9 Exercices avec des poids pour chevilles et poignets - ma routine fitness
Vous avez des lestes pour chevilles et poignets - Tonesoftbells à la maison mais vous ne savez pas comment l'utiliser ? On vous propose 9 exercices à faire et refaire sans modération.
Cousines des haltères classiques, les haltères souples nous offrent l'avantage non négligeable de nous laisser les mains libres... Non pas pour flâner sur instagram en même temps, bien sûr que non, mais plutôt pour nous permettre de réaliser nos exercices de renforcement et tonification le plus efficacement possible ! Hop, aux poignets, ou hop aux chevilles, et c'est parti !
1/ Exercice 1 : les élévations latérales
#Renforcement #HautDuCorps #Epaules
Niveau +
La bonne position :
Mettez-vous debout sur votre tapis.
Votre corps est bien droit, bassin neutre, et vos jambes sont légèrement écartées.
Vos bras sont le long du corps, une haltère souple à chaque poignet, paumes de main tournées vers les cuisses.
Regardez loin devant.
Le bon mouvement :
1. Inspirez et montez simultanément vos 2 bras jusqu'à ce qu'ils soient perpendiculaires à votre corps. Veillez à bien garder vos épaules basses.
2. Expirez et baissez vos bras en contrôlant vos mouvements.
> Réalisez 3x8 élévations latérales, avec 20 secondes de récupération entre chaque série.
2/ Exercice 2 : les extensions triceps
#Renforcement #HautDuCorps #Triceps
Niveau +
La bonne position :
Allongez-vous sur votre tapis.
Vos jambes sont pliées à 90°, écartées à la largeur de votre bassin.
Votre dos est bien plaqué, bassin neutre.
Vos bras sont le long du corps, une haltère souple à chaque poignet.
Le bon mouvement :
1. Inspirez avant de commencer.
2. Expirez et levez vos bras à la verticale, poings fermés, en veillant à bien garder les épaules basses et les omoplates serrées.
3. Inspirez et revenez en position initiale en contrôlant le mouvement.
> Réalisez 3x15 extensions triceps, avec 20 secondes de récupération entre chaque série.
3/ Exercice 3 : les développés couchés
#Renforcement #HautDuCorps #Poitrine #Pectoraux #Bras
Niveau +
La bonne position :
Allongez-vous sur votre tapis.
Vos jambes sont pliées à 90°, pieds au sol, et votre dos est bien plaqué.
Vos bras sont pliés, coudes vers l'extérieur, une haltère souple à chaque poignet.
Le bon mouvement :
1. Inspirez avant de commencer.
2. Expirez et tendez vos bras vers le haut, perpendiculaires au sol.
3. Inspirez et revenez en position initiale doucement.
> Réalisez 3x16 développés-couchés, avec 30 secondes de récupération entre chaque série.
4/ Exercice 4 : les essuie-glaces
#Renforcement #HautDuCorps #SangleAbdominale
Niveau ++
La bonne position :
Allongez-vous sur votre tapis.
Vos jambes sont pliées, pieds au sol, et votre dos est bien plaqué.
Vos bras sont le long de votre corps, paumes vers le bas, une haltère à chaque poignet.
Le bon mouvement :
1. Inspirez avant de commencer.
2. Expirez et réalisez une torsion du bassin, amenant vos jambes du côté gauche, sans que vos genoux ne touchent le sol. Veillez aussi à bien garder vos épaules et omoplates sur le tapis.
3. Inspirez et revenez au centre.
4. Expirez et réalisez une torsion du bassin, amenant vos jambes du côté droit.
5. Inspirez et revenez au centre.
> Réalisez 8 essuie-glaces de chaque côté.
5/ Exercice 5 : l'abduction de jambe position allongée
#Renforcement #Fessiers #ExtérieurCuisses
Niveau ++
La bonne position :
Allongez-vous sur le côté droit en veillant à bien aligner talons, genoux, hanches et épaules. Votre jambe droite est légèrement fléchie pour une meilleure stabilité.
Vos pieds sont joints, et votre tête est posée sur votre bras droit.
Votre main gauche est posée devant vous.
Votre bassin est en position neutre, et votre ventre est rentré pour alléger votre taille.
Placez une haltère souple à chaque cheville.
Le bon mouvement :
1. Inspirez avant de commencer.
2. Expirez et levez votre jambe gauche à 45°. Votre jambe reste bien tendue et votre pied est flex.
3. Inspirez et descendez votre jambe jusqu'à effleurer votre cheville.
> Réalisez 3x16 abductions de jambe de chaque côté, avec 20 secondes de récupération entre chaque série.
6/ Exercice 6 : l'abduction de jambe position debout
#Renforcement #Fessiers #IntérieurCuisses
Niveau ++
La bonne position :
Tenez-vous debout sur votre tapis.
Vos jambes sont écartées de façon à être un peu plus larges que les hanches, et vos mains sont posées sur votre taille.
Placez une haltère souple à chaque cheville.
Le bon mouvement :
1. Inspirez avant de commencer.
2. Expirez et levez votre jambe droite à 45°. Veillez à ce que vos hanches et votre buste restent bien droits.
3. Inspirez et descendez votre jambe jusqu'à effleurer votre cheville.
> Réalisez 3x16 abductions de jambe de chaque côté, avec 20 secondes de récupération entre chaque série.
7/ Exercice 7 : le boomerang
#Renforcement #SangleAbdominale
Niveau +++
La bonne position :
Mettez-vous en position assise sur votre tapis.
Votre dos est bien droit.
Vos jambes sont pliées et vos pieds croisés, avec une haltère souple à chaque cheville.
Vos mains sont posées sur le tapis, de part et d'autre de vos cuisses.
Le bon mouvement :
1. Inspirez avant de commencer.
2. Expirez et exercez une bascule vers l'arrière en contrôlant votre mouvement. Vos fesses et votre buste sont soulevés, et seul le haut de votre dos reste en contact avec le sol. Vos pieds peuvent pointer le sol derrière votre tête.
3. Inspirez et revenez en position initiale en contrôlant là aussi votre mouvement.
> Réalisez 8 boomerangs.
8/ Exercice 8 : le double leg stretch
#Renforcement #SangleAbdominale
Niveau +++
La bonne position :
Allongez-vous sur votre tapis.
Vos jambes sont pliées, pieds au sol et haltère souple à chaque cheville.
Votre dos est bien plaqué, vos lombaires aussi.
Vos bras sont le long de votre corps.
Le bon mouvement :
1. Inspirez avant de commencer.
2. Expirez et levez simultanément vos jambes et votre buste. Levez également vos bras pour vous donner de l'élan et faciliter la montée. Vos jambes forment un angle droit. Veillez à ne pas tirer sur votre nuque. Vos épaules sont basses.
3. Inspirez et revenez en position initiale en contrôlant votre mouvement.
> Réalisez 8 double leg stretch.
9/ Exercice 9 : les obliques
#Renforcement #SangleAbdominale #Obliques
Niveau +++
La bonne position :
Allongez-vous sur votre tapis, une haltère souple à chaque cheville.
Votre jambe droite est pliée, pied posé au sol, et votre jambe gauche est pliée et levée à 90°.
Votre dos est plaqué et vos épaules sont levées. Veillez bien à ne pas tirer sur votre nuque.
Vos mains sont placées derrière la tête, coudes vers l'extérieur.
Le bon mouvement :
1. Inspirez avant de commencer.
2. Expirez et soulevez votre buste en exerçant une torsion vers la gauche. Votre coude droit peut toucher votre genou gauche.
3. Inspirez et revenez en position initiale en contrôlant votre mouvement.
> Réalisez 8 obliques de chaque côté.
S'entrainer avec des exercices clés en main
Parce qu'il n'est pas toujours possible d'aller en salle de sport, il est alors important de trouver des alternatives tout aussi efficaces chez soi, à la maison.
Comment ? Avec des accessoires pratiques et des exercices ciblés !
Voici un feuillet de 10 exercices simples et accessibles pour vous créer votre propre routine sportive hebdo et plus si affinités ;)
