Le back squat : tout savoir sur cet exercice incontournable

Exercice incontournable des entraînements de musculation, le squat est un mouvement polyarticulaire : il concerne plusieurs articulations.

En anglais, « to squat » signifie s’accroupir, mouvement qui fait travailler plusieurs groupes musculaires. « Le squat, c’est une flexion de jambes qui travaille principalement les muscles au niveau des membres inférieurs quand il n’y a pas de charge. Et quand vous additionnez la charge, d’autres muscles (stabilisateurs) vont être plus engagés, au niveau du tronc notamment », explique Kenny Bourgeois, coach sportif et ostéopathe.

Le squat se pratique même en compétition, c’est l’un des mouvements de la force athlétique (ou powerlifting), discipline lors de laquelle les athlètes tentent de soulever le plus lourd possible dans leur catégorie.

►  Les fessiers
Avec les squats, vous allez travailler les fessiers (notamment le moyen et grand fessier). Au-delà de leur aspect esthétique recherché par certain·es, les fessiers font partie des groupes musculaires les plus puissants et importants du corps humain. Ils permettent notamment la stabilité du bassin. Si vous pouvez marcher sans tomber, c’est un peu (beaucoup) grâce à eux.

►  Les quadriceps
Le squat va aussi travailler les quadriceps, cet ensemble de 4 chefs musculaires qui forment l’avant de la cuisse. Ils permettent la flexion de hanche grâce au droit antérieur et l’extension du genou grâce à ses quatre chefs. Autrement dit, ils permettent de sauter, courir, marcher, grimper… C’est un groupe musculaire très puissant.

►  Les adducteurs
Le squat peut aussi faire travailler les adducteurs (plus ou moins engagés en fonction de votre position de départ). Cet ensemble de muscles se situe à l’intérieur de la cuisse. Les travailler permet d’harmoniser la puissance musculaire. Ils sont antagonistes (opposés) aux abducteurs de hanches que sont les moyens et grands fessiers. Et comme souvent dans la vie, en musculation aussi, tout est une question d’équilibre !

►  Les ischio-jambiers
Vous allez aussi renforcer vos ischio-jambiers pendant un squat. Situé à l’arrière de la cuisse, cet ensemble de muscle permet la flexion de genou et l’extension de hanche.

►  Les érecteurs du rachis
Lors d’un squat, vous allez stabiliser votre tronc grâce à une multitude de petits muscles situés le long de la colonne vertébrale. Les muscles spinaux et paravertebraux sont appelés érecteurs du rachis. Ils ne sont pas très puissants, mais plutôt toniques et jouent un rôle essentiel dans la tenue du buste. Sans eux, vous ne pourriez tout simplement pas tenir droit.

►  Les abdominaux
Tous les abdominaux (transverse, grand droit) travaillent lors de l’exécution d’un squat. Ils sont synchronisés avec l’engagement du périnée. Ces contractions simultanées assurent la sécurité du mouvement.

➡️ Placez la barre soit sur les trapèzes (partie charnue des épaules) pour une barre « haute », soit sur les deltoïdes et les trapèzes pour une barre « basse » (la position de la barre va changer l’engagement du dos dans l’exercice).

➡️ Vos pieds sont environ à la largeur des épaules et plus ou moins ouverts vers l’extérieur. Il faut que vous soyez à l’aise.

➡️ Le regard est à l’horizontale (en barre haute) ou deux, trois mètres devant les pieds (en barre basse).

➡️ Inspirez puis engagez le périnée et le transverse, abaissez les côtes (les côtes ne doivent pas "remonter" comme elles tendent à le faire en inspirant normalement.)

➡️ Descendez les fesses vers le bas et l’arrière en fléchissant les genoux. Essayez de casser la parallèle (les fesses descendent un peu plus bas que les genoux).

➡️ Puis, poussez dans les pieds et contractez les fessiers pour remonter en position initiale. Expirez en fin d’extension des genoux et des hanches.

La trajectoire de la barre doit être strictement verticale et doit passer par le medio-pied. Imaginez que vous tracez une ligne entre vos orteils et votre talon. Visualisez le milieu de cette ligne : c'est le point de référence sur lequel se baser pour la trajectoire verticale de la barre.

Quand vous exécutez votre squat, il faut une contraction simultanée du périnée, du transverse et des abdos plus superficiels. « Cela crée un caisson homogène qui serait fermé en haut par le diaphragme, en bas par le périnée, tout le long par le transverse et les abdos de manière générale » indique Kenny Bourgeois.

L’objectif ici est d’avoir une pression intra abdominale. « Cela va permettre la stabilité au niveau du tronc et donc protéger le dos ». La stabilité apporte un point fixe et permet un transfert des forces.

⤷ Lors du squat, ne rentrez pas le ventre en soulevant les côtes et n’expirez pas trop tôt au risque de perdre toute la force que vous aviez emmagasinée.

Air squats), goblet squat, squat avec kettlebell, back squat, squat sumo, box squats... François, coach Domyos et fervent pratiquant du back squat, vous donne ses meilleurs conseils pour réaliser toutes les variantes de squats. 

Commencez par le mouvement de base : l'air squat. La bonne nouvelle, c'est que sans le savoir, vous squattez tous les jours : s’asseoir et se relever d’une chaise, c’est presque déjà un squat. Besoin d’en savoir plus ? Ça se passe juste en dessous.

La salle de sport, très peu pour vous ? Si vous préférez vous entraîner à la maison, aucun problème. Variez le rythme d’exécution, la version du mouvement, squattez avec un élastique, des haltères ou un kettlebell… De nombreuses possibilités s’offrent à vous. Retrouvez le programme qui vous correspond sur l'application gratuite Decathlon Coach.

❌ Le dos qui s’arrondit :

Pensez à verrouiller votre tronc et à garder les courbures naturelles de votre dos. « Souvent, il y a des gens qui sont trop cambrés ou le dos arrondi, ils oublient de stabiliser le bassin : pour cela, il faut engager fortement les abdos », explique Kenny Bourgeois, coach sportif et ostéopathe.

❌ La barre qui tangue :

« C’est souvent un problème quand on débute, la barre tangue à droite, à gauche facilement. Normalement, dès l’instant où la barre est sur le dos, elle ne doit faire qu’un avec la personne », ajoute notre expert. Pour cela, plaquez fortement la barre en ramenant les coudes vers vous.

❌ Les genoux qui rentrent :

Lors d’un squat, les genoux sont dans le prolongement des orteils, comme dans un rail. Soyez vigilant·e lors de la descente, mais surtout lors de la remontée, à ne pas rentrer vos genoux vers l’intérieur.

❌ Le manque d’appui au sol et position des pieds :

Lors d’un squat, répartissez votre poids du corps sur tout le pied. « On doit vraiment sentir autant son gros orteil, que son talon, que le bord externe du pied, bien ancrés dans le sol », complète Kenny Bourgeois.

● Les genoux qui dépassent :

Non, il n’est pas mauvais d’avoir les genoux qui dépassent des orteils lors d’un squat.

« Anatomiquement, si vous montez des escaliers, votre genou va avancer devant les orteils. Dans un squat, c’est pareil : mécaniquement il avance et c’est normal », nous éclaire Kenny Bourgeois. Le squat implique une triple flexion genoux-hanches-chevilles et celle-ci sera plus ou moins importante en fonction de l’amplitude du mouvement et de votre morphologie.

Squat sumo, squat serré, front squat, goblet squat, deep squat, squat jump, box squat et pistol squat... Testez ces 8 types de squats pour varier vos entraînements.