8 EXERCICES AVEC UN SWISS BALL - MON PROGRAMME FITNESS 

Vous avez un swiss ball mais à part vous assoir dessus, vous ne savez pas vraiment quoi en faire ? En plus d'être ludique, cet accessoire vous fait travailler les muscles les plus profonds. Encore faut-il savoir s'en servir, n'est-ce pas ? Découvrez nos meilleurs exercices !

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Soyons clairs, on adore le swiss ball pour son côté ludique ! Oui, ce gros ballon souple a cet avantage indéniable de nous donner illico presto envie de pratiquer la gym douce, le Pilates et toutes sortes d'exercices de remise en forme. Mais comment s'en servir ? Allez hop, on partage avec vous nos exercices préférés (et surtout hyper efficaces).

1/ EXERCICE 1 : LE PONT SUR LES ÉPAULES (OU HIPS ROLL)

#Pilates #Proprioception #MobilitéBassin #ColonneVertébrale #RenforcementMusculaireDesFessiers #Ischios #Dos

8 exercices avec un swiss ball - Ma routine fitness

Niveau ++

Position initiale :

Allongez-vous sur le dos en veillant à bien basculer votre bassin contre le sol.

Pensez également à enfoncer vos épaules, comme si vous vouliez presser un citron entre vos 2 omoplates. Vos bras sont le long du corps.

Posez vos pieds sur le swiss ball, jambes tendues.

Le mouvement

1. Inspirez avant de commencer.

2. Expirez et enfoncez vos talons dans le ballon pour décoller vertèbre après vertèbre afin de créer un beau pont bien droit. Vos cuisses doivent être alignées avec votre buste.

3. Inspirez et revenez doucement en position au sol, en déposant une vertèbre à la fois.

> Recommencez ce mouvement 6 à 10 fois.

2/ EXERCICE 2 : LE COUP DE PIED LATÉRAL (OU SIDE KICK)

#Pilates #ChaineMusculaireLatérale

8 exercices avec un swiss ball - Ma routine fitness

Niveau +++

Position initiale :
Allongez-vous au sol, sur le côté droit.

Veillez à bien aligner talons, genoux, hanches, épaules et poignets.

Posez ensuite votre tête sur votre bras droit.

Votre bassin est en position neutre, et votre ventre est rentré pour alléger votre taille.

Le swiss ball est calé entre le bas de vos mollets.

Le mouvement :

1. Inspirez avant de commencer.

2. Expirez et décollez votre jambe droite. Pressez le ballon entre vos deux jambes, en veillant à bien garder votre buste au sol.

3. Inspirez et descendez vos jambes doucement, jusqu'à effleurer le sol.

> Recommencez ce mouvement 6 à 10 fois. Puis changez de côté.

3/ EXERCICE 3 : LA PLANCHE LATÉRALE DES 2 CÔTÉS

#Pilates #ChaineMusculaireLatérale

8 exercices avec un swiss ball - Ma routine fitness

Niveau +++

Position initiale :

Allongez-vous sur le côté droit, prenez appui grâce à votre coude droit sur le swiss ball en gardant les jambes tendues et en veillant à ce que vos talons, genoux, hanches et épaules soient bien alignés.

Le mouvement :

1. Inspirez avant de commencer.

2. Expirez et remontez votre buste et votre bassin en veillant à créer une belle ligne droite avec vos jambes. Restez en planche en gainant tout votre corps.

3. Inspirez et basculez doucement votre bassin pour retrouver votre position initiale.

> Continuez entre 15 et 30 secondes, et recommencez encore 2 fois avec 10 secondes de récupération entre chaque série. Puis changez de côté.

4/ EXERCICE 4 : LES POMPES

#Pilates #Poitrine #Triceps

8 exercices avec un swiss ball - Ma routine fitness

Niveau ++

Position initiale :

Placez-vous à 4 pattes devant votre swiss ball, avec les genoux à la largeur des hanches.

Puis placez vos mains sur le swiss ball, au niveau de la ligne pectorale, doigts vers l'avant, avec un écartement de bras supérieur aux épaules.

Sur les genoux, approchez votre buste du ballon, coudes vers l'extérieur et le bas, et maintenez l'équilibre.

Le mouvement :
1. Inspirez avant de commencer.

2. Expirez et poussez sur vos mains pour tendre vos bras.

3. Inspirez et redescendez lentement pour retrouver votre position initiale.

> Recommencez ce mouvement 6 à 10 fois.

5/ EXERCICE 5 : LA NAGE (OU SWIMMING)

#Pilates #ChaineMusculairePostérieure

8 exercices avec un swiss ball - Ma routine fitness

Niveau ++

Position initiale :

Posez votre bassin au centre du swiss ball, jambes droites, pointes des pieds au sol, bras tendus et mains posées à plat, dans la lignée de vos épaules et doigts vers devant.

Vos jambes doivent être ouvertes à la largeur de vos hanches.

Le bon mouvement :

1. Inspirez avant de commencer.

2. Expirez et poussez sur vos mains pour tendre vos bras. Décollez vos pieds du sol pour tendre vos jambes. Elles doivent être alignées à vos hanches et épaules.

3. Inspirez et redescendez lentement vos jambes pour retrouver votre position initiale.

> Recommencez ce mouvement 6 à 10 fois.

EXERCICE 6 : LE GAINAGE VENTRAL

#Pilates #RenforcementChaineAntérieure

8 exercices avec un swiss ball - Ma routine fitness

Niveau ++

Position initiale :

Installez-vous à genoux devant votre swiss ball, et posez vos mains dessus.

Le mouvement :
1. Inspirez avant de commencer.

2. Expirez, posez votre bassin sur le ballon et glissez vers l'avant jusqu'à ce que le ballon arrive à vos pieds. Vos jambes et vos bras sont tendus, les mains posées au sol. Veillez à faire une belle planche bien droite.

3. Inspirez et revenez dans votre position initiale.
> Continuez entre 15 et 30 secondes, et recommencez encore 2 fois avec 10 secondes de récupération entre chaque série.

7/ EXERCICE 7 : LE CYGNE (OU SWAN DIVE)

#Pilates #RenforcementChaineAntérieure

8 exercices avec un swiss ball - Ma routine fitness

Niveau ++

Position initiale :

Posez votre bassin au centre du swiss ball et épousez avec votre buste la forme du ballon.

Vos jambes sont droites et ouvertes de la largeur des hanches.

Vos bras positionnés le long du corps.

Le mouvement :

1. Inspirez avant de commencer.

2. Expirez et redressez le buste, bras le long du corps, paumes vers le ciel, regard vers le sol. Votre corps doit être bien droit.

3. Inspirez et revenez dans votre position initiale.

> Recommencez ce mouvement 6 à 10 fois.

8/ EXERCICE 8 : L'ÉTIREMENT DU FESSIER

#Pilates #RenforcementChaineAntérieure

8 exercices avec un swiss ball - Ma routine fitness

Niveau ++

Position initiale :

Allongez-vous sur le dos en veillant à bien basculer votre bassin contre le sol.

Pensez également à enfoncer vos épaules, comme si vous vouliez presser un citron entre vos 2 omoplates. Vos bras sont le long du corps.

Posez vos pieds sur le swiss ball de manière à créer un angle droit avec vos jambes.

Le mouvement :

1. Inspirez et posez votre pied droit sur votre genou gauche.

2. Expirez et poussez avec votre main le genou droit et sentez l'étirement dans la fesse droite.

3. Inspirez et relâchez.

> Recommencez ce mouvement 6 à 10 fois. Puis changez de jambe.

8 exercices avec un swiss ball - Ma routine fitness

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