8 EXERCICES AVEC DES HALTERES - MA ROUTINE FITNESS

Vous avez des haltères à la maison mais vous ne savez pas comment l'utiliser ? On vous propose 8 exercices à faire et refaire sans modération.

Must incontournable de notre équipement de renforcement musculaire : les haltères ! OK, ils semblent peut-être un peu moins fun qu'un swiss ball ou qu'un toneband mais ils sont hyper efficaces et hyper pratiques ! Alors hop, on leur laisse une petite chance et vous allez vite vous rendre compte qu'ils sont indispensables... La preuve en images !

Est-il bon de faire des haltères tous les jours ?

Il n'est généralement pas recommandé de faire des exercices avec des haltères tous les jours, car cela peut entraîner une fatigue musculaire excessive, un surentraînement, des blessures et un manque de temps de récupération pour les muscles. Pour des résultats optimaux en musculation, il est important de donner à vos muscles le temps de récupérer et de se reconstruire après un entraînement intense.

Il est préférable de suivre un programme d'entraînement qui inclut des jours de repos entre les séances d'exercice spécifiques. Cela permet à vos muscles de récupérer, de se renforcer et de se développer de manière plus efficace. De plus, le repos est essentiel pour prévenir les blessures dues à la surutilisation.

Un programme d'entraînement bien équilibré devrait inclure une variété d'exercices ciblant différents groupes musculaires, ainsi que des jours de repos pour permettre une récupération adéquate. Si vous souhaitez faire de la musculation plus fréquemment, vous pourriez envisager de diviser vos séances en travaillant différents groupes musculaires à chaque séance, tout en laissant suffisamment de temps pour la récupération. Parlez à un professionnel de la santé ou à un entraîneur personnel pour élaborer un plan d'entraînement adapté à vos besoins et à vos objectifs spécifiques.

Quel poids soulever en étant débutant·e ?

Le poids que vous devriez soulever en tant que débutant·e en musculation dépend de divers facteurs, notamment votre force actuelle, vos objectifs, votre forme physique et votre capacité à maintenir une technique correcte. Voici quelques directives générales pour vous aider à choisir un poids approprié :

Commencez léger : il est préférable de commencer avec des poids légers, car cela vous permet de vous concentrer sur la technique et de minimiser le risque de blessures. Vous pouvez toujours augmenter le poids au fil du temps.

Choisissez un poids que vous pouvez contrôler : optez pour un poids avec lequel vous pouvez effectuer correctement 8 à 12 répétitions d'un exercice sans sacrifier la forme. Si vous ne pouvez pas faire au moins 8 répétitions, le poids est probablement trop lourd. Si vous pouvez faire beaucoup plus que 12 répétitions sans difficulté, le poids est probablement trop léger.

Écoutez votre corps : soyez attentif·ve aux signaux de votre corps. Si vous ressentez une douleur inquiétante ou une tension excessive, réduisez le poids.

Progression : à mesure que vous devenez plus fort·e, augmentez progressivement le poids pour continuer à progresser. Une règle de base est d'augmenter le poids de 5 à 10 % à la fois.

Variez les exercices : ne vous limitez pas à un seul exercice. Travaillez différents groupes musculaires et utilisez des exercices polyarticulaires (comme les squats, les développés couchés et les tractions) pour obtenir des résultats complets.

Consultez un·e professionnel·le : si vous êtes incertain·e quant à la façon de commencer ou de progresser, il peut être utile de consulter un·e entraîneur·euse personnel·le ou un·e professionnel·le de santé qui peut vous fournir des conseils personnalisés.

La musculation est un processus de long terme, et la patience est essentielle. L'objectif initial est de développer une base de force et de maîtrise technique. Avec le temps, vous pourrez augmenter progressivement la charge pour atteindre vos objectifs de développement musculaire ou de force.

Quels exercices faire avec des haltères ?

1/ Exercice 1 : les développés couchés, pour les pectoraux

#Renforcement #hautDuCorps #Poitrine #Pectoraux

Niveau +

La bonne position :Allongez-vous sur votre tapis.Vos jambes sont pliées à 90°, pieds au sol, et votre dos est bien plaqué.Vos bras sont pliés, coudes vers l'extérieur, un haltère dans chaque main.

Le bon mouvement :

1. Inspirez avant de commencer.

2. Expirez et tendez vos bras vers le haut, perpendiculaires au sol.

3. Inspirez et revenez en position initiale doucement.

> Réalisez 3x24 développés-couchés, avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

2/ Exercice 2 : les élévations latérales, pour les deltoïdes

#Renforcement #HautDuCorps #Epaules

Niveau ++

La bonne position :

Mettez-vous debout sur votre tapis.~Votre corps est bien droit, bassin neutre, et vos jambes sont légèrement écartées.~Vos bras sont le long du corps, un haltère dans chaque main, paumes de main tournées vers les cuisses.~Regardez loin devant.

Le bon mouvement :

1. Inspirez et montez simultanément vos 2 bras jusqu'à ce qu'ils soient perpendiculaires à votre corps. Veillez à bien garder vos épaules basses.

2. Expirez et baissez vos bras en contrôlant vos mouvements.

> Réalisez 3x16 élévations latérales, avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

3/ Exercice 3 : les extensions triceps

#Renforcement #HautDuCorps #Pectoraux #Bras #Triceps

Niveau ++

La bonne position :

Allongez-vous sur votre tapis.Vos jambes sont pliées à 90°, écartées à la largeur de votre bassin.Votre dos est bien plaqué, bassin neutre.Vos bras sont tendus, perpendiculaires au sol, un haltère dans chaque main.

Le bon mouvement :

1. Inspirez avant de commencer.

2. Expirez et fléchissez vos bras vers l'arrière tout en maintenant vos épaules et coudes dans la même position. Seuls vos avant-bras bougent.

3. Inspirez et remontez vos avant-bras.

> Réalisez 3x16 extensions triceps, avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

#renforcement #HautDuCorps #Dos

Niveau ++

La bonne position :

Mettez-vous debout sur votre tapis.Votre jambe gauche est devant, vos jambes sont légèrement pliées.Votre dos est incliné vers l'avant, bien droit.Votre bras droit est tendu, un haltère à la main. Votre main est posée sur votre taille.

Le bon mouvement :

1. Inspirez et relevez votre bras droit en le pliant. Veillez à garder votre coude près de vos côtes.

2. Expirez et descendez votre bras.

> Réalisez 3x16 tirages en diagonale, avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

5/ Exercice 5 : les élévations épaules

#Renforcement #HautDuCorps #Epaules

Niveau ++

La bonne position :

Mettez-vous debout sur votre tapis.Votre corps est bien droit, bassin neutre, et vos jambes sont légèrement écartées.Vos bras sont le long du corps, un haltère dans chaque main, paumes de main tournées vers les cuisses.Regardez loin devant.

Le bon mouvement :

1. Inspirez et montez lentement vos épaules et omoplates de façon à bien sentir vos trapèzes contractés.

2. Expirez et descendez vos épaules en contrôlant bien vos mouvements.

> Réalisez 3x16 élévations épaules, avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

6/ Exercice 6 : les élévations frontales

#Renforcement #HautDuCorps #Epaules #DeltoïdeAntérieur

Niveau ++

La bonne position :

Mettez-vous debout sur votre tapis.Votre corps est bien droit, bassin neutre, et vos jambes sont légèrement écartées.Vos bras sont le long du corps, un haltère dans chaque main, paumes de main tournées vers les cuisses.Regardez loin devant.

Le bon mouvement :

1. Inspirez avant de commencer.

2. Expirez et levez vos bras jusqu'à hauteur des épaules en veillant à garder vos épaules et omoplates bien basses.

3. Inspirez et revenez doucement en position initiale.

> Réalisez 3x16 élévations frontales, avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

7/ Exercice 7 : les flexions de bras, pour les biceps

#Renforcement #HautDuCorps #Bras #Biceps

Niveau +

La bonne position :

Mettez-vous debout sur votre tapis. Votre corps est bien droit, bassin neutre, et vos jambes sont légèrement écartées. Vos bras sont le long du corps, un haltère dans chaque main, paumes de main tournées vers le plafond. Regardez loin devant.

Pour travailler les biceps, vous pouvez aussi opter pour des curls biceps à la salle de sport ou chez vous, excellent exercice également.

Le bon mouvement :

1. Inspirez avant de commencer.

2. Expirez et levez vos avant-bras aux ¾ de l'amplitude maximale. Veillez bien à garder vos coudes fixes, collés aux côtes.

3. Inspirez et descendez vos avant-bras doucement.

> Réalisez 3x16 flexions de bras, avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

8/ Exercice 8 : les développés triceps

#Renforcement #HautDuCorps #Bras #Triceps

Niveau ++

La bonne position :

Allongez-vous sur votre tapis.Vos jambes sont pliées à 90°, pieds au sol, et votre dos est bien plaqué.Vos bras sont pliés, coudes collés à vos côtes, un haltère dans chaque main.

Le bon mouvement :

1. Inspirez avant de commencer.

2. Expirez et tendez vos bras vers le haut, perpendiculaires au sol.

3. Inspirez et revenez en position initiale doucement.

> Réalisez 3x16 développés triceps, avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

8 exercices avec des haltères - Ma routine fitness

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