Bien maîtriser le rowing barre ou rowing buste penché en musculation

Aussi appelé le rowing buste penché, le rowing barre est un exercice de musculation qui sollicite principalement les muscles du dos et les biceps. En travaillant plusieurs groupes musculaires simultanément, le rowing barre vous permet de développer correctement votre dos. Cet exercice polyvalent demande force, endurance et concentration pour développer vos muscles dorsaux.

S’il demande d’engager d’autres groupes musculaire du haut du corps, cet exercice a pour but premier de tonifier et développer votre grand dorsal. Pour autant, maintenir une posture correcte pendant l’exercice vous demande d’engager vos épaules, vos abdominaux ainsi que les muscles fessiers. Le rowing barre permet donc un équilibre musculaire global.

Pour réaliser l’exercice, vous avez besoin d’une barre de musculation avec des disques dont le poids est adapté à votre niveau, ainsi que deux stops disques.

Le rowing barre sollicite principalement le grand dorsal, qui se loge entre l’épaule et les lombaires, pour donner la forme de V à votre dos, ainsi que vos biceps. C’est un exercice incontournable pour vos séances de dos !

Sur un second plan, le rowing barre demande un bon gainage du corps pour maintenir une posture correcte pendant l’exercice, protéger vos lombaires et prévenir de toute blessure. Cela nécessite une ceinture abdominale tonique. Abdominaux, épaules et fessiers sont donc engagés.

Comme tout exercice de musculation, il est absolument nécessaire de bien exécuter les mouvements du rowing barre pour éviter tout risque de blessure. François, coach sportif chez Domyos, vous donne toutes les clés pour réussir l'exercice. 

Pour commencer, positionnez-vous debout devant votre barre avec les pieds à largeur de hanche et les mains devant vous à largeur d’épaule. La routine à effectuer avant même de démarrer l’exercice est la suivante :

⚬ Penchez-vous en avant pour attraper la barre, en pliant légèrement les genoux.

⚬ Redressez complétement le buste en gardant un dos bien droit, vous tenez alors la barre, bras tendus, devant vous à hauteur de hanches.

⚬ Inclinez de nouveau le buste vers l’avant en éloignant le bassin de la barre jusqu’à être en position de départ avec la barre au niveau de vos genoux.

⚬ Vos genoux sont légèrement pliés pour une bonne tenue de la position, votre dos est bien droit avec une cambrure naturelle et vos omoplates sont bien fixées vers l’arrière.

Vous êtes prêt·e pour passer à l’étape suivant : l’exécution du mouvement.

L’exercice peut commencer !

⚬ Tirez la barre vers le haut pour chercher à la rapprocher de votre nombril, en remontant vos coudes vers l’arrière. Dans le mouvement, les omoplates se rapprochent l’une de l’autre.

⚬ Relâchez ensuite délicatement pour revenir à votre position initiale, et ainsi de suite. Pour que l’exercice soit bien effectué, votre buste ne doit pas bouger.

Pensez à respirer pendant l’exercice ! Lors du mouvement de traction, inspirez puis expirez lorsque vous relâchez.

Voici deux erreurs à éviter pour réaliser le rowing buste penché avec la bonne technique :

❌ Arrondir le dos

Premièrement, gardez un dos bien droit avec une cambrure naturelle. Un dos rond ne permet pas d’exécuter correctement l’exercice. En effet, vos abdominaux ne sont pas engagés, vos lombaires sont soumises à une forte pression et vous augmentez dès lors le risque de vous blesser. 

❌ Trop charger

L’excès de charge, lui, va engendrer un mouvement de “rebond” pour compenser la difficulté à soulever de poids. De fait, votre buste bouge et les coudes ne remontent pas assez loin. L’exercice est donc mal réalisé ! Vous n’obtiendrez pas les résultats escomptés, mais surtout, vous risquez de vous blesser.

Pour commencer, vous allez vous positionner avec les mains à largeur d’épaule pour que les coudes puissent bien remonter. Si vous élargissez votre prise, l’exercice se corse et vous oblige à forcer davantage sur les épaules. Attention, cette position large peut causer des douleurs articulaires.

Pour ce qui est de la prise de main, vous pouvez décider de faire votre exercice en pronation (paumes de la main dirigées vers le bas) ou supination (paumes de la main orientées vers le haut). La position en supination engage davantage les biceps qu’en pronation. Notre coach vous conseille d’alterner les prises d’une séance à l’autre lorsque vous intégrez du rowing barre dans vos sessions de musculation.

� Si vous avez des douleurs chroniques ou autres problèmes aux poignets, il est préférable de se positionner en pronation. En gardant un bon alignement avant-bras, poignets, mains (donc sans “casser le poignet”), vous forcerez moins sur cette zone.

Selon le matériel à votre disposition, vous allez pouvoir plus ou moins adapter les poids pour charger progressivement votre barre.

Dans un premier temps, commencez par répéter la mécanique de l’exercice avec une barre à vide. Cet entraînement simple va vous familiariser avec les mouvements et vous permettre d’envisager l’évolution de la charge. Lorsque les mouvements sont maîtrisés, après une dizaine de répétitions, vous pouvez mettre des poids.

� Une charge trop lourde risque non seulement de vous blesser, mais en plus n’aura pas d’effet positif sur votre prise musculaire. Le secret réside dans la bonne exécution du mouvement et la répétition régulière.

Vous ne disposez pas de barre pour réaliser de beaux rowings ? Bonne nouvelle, voici 5 alternatives conseillées par notre coach : 

Le rowing machine est une bonne alternative au rowing barre, vous travaillerez également le grand dorsal et les biceps. Si vous avez accès à une machine dans votre salle de musculation, cela vous permet de varier vos séances pour ne pas effectuer sans arrêt le même exercice de dos.

Avant de lancer vos séries, prenez le temps de bien régler le siège de la machine pour avoir une bonne position et travailler correctement vos muscles. Une fois que c’est fait, vous n’avez plus qu’à exécuter votre plan d’entrainement !

Le rowing à poulie basse fait partie des 5 alternatives au rowing barre. L’exercice reprend la même position et le même fonctionnement que le rowing barre, à la seule différence que votre barre est reliée à un système de poulie. Cet exercice peut aussi se réaliser à un bras si votre poulie ne dispose pas d’une barre droite. 

Le rowing à poulie basse vous donne moins de liberté que le rowing barre ou rowing haltères, mais c’est un excellent moyen de vous concentrer exclusivement sur vos mouvements.

Pour cet exercice, vous avez besoin d’un banc de musculation et d’haltères. Cette alternative au rowing barre vous permet une amplitude de mouvement plus importante. L’exercice peut donc aussi s’effectuer en complément du rowing barre.

À noter : contrairement au rowing barre, vous ne pourrez pas soulever de charges importantes en rowing haltère.

L’équilibre musculaire doit être respecté dans vos séances de musculation pour obtenir des résultats uniformes. Le rowing barre et toutes les alternatives que nous vous avons présentées sont des exercices de tirage dit horizontal.

Le soulevé de terre, aussi appelé deadlift, les tractions et le tirage vertical, sont donc des exercices complémentaires. Lors de votre séance de dos, pensez donc à inclure à la fois des exercices de tirage horizontaux et verticaux.

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