LeS jumping jackS ou comment brûler des calories et tonifier son corps

Derrière la simplicité du jumping jack se trouve une arme redoutable dans la perte de poids et le développement musculaire.  Découvrez tous les secrets de cet exercice culte, star du fitness des années 60.

Le Jumping jack ou comment brûler des calories et tonifier son corps

Très utilisé par les soldats dans l’armée, le jumping jack est aussi devenu célèbre dans le monde du fitness. C'est accompagné de François Abraham, coach Domyos, et de Guillaume Canesson, coach sportif (spécialiste de la perte de poids et de la transformation physique) et créateur de la Farm Gym France que l'on vous explique pourquoi ce simple saut en étoile est un véritable allié pour dépenser des calories tout en tonifiant son corps et comment l’exécuter à la perfection.

Qu'est-ce que le jumping jack (ou saut en étoile) ?

Le jumping jack (JJ pour les intimes) est un grand classique des exercices de fitness cardio ; on le retrouve d’ailleurs souvent dans les entraînement types hiit ou tabata aux côtés, par exemple, des mountain climbers. Il s’agit d’un saut dit « en étoile » ou « jambes écartées » pratiqué sur place et de façon très rythmée. Si vous ne voyez pas de quoi il s’agit, pensez aux entraînements des soldats américains que l’on peut voir dans les films ou séries TV (ou, encore plus simple, rendez-vous un peu plus bas pour la vidéo démo).

L’origine du jumping jack reste floue. Il est tantôt attribué à un général américain, tantôt à un célèbre nutritionniste et coach sportif. Le premier, John Pershing, l’utilisait à l’armée pour bizuter ses soldats. Le second, Jack Lalanne (à ne pas confondre avec Francis), rendait célèbre l’exercice dans le monde du fitness des années 60. Quoi qu'il en soit, c'est un basique des exercices pour travailler son cardio (mais pas que !).

Comment faire des jumping jacks ?

Si faire des jumping jacks semble simple, la coordination des membres du corps qu’exige cet exercice en a surpris plus d’un·e ! « On remarque souvent des problèmes de coordination, notamment chez les débutant·es qui désynchronisent les bras et les jambes, au fur et à mesure du mouvement. » nous dit Guillaume, coach sportif de la Farm Gym France.

Sans plus attendre, voici les deux positions à maîtriser pour réaliser de beaux jumping jacks :

➡️ Position 1 : les pieds sont proches (mais pas collés), les bras sont le long du corps, les mains touchent les cuisses et la tête est droite.
➡️ Position 2  : les pieds sont écartés et les mains se touchent au-dessus de la tête, coudes pliés.

Bien-entendu, on ajoute un petit saut pour passer de la position 1 à la position 2.

Le Jumping jack ou comment brûler des calories et tonifier son corps

Guillaume nous donne aussi quelques repères pour réaliser un jumping jack parfait :

✅ L’ouverture des jambes est de deux largeurs d’épaules.
✅ Les épaules restent basses, même quand on lève les bras au-dessus de la tête (on ne se crispe pas).
✅ L’alignement épaules et bassin est constamment maintenu (pas de déhanché).
✅ Les pieds sont parallèles, sans poser les talons.
✅ Le saut est léger pour préserver les articulations (faire le moins de bruit possible lors de l’impact).

▶️ Vidéo démo : le jumping jack et ses variantes

Mouvements, erreurs à éviter… Ici, c’est François, coach Domyos, qui nous décortique l’exercice en vidéo. En bonus : quelques variantes à tester absolument !

Regarder la vidéo ⤵

Les jumping jacks : exercice cardio pour brûler des calories I Decathlon

Pourquoi faire des jumping jacks ?

🔹 Intérêt #1 du jumping jack : le travail cardio, qui peut être très intense selon les variantes et qui permet de brûler un maximum de calories.
🔹 Intérêt #2 : c’est aussi un excellent exercice pour travailler sa coordination et son équilibre.
🔹 Intérêt #3 : il sollicite l’ensemble du corps et renforce donc de nombreux muscles (que nous détaillons un peu plus bas).

L’avantage du jumping jack, c’est qu’il requiert un minimum de temps et d’espace. Comme les sauts se font sur place, on peut jumper presque partout et sans besoin de matériel (comprendre : plus d’excuse pour ne pas nous y mettre !).

Parfait en complément des sports de course et de saut, le jumping jack a toute sa place dans les gammes athlétiques. « Et c’est un mouvement qui s’adapte bien à tous les niveaux. » nous dit Guillaume, coach sportif de la Farm Gym France.

L’avantage du jumping jack, c’est qu’il requiert un minimum de temps et d’espace. [...]. C’est un mouvement qui s’adapte bien à tous les niveaux.

Est-ce que le jumping jack fait maigrir ?

C’est une question qui revient souvent. Pourtant, il est difficile d’affirmer que le jumping jack fait maigrir. Guillaume nous rappelle que l’essentiel dans la perte de poids est de surveiller sa balance énergétique : l’idée est de trouver le bon équilibre entre apports et dépenses (et notamment de dépenser plus que ce que l’on ingère lorsque l’on souhaite perdre quelques kilos).

Ceci étant dit, combiné à une alimentation équilibrée, « le jumping jack est un exercice au poids de corps très intéressant, car il brûle beaucoup d’énergie. Ses nombreuses variantes permettent d’augmenter cette dépense énergétique qui est recherchée dans la perte de poids ». Pour en savoir plus sur le sujet, découvrez notre dossier dédié 'sport et perte de poids'.

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Quels muscles travaillent le jumping jack ?

La masse musculaire engagée est plus importante lors d’un jumping jack que dans un footing ou une séance corde à sauter.

Le gros atout du jumping jack est qu’il sollicite l’ensemble du corps. La masse musculaire engagée est plus importante lors d’un jumping jack que dans un footing ou une séance corde à sauter. La raison ? Les bras qui travaillent en plus !

Le mouvement des bras et des épaules mobilise un grand nombre de muscles moteurs et plus précisément, le muscle deltoïde puisqu’il joue un rôle dans l’abduction du bras (c’est lui qui donne la forme arrondie de l’épaule).

Du côté des muscles des jambes, ce sont surtout les triceps suraux (plus communément appelés mollets) qui bossent. Activés pendant toute la durée du mouvement, les mollets servent à l’impulsion et à l’amorti du saut.

Jumping jacks : brûler des calories et se tonifier

Les 4 muscles composant les quadriceps sont, eux aussi, activés : le droit fémoral et les trois vastes.

Les adducteurs et abducteurs de hanches travaillent également :
► les abducteurs pour écarter les jambes sur le côté ;
► les adducteurs pour ramener la jambe vers l’axe du corps.

Enfin, entre les membres inférieurs et supérieurs, les abdominaux jouent leur rôle de maintien du buste et sont donc mis à contribution, notamment le grand droit de l’abdomen.

Débuter et progresser en jumping jack

Guillaume, coach à la Farm Gym France, spécialiste de la perte de poids et de la transformation physique, conseille d’éviter de commencer sa séance avec des jumping jacks. « C'est un exercice offensif à gros impact qui nécessite un échauffement. On l’intègre volontiers à une séance d’entraînement se déroulant avec : 1 phase d’activation du corps, 1 phase d’endurance, 1 phase de renforcement et 1 phase mixant musculation et cardio. »

S’échauffer

Guillaume souligne l’importance de protéger ses tendons. « On réalise les jumping jacks après une phase préparatoire du corps, surtout chez les personnes qui sont moins habituées à pratiquer. L’idée est d’amener le sang à circuler pour échauffer les chevilles et les pieds. »

Voici quelques idées d’exercices pour bien s’échauffer :
● le stretching des mollets contre un mur ;
● la posture de Yoga chien tête en bas ;
● le knee to wall ;
● les fentes talons relevés.

Durée d'entraînement et nombre de répétitions

On privilégie la vitesse et les répétitions plutôt que les grosses séries. L’idée est d’augmenter petit à petit l’intensité, par le nombre et les variantes.

« Pour démarrer, on peut tester 5 séries de 10 répétitions entrecoupées d’autres exercices. On peut ensuite monter le nombre de répétitions à 12, 15… 20. Quand on arrive à 5 séries de 20 répétitions, on vise ensuite 2 séries de 50 jumping jacks en y allant par étape.

Pour débuter le jumping jack avec moins d’intensité, on peut aussi très bien commencer avec 3 sauts sur place + 1 jumping jack. Cela engage un travail cardio et habitue le corps à l’exercice pour mieux le maîtriser. »

Guillaume est un adepte du principe de surcharge progressive. « On privilégie la vitesse et les répétitions plutôt que les grosses séries. L’idée est d’augmenter petit à petit l’intensité, par le nombre et les variantes. »

Et ça tombe bien, car des variantes adaptées à vos besoins, on en a une flopée à vous proposer !

Les variantes du jumping jack pour briser la routine  

Accessible à tous les niveaux de forme physique, le jumping jack se décline en de multiples variantes ; de quoi satisfaire les plus timides comme les plus aguerri·es.

⇾ FAIRE DU JUMPING JACK SANS SAUT : LE STEP JACK

Idéal pour débuter facilement, le step jack consiste à réaliser le mouvement en marchant :
➡️ Démarrez le corps en I, bras le long des cuisses, la tête droite.
➡️ Réalisez un pas sur le côté en ouvrant votre pied droit et en levant les deux bras en même temps.
➡️ Revenez en I et recommencez sur le côté gauche.

Jumping jacks : brûler des calories et se tonifier

⇾ VARIER LA POSITION DES BRAS : LE DEMI JACK, LE SEAL JACK ET LE FRONT JACK

Le demi jack : il s’agit du jumping jack classique, mais les bras s’arrêtent au niveau des épaules (et ne passent pas au-dessus de la tête).
Le seal jack : lorsque les jambes sont serrées, les bras sont tendus sur les côtés. Ils se rejoignent tendus devant le corps lors du saut jambes écartées. Les bras restent toujours sur un plan horizontal (au lieu de vertical dans le JJ classique).
Le front jack : similaire à la précédente, le mouvement consiste à tendre les bras devant soi lorsque les jambes sont écartées, puis à plier les coudes et ramener les poings sous le menton lorsque les jambes sont serrées.

Jumping jacks : brûler des calories et se tonifier

Ces trois variantes permettent de changer la position des bras pour limiter ou varier la sollicitation du haut du corps. Elles sont idéales pour celles et ceux qui ne peuvent pas lever les bras en l’air, par exemple. Retrouvez la démonstration dans la vidéo, plus haut !

⇾ INTENSIFIER SON EFFORT : LE STAR JUMP

Version hyper intense du JJ, le star jump consiste à sauter en l’air, bras et jambes écartés en étoile. Bon à savoir : cette variante est aussi appelée air jack, star jack ou X-jack (à placer en soirée pour frimer).

Quelques conseils pour réaliser cette variante explosive :
➡️ Veillez à bien refermer les pieds à la fin du mouvement.
➡️ Fléchissez légèrement les jambes pour amortir et préparer l’impulsion suivante.
➡️ Les bras restent le long du corps au moment de l’impulsion.

Jumping jacks : brûler des calories et se tonifier

⇾ COMBINER D’AUTRES EXERCICES : LE SQUAT JACK ET LE BURPEES JACK

Le squat jack consiste à combiner l’exercice de squat avec un jumping jack et permet notamment de renforcer les muscles des jambes et des fessiers (en plus du cardio !) :
➡️ Démarrez en effectuant un squat classique.
➡️ Sautez pour atterrir en position de jumping jack jambes serrées et bras le long du corps.

Jumping jacks : brûler des calories et se tonifier

Pour les sportif·ves qui souhaitent challenger leur physique et leur mental, on conseille le combo burpees jack :

➡️ Positionnez-vous le corps en I, bras le long des cuisses, la tête droite.
➡️ Débutez votre burpees en vous baissant jusqu'à arriver accroupi·e, les mains au sol.
➡️ Projetez les pieds vers l’arrière pour atterrir en position de gainage.
➡️ Pliez aussitôt les coudes pour laisser le torse, le bassin et les jambes toucher le sol.
➡️ Remontez en planche et amenez les pieds près des mains en sautant (vous êtes de nouveau en position accroupie, mains au sol).
➡️ Relevez-vous pour terminer votre burpees et faire un jumping jack.

Jumping jacks : brûler des calories et se tonifier

⇾ INTENSIFIER LE TRAVAIL DES ÉPAULES : LE PRESS JACK

➡️ Démarrez les jambes proches et les mains au niveau des épaules, paumes vers le ciel (et non pas sur les cuisses).
➡️ Lors du saut, tendez les bras comme si vous poussiez le plafond avec vos mains.

Pour augmenter l’intensité de l’exercice, il est aussi possible de le réaliser avec des haltères de 2 à 5 kg (et de chanter “so we put our hands up like the ceiling can't hold us” en même temps, mais ça, c'est vous qui voyez).

Jumping jacks : brûler des calories et se tonifier

⇾ Travailler son gainage : le plank jack (ou planche jack)

Le plank jack a des bénéfices différents du jumping jack, puisqu’il permet de renforcer la sangle abdominale, ce qui en fait un exercice de musculation idéal pour celles et ceux qui souhaitent travailler leurs abdominaux :

➡️ Démarrez sur un tapis en position de gainage sur les avant-bras, pieds serrés.
➡️ Faites un pas de côté avec le pied droit en maintenant la posture (pas de mouvement de balancier), puis ramenez le pied droit au centre.
➡️ Faites de même avec le pied gauche.

Si votre sangle abdominale est déjà solide et que vous aimez les challenges, testez la version avancée : écartez les deux pieds en même temps (en effectuant un léger saut). Effet garanti sur le cœur et sur les abdos !

Jumping jacks : brûler des calories et se tonifier

⇾ Préparer son prochain festoche : le pogo jump

Blague à part, cette version permet de limiter le travail des bras, de renforcer le travail des mollets (puisque ce sont eux qui bossent majoritairement) tout en sollicitant fortement le cardio :

➡️ Démarrez le corps en I, bras le long des cuisses, la tête droite.
➡️ Sautez aussi haut que vous le pouvez en fléchissant le moins possible les genoux (vous pouvez prendre de l’élan avec fléchissant vos bras, comme si vous sautiez sur place dans la foule pour tenter d’apercevoir quelqu’un).
➡️ Répétez aussi vite que possible.

💡 Astuce : ne prenez pas d’élan avec vos hanches, gardez le corps droit. Le talon ne doit pas toucher le sol.

Guillaume, notre coach spécialiste de la transformation physique, nous résume le jumping jack en deux mots : « rapide et efficace ». En mobilisant différents groupes musculaires, cet exercice fonctionnel augmente fortement la dépense énergétique. Facile à mettre en place, le jumping jack devient un allié, que ce soit pour perdre du poids ou pour développer vos muscles. Ajoutez-le à votre circuit training sans plus tarder... Prêt·e : jumpez !

Le Jumping jack ou comment brûler des calories et tonifier son corps

Julie

RÉDACTRICE CONSEILS

Conseillère technique sportive, avec un petit faible pour les sports artistiques, la course à pied et le yoga.