Le kettlebell swing : un exercice complet aux multiples bienfaits

Le kettlebell swing est un mouvement balistique* d'extension de hanche qui se pratique à l’aide d’une (et vous l’aurez deviné) kettlebell. Il s'agit de créer un mouvement de balancier à la seule force des hanches (ici, on ne plie pas les jambes). Cet exercice est accessible, mais il nécessite un peu d’entraînement pour apprendre à bien se positionner, maîtriser le mouvement, sa coordination afin de recruter efficacement tous les groupes musculaires et éviter d'éventuelles blessures.

*Les mouvements balistiques permettent de travailler l'explosivité, de solliciter les articulations (elles développent une plus grande amplitude) et de gagner en mobilité.

Le kettlebell swing est un exercice de cardio (il va fortement stimuler votre système cardiovasculaire) et de renforcement musculaire, qui se pratique lors des WOD en cross-training, de séances de HIIT ou d'exercices de musculation.

La dépense énergétique est importante, car tous les groupes musculaires sont engagés lors de l'effort, ce qui entraîne forcément une action brûle-graisse. La pratique du kettlebell swing répond donc à plusieurs objectifs :

► augmentation de la masse musculaire,
► développement de la force,
► gain de puissance et d'explosivité,
► amélioration de l'endurance musculaire,
► perte de masse grasse...

"À partir du moment où l'exercice en question nécessite de l'explosivité, il est intéressant pour tout un tas de sports, comme le golf, le basket, le rugby, le tennis, etc." explique François.

L'exercice de kettlebell swing renforce la musculature de manière homogène, et principalement la chaîne postérieure.

Les muscles principalement engagés :

● Les ischio-jambiers
● Les fessiers
● Les muscles du bas du dos (les lombaires)

Les muscles secondaires :

● Le semi-tendineux (son renforcement permet de limiter les risques d'entorses du genoux et de rupture des ligaments)
● Les épaules (deltoïdes)
● Les abdominaux
● Les muscles érecteurs du rachis

➡️ Debout, vos pieds sont écartés, largeur d'épaules, et vos genoux sont légèrement fléchis. Le poids du corps est principalement sur vos talons.
➡️ Votre bassin est basculé vers l'arrière, votre dos est droit et votre poitrine est sortie.
➡️ Attrapez la kettlebell dans vos mains et soulevez-la à hauteur des genoux, bras tendus et épaules basses.

➡️ Penchez-vous en avant sans fléchir les jambes : c'est l'extension de la hanche et l'antéversion du bassin qui induisent le mouvement.
➡️ Relevez votre buste et projetez la kettle devant vous à la force de vos hanches : il faut que ce mouvement soit explosif de manière à ce que la kettlebell arrive à hauteur des épaules.
➡️ L'inertie et l'élan de la kettle vous ramène à la position de départ, recommencez !

✓ Veillez à bien contracter le fessier et la sangle abdominale tout au long de l'exercice.
✓ Gardez le dos droit (imaginez que vous avez un bâton collé dans le dos).
✓ Le torse doit être quasiment parallèle au sol lorsque vous vous penchez en avant.
✓ Vos bras restent tendus tout au long de l'exercice.

L'enjeu est de choisir un poids ni trop lourd ni trop léger, de manière à exécuter proprement le mouvement tout en arrivant à faire grimper le cardio. Une charge trop lourde peut vous tirer vers le bas et vous empêcher de transférer le poids avec le mouvement de hanche. Avec une charge trop légère, le mouvement de swing ne pourra pas non plus avoir lieu et vous allez avoir envie d'utiliser vos bras.

François, coach sportif, précise : "Le mieux pour savoir quel poids choisir reste de tester ! Les poids des kettlebells vont de 4 en 4. En général, les femmes commencent à 8kg et les hommes à 12kg. Les kettles de 16kg sont plutôt réservés à un public déjà confirmé. Une fois que le mouvement est maîtrisé, on progresse très vite. Beaucoup de femmes passent rapidement à un poids de 12kg. De même, les hommes passent rapidement à un poids de 16kg. Et les 20kg et 24kg sont plutôt réservés aux expert·es".

❌ Se servir de ses jambes pour pousser
L'une des erreurs les plus communes, c'est d'avoir les réflexes du squat en se servant de ses jambes pour pousser. Or, c'est l'extension de hanche qui déclenche le mouvement de balancier et qui amène toute la puissance. Veillez à fléchir vos hanches au maximum tout en fléchissant vos genoux au minimum : c'est cette position qui permet de recruter les ischio-jambiers et les muscles fessiers. 

❌ Courber le dos
Il faut garder le dos bien droit tout au long de l'exercice. Sinon, vous risquez de ressentir quelques douleurs, voire de souffrir de lombalgie.

❌ Se servir de ses bras
Ce ne sont pas vos bras qui doivent diriger la kettlebell, ce sont l'extension de hanche et l'effet de balancier qui initient le mouvement. Vos bras sont juste là pour tenir la kettlebell, guider le mouvement et assurer que le mouvement de balancier reste sous contrôle. Un bon indicateur pour savoir si vous vous y prenez bien : si vos épaules qui fatiguent en premier, c'est que vous ne faites pas le bon mouvement.

❌ Descendre la kettlebell trop bas
Plus la kettlebell s'éloigne du centre d'inertie (qui est proche de vos genoux) plus la tension est mise sur vos bras, vos épaules et votre dos.

"Beaucoup de gens ne profitent pas de la gravité : ils montent à la force de leur dos et leurs épaules, donc il n'y a pas ici de mouvement explosif. Sur l'exercice de kettlebell swing, il faut simplement se laisser retomber et absorber le mouvement dans les hanches. Après, ça peut arriver de se laisser trop embarquer par la gravité et d'être amené·e vers l'avant. Pour contrer cela, il faut avoir un bon ancrage au sol avec les pieds" complète François.

Le russian swing consiste à élever le poids au maximum au niveau des épaules, pas au-delà. L'american swing, qui est principalement pratiqué en cross training, consiste à élever le poids jusqu'au-dessus de la tête. Le mouvement de balancier reste le même, c'est la hauteur de l'élévation qui va changer.

"Choisir l'un ou l'autre dépend avant tout de votre niveau et de votre objectif. Commencez toujours par le russian swing, plus simple à effectuer. Il présente également moins de risques de blessure. Une fois que vous maîtrisez bien le 12kg en russian swing, vous allez pouvoir passer à l'american swing avec le même poids, avant de passer au 16kg sur le russian swing. Si votre objectif est de travailler principalement le haut du corps, privilégiez alors la pratique de l'american swing" conseille François.

La kettlebell offre un entraînement fonctionnel qui vous permet de travailler simultanément plusieurs groupes musculaires. Voici quelques idées d'exercices avec kettlebell que vous pouvez réaliser facilement chez vous ou à la salle.

→ Muscles sollicités : fessiers, quadriceps, lombaires.

Placez-vous debout en position de départ de squat. Bras tendus, tenez la kettlebell à deux mains. Fléchissez les jambes en amenant les fesses en arrière, jusqu'à ce que la kettlebell touche le sol. Remontez pour revenir à la position initiale en suivant la même trajectoire.

→ Muscles sollicités : quadriceps, fessiers, ischio-jambiers.

Cet exercice peut se pratiquer avec une ou deux kettlebell(s).

Debout, pieds à la largeur des hanches, inspirez et faites un pas en avant, avant de fléchir la jambe en position de fente (angle de 90°). Expirez puis poussez sur la jambe de devant, pour revenir à la position de départ. Vous pouvez alterner les jambes ou bien travailler une série à droite puis une série à gauche.

→ Muscles sollicités : fessiers, ischio-jambiers, lombaires. En bonus : cet exercice est excellent pour travailler votre stabilité.

Cet exercice peut se pratiquer avec une ou deux kettlebell(s).

Debout, pieds à la largeur des hanches, tenez-la (ou les) kettlebell(s) dans vos mains. Penchez votre buste vers l'avant tout en soulevant une jambe vers l'arrière. Vous êtes donc en appui sur une seule jambe, qui est légèrement fléchie. Revenez à la position initiale en suivant la trajectoire inverse. Contrôlez au maximum le mouvement.

→ Muscles sollicités : fessiers, ischio-jambiers, muscles du dos.

Le hip-thrust est l'un des exercices les plus efficaces pour recruter et développer les muscles fessiers ! Vous pouvez le réaliser au sol ou en appui sur un banc.

Au sol : allongez-vous sur le dos, pieds à plat à environ une main de distance des fessiers. Placez la kettlebell au niveau de vos hanches et décollez les fessiers jusqu'à atteindre l'extension maximale, en prenant appui sur vos talons. Revenez en position de départ.

Sur un banc : positionnez le haut de votre dos, omoplates incluses, sur le banc. Placez la kettlebell sur vos hanches (vous pouvez mettre un tapis ou autre en dessous pour plus de confort). Relevez votre bassin jusqu'à arriver à un alignement épaules - hanches - genoux. Revenez à la position initiale, sans poser vos fesses au sol.

→ Muscles sollicités : abdominaux (grand droit, transverse, obliques).

Assis·e au sol, vous avez le choix de poser vos pieds au sol ou bien de les garder en suspension, en fonction de votre niveau. Saisissez la kettlebell à deux mains. Effectuez une rotation du buste à droite, jusqu'à poser votre kb au sol, puis à gauche. Votre tête suit le mouvement. Veillez à effectuer une amplitude complète sans chercher à aller vite.