Les jumping jacks ou comment brûler des calories et tonifier son corps

Le jumping jack (JJ pour les intimes) est un grand classique des exercices de fitness cardio ; on le retrouve d’ailleurs souvent dans les entraînement types hiit ou tabata aux côtés, par exemple, des mountain climbers. Il s’agit d’un saut dit « en étoile » ou « jambes écartées » pratiqué sur place et de façon très rythmée. Si vous ne voyez pas de quoi il s’agit, pensez aux entraînements des soldats américains que l’on peut voir dans les films ou séries TV (ou, encore plus simple, rendez-vous un peu plus bas pour la vidéo démo).

L’origine du jumping jack reste floue. Il est tantôt attribué à un général américain, tantôt à un célèbre nutritionniste et coach sportif. Le premier, John Pershing, l’utilisait à l’armée pour bizuter ses soldats. Le second, Jack Lalanne (à ne pas confondre avec Francis), rendait célèbre l’exercice dans le monde du fitness des années 60. Quoi qu'il en soit, c'est un basique des exercices pour travailler son cardio (mais pas que !).

Si faire des jumping jacks semble simple, la coordination des membres du corps qu’exige cet exercice en a surpris plus d’un·e ! « On remarque souvent des problèmes de coordination, notamment chez les débutant·es qui désynchronisent les bras et les jambes, au fur et à mesure du mouvement. » nous dit Guillaume, coach sportif de la Farm Gym France.

Sans plus attendre, voici les deux positions à maîtriser pour réaliser de beaux jumping jacks :

➡️ Position 1 : les pieds sont proches (mais pas collés), les bras sont le long du corps, les mains touchent les cuisses et la tête est droite.
➡️ Position 2 : les pieds sont écartés, les genoux légèrement fléchis et les mains se touchent au-dessus de la tête, coudes pliés.

Bien-entendu, on ajoute un petit saut pour passer de la position 1 à la position 2.

Guillaume nous donne aussi quelques repères pour réaliser un jumping jack parfait :

✅ L’ouverture des jambes est de deux largeurs d’épaules.
✅ Les épaules restent basses, même quand on lève les bras au-dessus de la tête (on ne se crispe pas).
✅ L’alignement épaules et bassin est constamment maintenu (pas de déhanché).
✅ Les pieds sont parallèles, sans poser les talons.
✅ Le saut est léger pour préserver les articulations (faire le moins de bruit possible lors de l’impact).

Mouvements, erreurs à éviter… Ici, c’est François, coach Domyos, qui nous décortique l’exercice en vidéo. En bonus : quelques variantes à tester absolument !

Regarder la vidéo ⤵

🔹 Intérêt #1 du jumping jack : le travail cardio, qui peut être très intense selon les variantes et qui permet de brûler un maximum de calories.
🔹 Intérêt #2 : c’est aussi un excellent exercice pour travailler sa coordination et son équilibre.
🔹 Intérêt #3 : il sollicite l’ensemble du corps et renforce donc de nombreux muscles (que nous détaillons un peu plus bas).

L’avantage du jumping jack, c’est qu’il requiert un minimum de temps et d’espace. Comme les sauts se font sur place, on peut jumper presque partout et sans besoin de matériel (comprendre : plus d’excuse pour ne pas nous y mettre !).

Parfait en complément des sports de course et de saut, le jumping jack a toute sa place dans les gammes athlétiques. « Et c’est un mouvement qui s’adapte bien à tous les niveaux. » nous dit Guillaume, coach sportif de la Farm Gym France.

C’est une question qui revient souvent. Pourtant, il est difficile d’affirmer que le jumping jack fait maigrir. Guillaume nous rappelle que l’essentiel dans la perte de poids est de surveiller sa balance énergétique : l’idée est de trouver le bon équilibre entre apports et dépenses (et notamment de dépenser plus que ce que l’on ingère lorsque l’on souhaite perdre quelques kilos).

Ceci étant dit, combiné à une alimentation équilibrée, « le jumping jack est un exercice au poids de corps très intéressant, car il brûle beaucoup d’énergie. Ses nombreuses variantes permettent d’augmenter cette dépense énergétique qui est recherchée dans la perte de poids ». Pour en savoir plus sur le sujet, découvrez notre dossier santé dédié 'sport et perte de poids'.

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Les 4 muscles composant les quadriceps sont, eux aussi, activés : le droit fémoral et les trois vastes.

Les adducteurs et abducteurs de hanches travaillent également :
► les abducteurs pour écarter les jambes sur le côté ;
► les adducteurs pour ramener la jambe vers l’axe du corps.

Enfin, entre les membres inférieurs et supérieurs, les abdominaux jouent leur rôle de maintien du buste et sont donc mis à contribution, notamment le grand droit de l’abdomen.

Guillaume, coach à la Farm Gym France, spécialiste de la perte de poids et de la transformation physique, conseille d’éviter de commencer sa séance avec des jumping jacks. « C'est un exercice offensif à gros impact qui nécessite un échauffement. On l’intègre volontiers à une séance d’entraînement se déroulant avec : 1 phase d’activation du corps, 1 phase d’endurance, 1 phase de renforcement et 1 phase mixant musculation et cardio. »

Guillaume souligne l’importance de protéger ses tendons. « On réalise les jumping jacks après une phase préparatoire du corps, surtout chez les personnes qui sont moins habituées à pratiquer. L’idée est d’amener le sang à circuler pour échauffer les chevilles et les pieds. »

Voici quelques idées d’exercices pour bien s’échauffer :
● le stretching des mollets contre un mur ;
● la posture de Yoga chien tête en bas ;
● le knee to wall ;
● les fentes talons relevés.

« Pour démarrer, on peut tester 5 séries de 10 répétitions entrecoupées d’autres exercices. On peut ensuite monter le nombre de répétitions à 12, 15… 20. Quand on arrive à 5 séries de 20 répétitions, on vise ensuite 2 séries de 50 jumping jacks en y allant par étape.

Pour débuter le jumping jack avec moins d’intensité, on peut aussi très bien commencer avec 3 sauts sur place + 1 jumping jack. Cela engage un travail cardio et habitue le corps à l’exercice pour mieux le maîtriser. »

Guillaume est un adepte du principe de surcharge progressive. « On privilégie la vitesse et les répétitions plutôt que les grosses séries. L’idée est d’augmenter petit à petit l’intensité, par le nombre et les variantes. »

Et ça tombe bien, car des variantes adaptées à vos besoins, on en a une flopée à vous proposer !

Accessible à tous les niveaux de forme physique, le jumping jack se décline en de multiples variantes qui s'adaptent en fonction des besoins et des objectifs de chacun·es... De quoi satisfaire les plus timides comme les plus aguerri·es.

Ces trois variantes permettent de changer la position des bras pour limiter ou varier la sollicitation du haut du corps. Elles sont idéales pour celles et ceux qui ne peuvent pas lever les bras en l’air, par exemple. Retrouvez la démonstration dans la vidéo, plus haut !

Le plank jack a des bénéfices différents du jumping jack, puisqu’il permet de travailler son gainage ventral et donc de renforcer la sangle abdominale... Ce qui en fait un exercice de musculation idéal pour celles et ceux qui souhaitent travailler leurs abdominaux :

Blague à part, cette version permet de limiter le travail des bras, de renforcer le travail des mollets (puisque ce sont eux qui bossent majoritairement) tout en sollicitant fortement le cardio :

➡️ Démarrez le corps en I, bras le long des cuisses, la tête droite.
➡️ Sautez aussi haut que vous le pouvez en fléchissant le moins possible les genoux (vous pouvez prendre de l’élan avec fléchissant vos bras, comme si vous sautiez sur place dans la foule pour tenter d’apercevoir quelqu’un).
➡️ Répétez aussi vite que possible.

💡 Astuce : ne prenez pas d’élan avec vos hanches, gardez le corps droit. Le talon ne doit pas toucher le sol.