8 Exercices avec un swiss ball - mon programme fitness 

Vous avez un swiss ball mais à part vous assoir dessus, vous ne savez pas vraiment quoi en faire ? En plus d'être ludique, cet accessoire est excellent pour travailler les muscles profonds, se tonifier et s’affiner. Et si on vous aidait à vous en servir ?

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Soyons clairs, on adore le swiss ball pour son côté ludique ! Oui, ce gros ballon souple a cet avantage indéniable de nous donner illico presto envie de pratiquer la gym douce, le Pilates et toutes sortes d'exercices de remise en forme, pas vous ? Mais comment bien s'en servir ? Allez hop, on partage avec vous nos exercices préférés (et surtout hyper efficaces) pour renforcer et tonifier l'ensemble de son corps.

Comment utiliser un swiss ball ?

Le swiss ball est ce gros ballon gonflable que vous avez sûrement déjà croisé à la salle de sport, dans les cours de pilates ou même au bureau. Vous pouvez utiliser le swiss ball chez vous, à travers des exercices mêlant renforcement musculaire ; stretching et même du cardio. C'est un accessoire très efficace pour se tonifier, améliorer sa posture et pourquoi pas,  perdre du poids.

Choisissez votre ballon en fonction de votre taille. S, M ou L, trois choix s'offrent à vous. Pour s'assurer que vous avez bien choisi votre swiss ball, asseyez-vous dessus et posez les pieds au sol. Si vos jambes, une fois pliées, forment un angle droit : bingo, c'est la bonne taille !

Afin de tirer pleinement les bénéfices de ce ballon de pilates et de réduire les risques de déséquilibre, on vous communique les consignes de sécurité à savoir avant de se lancer avec votre ballon.

Abdos, fessiers, dos... tonifiez-vous grâce au gym ball

Le gros avantage du swiss ball ? Il n'y a pas vraiment de contre-indication à son utilisation. Avec des exercices ciblés et des mouvements bien réalisés, vous pouvez tonifier l'ensemble de votre corps, en douceur.

Les abdominaux sont les principaux muscles mis à l'honneur lorsque vous travaillez avec un swiss ball... Mais ce ne sont pourtant pas les seuls muscles sollicités. Afin de maintenir les postures lors des différents exercices, vous engagez aussi vos adducteurs, vos muscles fessiers, vos triceps ou encore vos muscles du dos. De nombreux exercices permettent d'ailleurs de prévenir le mal de dos, en renforçant notamment les lombaires et les dorsaux.

Lorsque vous travaillez avec un swiss ball, votre position n'est jamais complètement statique. L'instabilité du ballon vous pousse à faire des micro-mouvements afin de rester en équilibre. En plus d'améliorer la circulation sanguine, ce type de mouvement sollicite l'ensemble des muscles, notamment les muscles profonds, ce qui favorise le gainage et la proprioception.
Haut du corps, bas du corps, muscles profonds, articulations... Le swiss ball est un vrai couteau suisse qui peut vous permettre de renforcer et de tonifier l’ensemble du corps.

Le swiss ball : un allié pour perdre du poids ?

Ce ballon de pilates est aujourd'hui devenu une référence pour tonifier son corps, solliciter ses muscles profonds et améliorer sa posture. Son utilisation implique la sollicitation de l'ensemble des muscles du corps. Ce type de renforcement musculaire doux et sans impact va implicitement entraîner un amincissement général et une tonification de l'ensemble du corps. Pratiqués régulièrement, les exercices avec un ballon de gym peuvent également avoir un impact positif sur l'effet peau d'orange, sur la cellulite ou encore sur la sensation de jambes lourdes.

Vous êtes dans un objectif de perte de poids ? Les exercices avec un ballon de pilates peuvent venir compléter vos entraînements. Je m’explique. Pour perdre du poids, il va principalement falloir travailler en endurance et privilégier des exercices puisant dans le cardio (et donc brûlant beaucoup de calories). Avec le renforcement musculaire, on se tonifie, on affine certaines parties de notre corps, mais on ne voit pas forcément une grosse différence sur la balance. Alors comment s’y prendre ? Coupler des exercices de renforcement musculaire avec des exercices de cardio semble être la solution idéale. Le hiit ou les séances de circuit training seront vos meilleurs alliés dans votre recherche de perte de poids.

Et le swiss ball dans tout ça ? Il peut tout à fait être utilisé sous forme d’exercices rythmés et enchaînés, en suivant le même principe que le hiit ou le circuit-training. L’objectif ? Puiser dans les réserves, mettre du rythme et brûler un maximum de calories. Privilégiez des séances de 30 ou 45 minutes. À la fin de votre circuit, vous ne devez avoir qu’une seule envie : prendre une bonne douche !

Le swiss ball : efficace pour perdre du ventre ?

Si vous cherchez votre partenaire pour un ventre plat, il se pourrait bien que vous l'ayez trouvé ! Le swiss ball est un accessoire redoutablement efficace pour solliciter la sangle abdominale. Vous en doutiez ? Pour pouvoir maintenir une position, quelle qu'elle soit, vous allez devoir engager votre sangle abdominale et vos abdominaux profonds. Pourquoi ? Tout simplement pour rester en équilibre ! Le ballon de pilates repose sur un principe simple : son instabilité. Dès que vous vous asseyez, vous allongez ou tentez de rester en équilibre dessus, tous les muscles de votre corps entrent en action. Votre sangle abdominale et vos abdominaux profonds, notamment le muscle transverse, sont les premiers concernés.

Pour celles et ceux qui sont lassé·es de faire des crunchs à répétition ou d'enchaîner les séances de hiit : testez les exercices de renforcement musculaire avec un swiss ball ! Ils vous demandent un engagement physique et une concentration plus intenses qu'ils n'y paraissent.

Quel exercice peut-on faire avec un gros ballon de pilates ?

Voici 8 exercices à réaliser avec un swiss ball à la maison.

8 exercices avec un swiss ball - Ma routine fitness

1/ Exercice 1 : le pont sur les épaules (ou hips roll)

Niveau ++

Position initiale :

Allongez-vous sur le dos en veillant à bien basculer votre bassin contre le sol.

Pensez également à enfoncer vos épaules, comme si vous vouliez presser un citron entre vos 2 omoplates. Vos bras sont le long du corps.

Posez vos pieds sur le swiss ball, jambes tendues.

Le mouvement

1. Inspirez avant de commencer.

2. Expirez et enfoncez vos talons dans le ballon pour décoller vertèbre après vertèbre afin de créer un beau pont bien droit. Vos cuisses doivent être alignées avec votre buste.

3. Inspirez et revenez doucement en position au sol, en déposant une vertèbre à la fois.

> Recommencez ce mouvement 6 à 10 fois.

8 exercices avec un swiss ball - Ma routine fitness

2/ Exercice 2 : le coup de pied latéral (ou side kick)

Niveau +++

Position initiale :
Allongez-vous au sol, sur le côté droit.

Veillez à bien aligner talons, genoux, hanches, épaules et poignets.

Posez ensuite votre tête sur votre bras droit.

Votre bassin est en position neutre, et votre ventre est rentré pour alléger votre taille.

Le swiss ball est calé entre le bas de vos mollets.

Le mouvement :

1. Inspirez avant de commencer.

2. Expirez et décollez votre jambe droite. Pressez le ballon entre vos deux jambes, en veillant à bien garder votre buste au sol.

3. Inspirez et descendez vos jambes doucement, jusqu'à effleurer le sol.

> Recommencez ce mouvement 6 à 10 fois. Puis changez de côté.

8 exercices avec un swiss ball - Ma routine fitness

3/ Exercice 3 : la planche latérale des 2 côtés

Niveau +++

Position initiale :

Allongez-vous sur le côté droit, prenez appui grâce à votre coude droit sur le swiss ball en gardant les jambes tendues et en veillant à ce que vos talons, genoux, hanches et épaules soient bien alignés.

Le mouvement :

1. Inspirez avant de commencer.

2. Expirez et remontez votre buste et votre bassin en veillant à créer une belle ligne droite avec vos jambes. Restez en planche en gainant tout votre corps.

3. Inspirez et basculez doucement votre bassin pour retrouver votre position initiale.

> Continuez entre 15 et 30 secondes, et recommencez encore 2 fois avec 10 secondes de récupération entre chaque série. Puis changez de côté.

8 exercices avec un swiss ball - Ma routine fitness

4/ Exercice 4 : les pompes

Niveau ++

Position initiale :

Placez-vous à 4 pattes devant votre swiss ball, avec les genoux à la largeur des hanches.

Puis placez vos mains sur le swiss ball, au niveau de la ligne pectorale, doigts vers l'avant, avec un écartement de bras supérieur aux épaules.

Sur les genoux, approchez votre buste du ballon, coudes vers l'extérieur et le bas, et maintenez l'équilibre.

Le mouvement :
1. Inspirez avant de commencer.

2. Expirez et poussez sur vos mains pour tendre vos bras.

3. Inspirez et redescendez lentement pour retrouver votre position initiale.

> Recommencez ce mouvement 6 à 10 fois.

8 exercices avec un swiss ball - Ma routine fitness

5/ Exercice 5 : la nage (ou swimming)

Niveau ++

Position initiale :

Posez votre bassin au centre du swiss ball, jambes droites, pointes des pieds au sol, bras tendus et mains posées à plat, dans la lignée de vos épaules et doigts vers devant.

Vos jambes doivent être ouvertes à la largeur de vos hanches.

Le bon mouvement :

1. Inspirez avant de commencer.

2. Expirez et poussez sur vos mains pour tendre vos bras. Décollez vos pieds du sol pour tendre vos jambes. Elles doivent être alignées à vos hanches et épaules.

3. Inspirez et redescendez lentement vos jambes pour retrouver votre position initiale.

> Recommencez ce mouvement 6 à 10 fois.

8 exercices avec un swiss ball - Ma routine fitness

Exercice 6 : le gainage ventral

Niveau ++

Position initiale :

Installez-vous à genoux devant votre swiss ball, et posez vos mains dessus.

Le mouvement :
1. Inspirez avant de commencer.

2. Expirez, posez votre bassin sur le ballon et glissez vers l'avant jusqu'à ce que le ballon arrive à vos pieds. Vos jambes et vos bras sont tendus, les mains posées au sol. Veillez à faire une belle planche bien droite.

3. Inspirez et revenez dans votre position initiale.
> Continuez entre 15 et 30 secondes, et recommencez encore 2 fois avec 10 secondes de récupération entre chaque série.

8 exercices avec un swiss ball - Ma routine fitness

7/ Exercice 7 : le cygne (ou swan dive)

Niveau ++

Position initiale :

Posez votre bassin au centre du swiss ball et épousez avec votre buste la forme du ballon.

Vos jambes sont droites et ouvertes de la largeur des hanches.

Vos bras positionnés le long du corps.

Le mouvement :

1. Inspirez avant de commencer.

2. Expirez et redressez le buste, bras le long du corps, paumes vers le ciel, regard vers le sol. Votre corps doit être bien droit.

3. Inspirez et revenez dans votre position initiale.

> Recommencez ce mouvement 6 à 10 fois.

8 exercices avec un swiss ball - Ma routine fitness

8/ Exercice 8 : l'étirement du fessier

Niveau ++

Position initiale :

Allongez-vous sur le dos en veillant à bien basculer votre bassin contre le sol.

Pensez également à enfoncer vos épaules, comme si vous vouliez presser un citron entre vos 2 omoplates. Vos bras sont le long du corps.

Posez vos pieds sur le swiss ball de manière à créer un angle droit avec vos jambes.

Le mouvement :

1. Inspirez et posez votre pied droit sur votre genou gauche.

2. Expirez et poussez avec votre main le genou droit et sentez l'étirement dans la fesse droite.

3. Inspirez et relâchez.

> Recommencez ce mouvement 6 à 10 fois. Puis changez de jambe.

8 exercices avec un swiss ball - Ma routine fitness

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Le swiss ball est un vrai atout santé pour un corps plus tonique ! Pratiqués régulièrement, sous forme de circuit cardio training ou de hiit et couplés à des entraînements plus cardio, ces exercices peuvent vous accompagner dans votre objectif de perte de poids tout en améliorant votre équilibre et votre posture.

8 exercices avec un swiss ball - Ma routine fitness

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