Programme sport à la maison

PROGRAMME DE SPORT À LA MAISON : 15 MIN PAR JOUR, PENDANT UNE SEMAINE

Envie de vous (re)mettre au sport en douceur mais par où commencer ? Qu’est-ce qu’on fait ? Pendant combien de temps ? Suivez le guide !

7 jours, 7 séances de 6 exercices faciles ! Du cardio, du renforcement musculaire et des étirements, tout est là. Du lundi au dimanche, suivez le programme de notre coach Céciliane, et mettez en pratique des exercices faciles à la maison. Le matin, le midi ou en fin de journée… à vous de décider ! À suivre, personnaliser et améliorer à votre guise :)

Programme sport à la maison : une semaine d'exercices faciles

La séance du lundi

Aujourd'hui, on travaille le bas du corps ! Cuisses, fessiers, arrière des jambes : tout y passe. Evidemment, les étirements des quadriceps et des fessiers sont de rigueur en fin de séance.

Programme sport à la maison : une semaine d'exercices faciles

La séance du mardi

Au programme du jour : renforcement des chevilles et des adducteurs. Sans oublier un poil de cardio, pour se mettre en jambe. Un bon mardi en perspective, sous le signe de la proprioception !

Programme sport à la maison : une semaine d'exercices faciles

La séance du mercredi

Les bras entrent en scène avec les pompes et le travail des triceps. Aujourd'hui, on pousse les murs de la maison et on soulève du coussin. Un troisième jour qui fait bosser tout le corps. Le petit plus ? Un exercice de respiration, pour faire une pause.

Programme sport à la maison : une semaine d'exercices faciles

La séance du jeudi

Aujourd'hui, on s'envole pour travailler les épaules. Les cuisses ne sont pas en reste, tout comme les biceps. Fatigué•e ? Mais non, c'est le chemin de la forme ! 

Programme sport à la maison : une semaine d'exercices faciles

La séance du vendredi

Le cardio monte avec des montées de genoux et des claquettes ! On mise sur le gainage pour renforcer l'ensemble du corps, en douceur. N'hésitez pas à prolonger les étirements pour souffler.

Programme sport à la maison : une semaine d'exercices faciles

La séance du samedi

C'est le week-end ! Une fois n'est pas coutume, on reproduit les exercices d'hier avec un gainage un peu différent. Et on change d'étirements pour varier les plaisirs et se faire du bien.

Programme sport à la maison : une semaine d'exercices faciles

La séance du dimanche

Choisissez vos exercices cardio préférés de la semaine et c'est parti ! Côté muscu, on renforce le dos et le transverse pour bien terminer la semaine. Et pour la fin, rien de mieux qu'un exercice de respiration.
Bravo, vous l'avez fait ! Et si on recommençait une nouvelle semaine ?

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Une application gratuite pour faire du sport chez soi ?

OK, vous avez envie qu'on vous prenne par la main et qu'on vous guide, semaine après semaine, dans un programme de sport à faire chez vous ? On a la solution : notre application Decathlon Coach ! Des programmes de sport gratuits à faire en extérieur ou bien au chaud à la maison.

Bravo ! Vous venez de suivre 7 jours de programme et on espère que ça vous a fait du bien !
Pour finir en douceur, découvrez notre routine "étirements du soir", et offrez-vous un moment de détente...

Vous en redemandez ? C’est encore mieux ! Et si vous avez adapté le tout à votre sauce, on a hâte de lire tout ça en commentaires sur equipe.conseils@decathlon.com

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Céciliane, rédactrice conseils

Coach sportif personnalisé et grande adepte des activités artistiques. Toujours présente pour supporter et admirer les grands événements sportifs !

llustrations de Lucile Ajax

Découvrez notre sélection d'article pour vous aider à maintenir le cap !

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