Squat avec élastique : nos conseils

Vous connaissez sans doute les nombreux bénéfices des squats. Mais savez-vous quels sont les avantages de l’élastique ?

• Efficaces : lorsqu’on utilise les élastiques, on travaille ses muscles de manière concentrique (quand les fibres musculaires se raccourcissent) et excentrique (quand les fibres musculaires s’étirent). Eh oui, lorsque vous faites un mouvement avec une résistance, vous devez contrer cette résistance à l’aller et retenir votre mouvement au retour. Vous travaillez plus efficacement qu’avec un air squat (sans matériel) car le temps sous tension est plus important.

• Légers : les élastiques prennent peu de place et peuvent se glisser facilement dans un sac ou dans un placard sans vous encombrer.

• Variés : il existe de multiples formes et résistances qui vous permettent de travailler les muscles efficacement avec des bandes élastiques différentes.

• Adaptables : plusieurs options de placement sont possibles, cela permet de cibler les groupes musculaires que vous souhaitez renforcer.

Plusieurs modèles d'élastiques peuvent être utilisés pour les squats, selon la variante de l’exercice que vous allez pratiquer (on vous détaille quelques variantes un peu plus bas) :

• Les bandes élastiques plutôt courtes et larges
• Les longs élastiques fermés

Trop de suspens tue le suspens… Faire des squats avec un élastique d’accord, mais comment s’y prendre ? Plusieurs options de placements sont possibles :

Cet exercice est possible avec une bande élastique ou un long élastique que vous raccourcissez en faisant plusieurs tours sur lui-même. 

Ce qui est intéressant avec ce travail, c’est de se placer en squat et de se déplacer de manière latérale tout en gardant les cuisses parallèles au sol. Vous travaillez en isométrie les muscles des fessiers et des quadriceps, mais vous venez aussi renforcer tous les muscles qui stabilisent vos genoux et vos chevilles.

Pour cette variante, il vous faut un élastique long et fermé que vous placez d’une part sous vos pieds et d’autre part derrière votre nuque. L'élastique doit être bien descendu sur le bas des trapèzes (veillez à ne pas le placer trop haut sous peine de vous faire mal aux cervicales). Vous pouvez le maintenir en place à l’aide de vos mains. 

Une fois en position de départ, vous effectuez vos squats classiques : vous sentez la résistance de l’élastique lors de la montée, comme lorsque vous avez une barre ou des poids.

Pour pratiquer le squat en toute sécurité, il y a 3 points clefs à respecter :

✔️ Maintenir les genoux dans le prolongement des orteils (pensez « je garde mes genoux vers l’extérieur pour justement qu’ils ne rentrent pas vers l’intérieur »).

✔️ Ne pas arrondir le dos lors de l’exécution du mouvement en gardant une sangle abdominale engagée (rentrez le nombril vers la colonne vertébrale pour garder le dos droit).

✔️ Manquer d’appui au sol ou mal repartir son poids du corps. Lors d’un squat, on appuie sur tout le pied, pas seulement sur les orteils ou les talons.

Devenir un·e as du squat demande un peu de pratique et quelques bases qui sont incontournables. Découvrez-les dans notre article dédié et apprenez à faire des squats efficacement.

Le squat le plus efficace… C'est celui qui est bien réalisé et qui respecte vos objectifs. Voulez-vous cibler davantage les fessiers, les adducteurs, les quadriceps, les ischio-jambiers ? Êtes-vous dans une démarche de prise de masse, de sèche, un cycle de force ? Pratiquez-vous le squat pour soulever le plus lourd possible ou pour performer dans votre sport de prédilection ? Le choix de la variante de squat et du type de matériel utilisé dépend de ces critères.

Le squat qui obtient les meilleurs résultats est celui qui est effectué en toute sécurité avec un placement juste et qui correspond à votre niveau. Si vous débutez, ne brûlez pas les étapes. Challengez-vous dans un second temps si vous voulez progresser.

On vous donne quand même quelques exemples de squats que vous aller adorer tester !

Le demi squat ou plutôt le squat avec une amplitude incomplète est celui où vos fesses ne descendent pas en dessous de la ligne de vos genoux. Si vous débutez, il peut être intéressant de le travailler, mais il faut surtout passer par là si vous manquez de mobilité.

Le squat est une triple flexion qui engage les articulations des hanches, des genoux et des chevilles. Autant de zones du corps qui peuvent manquer de mobilité. Avant de vous lancer dans un squat complet ou deep squat, testez le demi squat et voyez comment réagissent vos articulations et le placement de votre dos. Si vous sentez un manque d’amplitude ou le dos s’arrondir, il faut travailler afin d’accroître votre mobilité.

Pour cibler les muscles fessiers de manière très efficace, testez le hip trust ! Cet exercice se réalise aussi bien au poids du corps qu’avec des poids ou une barre, il peut même être exécuté avec un élastique.

La chaise est un exercice de gainage qui va faire travailler vos muscles en isométrie (les fibres musculaires sont engagées, mais ne bougent pas), vos muscles - sous une tension continue - sont fortement sollicités. Ici, les quadriceps chauffent un maximum !

Pour renforcer le bas du corps, rien de tel que les fentes. Pour un engagement plus intense de la sangle abdominale, testez les fentes bulgares. Elles demandent de la force, mais aussi de l’équilibre.

Pour un focus sur ce qu’on appelle la chaîne postérieure (l'arrière de votre corps), mon exercice préféré est le soulevé de terre (deadlift en anglais). Votre dos, vos fessiers et vos ischio-jambiers travaillent lors de ce mouvement qui est un grand classique de la musculation.

Vous voulez à aller plus loin et renforcer tous les muscles du corps ? Découvrez le meilleur des exercices de musculation.