Comment travailler les quadriceps ? Quels sont les exercices les plus efficaces pour travailler cette zone musculaire ? Les conseils d'une coach sportive.
La musculation des jambes est essentielle pour nos mouvements et notre forme au quotidien. Découvrez différents exercices pour une musculation optimale des quadriceps.
Diplômée BPJEPS AGFF, Alison, 31 ans, alias Nosila Fitness, travaille essentiellement en tant que coach personnel pour des particuliers et intervient ponctuellement dans des entreprises et institutions. Elle réalise aussi des programmes pour l’application gratuite Decathlon Coach. Gymnaste et ancienne boxeuse, elle se passionne pour le crossfit et les voyages… Elle vous aide aujourd’hui à dessiner et à muscler vos quadriceps !
Les quadriceps, appelés aussi les quads, sont impliqués dans la quasi-totalité des mouvements de vos membres inférieurs.
Les quadriceps est le muscle le plus volumineux du corps humain. Il est constitué de 4 chefs : le muscle droit fémoral, le muscle vaste latéral, le muscle vaste médial et le muscle vaste intermédiaire.
Cet ensemble est situé sur l’avant de la cuisse. Il s’insère sur le bassin et le fémur en haut, et sur la rotule et le tibia en bas. Son antagoniste est l’ischio-jambier.
Il est hyper sollicité : il permet de se mouvoir au quotidien. Il permet aussi, la stabilisation du genou, la puissance des mouvements et le maintien de l’équilibre. Il a essentiellement un rôle d’extenseur de la jambe vers la cuisse, de fléchisseur de la cuisse sur le bassin. Voici quelques exercices quadriceps pour le renforcer que l’on soit débutant·e ou confirmé·e.
Ce groupement de muscles des cuisses renforce et participe à une bonne préparation physique, mais il est aussi intéressant de le travailler si vous souhaitez affiner et galber vos jambes. Les quadriceps étant très gros et donc consommateurs d'énergie, ils permettent aussi de brûler efficacement des calories.
En outre, avoir des quadriceps résistants et puissants est primordial pour sprinter, stabiliser son équilibre, pouvoir soulever du lourd et se préserver des blessures, notamment celles du genou.
Vous savez désormais ce qu’il vous reste à faire … à vos baskets !
Tonifier et muscler ses quadriceps à la maison est tout à fait possible grâce à des gestes simples.
La marche et la marche rapide sont des activités qui contribuent fortement à la musculation des quadriceps au quotidien. Le simple fait de s’asseoir fait également travailler ce groupement de muscles essentiel. Vous pouvez aussi marcher dans la maison en fente et monter / descendre vos escaliers.
Mais la magie ne va pas opérer si facilement… Voici donc d’autres exercices recommandés par Alison, notre coach :
Il s’agit d’un exercice qui ne nécessite pas de matériel. Il ne comporte pas réellement de nom alors, on le nommera "L'exo d’Alison".
Il s’agit de l’exercice à ne pas manquer quand vous faites une séance de musculation de vos quadriceps.
Le squat large ou sumo permet de solliciter davantage l’intérieur des cuisses. Les pieds sont davantage écartés par rapport à la position classique et les orteils pointent vers l'extérieur. L’exercice est, dans ce cas précis, plus intense, mais il permet de garder le dos droit et de le préserver.
Alison vous recommande 6 x 45 secondes ou 6 à 10 séries de 20 répétitions.
Le conseil de coach : les challenges d’un mois et qui permettent un travail et une musculation sur le plus long terme.
La fente permet de muscler les fessiers et les quadriceps.
Pour réaliser cet exercice, mettez vos talons sous les hanches, décalez la jambe vers l’arrière, puis fléchissez les deux jambes tout en gardant les genoux à 90°.
Gardez le genou arrière sous la hanche, le genou avant ne doit pas dépasser les orteils. Gardez également les abdos serrés, cela est important pour réussir une fente en toute sécurité.
On peut alterner la jambe droite puis la jambe gauche, soit en marchant, soit en sautant sur place. Si vous ressentez des sensations de brûlure, c’est plutôt bon signe. Ça signifie que les muscles travaillent.
Alison vous conseille de commencer par des petites amplitudes et de progresser ensuite en fonction de votre forme et de votre niveau. Si vous avez des difficultés à trouver votre équilibre, n’hésitez pas à poser une main sur un mur.
Alison vous recommande 6 x 45 secondes ou 6 à 10 séries de 20 répétitions pour cet exercice ciblant les quadriceps.
L’élévation de jambe est un exercice très efficace.
Il suffit, tout simplement, de se tenir contre un mur et de faire des élévations de jambes tendues, en alternant la gauche, puis la droite.
Alison vous recommande 20 répétitions de chaque côté pour muscler les cuisses de façon optimale !
Ici encore, vous pouvez découvrir une variante du squat classique, souvent méconnue du grand public.
Pour réaliser l’exercice de la fente bulgare, placez un pied, et plus précisément la cheville, sur un banc ou une chaise.
Fléchissez la jambe avant en faisant attention que le genou ne dépasse pas les orteils. Il s’agit d’une flexion de la jambe, on parle de “fente à une jambe”. L’exercice peut être fait avec ou sans poids dans les mains ; à vous de choisir.
Alison tient à préciser que la fente bulgare est un exercice assez technique, qui s’adresse plutôt aux sportif·ves intermédiaires, voire confirmé·es.
Elle recommande ici 4 à 6 séries de 10 répétitions. Comme il y a une charge, ne forcez pas trop !
Pour cet exercice, on utilise un step.
Le squat à la machine Smith sollicite principalement les quadriceps.
Ce type de squat reste assez proche du squat classique, mais ne met pas autant de pression sur le dos. Il vous permet d’aller plus loin dans l’effort, sur les quadriceps, sans être arrêté·e par la fatigue des érecteurs du rachis (lombaires), comme cela peut être le cas du squat.
Pour les pratiquant·es de musculation, le leg extension à la machine est l’un des meilleurs exercices d'entraînement pour développer les quadriceps, et surtout leur donner de la définition.
L’exercice sur la presse horizontale permet de travailler les quadriceps tout en préservant votre dos.
Le hack squat est un exercice complet pour le renforcement des cuisses et des fessiers. Il met l’accent sur les quadriceps.
Le Hack squat reproduit le squat avec barre sans mettre autant de pression sur le dos. C'est un exercice idéal pour toute personne ayant une fragilité au niveau du dos.
Pour réaliser l’ensemble de ces exercices, soyez en forme, car il s’agit d'une forte sollicitation du bas du corps. Pensez à toujours bien vous hydrater.
Alison vous recommande de travailler le bas autant que le haut pour harmoniser le corps et le rendre plus résistant (2 séances par semaine par exemple).
Choisissez une tenue couvrante pour réchauffer les muscles qui travaillent pendant l’effort.
En musculation, les étirements immédiats ne sont pas recommandés, car ils peuvent gâcher le travail réalisé. Préférez une séance le lendemain, voire le surlendemain.
Privilégiez la fente et le squat pour dessiner les fessiers et les quadriceps. Si vous souhaitez plutôt axer sur une musculation de vos quadriceps, optez alors pour le leg extension.
Que ce soit à travers des exercices composés sur mesure pour s'adapter à vos besoins, ou à des mouvements réalisés à la salle de sport, ces programmes sportifs permettent de développer les muscles des jambes et d'améliorer votre forme comme votre posture.
Travailler les muscles quadriceps est essentiel lors de vos entraînements. Prêt·es à tester ces exercices ? Bonne séance !
Curieuse de tout, sensible au beau, accro à la photo, j'aime écrire sur des sujets et des projets qui me parlent et qui ont du sens. L'architecture, le design, les voyages et la seconde main sont mes passions au quotidien ... Côté sport, j'aime par-dessus tout la danse contemporaine, la piscine et les longues balades urbaines à vélo !
