Quadriceps : exercices de musculation

Diplômée BPJEPS AGFF, Alison, 31 ans, alias Nosila Fitness, travaille essentiellement en tant que coach personnel pour des particuliers et intervient ponctuellement dans des entreprises et institutions. Elle réalise aussi des programmes pour l’application gratuite Decathlon Coach. Gymnaste et ancienne boxeuse, elle se passionne pour le crossfit et les voyages… Elle vous aide aujourd’hui à dessiner et à muscler vos quadriceps !

Les quadriceps, appelés aussi les quads, sont impliqués dans la quasi-totalité des mouvements de vos jambes. Les quadriceps est le muscle le plus volumineux du corps humain. Il est constitué de 4 chefs : le muscle droit fémoral, le muscle vaste latéral, le muscle vaste médial et le muscle vaste intermédiaire. Cet ensemble est situé sur l’avant de la cuisse. Il s’insère sur le bassin et le fémur en haut, et sur la rotule et le tibia en bas. Son antagoniste est l’ischio-jambier .
Il est hyper sollicité : il permet de se mouvoir au quotidien. Il permet aussi, la stabilisation du genou, la puissance des mouvements et le maintien de l’équilibre. Il a essentiellement un rôle d’extenseur de la jambe vers la cuisse, de fléchisseur de la cuisse sur le bassin.
Voici quelques exercices de musculation pour le renforcer que l’on soit débutant·e ou confirmé·e.

Ce groupement de muscles des cuisses renforce et participe à une bonne préparation physique mais il est aussi intéressant de le travailler si vous souhaitez affiner et galber vos jambes. Les quadriceps étant très gros et donc consommateurs d'énergie, ils permettent aussi de brûler efficacement des calories. En outre, avoir des quadriceps résistants et puissants est primordial pour sprinter, stabiliser son équilibre, pouvoir soulever du lourd et se préserver des blessures, notamment celles du genou. En réalité, certaines recherches scientifiques ont pu démontrer que le risque de développer de l’arthrite du genou et d’avoir des articulations trop usées à un âge avancé est dû à des quadriceps peu puissants et peu endurants.
Vous savez désormais ce qu’il vous reste à faire … à vos baskets !

Tonifier et muscler ses quadriceps à la maison est tout à fait possible grâce à des gestes simples. La marche et la marche rapide sont des activités qui contribuent fortement à la musculation des quadriceps au quotidien. Le simple fait de s’asseoir fait également travailler ce groupement de muscles essentiel. Vous pouvez aussi marcher dans la maison en fente et monter / descendre vos escaliers. Mais la magie ne va pas opérer si facilement…

Voici donc d’autres exercices recommandés par Alison, notre coach  :

Il s’agit d’un exercice qui ne nécessite pas de matériel. Il ne comporte pas réellement de nom alors on le nommera "L'exo d’Alison". Asseyez-vous, tibia au sol et fessiers sur les talons en position de base. Soulevez les fessiers pour serrer les abdos. Positionnez vos mains croisées au niveau des épaules. Basculez ensuite le dos vers l’arrière sans casser le bassin.
En descendant vers l’arrière, une forme de résistance se crée, c’est normal, c’est le muscle qui travaille.

C’est un exercice pratiqué par les gymnastes pour s’échauffer… et Alison, ancienne gymnaste, vous recommande 4 séries de 10 répétitions en mouvements lents et contrôlés.

Il s’agit de l’exercice à ne pas manquer quand vous réalisez une séance de musculation de vos quadriceps. Le squat large ou sumo permet de solliciter davantage l’intérieur des cuisses. Les pieds sont davantage écartés par rapport à la position classique et les orteils pointent vers l'extérieur. L’exercice est, dans ce cas précis, plus intense mais il permet de garder le dos droit et de le préserver.
Alison vous recommande 6 x 45 secondes ou 6 à 10 séries de 20 répétitions.
Le conseil de coach : les challenges squats d’un mois et qui permettent un travail et une musculation sur le plus long terme.

La fente permet de muscler les fessiers et les quadriceps. Pour réaliser cet exercice, mettez vos talons sous les hanches, décalez la jambe vers l’arrière, puis fléchissez les deux jambes tout en gardant les genoux à 90°. Gardez le genou arrière sous la hanche, le genou avant ne doit pas dépasser les orteils. Gardez également les abdos serrés, cela est important pour réaliser une fente en toute sécurité. On peut alterner la jambe droite puis la jambe gauche, soit en marchant, soit en sautant sur place. Si vous ressentez des sensations de brûlure, c’est plutôt bon signe. Ça signifie que les muscles travaillent. Alison vous conseille de commencer par des petites amplitudes et de progresser ensuite en fonction de votre forme et de votre niveau. Si vous avez des difficultés à trouver votre équilibre, n’hésitez pas à poser une main sur un mur.
Alison vous recommande 6 x 45 secondes ou 6 à 10 séries de 20 répétitions.

L’élévation de jambe est un exercice très efficace. Il suffit, tout simplement, de se tenir contre un mur et de faire des élévations de jambes tendues, en alternant la gauche, puis la droite.
Alison vous recommande 20 répétitions de chaque côté !

Il s’agit d’une variante du squat classique. Placez l'élastique autour des cuisses, juste au-dessus des genoux. Positionnez-vous en squat large. Descendez en squat, une fois en bas, ouvrez les genoux puis refermez-les et remontez en squat. Vous allez sentir chauffer vos quadriceps !
Alison vous recommande 6 à 10 séries de 20 répétitions.

Pour réaliser l’exercice de la fente bulgare, placez un pied, et plus précisément la cheville, sur un banc ou une chaise. Fléchissez la jambe avant en faisant attention que le genou ne dépasse pas les orteils. Il s’agit d’une flexion de la jambe, on parle de “fente à une jambe”. L’exercice peut être réalisé avec ou sans poids dans les mains; à vous de choisir. 
Alison tient à préciser qu’il s’agit d’un exercice assez technique, qui s’adresse plutôt aux sportif·ves intermédiaires, voire confirmé·es.
Elle recommande ici 4 à 6 séries de 10 répétitions. Comme il y a du poids, ne forcez pas trop !

Pour réaliser cet exercice, on utilise un step. Montez sur le step comme si vous montiez une marche d’escalier. Arrivé·e sur le step, fléchissez les deux jambes comme si vous faisiez un squat. Puis redescendez de la même façon que comme vous y êtes monté·e. Répétez l’exercice en alternant la jambe gauche puis la jambe droite pour monter sur le step.
Alison recommande ici 6 à 10 séries de 20 répétitions. Si vous voulez passer à un niveau plus engagé, sautez sur le step pour que les deux pieds arrivent en même temps en squat. Puis redescendez en sautant, ou en marchant. (plus facile quand on débute).

Le squat à la machine Smith sollicite principalement les quadriceps. Ce type de squat reste assez proche du squat classique, mais ne met pas autant de pression sur le dos. Il vous permet d’aller plus loin dans l’effort, sur les quadriceps, sans être arrêté·e par la fatigue des érecteurs du rachis (lombaires), comme cela peut être le cas du squat.
Mettez-vous en position de squat. Positionnez la barre de musculation sur le dos au niveau des trapèzes et sur la partie charnue du dos, les pieds bien calés, écartés à largeur de bassin, le dos le plus droit possible. Il s’agit d’effectuer une flexion des genoux. Vous avez le choix entre la cage à squat libre ou la cage à squat guidée, préférable pour celles et ceux qui débutent. Inspirez à la descente et expirez à la montée. Gardez bien vos talons au sol. S'ils ont tendance à se lever, vous pouvez diminuer l'amplitude de vos squats.
Alison vous recommande 6 à 8 séries de 10 répétitions.

Pour les pratiquant·es de musculation, le leg extension à la machine est l’un des meilleurs exercices pour développer et surtout donner de la définition à vos quadriceps. 
Pour le réaliser, asseyez-vous sur la machine, les deux cuisses bien en contact avec le siège. Placez vos pieds derrière le rouleau de façon à ce que vos genoux forment un angle de 90° ou plus. Levez les 2 jambes vers le haut tout en inspirant profondément. Montez jusqu’en haut puis redescendez. La machine permet plusieurs niveaux d’intensité. Adaptez le vôtre en fonction de vos capacités. 
Contrairement aux autres exercices, c’est un mouvement qui ne sollicite qu’une seule articulation et qui met l’accent uniquement sur les quadriceps. En ciblant le muscle de cette façon, cela vous permet d’obtenir un très fort degré d’intensité localisée. Parce que votre buste est soutenu, cet exercice se prête facilement au travail unilatéral.
Alison vous recommande 6 à 8 séries de 10 répétitions. 

L’exercice sur la presse horizontale permet de travailler les quadriceps tout en préservant votre dos. Pour réaliser cet exercice, asseyez-vous sur la machine, le dos contre le dossier. Placez vos pieds écartés (au niveau des hanches). Vos talons doivent être bien ancrés dans le sol et vos jambes doivent former un angle de 90°. Vous pouvez saisir les poignées pour stabiliser le haut de votre corps. Vos jambes, quant à elles, doivent rester tendues, vos genoux légèrement pliés et les épaules au-dessus de vos hanches. Passez ensuite au mouvement inverse en pliant lentement les hanches et les genoux, les jambes restent alignées cependant. Enfin, descendez jusqu'à ce que vos jambes forment un angle droit. Vous pouvez tout à fait marquer une pause en position basse.
Notez qu’en fonction de la position de vos pieds, l’exercice va solliciter tel ou tel muscle. Pour cibler les quadriceps, positionnez vos pieds plus bas sur le plateau. Enfin, pour les solliciter davantage, poussez avec la pointe des pieds.
Alison vous recommande 6 à 8 séries de 10 répétitions.

Le hack squat est un exercice complet pour le renforcement des cuisses et des fessiers. Il met l’accent sur les quadriceps. Le Hack squat reproduit le squat avec barre sans mettre autant de pression sur le dos. Il s’agit d’un exercice idéal pour toute personne ayant une fragilité au niveau du dos. Pour réaliser cet exercice, placez votre dos contre le dossier de la machine. Les pieds sont stables, d’une largeur d’épaules. Gardez la tête dans l’alignement de votre colonne vertébrale. Effectuez une flexion des jambes. En fonction de votre morphologie et de votre souplesse, l’angle peut varier mais tentez de descendre le plus bas possible. Veillez à ce que les genoux forment un angle droit. Contrôlez bien la descente puis poussez sur vos jambes pour revenir dans la position initiale.
Optez pour 6 à 8 séries de 10 répétitions.
Si vous enchaînez toutes les machines et l’ensemble des exercices proposés, n’hésitez pas à réduire les séries.