Ischio-jambiers : exercices de musculation
Découvrez les conseils et exercices d'un coach sportif pour muscler et renforcer vos ischio-jambiers. Un groupe musculaire essentiel.
Sous les conseils avisés de Kévin, coach sportif depuis 10 ans, nous allons vous livrer les meilleurs conseils et exercices pour la musculation et le renforcement des ischio-jambiers. Un groupe musculaire essentiel dans nos mouvements au quotidien et dans le sport, toute pratique confondue.
Sommaire
Qu'est-ce que l'ischio-jambier ?
Communément appelé « ischio-jambiers », cet ensemble de muscles est en fait situé sur l’arrière de la cuisse, entre les fessiers et le creux du genou. Ce groupe musculaire se décompose en 3 : le muscle biceps fémoral, le muscle semi-tendineux et le muscle semi-membraneux. Essentiels chaque jour au quotidien, ils sont hyper sollicités dans chacun de nos mouvements et nous permettent de rester debout, de marcher, de monter les escaliers mais aussi de pratiquer de nombreux sports. Outre la marche toute simple, qui permet d’entretenir l'appareil locomoteur dans son intégralité, il existe un large programme d'entraînement pour muscler les ischio-jambiers.
Les conseils de Kévin, coach sportif
Pour vous aider à bien échauffer les ischio-jambiers et à les muscler, nous avons demandé à Kevin, coach sportif depuis 10 ans, de nous donner quelques conseils. Après des études en STAPS, Kévin, 33 ans, a créé sa société de prestation de services. Il travaille essentiellement en tant que coach personnel pour des particuliers et intervient ponctuellement dans des entreprises et institutions où il transmet son savoir. Ses pratiques de prédilection ? Le foot, la musculation… et il prépare actuellement un marathon. Il nous aide aujourd’hui à étirer et à muscler les ischio-jambiers !
Vidéo : Comment travailler les ischio-jambiers sans machine ?
Le squat, l'exercice roi
Le squat est un très bon exercice pour vos ischio-jambiers. Rapide et facile, il s’agit d’un mouvement d'accroupi qui constitue un exercice poly-articulaire de force et de musculation. Il cible les muscles de la cuisse, les adducteurs, les quadriceps et les fessiers. Il sollicite aussi secondairement les mollets, les lombaires et les abdominaux.
Comment bien faire des squats "basiques" ?
• Conseils : Regardez devant vous. Pieds écartement des épaules, pointes de pieds vers l’extérieur. Poussez les fesses vers l’arrière en descendant. Gardez le buste bien droit. Descendez les hanches plus bas que les genoux. Laissez les genoux avancer en descendant.
• Sensations : Brûlure musculaire au niveau du dessus de la cuisse, du fessiers, de l'arrière des cuisses et des mollets.
• Objectif : Faire 10 squats complets avec l’équivalent de son poids de corps sur la barre.
Aller plus loin avec des back squats & des fronts squats
Back squat
• Conseils : Regardez devant vous. Pieds écartement des épaules, pointes de pieds vers l’extérieur. Poussez les fesses vers l’arrière en descendant. Buste bien droit. Descendez les hanches plus bas que les genoux. Laissez les genoux avancer en descendant.
• Sensations : Brûlures musculaires au niveau du dessus de la cuisse, des fessiers, de l'arrière de la cuisse et des mollets.
Front squat
• Conseils : Regardez devant. Pieds écartement des épaules, pointes de pieds vers l’extérieur. Poussez les fesses vers l’arrière en descendant. Buste bien droit. Descendre les hanches plus bas que les genoux. Laissez les genoux avancer en descendant.
• Sensation : Brûlures musculaires au niveau du dessus de la cuisse, des fessiers, de l'arrière de la cuisse et des mollets.
La chaise, le talons/fesses… quelques exercices rapides et simples
La technique simple de la chaise, quand on se met contre un mur et que l’on imite la chaise durant 30 secondes, est un exercice idéal à réaliser dans sa cuisine pendant la cuisson des pâtes par exemple ! Le classique talons / fesses permet d’isoler l’ischio-jambier et de faire un focus sur celui-ci. Vous pouvez aussi vous mettre debout, la jambe et le talon tendus vers le ciel. Cette posture engage les ischios et permet de faire travailler le muscle efficacement, sans forcément se rendre en salle de musculation.
Comment muscler ses ischios à la maison ?
L’élévation du bassin / Des hanches
Également appelé hip thrust, il s’agit là de l’exercice le plus basique et efficace pour muscler ses ischio-jambiers sans matériel. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et levez le bassin tout en gardant les bras au sol.
Vous pouvez ensuite faire évoluer l’exercice de différentes manières et notamment de par la position de vos pieds au sol. Plus ils sont éloignés de vos fesses, plus l'exercice sera efficace.
Vous pouvez aller plus loin en levant une jambe puis l’autre tout en gainant votre bassin, parallèle au sol tout d’abord, puis à 90° pour un peu plus de difficultés. Venez ensuite poser votre cheville droite sur le genou gauche puis inversement, le bassin reste gainé.
Il est possible de faire évoluer l’exercice en utilisant quelques accessoires et notamment des disques de glisse. La variante réside dans le fait de faire glisser les pieds au sol grâce aux disques, tout en levant le bassin. Plus technique, la position des pieds peut impacter l’efficacité de l’exercice et son niveau de difficulté, pieds à plat, pieds sur talon ou sur la pointe, vous pouvez varier les plaisirs.
Enfin, le swiss ball peut être un accessoire ludique et intéressant dans la pratique de cet exercice. Il vous suffit de positionner les pieds sur le ballon et de lever le bassin tout en le gainant. La difficulté consiste en un maintien de la position. Un vrai jeu d’équilibre !
Petite variante statique pour terminer : gardez le bassin en élévation et en gainage, contractez les fessiers, les ischio-jambiers et rentrez les abdos. Efficacité assurée !
Flexion du genou
L'exercice de la flexion du genou nécessite ici encore un élastique de résistance. Positionnez votre bande élastique autour d’un pied de table par exemple. Placez votre cheville à l’autre extrémité puis réalisez un talon/fesse. La résistance de l’élastique fait travailler de manière intensive les ischio-jambiers et l'arrière des cuisses. Vous pouvez aussi, sur cette même base d’attache, élever la jambe vers l’arrière plusieurs fois pour étirer les muscles de la chaîne postérieure.
Les exercices ischio-jambiers en salle
Le soulevé de terre
Le soulevé de terre peut s’effectuer de différentes manières et avec différents accessoires. Notre coach vous propose la variante jambes tendues.
Positionnez-vous debout face à une barre composée de charges lourdes, les pieds serrés (mais sans qu’ils se touchent pour autant). Puis fléchissez les jambes pour attraper la barre au sol. Les deux mains agrippent la barre par le dessus positionnées avec un écartement de la largeur des épaules tout en gardant le dos droit ou légèrement cambré. Décollez la barre du sol pour l’amener au niveau des tibias en contractant les fessiers et les ischios tout en tendant les jambes (mais en gardant les genoux légèrement fléchis tout au long du mouvement). Remontez la barre puis redescendez la barre jusqu’au niveau des tibias (ou plus bas en fonction de votre souplesse) en passant le plus près du corps pour ne pas partir vers l’avant puis remontez et ainsi de suite jusqu’à la fin de votre série. Ne jamais verrouiller les genoux et garder les épaules en arrière.
Cet exercice plus technique nécessite une bonne maîtrise du matériel de musculation. Sachez que le soulevé de terre jambes tendues peut être exécuté avec des haltères à la place de la barre, et ce de la même manière. On peut remplacer ce soulevé de terre jambes tendues par le soulevé de terre roumain qui est très similaire si l’on manque de souplesse par exemple. Ce dernier peut même se pratiquer avec un élastique positionné au niveau des hanches pour une initiation à l’extension de celles-ci.
Quelques exercices bonus avancés et experts à faire en salle pour muscler les jambes
Fente à la barre
• Conseils : Regardez devant vous. Gardez le dos droit. Posez le genou fléchis par terre.
• Sensation : Brûlures musculaires au niveau des fessiers, des quadriceps, de l'arrière des cuisses, des mollets.
Séries Pyramidales :
Augmentez le poids à chaque série en diminuant le nombre de répétition de chacun des exercices
• Série 1 : 20 répétitions
• Série 2 : 15 répétitions
• Série 3 : 10 répétitions
• Série 4 : 6-8 répétitions
• Série 5 : 50 répétitions
Finir avec 100 fentes
Superset
• Front squat 10 répétitions
• Back squat 10 répétitions
• Fentes 20 répétitions
Faire 6 supersets et finir avec 100 jump squat au poids de corps.
Le leg curl assis ou comment faire grossir ses ischios ?
Le leg curl ou flexion de jambes est un exercice d'isolation mono articulaire. C'est-à-dire qu'il permet de travailler uniquement le muscle concerné. Le muscle à travailler ici est l'ischio. Il s'agit du muscle antagoniste des quadriceps. Pour réaliser cet exercice, asseyez-vous sur l’appareil de musculation, inspirez profondément et expirez en tirant vos jambes vers le bas à une vitesse modérée. Gardez-les orteils pointés directement vers le haut en fléchissant les jambes. Maintenez la position finale pendant 1 à 2 secondes pour obtenir une forte contraction musculaire. Sachez que le mouvement du leg curl étire également les quadriceps, ce qui peut aider à soulager l’oppression et les maux de dos.
Pour une séance optimale et efficace, mettez en place un programme d'entrainement, n'hésitez pas à réaliser 5 séries de 10 répétitions de ces différents exercices. Il s’agit évidemment d’un ordre d’idée, à adapter en fonction de votre niveau et de votre pratique. Partez du principe qu’il n’est pas bon de forcer. Si vous avez mal, faites une pause et poursuivez avec un autre exercice.
Mais au fait, pourquoi renforcer ses ischio-jambiers ?
Muscler ses ischios-jambiers est tout d’abord intéressant d’un point de vue esthétique. Les exercices adaptés vont vous permettre de former la base du fessier pour un joli galbe. Travailler ce muscle régulièrement permet la prévention des blessures lors de vos pratiques sportives. Il est intéressant de renforcer cette zone si vous pratiquez la course à pied par exemple. Cela vous permettra une meilleure endurance et moins de douleur à l’arrivée. Globalement, l’ischio-jambier est un ensemble de muscles à entretenir dans le temps. Plus vos ischios-jambiers seront souples, moins vous aurez mal au dos. Bref, se muscler les ischios c’est un pari sur votre forme au quotidien. Pensez toujours à bien vous hydrater et à écouter votre corps, le sport doit rester un véritable plaisir !
Les ischio-jambiers sont sollicités au quotidien et dans de nombreux sports. En plus de vous offrir une meilleure mobilité et une silhouette harmonieuse, travailler ce groupe musculaire peut prévenir blessures et déchirures. Vous pouvez les muscler et les étirer de multiples façons : en mode échauffement, en salle de musculation ou même chez vous avec des exercices simples. Débutant·e ou confirmé·e, c'est à vous !
Marie
Rédactrice
Curieuse de tout, sensible au beau, accro à la photo, j'aime écrire sur des sujets et des projets qui me parlent et qui ont du sens. L'architecture, le design, les voyages et la seconde main sont mes passions au quotidien ... Côté sport, j'aime par-dessus tout la danse contemporaine, la piscine et les longues balades urbaines à vélo !
