L’élévation du bassin / Des hanches
Également appelé hip thrust, il s’agit là de l’exercice le plus basique et efficace pour muscler ses ischio-jambiers sans matériel. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et levez le bassin tout en gardant les bras au sol.
Vous pouvez ensuite faire évoluer l’exercice de différentes manières et notamment de par la position de vos pieds au sol. Plus ils sont éloignés de vos fesses, plus l'exercice sera efficace.
Vous pouvez aller plus loin en levant une jambe puis l’autre tout en gainant votre bassin, parallèle au sol tout d’abord, puis à 90° pour un peu plus de difficultés. Venez ensuite poser votre cheville droite sur le genou gauche puis inversement, le bassin reste gainé.
Il est possible de faire évoluer l’exercice en utilisant quelques accessoires et notamment des disques de glisse. La variante réside dans le fait de faire glisser les pieds au sol grâce aux disques, tout en levant le bassin. Plus technique, la position des pieds peut impacter l’efficacité de l’exercice et son niveau de difficulté, pieds à plat, pieds sur talon ou sur la pointe, vous pouvez varier les plaisirs.
Enfin, le swiss ball peut être un accessoire ludique et intéressant dans la pratique de cet exercice. Il vous suffit de positionner les pieds sur le ballon et de lever le bassin tout en le gainant. La difficulté consiste en un maintien de la position. Un vrai jeu d’équilibre !
Petite variante statique pour terminer : gardez le bassin en élévation et en gainage, contractez les fessiers, les ischio-jambiers et rentrez les abdos. Efficacité assurée !
