8 EXERCICES AVEC UN SWISS BALL - MON PROGRAMME FITNESS
Soyons clairs, on adore le swiss ball pour son côté ludique !
Soyons clairs, on adore le swiss ball pour son côté ludique ! Oui, ce gros ballon souple a cet avantage indéniable de nous donner illico presto envie de pratiquer la gym douce, le Pilates et toutes sortes d'exercices de remise en forme. Mais comment s'en servir ? Allez hop, on partage avec vous nos exercices préférés (et surtout hyper efficaces).
1/ EXERCICE 1 : LE PONT SUR LES ÉPAULES (OU HIPS ROLL)
#Pilates #Proprioception #MobilitéBassin #ColonneVertébrale #RenforcementMusculaireDesFessiers #Ischios #Dos
Niveau ++
La bonne position :
Allongez-vous sur le dos en veillant à bien basculer votre bassin contre le sol.
Pensez également à enfoncer vos épaules, comme si vous vouliez presser un citron entre vos 2 omoplates. Vos bras sont le long du corps.
Posez vos pieds sur le swiss ball de manière à créer un angle droit avec vos jambes.
Le bon mouvement :
1. Inspirez avant de commencer.
2. Expirez et poussez sur vos talons pour décoller vertèbre après vertèbre afin de créer un beau pont bien droit. Vos cuisses doivent être alignées avec votre buste.
3. Inspirez et revenez doucement en position au sol, en déposant une vertèbre à la fois.
> Recommencez ce mouvement 6 à 10 fois.
2/ EXERCICE 2 : LE COUP DE PIED LATÉRAL (OU SIDE KICK)
#Pilates #ChaineMusculaireLatérale
Niveau +++
La bonne position :
Allongez-vous au sol, sur le côté droit.
Veillez à bien aligner talons, genoux, hanches, épaules et poignets.
Posez ensuite votre tête sur votre bras droit.
Votre bassin est en position neutre, et votre ventre est rentré pour alléger votre taille.
Le swiss ball est calé entre le bas de vos mollets.
Le bon mouvement :
1. Inspirez avant de commencer.
2. Expirez et décollez vos 2 jambes droites en veillant à bien garder votre buste au sol.
3. Inspirez et descendez vos jambes doucement, jusqu'à effleurer le sol.
> Recommencez ce mouvement 6 à 10 fois. Puis changez de côté.
3/ EXERCICE 3 : LA PLANCHE LATÉRALE DES 2 CÔTÉS
#Pilates #ChaineMusculaireLatérale
Niveau +++
La bonne position :
Allongez-vous au sol sur le côté droit, en veillant à ce que vos talons, genoux, hanches et épaules soient bien alignés.
Puis remontez votre buste et posez votre coude droit au sol, et votre bras gauche devant.
Placez le swiss ball entre vos pieds.
Le bon mouvement :
1. Inspirez avant de commencer.
2. Expirez et remontez votre buste et votre bassin en veillant à créer une belle ligne droite avec vos jambes.
3. Inspirez et basculez doucement votre bassin pour retrouver votre position initiale.
> Continuez entre 15 et 30 secondes, et recommencez encore 2 fois avec 10 secondes de récupération entre chaque série. Puis changez de côté.
4/ EXERCICE 4 : LES POMPES
#Pilates #Poitrine #Triceps
Niveau ++
La bonne position :
Placez-vous à 4 pattes devant votre swiss ball, avec les genoux à la largeur des hanches.
Puis placez vos mains sur le swiss ball, au niveau de la ligne pectorale, doigts vers devant, avec un écartement de bras supérieur aux épaules.
Approchez votre buste du ballon, coudes vers l'extérieur, tendez vos jambes et maintenez l'équilibre.
Le bon mouvement :
1. Inspirez avant de commencer.
2. Expirez et poussez sur vos mains pour tendre vos bras.
3. Inspirez et redescendez lentement pour retrouver votre position initiale.
> Recommencez ce mouvement 6 à 10 fois.
5/ EXERCICE 5 : LA NAGE (OU SWIMMING)
#Pilates #ChaineMusculairePostérieure
Niveau ++
La bonne position :
Posez votre bassin au centre du swiss ball, jambes droites, pointes des pieds au sol, bras tendus et mains posées à plat, dans la lignée de vos épaules et doigts vers devant.
Vos jambes doivent être ouvertes de la largeur des hanches.
Le bon mouvement :
1. Inspirez avant de commencer.
2. Expirez et poussez sur vos mains pour tendre vos bras.
3. Inspirez et redescendez lentement pour retrouver votre position initiale.
> Recommencez ce mouvement 6 à 10 fois.
EXERCICE 6 : LE GAINAGE VENTRAL
#Pilates #RenforcementChaineAntérieure
Niveau ++
La bonne position :
Installez-vous à genoux devant votre swiss ball, et posez vos mains dessus.
Le bon mouvement :
1. Inspirez avant de commencer.
2. Expirez et posez votre bassin sur le ballon. Puis tendez les jambes et posez les mains au sol. Veillez à faire une belle planche bien droite.
3. Inspirez et revenez dans votre position initiale.
> Continuez entre 15 et 30 secondes, et recommencez encore 2 fois avec 10 secondes de récupération entre chaque série.
7/ EXERCICE 7 : LE CYGNE (OU SWAN DIVE)
#Pilates #RenforcementChaineAntérieure
Niveau ++
La bonne position :
Posez votre bassin au centre du swiss ball et épousez avec votre buste la forme du ballon.
Vos jambes sont droites et ouvertes de la largeur des hanches.
Vos mains sont posées sur le tapis.
Le bon mouvement :
1. Inspirez avant de commencer.
2. Expirez et redressez le buste, bras levés, paumes vers le sol. Votre corps doit être bien droit.
3. Inspirez et revenez dans votre position initiale.
> Recommencez ce mouvement 6 à 10 fois.
8/ EXERCICE 8 : L'ÉTIREMENT DU FESSIER
#Pilates #RenforcementChaineAntérieure
Niveau ++
La bonne position :
Allongez-vous sur le dos en veillant à bien basculer votre bassin contre le sol.
Pensez également à enfoncer vos épaules, comme si vous vouliez presser un citron entre vos 2 omoplates. Vos bras sont le long du corps.
Posez vos pieds sur le swiss ball de manière à créer un angle droit avec vos jambes.
Le bon mouvement :
1. Inspirez et posez votre pied droit sur votre genou gauche.
2. Expirez et poussez avec votre main le genou droit.
3. Inspirez et relâchez.
> Recommencez ce mouvement 6 à 10 fois. Puis changez de jambe.
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