Musculation au poids du corps : on vous dit tout !
Pour vous, musculation rime obligatoirement avec machines ? Et si vous pensiez simplement à utiliser le poids de votre corps ?
Outil disponible à plein temps, notre poids est une matière première à laquelle on ne songe pourtant pas immédiatement lorsqu’on parle de musculation. Pourtant, ce dernier est plein de ressources quand il s’agit de développer la musculature. Zoom sur une pratique souvent sous-estimée, et que vous allez adorer !
La musculation au poids du corps, c'est quoi ?
Comme son nom l'indique, la musculation au poids du corps, consiste à utiliser le poids du corps (le vôtre, de préférence) pour se muscler. Toutes formes de charges additionnelles, telles que les barres de musculation, sont à bannir... Pratique pour les adeptes qui souhaitent se muscler à la maison ! Il est toutefois possible d'utiliser des accessoires afin d'augmenter l'intensité ou la difficulté d'un exercice, de travailler différemment sa résistance. Mais ça, on y reviendra plus tard !
Pourquoi adopter la musculation au poids du corps ?
Cette pratique présente de nombreux bienfaits. Pour commencer, les exercices de la musculation au poids du corps sont polyarticulaires. En d’autres termes, ils vous permettent de travailler plusieurs groupes musculaires simultanément. Par exemple, avec le gainage, vous renforcez vos bras, votre sangle abdominale, mais aussi vos jambes : ces muscles doivent travailler ensemble pour concourir à la réalisation de cet exercice.
Par ailleurs, la musculation au poids du corps fait appel à des gestes dits “fonctionnels” : courir, sauter, tendre ses muscles, les contracter… En réalisant ces exercices, vous améliorez vos aptitudes à effectuer des mouvements requis dans le cadre sportif ou tout simplement au quotidien ! Vous améliorez ainsi votre posture et votre résistance physique, et tonifiez votre silhouette.
La musculation au poids du corps s’adresse à tout le monde. Si vos séances dépassent rarement trente minutes, celles-ci sont intenses. Il est donc important d’y aller progressivement. Commencez par 10 à 15 minutes d’exercices, puis augmentez crescendo le temps de votre pratique au fil de vos sensations et de votre progression !
La seule limite de cette pratique ? Vous ne pouvez effectivement pas augmenter indéfiniment votre charge, à moins de prendre du poids. Mais nous sommes d’accords : ici, ce n’est pas l’objectif ! D’autant plus que la musculation au poids du corps vous assure l’effet inverse. Elle vous permet de perdre en masse graisseuse tout en gagnant en masse musculaire. C’est pas génial, ça ?
Musculation avec ou sans matériel, c'est vous qui voyez !
La musculation au poids du corps peut inclure l'usage de petit et moyen matériel (à ne pas confondre avec les machines que l’on retrouve, entre autres, en salle de musculation et qui viennent ajouter une charge à votre effort), par exemple :
- les barres à dips ou dips station,
- les core sliders,
- les glute bands ou élastiques,
- les DST ou sangles de suspension.
L'usage de ce type de matériel vous permet de travailler davantage et différemment vos muscles. On conseille donc de les utiliser quelques semaines après le début de votre pratique de la musculation au poids du corps, lorsque vous serez à l'aise sur les exercices de base et que vous souhaiterez progresser !
Cependant, l'usage de matériel n’est pas obligatoire si vous souhaitez vous améliorer. Suivant l’intensité recherchée, il vous suffit souvent de changer l’amplitude de vos mouvements : rapprochez vos mains lors de vos pompes, pliez plus les genoux sur vos squats... Et votre soif de difficulté supplémentaire sera assouvie !
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Nos exercices de muscu au poids du corps sans matériel préférés
Les squats, pour travailler le bas du corps
Placez vos pieds bien parallèles à la largeur de votre bassin. Tout en gardant le dos bien aligné et en joignant vos mains devant vous, faites comme si vous alliez vous asseoir. Stoppez votre mouvement une fois que vos genoux forment un angle droit. Lorsque vous remontez, poussez bien dans vos talons. Veillez également à garder vos genoux bien ouverts et à ne pas les rentrer vers l’intérieur lorsque vous effectuez vos squats !
Faites 10 répétitions !
Les pompes, pour travailler le haut du corps
Posez vos genoux au sol, vos pieds respectent la largeur de votre bassin. Tendez vos bras. Posez vos mains à plat au sol, juste en dessous de vos épaules, mais écartez-les quand même un peu plus. Maintenant, pompez, c’est-à-dire, amenez votre buste vers le sol sans le toucher en pliant les coudes qui doivent conserver un angle droit. Gardez un alignement entre votre dos et votre nuque en essayant de ne pas vous cambrer et posez votre regard sur le sol entre vos mains.
Faites 10 répétitions ! Vous pouvez aussi tendre les jambes : les genoux ne sont plus là pour amortir votre charge.
Le hollow hold, aussi dit "la banane", pour travailler les abdos
Allongez-vous sur le dos, et recroquevillez vos genoux sur votre poitrine. Décollez ensuite vos épaules du sol et tendez vos jambes devant vous pour venir former un angle d’environ 45° avec le sol. Dans un même angle, tendez maintenant vos bras le long de vos oreilles et joignez vos mains. Vous n’avez plus qu’à tenir 30 secondes !
Nos exercices de muscu au poids du corps avec matériel préférés
Dips avec barre à dips
Placez-vous debout, les mains sur les mousses et venez former un angle droit en pliant vos bras derrière vous. Mettez-vous en position assise, comme sur une chaise. Votre dos et votre bassin sont alignés. Tendez vos bras derrière vous, et vos jambes devant vous, puis revenez dans votre position initiale, tout cela en vous aidant de la force de vos bras.
Le tirage avec DST (sangles de suspension)
Prenez les poignées horizontalement dans vos mains et tendez les bras, ainsi que les sangles. Avancez légèrement les jambes devant vous et tenez en équilibre sur les talons. Veillez à bien conserver le bassin, le dos, et la tête alignés. Ramenez maintenant vos mains à hauteur de vos aisselles en les tournant en position verticale. Lorsque vous pliez vos bras, ceux-ci doivent rester le long de votre corps.
Les mountain climbers avec core sliders
Adoptez la position pompe expliquée plus haut. Une attention toute particulière doit être accordée à la position des fesses qui ne doit être ni trop haute, ni trop basse. Disposez les sliders sous vos pieds et glissez votre jambe de manière à ramener votre genou gauche vers votre poitrine, puis tendez à nouveau votre jambe, et faites de même avec votre jambe droite. Grâce aux sliders, vous apprenez à contrôler vos gestes, alors pas de précipitation !
À pratiquer partout, avec ou sans matériel, la musculation au poids du corps est un véritable moyen de vous dépenser à la maison. Si vous pensez manquer d’assiduité, la pratiquer en salle avec d’autres sportif·ves pourrait vous motiver davantage. Seul·e ou en groupe, qu’importe, l’essentiel est de relever le challenge que vous vous êtes fixé !
Manon
Fille, sœur, et compagne de cyclistes. Traileuse* élevée en plein air, à l'école du sport. Particule ultra* en cours d'acquisition. Marathonienne et championne de France Junior 2013 du 10 000 mètres marche athlétique. Mordue d'histoires de sportif·ves.
