle de musculation. Certaines machines vous permettront de travailler efficacement et de bénéficier des conseils avisés des coachs sportifs.

Exercice 6 - la poulie

L'une des machines vous permettant de muscler vos triceps fonctionne avec un système de poulie, dont vous pourrez varier la charge selon votre niveau et votre degré d'entraînement. "Généralement, vous vous tenez debout, placez vos mains sur la barre, bras pliés et coudes proches des côtes, et abaissez la barre", indique Lucie Delattre. "Ce mouvement de poussée en direction du sol sollicite les triceps."

Exercice 7 - extension à la barre

Autre exercice qui nécessite de se servir d'un banc de musculation : allongez-vous le dos, bien à plat, et munissez-vous de la barre, susceptible d'être alourdie de poids de chaque côté. Démarrez avec les bras tendus vers le haut, pliez les bras vers l'arrière, la barre descend et se rapproche de votre front. Puis, repoussez-la vers le haut. Réalisez ce mouvement plusieurs fois, toujours dans le cadre de séries. "Pour quelqu'un qui débute, je préconise de ne pas charger la barre", explique Lucie Delattre. "À elle seule, elle pèse généralement pas loin de six kilos. Pour plus de sécurité, il vaut mieux commencer sans poids et la charger quand on se sent bien à l'aise sur l'exercice."

De multiples exercices peuvent être réalisés pour muscler efficacement ses triceps. Pour ne pas vous lasser, Lucie conseille de les varier, et de travailler dans le cadre de circuits d'exercices, combinant différents mouvements, rythmes et efforts. Cela vous permettra également de travailler les différents composants ou "chefs" de cette partie de votre corps.

Bon, on n’a pas dit que ce serait facile. Mais on vous l’assure : si les débuts sont parfois un peu laborieux et que les courbatures peuvent vous rendre visite (on passait vous faire un coucou), avec un peu de bonne volonté et un zest d’effort, vous parviendrez sans aucun doute à des résultats visibles au bout de quelques semaines ! Et des triceps galbés, c’est un·e sportif·ve heureux·se (ah, vous ne connaissiez pas cet adage ?).

 Muscler ses triceps : les exercices à connaître

Sylvia

RÉDACTRICE CONSEIL

Cavalière passionnée, runneuse à mes heures perdues (il y en a peu), je décline le sport à toutes les sauces et notamment dans mon métier, lié à l'écriture.~Journaliste sportive depuis une dizaine d'années, convaincue des bienfaits que peut nous apporter le sport, j'aime transmettre les bonnes informations en la matière et partager les conseils qui me sont offerts !