Muscler ses épaules : les meilleurs exercices

Pour commencer à travailler vos épaules, et notamment vos deltoïdes, ces muscles qui composent vos épaules, pas de charges trop lourdes ou d'exercices trop complexes. Mieux vaut démarrer doucement, intensifier l'entraînement par la suite et tenir sur la durée.
Les deltoïdes sont les muscles majeurs de vos épaules : ils les recouvrent et sont formés en triangle. Ils se divisent en trois parties et sont situés à l'avant, au-dessus et à l'arrière des épaules. Vous faites appel différemment à ces muscles en fonction des mouvements que vous réalisez, et les sollicitez souvent de façon simultanée, mais pas forcément avec la même puissance.

Certains des exercices que nous allons vous détailler dans quelques instants (patience, patience !) vont davantage faire travailler le faisceau antérieur ou claviculaire (situé sur le devant de l'épaule), le faisceau latéral ou acromial (situé au-dessus) ou le faisceau postérieur ou spinal (derrière) du deltoïde. Mais il est possible de travailler tous ces muscles de façon simultanée et on va vous expliquer comment...

Suivez les conseils et exercices favoris d'Élodie, coach sportive, pour muscler vos épaules.

Lucie Delattre, professeure de sport adapté, nous décrit quelques-uns des exercices que vous pouvez tout à fait faire au milieu de votre salon. La clef d'un bon entraînement : la variation des exercices, des rythmes, des amplitudes et des efforts. "On peut tout à fait réaliser des circuits qui combinent plusieurs exercices chez soi : cela permet de faire travailler les différents muscles de l'épaule", indique Lucie.

Pour commencer, elle nous propose le "Superman" : sur votre tapis, placez-vous sur le ventre, les bras vers le haut de votre corps, proches de vos oreilles, et le front posé au sol. En même temps, soulevez les deux bras du sol, puis reposez-les. Autre exercice dans la même position, bras décollés du sol, ramenez vos coudes vers les côtes et revenez ensuite dans la position bras tendus de chaque côté de votre tête. "Ces exercices travaillent les épaules, ainsi que certains muscles du dos, comme les trapèzes."

Autre exercice à faire chez soi, dérivé de la planche : placez-vous non pas sur les coudes, mais sur les mains, et les pieds. Vos mains doivent être posées en dessous de vos épaules, les bras tendus, et le corps aligné de la tête aux pieds (un beau rectangle en somme). Vous allez décoller vos mains (chacune à leur tour sinon c'est le drame), les poser sur le côté ou le devant de votre corps et les faire revenir à leur place initiale. Cet exercice utilise votre poids du corps et met ainsi vos épaules en résistance et à contribution.

Dernier exercice, également dérivé de la planche, mais un cran au-dessus de celui que nous venons de décrire : le "Commando" (oui, il fait un peu peur) : mettez-vous en position "planche", cette fois sur les coudes (donc la position d'une planche classique). Vous allez vous mettre sur les mains, la droite, puis la gauche, et revenir sur les avant-bras. Pensez à alterner le bras qui repousse le sol et l'avant-bras qui se pose. Et ainsi de suite... Cet exercice fait travailler les épaules et les pectoraux, en vous faisant repousser le sol, avec la charge de votre poids du corps (on n'a jamais dit que ce serait facile). Vous pouvez également réaliser la version "demi-planche", c'est-à-dire sur les genoux. Mais, dans les deux cas, gardez le ventre bien gainé.

On assimile souvent l'utilisation des haltères au travail des biceps, mais ces accessoires peuvent également vous permettre de muscler d'autres zones du corps, à l'instar de vos épaules. Si vous ne possédez pas d'haltères, des bouteilles d'eau (de différentes contenances selon votre niveau) feront parfaitement l'affaire. Oui, les gourdes (remplies tant qu’à faire) conviennent aussi. C’est d’ailleurs encore mieux pour la planète. Non, en revanche, n'insistez pas, les bouteilles de bière, ça ne fonctionne pas (et pourquoi pas une rasade à chaque effort fourni pendant qu'on y est ?).

Si vous débutez dans la musculation de vos épaules, Lucie vous conseille des haltères pesant un kilo. "L'un des exercices les plus simples pour travailler ses épaules avec haltères est de se mettre debout, les bras le long du corps et de monter ses bras de manière symétrique sur le côté, jusqu'à l'horizontal." Vous pouvez réaliser plusieurs séries de dix à vingt mouvements.

La professeure de sport explique qu'il est intéressant, dans le cadre de sa séance, de varier le travail entre efforts dynamiques et statiques. "Une fois que l'on a fait ses mouvements de montée et de descente des bras, on peut essayer de laisser le bras à l'horizontal, haltère en main, et de faire des mouvements de rotation." Porter un poids à bout de bras et le maintenir fera travailler vos épaules. "Rester quelques secondes statique et travailler ensuite en mouvements, et inverse, est selon moi très intéressant pour un travail complet de la zone sur laquelle on souhaite intervenir." Quand vous êtes à l'aise avec vos haltères d'un kilo, vous pouvez passer aux modèles au-dessus !

Autre accessoire dont vous pouvez vous munir pour la musculation de vos épaules : l'élastique. Il en existe de différentes résistances et à l'instar des haltères, commencez avec le degré le plus faible.
Exercice proposé par Lucie : placez-vous debout, bras tendus vers l'avant et élastique enroulé autour des deux mains. Écartez tour à tour l'élastique vers le côté, avec la main droite, puis avec la main gauche. Pas facile hein ? Oui, mais pendant ce temps, vos épaules travaillent, et plutôt bien. "Le même mouvement, qui joue avec la résistance de l'élastique, peut être réalisé avec les coudes au corps, avec les deux bras en même temps." Allez, on remet ça, trois séries de vingt !
Certains élastiques sont crantés - ce modèle vous sera utile pour l’exercice - et peuvent être resserrés selon huit niveaux. Pour démarrer, Lucie vous propose d'utiliser l'élastique le moins résistant et de ne pas le serrer à son maximum. Au fur et à mesure des séances et de votre programme de musculation, vous pourrez resserrer votre élastique et éventuellement en acquérir un plus résistant…

Si vous souhaitez travailler le développement de vos épaules en salle de sport, sur des machines, grand bien vous fasse : vous pourrez bénéficier des conseils de professionnels sportifs, qui sauront vous orienter vers l'utilisation de certaines machines et exercices spécifiques.

L'une des machines les plus utilisées pour muscler ses épaules se compose généralement d'une poulie, qu'il est possible de plus ou moins charger. "Debout, perpendiculaire à la machine, le dos bien droit, main du bras extérieur sur la poignée, on va venir soulever la charge avec le bras sur le côté, qui monte jusqu'à un certain degré", indique Lucie Delattre. "Comme avec les haltères, c'est un peu le même principe, on peut réaliser un travail composé de mouvements statiques et dynamiques."

Autre travail pour muscler vos épaules : assis·e sur un banc de musculation, mains sur la barre (chargée selon vos possibilités), barre devant le buste et, les coudes proches des cotes, repoussez la charge vers le haut, puis redescendez la barre à l'arrière de la nuque, puis à nouveau vers le haut et devant le buste. Et ainsi de suite. "Dans le cadre de cet exercice et pour tout effort de manière générale, il faut vraiment faire attention à garder le dos bien droit, le ventre bien gainé et penser à allonger sa colonne vertébrale."
De façon générale, Lucie Delattre préconise un échauffement en début de séance et étirement des muscles en fin de séance. Vous éviterez ainsi claquages et autres désagréments liés au travail de musculation.