Mollets : exercices de musculation

Pour vous aider à tonifier vos mollets, nous avons demandé à Alison, coach sportive depuis 6 ans, de nous donner quelques conseils. Diplômée BPJEPS AGFF, Alison, 31 ans, a créé sa société de prestation de services Nosila Fitness. Maman d’un petit garçon, elle travaille essentiellement en tant que coach personnel pour des particuliers et intervient ponctuellement dans des entreprises et institutions où elle transmet son savoir. Elle réalise notamment des programmes pour l’application gratuite Decathlon Coach. Gymnaste et ancienne boxeuse, elle se passionne pour le crossfit et les voyages…  Elle nous aide aujourd’hui à tonifier et à muscler vos mollets ! Et ça tombe bien, Alison est réputée, dans son entourage, pour avoir des mollets hyper musclés. Ce doit être grâce à ses très nombreuses pointes de pied depuis son plus jeune âge. Il semblerait qu’on ait bien choisi notre coach. ;) 

Le mollet est une zone charnue située sur la partie postérieure de la jambe, entre l’arrière du genou et la cheville. Le mollet, ou triceps sural, est un muscle constitué de 3 faisceaux musculaires qui viennent former le tendon d'Achille à la partie inférieure de la jambe. Faire régulièrement du saut à la corde suffit à le tonifier mais il faut aussi penser à conserver ses capacités d'étirement. Il faut savoir que le mollet est certainement le muscle le plus difficile à assouplir. Muscler les mollets peut se faire chez soi sans matériel, à condition aussi de bien s’étirer (pour ceci un tapis de sol peut-être utile).

L’utilité des mollets en sport est souvent sous-estimée. Beaucoup ne se rendent pas compte à quel point, lorsqu’ils sont fermes, ils peuvent être très bénéfiques !

Voici les différents avantages de la musculation des mollets :

✓ Éviter les blessures lors de la pratique. Les mollets ont une véritable fonction cardiaque. Ils évitent les crampes musculaires, les gonflements ou encore l’apparition de varices (au plus tard au mieux !). Lors de la pratique de certains sports, le sprint par exemple, ce sont les mollets qui supportent plus de 10 fois le poids du corps - fou ! Durant les exercices à base de sauts, ils stabilisent les genoux et protègent les articulations des impacts au sol. S’ils manquent d’entraînement, ils peuvent avoir de réelles difficultés à supporter cette charge et se blesser plus facilement.

✓ Augmenter la fonction propulsive. C’est à dire qu’ils vont vous permettre de réaliser des extensions et mouvements plus puissants et rapides. Il vous sera par exemple bien plus facile de réaliser les squats jumps ou les high jumps.

✓ Améliorer ses performances en course à pied, pour terminer premier à l’arrivée. ;) Les mollets contrôlent le geste qui consiste à pointer la plante de pied vers le bas, indispensable en matière de course.

✓ Se muscler les mollets joue clairement sur la mobilité de la cheville et du genou. Le mollet a une fonction de stabilisateur. Il est important de bien les échauffer afin d’éviter les crampes à la moindre position. Travailler les muscles agonistes et antagonistes permet de garder un équilibre afin d’éviter les maux de dos.

✓ Pour les sportif·ves, les muscles des mollets permettent de gagner en explosivité. La boxe, l’athlétisme, la gymnastique et la course à pied sont des sports qui sollicitent grandement les mollets.

Suivez les conseils et exercices préférés d'Élodie, coach sportive, pour des mollets musclés !

À vrai dire, il n’en existe pas qu’un ! Les mollets, sont des muscles souvent apparents, notamment l’été ou à la salle de sport. Nous les aimons souvent affûtés, toniques,  et galbés. Il est important de les travailler car les muscles du mollet agissent comme une véritable pompe cardiaque en permettant le bon retour veineux. Bien entendu, les mollets sont sollicités lorsque l'on marche ou que l'on court. Mais il existe plusieurs exercices qui permettent de les tonifier et les dessiner. Les voici …

La corde à sauter est une activité physique facile d’accès, qui demande un minimum d’espace et incroyablement bon marché. Elle implique et développe les muscles des bras et des jambes, les mollets notamment, améliore la capacité aérobie, la fonction cardiovasculaire, le métabolisme et le sens de l’équilibre. Pour bien sauter à la corde, gardez la corde tendue au moyen de petits mouvements secs des poignets tout en sautant, abdominaux contractés.
Pour éviter les douleurs, gardez le bassin bien gainé, les épaules détendues et veillez à atterrir sur vos pointes de pieds. On peut y ajouter des variantes comme sauter plusieurs fois avec la jambe gauche puis ensuite la jambe droite, avec le même nombre de sauts de chaque côté. Le fait d'alterner permet un travail plus spécifique et donc plus efficace sur chaque jambe. C'est le meilleur moyen d'améliorer un potentiel déséquilibre.

Le type de corde à sauter lestée dépend de votre taille : pour la déterminer, placez vos pieds joints sur la corde et remontez les deux poignées vers le haut. Lorsque la corde est tendue vers le haut, les poignées doivent arriver idéalement au niveau des aisselles. Pour les femmes, une brassière ou un soutien-gorge de sport permettra de bien maintenir la poitrine. Pour les chaussures, préférez une paire qui privilégie l’adhérence et la stabilité à l’amortissement. Enfin, les chevillères lestées permettent de complexifier la pratique et d’augmenter la charge de travail musculaire.
Alison vous recommande de la pratiquer durant 10 minutes pour débuter. Si vous n’avez pas de corde à portée de main, faites des rebonds sur place en imaginant la corde vous filer sous les pieds. ;)

Cet exercice aide à renforcer vos mollets facilement. L’avantage : vous pouvez le pratiquer partout ! Même en vous brossant les dents, si vous courrez après le temps. ;) Placez-vous debout, talons sous les hanches, abdos serrés, décollez les talons en vous grandissant vers le plafond. Vous pouvez ajouter une variante en tenant des poids dans les mains et même en descendant un escalier si vous en avez un.
Alison vous recommande 6 à 8 séries de 20 répétitions. Pour une efficacité optimale, il est intéressant de réaliser cet exercice 2 à 3 fois par semaine.

Autre exercice d’élévation des talons pour des mollets musclés : la chaise.
Ayez le dos bien droit contre le mur, positionnez-vous comme si vous vous asseyiez sur une chaise. Les genoux pliés en angle droit, les pieds à largeur d’épaules, les orteils alignés aux genoux et la sangle abdominale bien contractée. Vous pouvez commencer l’exercice en soulevant un talon puis l’autre, pour ensuite finir sur vos deux pointes de pieds et restez en gainage pendant quelques secondes.

Le mouvement du squat sollicite principalement les cuisses et les fessiers. Il est aussi un excellent exercice pour gonfler les mollets. Les squats permettent de réduire le risque de blessures graves : le travail intensif des muscles du bas du corps mais aussi de la sangle abdominale et du dos renforce la posture, l'équilibre, ainsi que la flexibilité et la mobilité de vos articulations. Pour faire un focus sur les mollets, préférez cette variante : descendez en squat large à mi hauteur, bloquez le squat en descente. Pendant le blocage, décollez les talons à basse amplitude, talon droit et talon gauche alterné.

Alison vous recommande ici aussi 6 à 8 séries de 20 répétitions, 10 du côté droit puis 10 du côté gauche.

Vous vous placez assis·e, la charge au-dessus des cuisses. L’élévation des talons va vous permettre de muscler directement les mollets. Un exercice simple et très efficace ! Cet exercice de musculation sollicite le soléaire, un muscle puissant de la jambe qui permet l'extension du pied. Soléaire et péronier latéral sont principalement sollicités par cet exercice mais les jumeaux (interne et externe) participent également.
Alison vous recommande 6 à 8 séries de 10 répétitions à charge moyenne à lourde (moyen ++)

Asseyez-vous sur la machine à mollets, l'écartement des pieds doit être environ égal à la largeur du bassin, le dos droit ou légèrement cambré, les boudins placés sur les trapèzes. Il s'agit d'effectuer une flexion des genoux. Inspirez à la descente et expirez à la montée. Le squat à la machine à mollets reste assez proche du squat classique, mais ne met pas autant de pression sur le dos. Attention, l’exercice est exigeant pour l’articulation du genou. Alison vous conseille de le précéder de plusieurs séries de leg extension assis et leg curl allongé. 
Si des douleurs se manifestent, n’hésitez pas à réduire l’amplitude de votre flexion de genoux afin de pouvoir exécuter le mouvement sans douleur.

Contrairement aux modèles standards, le stepper version mini a une fonction à part : il ne permet pas seulement de perdre du poids et de travailler en cardio, mais il sculpte, raffermit les membres inférieurs et notamment les mollets. La pratique du stepper fait fortement travailler les mollets. Si vous souhaitez insister particulièrement sur ces derniers, il suffit d’utiliser la partie avant des pieds lorsque vous faites du stepper.

Il s’agit d’un appareil de musculation indispensable dans votre routine. La smith machine, grâce à sa barre guidée, propose une multitude d'exercices qui vous aideront à renforcer de nombreux muscles. La cage à squat vous offre notamment la possibilité de faire des extensions mollets.
Le tips d’Alison : Couvrez bien le mollet avec un manchon de compression pour maintenir le muscle et vous aider dans l’effort. Cela permettra d’éviter une éventuelle blessure involontaire,  comme la périostite (douleurs avant tibia et sur les côtés, inflammations, courant chez les coureurs).
Nous vous recommandons de pratiquer quelques étirements le lendemain de votre séance de sport, préférable si vous voulez éviter d’éventuelles douleurs. Le premier exercice d’étirement, la passe assise : vous êtes assis·e, jambes tendues loin devant, le pied vers le plafond, avec les mains, vous venez attraper les pointes de vos pieds. Le deuxième, vous êtes débout avec une légère flexion de la jambe arrière, vous tendez la jambe avant, levez les orteils et prenez appui sur la jambe fléchie.
Ça tire ? C’est normal ;) Pour les personnes plus souples, essayez la variante pied flex.

Sachez aussi qu’il existe l’électrostimulation pour travailler les mollets. Elle provoque une contraction du muscle grâce à un courant électrique, via une électrode. Le muscle en question va donc travailler, mais le cœur n'est pas plus sollicité qu'habituellement, même chose pour les tendons. Cette électrostimulation peut avoir plusieurs objectifs : retrouver du volume musculaire après une période d'immobilisation ; accélérer une préparation ou une récupération physique et gagner en puissance musculaire ou soulager les contractures.