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Dossier se muscler à la maison

Vous cherchez des solutions pour continuer de sculpter votre corps à la maison, sans devoir investir dans du gros matériel  ? Sachez qu'il existe une multitude d'exercices pour travailler facilement l'ensemble de vos muscles.
Débutant·es et confirmé·es, retrouvez tous nos conseils pour vous muscler à la maison.

Vous êtes chez vous et vous n'avez pas envie de perdre les bénéfices du travail que vous avez démarré il y a quelques semaines, quelques mois... Ou vous avez tout simplement envie de prendre votre corps en main, pour vous sentir mieux. Seulement, pas si simple d'improviser un programme de musculation, quand on se retrouve face à soi-même ! La bonne nouvelle, c'est que nous avons tout ce qu'il faut pour vous y aider, suivez le guide !

► Tout savoir sur la musculation & le renforcement musculaire

Les occasions de commencer la musculation chez soi sont nombreuses : la musculation vous permet notamment de vous renforcer musculairement et donc de progresser dans un autre sport ou de vous rétablir après une blessure et de préparer votre retour sportif. 

Elle peut aussi être une discipline à part entière, qui vous permet de vous maintenir en forme, de vous renforcer, de sécher et perdre des graisses ou encore de gagner en masse musculaire… Vous voyez, vous avez l’embarras du choix ! Seulement, que faut-il savoir avant de commencer et quels sont les bons réflexes à adopter lorsque l'on veut démarrer à la maison avec peu de matériel ou sans ? Suivez notre guide pratique !

Je débute la musculation / le renfo

le renforcement musculaire c'est quoi

LE RENFORCEMENT MUSCULAIRE, C'EST QUOI ?

Jean-Michel Raymond, responsable du pole Formation des cadres du sport à l’INSEP, vous explique tout ce qu'il faut savoir sur le renforcement musculaire.
comment commencer la musculation

Comment bien commencer la musculation ?

Y-at-il un âge pour commencer la musculation, quels sont les réflexes à adopter ? Découvrez tous nos conseils pour bien débuter la musculation.

JE DÉBUTE LA MUSCULATION, PAR QUOI COMMENCER ?

Dans cet article, Christopher, coach sportif vous explique comment bien commencer la musculation lorsque l'on est débutant.
Comment composer sa séance de musculation ?

De quoi doit être composée une bonne séance de musculation ?

Dans cet article, Christopher, coach sportif, vous explique de quoi être composée une bonne séance de musculation lorsque l'on est débutant.
quels programmes de musculation

Quels programmes de musculation ?

Que ce soit pour gagner du muscle ou du poids, vous débarrasser de kilos superflus, préparer une saison sportive ou simplement retrouver et maintenir sa forme, connaître ses objectifs vous permettra de mettre en place un programme adapté à vos besoins.
les bases d'une alimentation équilibrée

Nutrition | Les bases d'une alimentation équilibrée

Manger varié avec plaisir, sans privation et de manière régulière… Voilà ce qu’est l’alimentation équilibrée.

► Quels exercices de renfo ou de musculation par objectif ?

Vous rêvez de savoir faire des tractions ? Vous voulez améliorer votre développé couché ? Quel que soit votre niveau, découvrez tous nos conseils par type d'exercices : positionnement, exécution, erreurs à éviter, muscles ciblés, variantes... Grâce à nos conseils de coachs, il n'est jamais trop tard pour s'y mettre ou pour progresser !

Je choisis un exercice

fente bulgare

Renforcer le bas du corps : l’art de la fente bulgare

Musclez fessiers et quadriceps avec les fentes bulgares. Comment l'exécuter ? Quelles sont les erreurs à éviter ? Quelles variantes tester ? Nous vous livrons tous les secrets pour maîtriser l’art de la fente bulgare.
CRUNCH, L’EXERCICE DES ABDOS

Le crunch, l’exercice des abdos en béton

Le crunch est un exercice connu pour renforcer les abdos : exécution, bénéfices, erreurs à éviter, variantes... Maîtriser (enfin) l'art de cruncher.
Les tractions pronation, pour un dos et des trapèzes musclés

Les tractions pronation, pour un dos et des trapèzes musclés

Musclez votre dos et gagnez en force avec les tractions pronation. Au programme : bonnes postures, erreurs à éviter et variantes pour progresser.
Le back squat : tout savoir sur cet exercice incontournable

Le back squat : tout savoir sur cet exercice incontournable

Découvrez la technique pour effectuer un squat avec barre correctement, les erreurs à éviter et quelques variantes pour bien muscler le bas du corps.
Le Hip Thrust pour un fessier musclé

Le Hip Thrust pour un fessier musclé

Exécution, astuces, erreurs à éviter, muscles sollicités... Découvrez tous les secrets d'un hip thrust bien fait, exercice incontournable pour muscler les fessiers.
rowing haltère ou tirage bûcheron

Maîtriser le rowing haltère ou tirage bûcheron

Positions, choix de la charge, erreurs à éviter, muscles sollicités... Apprenez à bien réaliser l'exercice de rowing haltère et ses variantes pour un dos musclé.
Les tractions supination : pour des biceps dessinés et un dos musclé

Les tractions supination : pour des biceps dessinés et un dos musclé

Musclez le haut du corps et gagnez en force avec les tractions en supination. À découvrir : les bons mouvements, les variantes et erreurs à éviter.
developpe_couche

Comment avoir plus de force au développé couché? | Make the right move

Vous pratiquez la musculation et vous souhaitez avoir plus de force au développé couché ? Retrouvez nos conseils sur le développement de votre force sur l'exercice du développé couché.
Le kettlebell swing : un exercice complet aux multiples bienfaits

Le kettlebell swing : un exercice complet aux multiples bienfaits

Travaillez votre explosivité et musclez l'ensemble de votre corps grâce au kettlebell swing, cet exercice d'extension de hanche complet et accessible.

► Quels exercices de musculation par zone du corps ?

Débutant•e ou initié•e, vous avez envie de muscler une zone de votre corps en particulier et vous êtes en panne d'inspiration pour travailler dans la bonne direction ? Nos programmes d'exercices devraient vous aider à obtenir des résultats efficaces. Lancez-vous !

Exercices de musculation 
haut du corps

muscler ses pectoraux

Muscler ses pectoraux en 4 exercices | Musculation

Découvrez notre programme dédié aux pectoraux : développé couché avec barre ou haltères, Pull Over aux haltères, pompes ou écartés sur poulie haute (vis-à-vis), les exercices sont variés. A vous de jouer pour avoir des pectoraux musclés et bien dessinés.
pourquoi et comment travailler son dos

Pourquoi et comment travailler son dos ? | Musculation

Le dos est l’un des maux de notre siècle ! Lombalgie, cervicalgie, dorsalgie... les cabinets de kinésithérapie sont débordés de patients qui souffrent de douleurs dorsales ou lombaires. Tout le monde sera amené à souffrir d’arthrose cervicale, c’est une fatalité de notre posture debout mais nous ne sommes pas tous condamnés à souffrir du dos. En effet des actions curative et préventives existent pour se prémunir contre ces douleurs très handicapantes.
Dips sur chaise : comment se muscler le haut du corps chez soi ?

Dips sur chaise : comment se muscler le haut du corps chez soi ?

Musclez triceps et pectoraux (mais pas que) avec le dips chaise : mouvement, variantes, erreurs à éviter, muscles travaillés… On vous explique tout.
Travailler ses biceps : les meilleurs exercices

Travailler ses biceps : les meilleurs exercices

Vous souhaitez muscler vos biceps ? Suivez le guide, avec les conseils d'une coach sportive !
muscler ses bras

Muscler ses bras en 4 exercices | Musculation

Envie de raffermir et muscler vos bras ? Ici on vous propose 4 exercices pour travailler vos biceps et triceps !
Musculation du dos : quels exercices réaliser ?

Musculation du dos : quels exercices réaliser ?

Pour la carrure ou la posture, travailler votre dos est une bonne idée ! On vous aide avec des conseils et exercices de pro.
objectif bras musclés musculation

Objectif bras musclé | Musculation

Pour travailler efficacement, faites une séance de 30 à 45 minutes, selon votre niveau. Ces exercices ayant avant tout pour visée d’accroître votre endurance musculaire, travaillez par blocs vous permettant d’alterner les muscles en action.
Muscler ses épaules : les meilleurs exercices

Muscler ses épaules : les meilleurs exercices

Vous souhaitez développer vos épaules et connaître différents exercices pour muscler cette zone de votre corps ? Suivez-nous.
muscler ses abdos rapidement

6 exercices simples pour muscler ses abdominaux | Musculation

Comment se muscler les abdos rapidement ? En misant sur ce programme d’entraînement de 6 exercices à suivre pendant un mois. A vous de jouer !
 Muscler ses triceps : les exercices à connaître

Muscler ses triceps : les exercices à connaître

Comment développer les triceps ? Découvrez les exercices et conseils d'une coach sportive.

Exercices de musculation
bas du corps

muscler le bas du corps

4 exercices pour muscler le bas du corps | Musculation

Vous cherchez à augmenter vos performances ? Sachez qu’un travail de musculation sur la zone du bas du corps est un excellent exercice de préparation physique en complément d'une activité sportive. Découvrez quels sont les exercices incontournables pour sculpter votre silhouette.
QUADRICEPS : EXERCICES DE MUSCULATION

QUADRICEPS : EXERCICES DE MUSCULATION

Découvrez les meilleurs exercices pour muscler vos quadriceps, sous les conseils d'une coach sportive.
muscler ses fesses

Comment muscler ses fesses ? | Musculation

De belles fesses musclées et galbées, avouons le nous en rêvons toutes et tous ! Pour dire adieu aux fesses molles découvrez notre programme ciblé sur les 3 zones de la région fessière : le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier.
ISCHIO-JAMBIERS : EXERCICES DE MUSCULATION

ISCHIO-JAMBIERS : EXERCICES DE MUSCULATION

Les conseils et exercices d'un coach sportif pour muscler et renforcer vos ischio-jambiers. Un groupe musculaire essentiel.
MOLLETS : EXERCICES DE MUSCULATION

MOLLETS : EXERCICES DE MUSCULATION

Alison, coach sportive, vous livre les meilleurs conseils et exercices pour la musculation des mollets.
Hanches : exercices de musculation

Hanches : exercices de musculation

Découvrez les meilleurs conseils et exercices pour affiner et tonifier vos hanches, grâce au conseil d'une coach sportive.
CUISSES : EXERCICES DE MUSCULATION

CUISSES : EXERCICES DE MUSCULATION

Découvrez les conseils d'un coach sportif pour la musculation et le renforcement des cuisses.
ADDUCTEURS : EXERCICES DE MUSCULATION

ADDUCTEURS : EXERCICES DE MUSCULATION

Pour une musculation optimale des adducteurs, Alison, coach sportive, vous livre ses meilleurs exercices.

► Quels programmes pour muscler l'ensemble du corps ?

Si vous souhaitez muscler l'ensemble de votre corps, développer votre condition physique globale, dessiner vos muscles ou encore perdre de la masse grasse... Alors, vous êtes au bon endroit ! Les conseils et programmes qui suivent vous permettront de trouver réponses à toutes vos questions. 3, 2, 1 : bonne séance !

Les programmes full body

MON PROGRAMME DE RENFORCEMENT MUSCULAIRE

Mon programme de renforcement musculaire

Dans ce programme, retrouvez 3 séances de renforcement musculaire pour vous muscler l'ensemble de votre corps.
circuit-training-ete

Les circuits training de l'été

En panne d'inspiration pour vos trainings ? Retrouvez nos idées d'entraînements simples pour muscler et renforcer tout votre corps.
comment dessiner ses muscles

Comment dessiner ses muscles ?

Comment dessiner ses muscles et brûler des graisses rapidement ? C’est l’objectif du programme de musculation de force et d’endurance que nous vous proposons dans cet article.
perdre de la masse grasse

4 exercices pour perdre de la masse grasse | Musculation

Retrouvez 4 exercices sur la perte de masse grasse
se muscler sans matériel

COMMENT SE MUSCLER SANS MATÉRIEL ?

Chez vous ou en vacances, profitez de chaque instant pour vous muscler ! Simples, efficaces, rapides... ces 5 exercices de musculation sans matériel inspirés de la méthode Lafay deviendront vos meilleurs alliés pour vous muscler.
20 minutes pour développer sa condition physique

20 minutes pour développer sa condition physique

Retrouvez nos conseils pour effectuer 20 minutes de musculation afin de développer votre condition physique

► Quels exercices avec mes accessoires ?

Banc de musculation, élastiques, haltères, kettlebell, training band... font partie du matériel dont vous disposez à la maison ? Pour ne pas perdre les bénéfices du travail que vous effectuez habituellement dans votre club ou tout simplement pour débuter l'entraînement chez vous, voici un ensemble d'exercices à faire à toute heure de la journée.

Les exercices avec matériel de musculation

exercices banc de musculation

6 exercices avec un banc de musculation | Exercices vidéos

Retrouvez 6 exercices à effectuer avec un banc de musculation
utilisation de bootyband, hipband ou gluteband

Comment utiliser des glute band NFC (bandes élastiques fessiers) ?

Si vous cherchez à muscler et bomber vos fessiers, ou plus globalement tonifier le bas de votre corps, vous êtes à la bonne place On vous parle des GluteBand, ces petites bandes élastiques en tissu avec lesquelles vous pouvez vous entraîner où vous le voulez.
slider

LES SLIDERS DISK

Les SLIDERS DISK (disques glissants) sont l’une des dernières tendances en matière d’appareils d’entraînement portables intégraux. Jean-Michel Raymond,Responsable du pole Formation des cadres du sport à l’INSEP, vous explique comment utiliser vos sliders.
weighted bag vidéos

Quels exercices avec un sac lesté ? | Exercices vidéos

Conçu pour le cross training type circuits fonctionnels. Idéal pour la préparation physique. gagner en puissance et en explosivité ! Les weighteg bag sont les sacs lestés. Une multitude d'exercices, vous permettant de muscler l'ensemble du corps et d'améliorer vos capacités cardiovasculaires.
kettlebell vidéos cross training

Quels exercices avec une kettlebell ? | Exercices vidéos

Conçu pour le Crosstraining et la préparation physique. Changez des barres et des haltères pour vos trainings ! Retrouvez tous nos exercices vidéos pour apprendre à bien utiliser à bien utiliser votre kettlebell.
haltere hex dumbbel

Quels exercices avec des haltères Hex Dumbbell ? | Exercices vidéos

Cet haltère polyvalant a été élaboré par notre équipe de conception pour les mouvements de musculation et les exercices fonctionnels de crosstraining. Retrouvez tous nos exercices avec haltères Hex dumbbell
exercices training band en vidéos

Quels exercices avec élastique Training Band ? | Exercices vidéos

Les bandes élastiques sont idéales pour vos séances de musculation, de cross-training ou de préparation physique. Elles vous permettront à la fois de vous renforcer, de vous assister et de vous étirer.
ma routine haltères

8 exercices avec des haltères - Ma routine fitness

Must incontournable de notre équipement de renforcement musculaire : les haltères ! OK, ils semblent peut-être un peu moins fun qu'un swiss ball ou qu'un toneband mais elles sont hyper efficaces et hyper pratiques ! Alors hop, on leur laisse une petite chance et vous allez vite vous rendre compte qu'elles sont indispensables... La preuve en images !
Kettlebell : les meilleurs exercices

Kettlebell : les meilleurs exercices

Comment utiliser un kettlebell ? Quels sont les meilleurs exercices ? Quels poids choisir ? François, coach depuis plus de dix ans, vous donne ses conseils pour faire des exercices de musculation avec votre kettle.

► Besoin d'être accompagné·e ?

Vous ne savez pas par où commencer ? Vous avez du mal à vous motiver ? Decathlon vous propose deux solutions pour ne pas abandonner :

- Télécharge l'application gratuite Decathlon Coach et suis des centaines de séances et programmes d'entraînement quelque soit ton niveau,
- Rejoins la plateforme fitness Decathlon Training+ et bénéficie de 14 jours d'essai gratuits, sans engagement.

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Decathlon Coach

Et si vous aviez un coach dans votre smartphone ? Suivez nos conseils et programmes de coaching gratuitement ! 

Circuits haut du corps, bas du corps ou full body. 15 min ou 30 min. Choisissez le programme adapté à vos objectifs et laissez vous guider par le coach.

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Decathlon Training Plus

Votre club de sport s'invite chez vous ! Entraînez-vous avec des cours exclusifs et apprenez à utiliser votre matériel avec les exercices en vidéo. Réalisez les bons mouvements, pas à pas, avec nos exercices de sports réalisés en collaboration avec une équipe de coachs diplômés.

Quel sport pour prendre soin de soi à la maison ?

S’accorder un moment pour soi alors que tout le monde s’agite à la maison : ça vous paraît impossible ? Même avec peu d’espace, le yoga et le pilates offrent un vrai moment de pause. Vous allez souffler ! 
Le yoga et le Pilates ont un point commun : tous deux sont basés sur une synchronisation de la respiration avec les mouvements. En mobilisant votre concentration, vous vous déconnectez du quotidien pour penser à votre corps et ses sensations. Pour débuter, trouvez une pièce où vous vous sentez bien, prévenez votre entourage pour ne pas être dérangé•e et lancez-vous dans votre premier “chien tête en bas” !