Les burpees : pourquoi et comment faire ?

Quand on pense à "burpee", on pense à "intense". Disons qu'une séance de burpee, même réalisée en une très courte durée, sollicite énormément votre cardio. Le burpee consiste en un enchaînement d’exercices intense mobilisant l’ensemble du corps. L’enchaînement rapide des sauts et des positions au sol réveille les muscles et le cœur. 

En réalité, une séance de burpees est 5 fois plus énergivore qu’une séance de cardio classique pour une durée équivalente d’entraînement.

On conseille aux débutant·es d'apprendre cet exercice avec l'aide d'un ou d'une coach sportive. Pour votre premier burpee, vous pouvez aussi choisir le bon programme pour vous aider, via l'application gratuite Decathlon Coach. Une gourde d'eau et c'est parti !

Si vous cherchez à pratiquer du sport pour perdre de la graisse, le burpee est tout indiqué. Vous pouvez brûler 600 calories en moyenne pour une heure d’entraînement intensif. Bien sûr, en respectant la dynamique et le rythme nécessaire pour réaliser cet enchaînement d'exercices de manière efficace.

Sachez que vous continuerez à perdre des calories même après l’effort. C’est ce que les américains qualifient « d’after burn effect. » Le burpee augmente le rythme cardiaque. Le corps continue à consommer un maximum de calories jusqu’à ce qu’il retrouve la fréquence respiratoire normale.

Les graisses fondent, mais les muscles prennent également du volume ! En effet, le burpee est excellent pour un programme de renforcement musculaire. Avec l’enchaînement des pompes et des squats, moyennant une exécution rapide, le burpee est idéal pour prendre du muscle. Petit à petit, le cœur gagne également en endurance et peut supporter plus d’efforts cardiaques.

S’agissant d’un entraînement mobilisant l’ensemble du corps, le burpee sollicite plusieurs muscles. Les figures en position assise mobilisent, les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps, voire les mollets. La position de planche exploite les triceps, les biceps, les deltoïdes ou encore les pectoraux. En fonction des variantes de burpee, certaines zones comme le dos, les bras, les abdos et les épaules seront fortement mises à l’épreuve.

Il existe plusieurs variantes de burpee adaptées à chaque niveau et type de sportif. Vous pouvez facilement adapter votre entraînement selon votre objectif. Si vous recherchez de l'intensité, la méthode Tabata pourrait vous convenir. Des séances de crossfit ou de parcours d’obstacles peuvent être associées au burpee, pour augmenter le niveau de difficulté. En effet, certaines séries de burpee sont plutôt recommandées aux athlètes.
Mais même si vous débutez dans cette pratique, les burpees restent accessibles, il suffit juste de les adapter un peu. ;)

Un burpee se commence en position debout, pieds à largeur de hanches. Le premier mouvement à effectuer sera le squat. Une fois le squat réalisé, restez en position pour poser vos mains sur le sol, face à vos pieds pour vous lancer dans le prochain mouvement : la planche. Pour cela, lancez vos jambes en arrière et maintenez le dos droit, le corps gainé, sans remonter le bassin. Ça y est vous êtes en planche, c'est le moment de faire une pompe en essayant de vous rapprocher le plus possible du sol. Ramenez ensuite vos pieds de chaque côté de vos mains pour arriver en position accroupie en effectuant un saut. Vous pouvez vous mettre à nouveau en position de squat pour réaliser un squat sauté, en prenant appui sur vos pieds pour vous propulser du sol. Votre corps est gainé et vos bras tendus vers le ciel.
Une fois que vous avez compris les mouvements et assimilé l'enchaînement, le but est de faire plusieurs burpees à la suite, pour ensuite effectuer des répétitions de séries pour des résultats visibles.

Plusieurs variantes existent pour réaliser des burpees avec plus ou moins de difficultés. Pour les adapter à votre niveau, avant de réussir le burpee complet, la bonne pratique est de passer par le burpee sans pompe et de le faire sans saut. La pompe en elle-même n'est pas une mince affaire, alors, pour débuter on vous propose de rester en position de planche sans vous baisser vers le sol. Si vous souhaitez passer au niveau supérieur sans passer pas la pompe complète, la pompe sur les genoux est une bonne alternative.

Vous gérez à la perfection l'enchaînement de base ? C'est le moment de pimenter vos entraînements avec des variantes de burpees qui vous feront travailler vos muscles autrement.

Dans votre enchaînement, au moment de la planche, ajoutez l'exercice du "mountain climber" ou "grimpeur" en français. Pour réaliser cet exercice, restez en planche et amenez vos genoux un par un devant vous, vers vos coudes, sous la poitrine, sans que vos pieds touchent le sol. Faites des répétitions en alternant de jambe à chaque fin de mouvement pour avoir ce mouvement de grimpe. Pour rester dans l'explosivité de l'exercice, le but est de changer de jambe à rythme soutenu. Abdos en béton assurés !

Pour cette variante, à la fin de l'enchaînement on remplace le saut classique à jambes écartées par un saut à jambes serrées et pliées. Pendant le saut, vos mains viennent taper vos genoux. Ce saut groupé va vous permettre de réaliser les burpees en travaillant d'autant plus votre cardio. N'oubliez pas d'avoir les chaussures de sport adaptées (on oublie les semelles plates pour les burpees).

À mi-chemin entre le squat classique et la fente, le squat bulgare peut intégrer une séance de burpee. L’exercice est idéal pour travailler les ischio-jambiers, les quadriceps et pour sculpter les fessiers. Sa réalisation nécessite uniquement un support : une chaise ou un banc.
En outre, il servira d’appui pour une jambe, tandisque l’autre touche le sol en position de flexion. En gardant le dos bien droit, il vous suffira de vous hisser vers le haut et de redescendre d’un niveau pour solliciter le muscle fessier. Il s’agit d’un exercice de raffermissement mais également d’étirement.

Le choix ne manque pas pour alterner le squat bulgare avec d’autres types d’exercices. La fente inversée améliore votre équilibre et permet également de raffermir vos jambes. Les deux pieds écartés, le dois bien droit, réalisez un pas en arrière en poussant le sol. Maintenez la flexion de vos deux pieds à un angle de 90°, avant de revenir à la position initiale. Faites-de même avec l’autre pied.