Programme full body avec ou sans matériel

Si vous avez quelques notions en anglais, la définition du programme “full body” est simple : il s’agit de travailler sur l’ensemble des chaînes musculaires du corps durant une séance.

Pour un programme "full body" efficace, Élodie a plusieurs conseils à partager :

⇾ pour votre sécurité, assurez-vous qu’il y ait toujours de l’espace autour de vous
⇾ commencez par un niveau accessible pour garder votre motivation
⇾ prenez le temps pour réaliser les mouvements, être bien positionné·e et pourquoi pas le faire devant un miroir pour vous aider à vous corriger ?
⇾ prévoyez un temps de repos entre chaque séance pour éviter de vous blesser

Les avantages du full body sont nombreux :

⇾ équilibre musculaire sur l’ensemble du corps
⇾ travail de la force
⇾ dépense calorique optimisée
⇾ adaptabilité des exercices : accessibles aux débutant·es comme aux expert·es
⇾ rapidité de la pratique : “Rien qu’avec 3 tours de 6 à 9 exercices, on peut travailler pas mal de choses”, explique notre coach
⇾ variabilité : “On ne reste pas dans une routine. Il y a une grande diversité d’exercices, donc ça peut être très différent d’un circuit à un autre”, c’est Élodie qui le dit !
⇾ découverte d’un bon nombre d’exercices
⇾ praticité : peut se faire avec ou sans matériel (au poids de corps)
⇾ flexibilité : en salle de sport, chez soi ou ailleurs !

Selon notre coach sportive, l’idéal est de faire un programme full body tous les deux jours (voire trois). “Si on le fait tous les jours, le corps n’aura pas le temps de récupérer, surtout quand on débute, ça risque de mettre les articulations en tension et il vaut mieux prendre son temps, récupérer et être plus efficace pour la prochaine séance”, précise-t-elle.

Bien entendu, tout dépend de l’objectif. Si vous êtes expert·e dans la pratique, il est intéressant de le faire une fois par semaine si vous n’avez pas plus de temps entre vos différents programmes.

Si vous cherchez à travailler une zone en particulier, comme les pectoraux ou les épaules, Élodie souligne qu’il est plus intéressant de le faire en programme “half body” (haut ou bas du corps) ou “split” (ciblé sur un groupe musculaire). 

Une séance de 45 min à 1h sera amplement suffisante. Selon notre coach, l’idéal d’un format de séance “full body” si vous débutez, est d’effectuer un minimum de trois tours de six à neuf exercices. Comptez 45 secondes d’effort avec 30 à 45 secondes de récupération entre chaque série. Élodie suggère de clore votre séance avec un petit challenge, un défi du jour… Cela peut être trente à cinquante squats, dix à trente pompes (sur les genoux ça marche aussi !) ou encore 1 min de gainage. Pourquoi ne pas décider d’une récompense à la clé de ce challenge pour pimenter votre séance ?

💡 Le conseil de la coach : n’hésitez pas à faire vos mouvements lentement. Cela permettra à votre corps d’automatiser le mouvement et surtout de l’effectuer en toute sécurité, en veillant à garder la bonne posture tout le long.

Élodie vous propose deux programmes full body selon vos objectifs. Un programme au poids de corps qui vous permettra de faire tous les exercices sans matériel et un programme avec des haltères (rien de plus !). Ces deux programmes peuvent se faire aussi bien chez vous qu’en salle de sport. Ils sont idéaux pour débuter si l’utilisation des machines est encore un casse-tête pour vous (vous n’êtes pas seul·e).

Le programme full body au poids de corps vous permettra de rendre vos muscles plus toniques, mais aussi de vous forger une forme exemplaire. Le programme full body avec haltères va accentuer davantage le développement musculaire et intensifier la pratique selon la charge que vous choisissez. Commencez avec des haltères légers autour de deux kilos, pour évoluer en douceur en augmentant petit à petit la charge en fonction de votre évolution. 

⏱ Temps d’exécution pour chaque exercice de ce programme : 45 secondes d’effort, avec un temps de récupération entre chaque exercice qui va aller de 45 secondes pour les débutant·es à 15 secondes pour les plus averti·es.
Prenez ensuite une minute de pause avant de reprendre le prochain tour, faites cela trois fois.

Position : debout, pieds positionnés à une largeur qui dépasse celles des hanches, orteils vers l’extérieur.

Mouvement : positionnez vos bras tendus devant vous. Les abdos engagés et le dos bien droit, vous allez vous baisser de façon à ce que vos fesses aillent vers l’arrière, comme si vous vous asseyiez sur une chaise. Quand vous fléchissez vos genoux, veillez à ce qu’ils ne rentrent pas vers l’intérieur et gardez le dos droit.
Cassez la parallèle de sorte que vos genoux dépassent le niveau de vos pieds pour faire un squat assez bas et remontez.

Baissez-vous jusqu’à ce que le mouvement soit encore confortable, il vaut mieux débuter en effectuant le bon mouvement dans la bonne position qu’en voulant à tout prix aller le plus bas possible, au risque de créer des douleurs et de rendre l’exercice inefficace. Le mouvement de "squat" deviendra de plus en plus naturel à force de pratique, vous pourrez alors essayer de vous baisser davantage pour plus de résultats.

Pour rendre l’exercice encore plus efficace, pensez à contracter vos fessiers quand vous revenez en position de départ.

Position : en position de planche, votre corps est tendu, votre tête est dans l’alignement de votre colonne vertébrale, vos mains sont à plat sur le sol ou votre tapis, avec les doigts vers l’avant. Pour une pompe classique et d’un niveau accessible, l’espacement des paumes de mains est un peu plus large que vos épaules. Si vous débutez, n'hésitez pas à poser vos genoux sur le tapis pour plus de facilité.

Mouvement : en planche, pliez vos coudes pour descendre vers le sol en gardant le corps bien droit. L’alignement tête - épaules - bassin - genoux - chevilles doit être maintenu pendant toute la durée du mouvement. Le nez, la poitrine et le bassin se rapprochent du sol en même temps. Repoussez ensuite votre corps par l’extension de vos bras pour revenir en position de base. Voilà une pompe de faite !

Position : debout, pieds à la largeur d’épaules.
Mouvement : effectuez un pas vers l'avant avec votre jambe droite et descendez pour former un angle de 90 degrés au niveau de vos genoux. Le pied à l’arrière tient sur le bout de vos orteils, celui à l’avant est en appui au sol sur toute la plante. Remontez.

Position : allongé·e sur un tapis au sol, genoux pliés, jambes à 90°.
Mouvement : relevez la tête et les épaules et restez en isométrie sur les abdominaux, c’est-à-dire statique, en contraction.

Rdv plus haut à l’exercice 3 pour effectuer le même mouvement, mais avec votre jambe gauche en avant cette fois (pas de jaloux) !

Position : en position de planche sur les mains (comme pour l’exercice de la pompe plus haut), corps droit.
Mouvement : amenez un genou vers l’avant, en dessous de votre poitrine, sans que votre pied touche le sol. Alternez vos genoux. Vous créez de cette façon un mouvement de grimpeur, d’où le nom “climber” (on enrichit votre vocabulaire anglais, c’est gratuit). Que ce soit sur un rythme lent comme si vous marchiez, ou en course pour avoir quelque chose de plus “cardio”.

Position : allongé·e au sol, jambes fléchies, amenez vos talons vers vos fessiers.
Mouvement : relevez votre bassin de façon à ce qu’il forme une ligne droite avec vos genoux. Baissez-vous pour arriver proche du sol et remontez. Vous travaillez les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos.

Position : à plat ventre au sol, sur un tapis. Bras vers l’avant. Le regard vers le sol.
Mouvement : relevez soit le haut du corps uniquement, soit le haut et le bas du corps en même temps pour travailler tous les muscles de votre dos.

⏱ Temps d’exécution pour chaque exercice de ce programme : 45 secondes d’effort, un temps de récupération de 45 secondes à 15 secondes.1 minute de pause avant de reprendre le prochain tour, et ceci trois fois !

Position : référez-vous au premier exercice du programme précédent, le squat.
Mouvement : effectuez le même mouvement qu’un squat classique, mais en ajoutant un haltère à l’exercice. Prenez-le avec les deux mains, placez-le devant votre poitrine et réalisez le squat.

Position : debout, pieds sous les hanches.

Mouvement : avec deux haltères, (un dans chaque main bien entendu) pliez légèrement vos genoux, poussez vos hanches vers l’arrière et penchez le buste vers l’avant. Les bras sont positionnés le long du corps. Remontez les haltères en pliant vos coudes, de sorte que les poids glissent le long de vos jambes. Quand vous descendez, les haltères sont en général au milieu du tibia. Votre regard doit suivre le mouvement, autrement, vous risquez de créer des douleurs au niveau de vos cervicales. 

Position : en position du pont épaulé (exercice 7 du programme précédent), allongé·e et pieds au sol, relevez les hanches. Vous avez un haltère dans chaque main. Gardez le bassin relevé, les bras sont au sol pliés, en chandelier.
Mouvement : développez les bras pour amener les mains au niveau des épaules et engager les pectoraux. Cet exercice vous permet aussi de travailler l’arrière du bas du corps.

Position : en pompe (exercice 2 du programme précédent).

Mouvement : deux haltères au sol, tenez les haltères sans les relever du sol, on est en position de pompe soit sur les genoux si vous débutez, soit sur les pieds. Faites une pompe, fléchissez les coudes et quand vous tendez les bras, décollez un haltère pour faire un rowing (un tirage qui va muscler votre dos). Les pieds doivent être à largeur de hanches ou plus large pour être plus stable. Alternez à chaque fois entre le bras droit et le bras gauche.

Position : debout, pieds sous les hanches, un haltère dans chaque main, poussez les haltères vers le haut jusqu’à arriver sur les côtés de vos épaules, coudes vers l’extérieur.
Mouvement : poussez les haltères vers le plafond, tendez les bras, jusqu’à arriver dans la continuité de vos épaules.

Wow, je suis d’accord avec vous, ce nom d’exercice fait un peu (beaucoup trop) peur. Mais, plus de peur que de mal, vous en êtes capable ! Suivez les indications de la coach ci-dessous ;)

Position : debout, pieds écartés avec une grande ouverture, au-delà de la largeur de hanches, pieds bien à plats au sol. Bras en avant pour vous aider à maintenir l’équilibre.

Mouvement : l’idée est d’effectuer un squat, mais sur une seule jambe et sur le côté, une fente latérale ! Pour ce faire, une jambe se fléchit pendant que l’autre reste tendue. Jusque ici, c’est déjà un bon exercice. Pour faire travailler l’ensemble du corps, on vient ajouter le swing avec l’haltère. Non, on ne va pas vous faire danser, enfin presque…
Pendant que vous effectuez la fente, tenez l’haltère dans la main du côté opposé. À la descente, vient le moment de swinguer ! En même temps que vous descendez votre jambe, faites une élévation latérale du bras avec l’haltère. Dit plus simplement, levez votre bras sur le côté ! C’est que si vous comptez devenir expert·e dans le full body on voudrait tout de même vous partager le bon vocabulaire. Puis, si vous ne comptez pas le devenir, vous pourrez toujours faire semblant en utilisant ces beaux mots (oups, je n’ai rien dit).

Rien qu’avec cet exercice, vous ferez chauffer vos cuisses, vos fessiers, épaules et abdominaux. 

Position : debout, pieds à largeur de hanches, bras le long du corps avec vos 2 haltères, genoux légèrement fléchis.
Mouvement : amenez les haltères au niveau de vos épaules et poussez-les ensuite vers le haut, les deux bras en même temps, pour qu’ils arrivent tendus vers le plafond.

Position : debout, pieds à largeur de hanches, poussez les fesses en arrière et penchez le buste légèrement vers l’avant. Les coudes contre le corps.
Mouvement : toujours en gardant le buste penché vers l’avant, tendez les bras en arrière et ramenez-les ensuite vers l’avant au niveau de vos épaules. Vous pouvez aussi le faire en travaillant un bras à la fois. 

Si vous souhaitez vous tenir à trois séances par semaine, voilà ce qu’Élodie, vous propose :
si vous débutez, vous pouvez faire deux circuits au poids de corps et un circuit avec haltères. Si vous êtes déjà expert·e en musculation, un circuit au poids du corps et deux circuits aux haltères dans la semaine pourront vous ravir ! Vous pouvez garder ce planning de séances pendant quatre à six semaines pour renforcer l’ensemble de votre corps.

Ensuite, l’objectif sera de maintenir vos résultats et votre niveau en variant les exercices. Notre coach sportive vous conseille de choisir des mouvements polyarticulaires, comme ceux qu’elle a pu vous partager plus haut. Pourquoi sont-ils si intéressants ? En plus de faire travailler l’ensemble de vos groupes musculaires, ils reproduisent des mouvements similaires aux gestes quotidiens. Quand vous ramasserez la chaussette tombée du panier de linge, vous penserez à Élodie en gardant votre dos bien droit et paf ! Une fente latérale !

Si vous souhaitez non seulement maintenir votre forme et votre tonicité, mais continuer à les développer davantage, voilà ce que préconise Élodie : “Le corps s’habitue aux exercices, il faut un peu le brusquer de temps en temps pour lui permettre de toujours se développer.” C’est pour cela qu’il est important de varier les exercices, le matériel, comme un swiss ball ou des élastiques, d’augmenter petit à petit la charge et le nombre de répétitions.

“Pour un débutant ou une débutante, c’est bien de garder tout de même une base identique pour éviter de la perdre et que le corps et la mémoire puissent enregistrer les mouvements. Quand il·elle se sentira plus à l’aise, il·elle pourra ajouter de nouveaux mouvements ou augmenter la difficulté. Un simple squat peut être décliné en plein de variantes ! On peut le travailler sur une jambe par exemple, pour augmenter la difficulté” m’explique la coach. 

Si vous cherchez à développer davantage vos muscles pour gagner en volume et en force, on vous a concocté des programmes spécifiques grâce aux conseils de coachs sportifs ! Suivez le lien pour découvrir des entraînements et des astuces pour un résultat sain et efficace.