Quels exercices pour renforcer et muscler l’intérieur des cuisses ?

Vous désirez des cuisses fines ? C’est malheureusement le moment où je vais (peut-être) briser vos rêves : ce n'est pas possible de maigrir seulement d’une partie du corps. On ne peut pas cibler une perte de poids (et/ou de gras). Eh oui, pour perdre du ventre, des cuisses ou des bras, il faut perdre globalement du gras. Pour cela, il faut être en déficit calorique : dépenser plus de calories que l’on en ingère. Grosso modo vous devez allier activité physique ET alimentation équilibrée. (Vous ne me détestez pas trop ? Alors, on continue).
Est-ce une si mauvaise nouvelle que cela ? Bien sûr que non ! Maintenant, vous le savez, pour affiner l’intérieur des cuisses, ça va se jouer sur une perte globale de gras. Explications. Perdre de la masse grasse oui, mais ajouter à cela le renforcement des muscles pour sculpter sa silhouette, c’est encore mieux. Si les exercices qui permettent de muscler l’intérieur des cuisses ne vont pas directement vous aider à les affiner, ces mouvements vont vous permettre de tonifier cette zone et d’arriver au résultat final attendu.
D’ailleurs, quels sont exactement les muscles situés à l’intérieur des cuisses ?

Les muscles à l’intérieur des cuisses sont un groupe musculaire appelés adducteurs. Comme son nom l’indique : ils permettent l’adduction (le fait de rapprocher la jambe vers la ligne centrale du corps). Ils sont divisés en 5 et partent du pubis jusqu’au fémur. Il y a : le pectiné, le court adducteur, le long adducteur, le grand adducteur et le plus superficiel, le gracile.
Maintenant que les présentations sont faites, au boulot !  C’est parti pour renforcer cette joyeuse bande de muscles.

Se muscler l'intérieur des cuisses — ou adducteurs — présente plusieurs avantages pour votre santé et votre condition physique. Voici quelques raisons pour lesquelles il est important de renforcer les muscles de l'intérieur des cuisses :

Stabilité pelvienne : les adducteurs jouent un rôle essentiel dans le maintien de la stabilité pelvienne. Des adducteurs forts peuvent contribuer à prévenir les déséquilibres musculaires qui peuvent entraîner des douleurs lombaires et des problèmes de posture.

Équilibre musculaire : il est essentiel d'équilibrer le développement musculaire dans l'ensemble du corps pour éviter les déséquilibres et blessures qui en découlent. Renforcer l'intérieur des cuisses en complément des autres groupes musculaires peut aider à maintenir cet équilibre.

Prévention des blessures : des adducteurs forts peuvent aider à prévenir les blessures courantes telles que les tensions et les entorses des muscles de l'aine. Cela peut être particulièrement important pour les athlètes et les personnes actives.

Amélioration de la performance : pour de nombreuses activités physiques, telles que la course, le cyclisme et les sports de balle, des adducteurs forts sont essentiels pour obtenir une performance optimale. Ils contribuent à la stabilisation et à la puissance des mouvements.

Mobilité : en travaillant les muscles de l'intérieur des cuisses, vous pouvez améliorer la flexibilité et la mobilité de la hanche. Cela peut être bénéfique pour votre agilité et votre amplitude de mouvement dans la vie quotidienne.

Le renforcement des adducteurs ne doit pas être fait de manière isolée, mais dans le cadre d'un programme d'exercice complet qui vise à équilibrer le développement musculaire dans l'ensemble du corps. Consultez un professionnel de la santé ou un entraîneur personnel pour obtenir des conseils spécifiques sur la manière dont vous pouvez cibler les adducteurs dans votre programme d'exercice.

Le renforcement musculaire, y compris pour l'intérieur des cuisses, ne se fait généralement pas rapidement, car il nécessite du temps et de la cohérence. Cependant, voici quelques conseils pour vous aider à travailler les adducteurs de manière efficace :

Séries et répétitions : faites plusieurs séries d'exercices, en visant environ 3-4 séries de 8-12 répétitions par exercice pour favoriser la croissance musculaire.

Fréquence : entraînez-vous régulièrement, au moins 3 fois par semaine, en incluant des exercices pour l'intérieur des cuisses dans votre routine.

Alimentation équilibrée : assurez-vous de maintenir une alimentation équilibrée et de consommer suffisamment de protéines pour favoriser la croissance musculaire.

Repos et récupération : accordez à vos muscles le temps de récupérer entre les séances d'entraînement. Le renforcement musculaire se produit principalement pendant la phase de récupération.

Échauffement et étirements : avant l'entraînement, assurez-vous de vous échauffer correctement, et après l'entraînement, étirez les muscles pour éviter les douleurs et améliorer la flexibilité.

Patience : la croissance musculaire prend du temps. Soyez patient·e et persévérant·e, et évitez de rechercher des résultats "rapides", car cela peut entraîner des blessures.

Gardez à l'esprit que les résultats varient d'une personne à l'autre en fonction de facteurs tels que la génétique, le niveau de forme physique actuel et la régularité de l'entraînement.

Cet exercice issu de la méthode Pilates va faire chauffer l’intérieur de vos cuisses.

Position de base :
Couché sur le côté, placez votre bras au-dessus de la tête, votre joue touche votre biceps.
Alignez votre bras, votre buste et vos jambes. Pliez la jambe supérieure et posez votre pied à plat devant les hanches. Maintenez la position en attrapant votre cheville avec le bras du dessus.
Exécution :
Inspirez, engagez le périnée et le transverse (retenez-vous d’aller aux toilettes et creusez votre ventre). Maintenez la contraction pendant tout l’exercice.
Sur l'expiration, décollez votre jambe la plus proche du sol, bien tendue et le pied flex.
Inspirez, reposez la jambe et répétez le mouvement entre 5 et 10 fois. Puis, passez de l’autre côté.

++Pour plus de ressenti vous pouvez lester votre cheville.

Autre mouvement phare du Pilates, le « beat pronation » va travailler vos adducteurs et vos fessiers.

Position de base   :
Allongez-vous sur le ventre, le front sur les mains. Vos pieds sont flex, les pointes de pied vers l’extérieur, les talons se touchent.
Exécution :
Inspirez, engagez le centre du corps (périnée et transverse), glissez vos omoplates vers les fessiers. Maintenez cette position pendant tout le mouvement.
Sur l'expiration, soulevez les deux jambes tendues hors du sol puis faites des petits battements. Imaginez que vous « applaudissez » avec l’intérieur de vos cuisses.
Vous inspirez sur 5 battements, expirez sur 5 battements. 
Répétez sur 3 cycles de respiration complets.

Position de base :
Sur le dos, fléchissez vos jambes, vos pieds sont à plat sur le sol.
Placer un ballon paille ou un circle entre vos genoux. Vos bras restent le long du corps.
Montez vos fesses vers le plafond, gardez les omoplates en contact avec votre tapis.
Exécution :
Inspirez, engagez le centre du corps (périnée et transverse). Gardez cet engagement. Lors de l’expiration, pressez la balle ou le ring entre vos genoux. Répétez le mouvement 10 fois.
Faites 3 à 5 séries.

Position de base  :
Couché sur le côté, placez votre bras au-dessus de la tête, elle touche votre biceps.
Votre bras, votre buste et vos jambes sont sur la même ligne. Placez un ballon paille ou un circle entre vos chevilles. Vos épaules et vos hanches restent bien de face. Le bras du dessus est placé au sol devant le sternum pour vous stabiliser.
Exécution :
Inspirez, engagez le  centre du corps (retenez-vous d’aller aux toilettes et creusez votre ventre). Maintenez la contraction pendant tout l’exercice.
Lors de l’expiration, pressez le ballon ou le ring avec vos chevilles.
Faites 3 à 5 séries de 10 répétitions à droite puis passez à gauche.

++Pour ajouter un travail supplémentaire sur le centre du corps, décoller la main du sol.

Position de base :
Allongez-vous au sol sur le côté, en appui sur votre avant bras, le coude positionné sous l’épaule. Vos genoux sont fléchis devant vos hanches. Placer un ballon paille ou un circle entre vos genoux. Vos pieds restent en contact l’un contre l’autre.
Exécution :
Inspirez, engagez le périnée et le transverse (gardez la contraction tout le long de l’exercice). Sur l'expiration, pressez la balle ou le ring avec vos genoux.  Répétez le mouvement 10 fois.
Faites entre 3 et 5 séries.

Il existe plusieurs appareils et équipements de musculation que vous pouvez utiliser pour renforcer l'intérieur des cuisses à la salle :

Machine à adducteurs : ces machines se trouvent dans la plupart des salles de sport et sont spécialement conçues pour cibler les muscles adducteurs. Vous vous asseyez sur la machine, placez vos jambes contre les coussinets, puis serrez les cuisses pour soulever la résistance.

La presse : la presse permet de cibler plusieurs muscles des jambes, y compris les adducteurs. Vous pouvez ajuster la position de vos pieds sur la plate-forme pour cibler davantage l'intérieur des cuisses.

Bandes de résistance : les bandes de résistance sont un équipement polyvalent pour le renforcement musculaire. Vous pouvez les utiliser pour effectuer divers exercices qui ciblent les adducteurs, comme les extensions de hanche avec une bande attachée aux chevilles.

Swiss ball (ballon d'exercice) : vous pouvez utiliser un Swiss ball pour effectuer des exercices de renforcement des adducteurs en plaçant le ballon entre vos pieds et en le serrant tout en levant les jambes.

Haltères ou kettlebells : vous pouvez utiliser des poids libres tels que des haltères ou des kettlebells pour effectuer des exercices de squat ou de fente qui ciblent les adducteurs.

Step box : vous pouvez utiliser un step pour effectuer des exercices de montée et de descente, en insistant sur le travail des muscles adducteurs.

Smith machine : la Smith machine est un appareil de musculation polyvalent qui peut être utilisé pour effectuer des squats et des fentes en utilisant une barre guidée.

Lorsque vous utilisez ces appareils ou équipements, assurez-vous de maintenir une technique appropriée et de choisir une résistance ou un poids approprié pour votre niveau de forme physique. Il est conseillé de consulter un·e professionnel·le de santé ou un·e entraîneur·euse personnel·le pour obtenir des conseils spécifiques et personnaliser un programme d'entraînement qui répond à vos besoins.