Quels exercices pour les abdos du bas ?
Un des objectifs les plus répandus à la salle de sport : avoir un ventre plat. Hélas, une invitée vient souvent contrarier ce plan, la graisse du bas du ventre. Comment lui dire adieu ? Réponses !
Facteur génétique oblige, nous avons tous et toutes des morphologies différentes ce qui explique que nous ne stockons pas forcément aux mêmes endroits. Certain·es prennent plus facilement au niveau du ventre, c'est un fait ! Si c'est votre cas, pas de fatalisme, cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas agir, en tout cas si vous le souhaitez ! Alors comment perdre la graisse du bas du ventre ? Kevin, coach sportif, vous donne tous ses conseils pour gommer vos complexes et vous sentir mieux dans votre corps. C'est parti !
De quoi on va parler ?
Comment s'appellent les abdos du bas ?
Commençons par un petit cours d'anatomie, il faut savoir qu'il existe 3 types d’abdominaux :
► Le grand droit, plus connu sous le nom de tablette de chocolat, ce qu'on appelle “muscle superficiel”.
► Le transverse, situé au milieu du ventre. Il ne se voit pas puisqu'il se trouve plus en profondeur. Il forme une gaine abdominale qui s'insère dans le bas du dos.
► Les obliques, alias ceux qui se dessinent de chaque côté du grand droit.
Comme vous pouvez le constater, il n'y a pas de nom précis pour les abdos situés au bas du ventre, tout simplement car ils font partie d'un tout ! Leur rôle ? Permettre la flexion de la jambe vers le tronc contrairement aux abdos "du haut" qui servent, à l'inverse, à la flexion du corps vers le bas ainsi qu'à la rotation.
Femme et homme : une différence au niveau des abdos ?
Réponse simple et rapide, sur le plan anatomique la femme et l'homme sont constitués de la même manière. Néanmoins, la femme doit porter une attention particulière à son périnée, notamment lorsqu’elle souhaite reprendre les abdos après une grossesse ou encore lorsqu'elle fait face à des problèmes d'incontinence suite à l’accouchement. Pour ces cas de figure, nous vous recommandons de consulter un·e sage-femme ou un·e kinésithérapeute, ils ou elles vous proposeront un accompagnement et des exercices sur-mesure en toute sécurité.
Comment maigrir du bas du ventre ?
Pour maigrir et perdre le petit "bidou" que certains trouvent disgracieux, il n'y a pas de recette miracle, cela passe forcément par le sport et l’alimentation ! Gardez à l'esprit que vous pouvez faire autant de sport que vous le voulez, si votre alimentation, et plus globalement, votre hygiène de vie ne suivent pas, le résultat ne sera pas optimal. Pour voir apparaître du changement, retenez que ça passe à 70% par l'alimentation et à 30% par le sport ! Ce serait donc dommage de faire l'impasse là-dessus. D'autant que l'on sait combien c'est frustrant de faire des efforts à la salle pour ne finalement pas obtenir la récompense espérée.
Pour finir de vous convaincre, au-delà de l'aspect purement esthétique, manger varié et équilibré est aussi synonyme de bonne santé. Nourriture industrielle, fast-food, soda ou alcool en excès, en plus de freiner vos résultats, ne vous rendent pas service sur le long terme, bien au contraire. Alors on n'oublie pas de se faire plaisir quand on rêve d'un bon burger frites, la frustration n'a rien de bon, mais au quotidien on essaie de cuisiner un maximum soi-même des repas sains et savoureux !
Une fois ces bonnes habitudes prises, vos abdos pourraient bien ressortir plus vite que vous ne l'espériez. Surtout le grand droit sur qui l'alimentation joue un rôle très important. Adieu les complexes et bonjour le ventre plat et la silhouette de vos rêves !
Quel régime alimentaire pour perdre du bas du ventre ?
Le bas du ventre qui nous complexe est un amas graisseux, c'est-à-dire des molécules qui se déplacent dans le corps en fonction de leurs envies ! Nous n'avons pas d'emprise là-dessus. Pour éliminer cette graisse, c'est par le biais de l'alimentation que ça passe, comme nous l'expliquions précédemment.
Bien sûr, l'activité physique accélère le processus (70 / 30 rappelez-vous) mais avant toute chose il est nécessaire de mieux manger. Vous pouvez retenir que l'apport calorique journalier nécessaire pour une femme se situe autour de 2000 kcal / jour, cela lui apporte l'énergie dont elle a besoin. Pour un homme, c'est autour de 2500 calories par jour. C'est mathématique, si l'apport est plus conséquent que nécessaire, on stocke des calories et on crée de la graisse.
Ne pas dépasser les recommandations journalières vous aidera déjà à réduire la graisse du ventre. Et si vous êtes en surpoids, un déficit calorique momentané peut être recommandé. Dans tous les cas, consultez un diététicien ou un nutritionniste. C'est important d'être bien suivi·e et conseillé·e pour faire les choses de la bonne manière.
Une fois cela mis en place, la combinaison régime adapté, bonne hydratation, sommeil de qualité et idéalement une réduction du stress, vos résultats ne se feront pas attendre ! :)
Comment bien réaliser ses abdos pour muscler le bas du ventre ?
À présent, passons au sport et en particulier aux abdos ! Règle d’or pour bien les réaliser : adopter les bons réflexes tout de suite.
Pour affiner et dessiner votre ventre, les meilleurs exercices sont les abdos de type hypopressif. Mais quésaco ? Les abdos dits hypopressifs enlèvent la pression que l'on peut exercer sur ses abdos. Pourquoi est-ce important ? Parce que c'est justement cette pression vers le bas du ventre que l'on exerce sans s'en rendre compte en faisant des abdos classiques qui peut à force créer ce petit bourrelet que l'on affectionne souvent si peu.
Comment réaliser des abdos hypopressifs ? Il s'agit de vider votre ventre d'air et de rentrer toujours le ventre de façon à solliciter le transverse, la ceinture abdominale, le périnée et les viscères pendant l'effort. Vous allez ainsi travailler sur le diaphragme et propulser vos organes vers le haut. Pour vous illustrer ce qu’il se produit, imaginez une fermeture-éclair que l’on ferme, verrouille puis remonte. Tout est contracté et remonté vers le haut.
Pour parfaire la réalisation de ces abdos, pensez également à rentrer votre bassin et à respirer profondément. C’est toute cette synergie qui va faire en sorte que vous allez bien faire vos exercices d'abdo et éviter de créer des maux ou des tensions au niveau du bas du dos. In fine, vous réduirez la graisse abdominale et constaterez en parallèle de vrais effets sur votre silhouette au global.
Pour un ventre plat : faut-il travailler le haut ou le bas du corps ?
Pour perdre la graisse abdominale qui peut parfois complexer, la recommandation du coach est de se focaliser sur les exercices abdos qui sollicitent les jambes. Voici quelques exemples pour vous inspirer, évidemment la liste n'est pas exhaustive ! Pour les effectuer, nous vous recommandons d'enfiler une tenue confortable et de vous munir d'un tapis de sol anti-dérapant.
1. Les ciseaux
Assis·e sur votre tapis, penchez-vous légèrement en arrière en rentrant votre bassin et en maintenant votre dos bien droit. Levez les jambes, tendez-les et effectuez des mouvements de ciseaux alternés.
2. Le portefeuille
Assis·e sur votre tapis, tendez les jambes. Ramenez-les vers vous en les maintenant tendues (à cette étape vous formez une sorte de “V”) puis baissez-les lentement sans qu'elles ne touchent le sol. Vous répétez le mouvement tel un portefeuille qui s'ouvre et se ferme.
3. La planche
Le fameux exercice de la planche consiste à se positionner face au tapis, d'y poser les mains et les pieds jambes et bras tendus en allongeant votre corps et en maintenant votre dos bien droit. Votre regard est face au tapis pour limiter les tensions au niveau de votre dos. Vous pouvez également réaliser l’exercice sur les coudes, ça fonctionne aussi.
4. La chandelle
Qui n'a pas de souvenirs de la chandelle à effectuer lors de ses cours de gym à l'école ? Si c'est flou pour vous, cela consiste à se mettre sur le dos et à lever les jambes bien droites vers le plafond, le plus haut possible. Vos mains peuvent soutenir votre dos ou être à plat en parallèle sur votre tapis, écoutez-vous :). Vous revenez en position de départ puis répétez ce mouvement.
5. Le balancier
Il s'agit d'une variante plus difficile du portefeuille. Assis·e sur votre tapis, vous levez votre buste de façon à avoir le dos bien droit et tendez vos jambes pour former un "V". Les bras sont tendus vers le ciel. L'objectif est de vous balancer légèrement de l'avant vers l'arrière. Pour simplifier l'exercice, vous pouvez plier les jambes et mettre vos bras au niveau des genoux. Ce sont vos abdos qui maîtrisent le mouvement, vous verrez ça contracte sec !
Réalisez plusieurs répétitions de trente secondes tous les deux jours pour en constater les bénéfices.
Les exercices abdos du haut du corps : à ne pas oublier pour une silhouette harmonieuse
Pas de raison de se limiter au bas du corps quand on travaille ses abdos. Pour un ventre plat et une silhouette harmonieuse nous vous conseillons de travailler aussi le haut des abdos. Voici quelques exercices simples :
2. Les exercices de gainage
Le gainage comme la planche sur les coudes que l'on a vue plus haut : positionnez-vous face au sol sur les coudes, dos droit et colonne vertébrale alignée et en fonction de votre niveau sur les pieds ou les genoux. Maintenez la position trente secondes car au-delà nous avons tendance à relâcher nos abdos et à solliciter davantage le bas du dos, le épaules et les cuisses, ce n'est pas le but !
Vous voilà désormais incollable en abdos, vous avez désormais toutes les clés pour atteindre votre but et obtenir des abdos en béton ! Vous l'aurez compris, bonne hygiène de vie, alimentation saine et abdos hypopressifs, le cocktail gagnant pour se sentir mieux dans sa peau et dans sa tête. Croyez en vous ! Bonne séance:).
Charlotte
RÉDACTRICE CONSEILS
Un esprit sain dans un corps sain, telle est ma devise ! Pour cela, la danse, le fitness, le vélo ou encore la course à pied sont mes meilleurs alliés.
À travers mes articles, j'espère vous apporter des clés pour une pratique sportive sereine. :)
