4 exercices de sport à la maison pour réveiller tous vos muscles
Vous êtes décidé(e) à revoir votre façon de vous entraîner ? Laissez donc de côté vos fameuses tablettes de chocolat et biceps de choc. Occupez-vous aussi des muscles oubliés que vous laissez systématiquement de côté, ceux que vous ne pouvez voir. Eux aussi ont besoin de travailler !
Sommaire
Dans les salles de sport, nous sommes nombreux à nous acharner sur les mêmes muscles, en oubliant à tort de travailler des parties du corps qui auraient avantage à être sollicitées. Il est d’ailleurs vrai que dans notre vie de tous les jours, nous stimulons souvent nos muscles antérieurs – quadriceps, biceps et muscles du thorax –, alors que d’autres, restent constamment au repos. Aidons notre corps à retrouver son équilibre musculaire grâce à 4 exercices simples pour travailler les muscles oubliés !
Faites trois séries de quinze répétitions pour chacun des exercices. Marquez un temps de pause de une minute entre chaque série. Bon entraînement !
Exercice n°1 : je stabilise le tronc
Connaissez-vous les latissimi dorsi ? Il s’agit des grands muscles qui se forment sous les bras et qui descendent en forme de V le long de la colonne jusqu’au bas du dos. Ce sont eux qui servent à stabiliser le tronc.
• Muscles ciblés : tous les muscles du dos, du rachis.
• Exécution de l’exercice : debout, jambes fléchies, pieds écartés de la largeur du bassin. Le buste est légèrement incliné vers l’avant. Tenez le medecine ball entre vos deux mains, en position basse. Levez le medecine ball pour aligner les bras au reste du corps. Redescendez lentement les bras sans arrondir le dos puis recommencez le mouvement.
• Consignes de sécurité : pensez à contrôler le mouvement (sans élan). Ne cambrez pas le dos, rentrez le ventre.
• Respiration : inspirez en position basse et expirez en levant les bras.
• Répétitions : 15.
Exercice n°2 : je muscle le bas du dos
Dans nos activités de tous les jours, on a plutôt tendance solliciter la partie inférieure du dos, ex : je ramasse un objet au sol, je me penche vers l’avant plutôt que de fléchir les genoux et descendre le dos droit. Ce sont des gestes simples, mais que nous reproduisons au quotidien, sans adopter la bonne posture. D’où la nécessité de travailler et renforcer les muscles dorsaux inférieurs ! Ce simple exercice fait travailler les muscles extenseurs du bas du dos.
• Muscles ciblés : les muscles dorsaux inférieurs.
• Exécution de l’exercice : allongez au sol sur le ventre, les mains placées à hauteur du front sans contracter les épaules. Venez décoller les épaules en gardant le regard vers le sol. Tenez la position 10 secondes, puis redescendez.
• Consignes de sécurité : ne décollez que le haut du buste (bas de la poitrine en contact avec le sol), rentrez le ventre (abdominaux serrés pour protéger le dos).
• Respiration : inspirez en position basse et expirez en soulevant les épaules.
• Répétitions : 10 répétitions.
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Exercice n°3 : je me déhanche
Les muscles du moyen fessier, ça ne vous parle pas ? Pour cause, ils sont relativement inactifs… Ce sont ceux qui sont juste sous les hanches, sur l’extérieur. Le moyen fessier sert par exemple dans la vie de tous les jours pour la position statique, et donc l’équilibre.
• Muscles ciblés : les muscles du moyen fessier.
• Exécution de l’exercice : étendez-vous sur le côté, la tête relâchée avec les genoux pliés et les chevilles collées l’une contre l’autre. Eloignez puis rapprochez le genou du dessus en gardant le bassin fixe. Changez de côté et répétez l’exercice.
• Respiration : inspirez en position de départ puis soufflez en levant le genou vers le haut.
• Consignes de sécurité : le haut du corps est complètement immobile, ne basculez pas les hanches vers l’arrière.
• Répétitions : 20 répétitions.
Exercice n°4 : je travaille les torsions
De nombreuses activités reposent sur des torsions et des rotations du tronc. Pour éviter les blessures, il est important de travailler les muscles sollicités par ce type de mouvement.
• Muscles ciblés : les obliques.
• Exécution de l’exercice : allongez-vous sur le dos, pliez vos genoux à 90 degrés et placez vos bras en croix (tendus de chaque côté). Basculez lentement les genoux d’un côté à l’autre. Pour rendre l’exercice plus efficace, ne touchez pas le sol.
• Respiration : inspirez en position de départ puis soufflez en remontant les genoux tout en contractant le ventre activement.
• Consignes de sécurité : serrez le ventre et maintenez les épaules au sol, ne cambrez pas le dos.
• Répétitions : 10 répétitions.
