Le squat avec barre est un exercice phare dans le renforcement musculaire du bas du corps. Positionnement de la barre, conseils d’exécution, erreurs à éviter et variantes… Découvrez tous les secrets du back squat.
Si le squat est bien connu pour sculpter des fessiers au galbe rebondi, c’est aussi un exercice fonctionnel qui va vous permettre de performer dans de nombreuses disciplines sportives. Comment et pourquoi squatter ? Quels mythes et erreurs existent autour du squat ? Quelles variantes pratiquer ?
Je suis Juliette, coach sportive et professeure de Pilates. Avec Kenny Bourgeois, coach sportif et ostéopathe, je vous propose d’examiner le squat sous toutes ses coutures.
Exercice incontournable des entraînements de musculation, le squat est un mouvement polyarticulaire : il concerne plusieurs articulations.
En anglais, « to squat » signifie s’accroupir, mouvement qui fait travailler plusieurs groupes musculaires. « Le squat, c’est une flexion de jambes qui travaille principalement les muscles au niveau des membres inférieurs quand il n’y a pas de charge. Et quand vous additionnez la charge, d’autres muscles (stabilisateurs) vont être plus engagés, au niveau du tronc notamment », explique Kenny Bourgeois, coach sportif et ostéopathe.
Le squat se pratique même en compétition, c’est l’un des mouvements de la force athlétique (ou powerlifting), discipline qui consiste à soulever le plus lourd possible dans sa catégorie.
Il y a un renforcement musculaire général sur des muscles moteurs, mais aussi sur des muscles stabilisateurs.
Les muscles moteurs
► Les fessiers
Avec les squats, vous allez travailler les fessiers (notamment le moyen et grand fessier). Au-delà de leur aspect esthétique recherché par certain·es, les fessiers font partie des groupes musculaires les plus puissants et importants du corps humain. Ils permettent notamment la stabilité du bassin. Si vous pouvez marcher sans tomber, c’est un peu (beaucoup) grâce à eux.
► Les quadriceps
Le squat va aussi travailler les quadriceps, cet ensemble de 4 chefs musculaires qui forment l’avant de la cuisse. Ils permettent la flexion de hanche grâce au droit antérieur et l’extension du genou grâce à ses quatre chefs. Autrement dit, ils permettent de sauter, courir, marcher, grimper… C’est un groupe musculaire très puissant.
► Les adducteurs
Le squat peut aussi faire travailler les adducteurs (plus ou moins engagés en fonction de votre position de départ). Cet ensemble de muscles se situe à l’intérieur de la cuisse. Les travailler permet d’harmoniser la puissance musculaire. Ils sont antagonistes (opposés) aux abducteurs de hanches que sont les moyens et grands fessiers. Et comme souvent dans la vie, en musculation aussi, tout est une question d’équilibre !
► Les ischio-jambiers
Vous allez aussi renforcer vos ischio-jambiers pendant un squat. Situé à l’arrière de la cuisse, cet ensemble de muscle permet la flexion de genou et l’extension de hanche.
Les muscles stabilisateurs
► Les érecteurs du rachis
Lors d’un squat, vous allez stabiliser votre tronc grâce à une multitude de petits muscles situés le long de la colonne vertébrale. Les muscles spinaux et paravertebraux sont appelés érecteurs du rachis. Ils ne sont pas très puissants, mais plutôt toniques et jouent un rôle essentiel dans la tenue du buste. Sans eux, vous ne pourriez tout simplement pas tenir droit.
► Les abdominaux
Tous les abdominaux (transverse, grand droit) travaillent lors de l’exécution d’un squat. Ils sont synchronisés avec l’engagement du périnée. Ces contractions simultanées assurent la sécurité du mouvement.
● Le squat est fonctionnel
Le squat a de nombreux avantages, le premier : bouger ! Il nécessite une certaine mobilité et de la force. C’est un exercice que l’on peut facilement transposer dans des gestes du quotidien, ramasser une charge lourde par exemple. C’est donc un mouvement dit fonctionnel.
● Le squat est énergivore
Le squat est aussi énergivore. Étant polyarticulaire, il induit une forte dépense calorique (d’autant plus si vous squattez lourd !). Il est donc intéressant à pratiquer dans le cadre d’un entraînement visant une perte de poids.
ℹ️ À noter : c’est l’un des meilleurs mouvements pour développer le galbe fessier.
● Le squat rend plus fort·e
Squattez et vous serez plus fort·e (dans tous les sens du terme).
D’abord au niveau des muscles, cet exercice va renforcer des groupes musculaires essentiels au bon fonctionnement de votre corps : les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers, les adducteurs et même les abdominaux et le dos !
« Il y a un renforcement musculaire général sur des muscles moteurs, mais aussi sur des muscles stabilisateurs », explique Kenny Bourgeois. Comme les muscles, vos os et ligaments ont besoin d’entraînement et le squat va leur permettre de se renforcer. « La densité osseuse augmente dès lors qu’on fait de la musculation, il y a aussi un renforcement de tout le complexe capsulo-ligamentaire », complète notre expert.
Explosivité, force, hypertrophie : à chaque sport son type de travail.
● Le squat pour tous les sportifs et sportives (ou presque)
Le squat est un exercice vraiment complet qui va avoir un effet bénéfique dans de nombreuses disciplines sportives, dès lors que les membres inférieurs (jambes) entrent en jeu.
Rugby, course à pied, saut en hauteur, tennis… Ce qui va changer ? Votre méthode d’entraînement. Explosivité, force, hypertrophie : à chaque sport son type de travail. « Même au golf, il peut y avoir un transfert positif du squat dans la discipline », explique Kenny Bourgeois, « Par contre, pas sûr qu’en kayak il ne soit très utile, quoique (rires) » , ajoute-t-il.
Position de départ
➡️ Placez la barre soit sur les trapèzes (partie charnue des épaules)pour une barre « haute », soit sur les deltoïdes et les trapèzes pour une barre « basse » (la position de la barre va changer l’engagement du dos dans l’exercice).
➡️ Vos pieds sont environ à la largeur des épaules et plus ou moins ouverts vers l’extérieur. Il faut que vous soyez à l’aise.
➡️ Le regard est à l’horizontale (en barre haute) ou deux, trois mètres devant les pieds (en barre basse).
Exécution
➡️ Inspirez puis engagez le périnée et le transverse, abaissez les côtes (les côtes ne doivent pas "remonter" comme elles tendent à le faire en inspirant normalement.)
➡️ Descendez les fesses vers le bas et l’arrière en fléchissant les genoux. Essayez de casser la parallèle (les fesses descendent un peu plus bas que les genoux).
➡️ Puis, poussez dans les pieds et contractez les fessiers pour remonter en position initiale. Expirez en fin d’extension des genoux et des hanches.
La trajectoire de la barre doit être strictement verticale et doit passer par le medio-pied. Imaginez que vous tracez une ligne entre vos orteils et votre talon. Visualisez le milieu de cette ligne : c'est le point de référence sur lequel se baser pour la trajectoire verticale de la barre.
Focus sur la respiration
Quand vous exécutez votre squat, il faut une contraction simultanée du périnée, du transverse et des abdos plus superficiels. « Cela crée un caisson homogène qui serait fermé en haut par le diaphragme, en bas par le périnée, tout le long par le transverse et les abdos de manière générale » indique Kenny Bourgeois.
L’objectif ici est d’avoir une pression intra abdominale. « Cela va permettre la stabilité au niveau du tronc et donc protéger le dos ». La stabilité apporte un point fixe et permet un transfert des forces.
⤷ Lors du squat, ne rentrez pas le ventre en soulevant les côtes et n’expirez pas trop tôt au risque de perdre toute la force que vous aviez emmagasinée.
Commencez par le mouvement de base. La bonne nouvelle, c'est que sans le savoir, vous squattez tous les jours : s’asseoir et se relever d’une chaise, c’est presque déjà un squat. Besoin d’en savoir plus ? Ça se passe juste en dessous.
La salle de sport, très peu pour vous ? Si vous préférez vous entraîner à la maison, aucun problème. Variez le rythme d’exécution, la version du mouvement, squattez avec un élastique, des haltères ou un kettlebell… De nombreuses possibilités s’offrent à vous. Retrouvez le programme qui vous correspond sur l'application gratuite Decathlon Coach.
❌ Le dos qui s’arrondit :
Pensez à verrouiller votre tronc et à garder les courbures naturelles de votre dos. « Souvent, il y a des gens qui sont trop cambrés ou le dos arrondi, ils oublient de stabiliser le bassin : pour cela, il faut engager fortement les abdos », explique Kenny Bourgeois, coach sportif et ostéopathe.
❌ La barre qui tangue :
« C’est souvent un problème quand on débute, la barre tangue à droite, à gauche facilement. Normalement, dès l’instant où la barre est sur le dos, elle ne doit faire qu’un avec la personne », ajoute notre expert. Pour cela, plaquez fortement la barre en ramenant les coudes vers vous.
❌ Les genoux qui rentrent :
Lors d’un squat, les genoux sont dans le prolongement des orteils, comme dans un rail. Soyez vigilant·e lors de la descente, mais surtout lors de la remontée, à ne pas rentrer vos genoux vers l’intérieur.
❌ Le manque d’appui au sol et position des pieds :
Lors d’un squat, répartissez votre poids du corps sur tout le pied. « On doit sentir vraiment autant son gros orteil, que son talon, que le bord externe du pied, bien ancrés dans le sol », complète Kenny Bourgeois.
On doit sentir autant son gros orteil, que son talon, que le bord externe du pied, bien ancrés dans le sol.
Des contre-indications ?
Il n’y a pas de réelle contre-indication à la pratique du squat, si cette dernière est adaptée à votre situation. Cependant, dans le cas d’une pathologie qui touche une articulation, un muscle ou ligament qui est sollicité lors de l’exercice, il est conseillé de consulter au préalable un médecin du sport avant de pratiquer.
● Les genoux qui dépassent :
Non, il n’est pas mauvais d’avoir les genoux qui dépassent des orteils lors d’un squat.
« Anatomiquement, si vous montez des escaliers, votre genou va avancer devant les orteils. Dans un squat, c’est pareil : mécaniquement il avance et c’est normal », nous éclaire Kenny Bourgeois. Le squat implique une triple flexion genoux-hanches-chevilles et celle-ci sera plus ou moins importante en fonction de l’amplitude du mouvement et de votre morphologie.
Si vous montez des escaliers, votre genou va avancer devant les orteils. Dans un squat, c’est pareil : mécaniquement il avance et c’est normal.
● Le manque de mobilité des chevilles :
Un manque de mobilité des chevilles peut vous limiter dans l’amplitude du squat. La première solution est bien souvent de surélever les talons à l’aide de cales ou de chaussures spécifiques (type haltérophilie).
Si cette technique va vous permettre de squatter plus bas et de garder le dos plus droit, ce n’est pas la seule solution. « C’est bien pour intégrer un pattern de mouvement, la bonne mécanique. Le problème… C’est qu’on ne règle pas le problème ! Il va aussi falloir travailler derrière sur la mobilité de la cheville voir même des hanches », explique notre expert.
Ce travail peut être fait avec des séances spécifiques ou directement sur le squat avec des tempos ou du goblet squat.
● Le squat, c'est pour toutes les morphologies ?
C’est un grand OUI !
Si vous avez des longues jambes, vous aurez tendance à avoir le buste un peu plus incliné pour compenser la trajectoire de barre. Vous engagerez plus intensément les muscles de la chaîne postérieure (le dos notamment).
Si vous avez les membres inférieurs un peu plus courts que la moyenne, vous aurez plus de facilités à squatter, car le trajet est plus court. C’est pourquoi à haut niveau, vous retrouvez souvent ce genre de morphologie.
En conclusion : le squat, tout le monde peut en faire, c’est juste l’angle du mouvement qui va changer.
Le squat sumo fait travailler davantage les adducteurs donc l’intérieur des cuisses. Il s’effectue de la même manière que le squat classique sauf que la position de départ se fait pieds écartés bien plus larges que les épaules et les pointes de pieds tournées vers l’extérieur.
Le squat serré permet de mettre l’accent sur les quadriceps. Il a la même exécution que le squat classique, mais sa position de départ se fait pieds largeur de bassin et parallèles.
Le front squat sollicite les mêmes muscles que le squat classique en stimulant un peu plus les quadriceps. Mais il va beaucoup moins autoriser le buste à se pencher en avant et donc vous garderez le dos plus « droit ».
C’est la position de la barre qui va changer ici. Vous la placez sur le haut des pectoraux, les mains en pronation (paumes de main vers le haut).
⤷ Attention à bien garder les coudes hauts afin de garder un dos droit. Le front squat se travaille moins lourd que le squat classique.
Le goblet squat est très intéressant pour celles et ceux qui veulent améliorer leur mouvement. Vous pouvez plus facilement garder le dos droit et la poitrine légèrement ouverte. Il a aussi l’avantage de pouvoir se faire à la maison si vous avez un peu de matériel.
La position de base et l’exécution restent les mêmes sauf qu’au lieu de poser une barre sur votre dos, vous portez un haltère ou un kettlebell sur le haut de la poitrine.
ℹ️ Astuce : plaquez bien le poids contre vous et ne laissez pas celui-ci vous emporter vers l’avant. C’est cette « lutte » qui va vous faire travailler correctement.
Le squat profond, c'est le graal ! Fameux « ass to grass » (littéralement les fesses dans l’herbe), c’est un squat en amplitude complète. L’intérêt de ce mouvement : travailler sa force la plus grande amplitude possible.
« Nous sommes dans une société occidentale où on est assis sur des chaises 8h/10 h par jour. Nos muscles fonctionnent à l’économie donc c’est plus compliqué ensuite de produire de la force et de l’amplitude », explique Kenny Bourgeois. « À la base, la position de flexion se fait sans contraction musculaire, il y en a qui mangent comme ça, qui se reposent comme ça, nous on en a perdu l’habitude ».
Comme Rome, un squat « ass to grass » ne se construit pas en un jour, mais avec de la persévérance tout le monde peut y arriver. Pour le pratiquer, c’est comme un squat classique, mais descendez le plus bas possible.
⤷ Attention toutefois : le risque d’arrondir le dos est important.
ℹ️ Astuce : travaillez le dans un premier temps avec des cales sous les talons pour sentir le mouvement et bossez en parallèle votre mobilité de hanches et de chevilles.
Le squat jump permet de travailler votre explosivité (la force et la vitesse combinées). Il va aussi faire monter votre cardio donc vous pouvez les intégrer dans vos entraînements à haute intensité (type HIIT).
Travaillez cet exercice à vide, démarrez comme un squat classique, mais une fois en bas donnez une impulsion pour finir l’exercice par un saut. Pour les plus aguerri·es, essayez le squat jump lesté.