Hanches : exercices de musculation

Pour vous aider à tonifier les muscles de vos hanches, nous avons demandé quelques conseils à Alison. Diplômée BPJEPS AGFF, Alison, 31 ans, alias Nosila Fitness, est coach sportive pour des particuliers et intervient ponctuellement dans des entreprises et institutions. Elle réalise aussi des programmes pour l’application gratuite Decathlon Coach. Elle vous aide aujourd’hui à travailler vos hanches.

La hanche est une articulation aussi complexe que passionnante. De par leur anatomie, les hanches apportent stabilité et force au corps, et explosivité au mouvement. Les hanches sont rattachées au bassin, au fessiers et aux abdominaux. Un bon travail des hanches permet de rester solide au niveau de la ceinture abdominale. Des hanches musclées permettent les rotations du corps et de bonnes inclinaisons dans nos mouvements au quotidien. Appelés plus communément les obliques ou les poignées d’amour, elles nous permettent d’avoir une bonne posture. D’où l’importance de renforcer ces muscles, au-delà du côté esthétique et peu importe la discipline pratiquée.

On retrouve autour des hanches des muscles particulièrement puissants. Le mouvement de force par excellence est initié par les hanches, avec une bascule du bassin que l’on appelle “hinge”. Se plier à la charnière de hanche est un mouvement que l'on utilise dans notre vie quotidienne, lorsque l'on soulève une charge lourde ou que l’on fait des exercices comme le squat ou le soulevé de terre. On retrouve d’ailleurs ce mouvement dans presque toutes les pratiques sportives, d’où l’importance de bien le maîtriser. Travailler les hanches permet aussi de limiter les déséquilibres qui pourraient impacter sur leur bon fonctionnement et celui du corps de manière générale. C’est la raison pour laquelle il n’est jamais bon de passer trop de temps assis : en position assise longue durée, les psoas seront trop contractés, cela va créer des tiraillements dans le dos et causer des douleurs lombaires. Il faut également savoir qu’un bon entraînement s’accompagne toujours d’étirements pour limiter le blocage des hanches. Notez que la pratique du yoga, à intégrer dans votre routine sportive, peut être un excellent exercice pour gagner en souplesse et en mobilité.

Pour perdre des hanches, il faut tout d’abord les drainer, c'est-à-dire supprimer la matière grasse, le surplus… autrement dit le gras qui ne se muscle pas. Pour cela, on vient allier une alimentation saine et équilibrée avec une activité physique régulière.  L’idée pour un travail efficace est de lier les exercices de cardio et le renforcement musculaire. Il est intéressant d’enchaîner les différents exercices présentés ensuite pour une séance complète. Les maîtres-mots dans cet enchaînement sont “gainage” et  “respiration”.

Le tipping est un exercice sportif consistant à piétiner sur place de façon plus ou moins intense. Cet exercice de mobilité est idéal pour travailler le système cardiovasculaire. Il s'intègre régulièrement dans les programmes d'entraînement destinés à perdre du poids et permet également  le drainage des hanches.

⏱ Timing recommandé : pendant 4 minutes réalisez 20 secondes d'effort suivi de 10 secondes de repos et ainsi de suite.

Il s’agit d’un exercice au sol. Celui-ci permet véritablement de tonifier les hanches grâce à un gainage statique ou en mouvement du bassin. Cette deuxième option est d’ailleurs plus efficace ! Allongez-vous au sol, sur le côté. En prenant appui sur votre avant bras et votre pied, décollez le bassin du sol. Notez que vos jambes doivent être tendues, votre coude vertical à votre épaule et votre colonne vertébrale droite et alignée avec le bas du corps. Le gainage latéral est un excellent moyen de renforcer ses hanches. Chez les débutants, il peut être réalisé sur les genoux et évoluer petit à petit vers un gainage latéral dynamique, très recommandé chez les sportif·ves.

⏱ Timing recommandé : 4 fois 45 secondes de chaque côté.

Pour ce troisième exercice, positionnez-vous sur le dos, les genoux à 90°. Lancez les genoux d’un côté, les talons sont de l’autre côté à 45°. Réalisez un mouvement alterné à gauche puis à droite. Le dos et la tête restent bien collés au sol. La torsion va venir tonifier les hanches. On peut ajouter des poids au niveau des cuisses pour prolonger l’exercice.

⏱ Timing recommandé : 4 fois 45 secondes de chaque côté. Un peu moins longtemps pour les débutant·es.

De manière classique, le Russian Twist s’effectue assis au sol. Penchez votre buste vers l’arrière, à 45°. Décollez légèrement vos pieds du sol pour être en  gainage. Tout en maintenant votre équilibre, effectuez des mouvements de rotation du haut du corps - des twists alternés à gauche puis à droite - pour amener vos mains de part et d’autre de vos hanches. Veillez à garder les fessiers bien ancrés dans le sol. Cet exercice permet de muscler et de tonifier les hanches. Si vous souhaitez aller plus loin en ajoutant une petite difficulté supplémentaire, réalisez l’exercice en vous munissant d’un poids ou d’une aquaball entre les mains.

⏱ Timing recommandé : 4 fois 45 secondes de chaque côté.

Les inclinaisons latérales améliorent votre souplesse et votre mobilité. Pour réaliser cet exercice, tenez-vous debout, les talons sous les hanches. Les genoux restent souples. Positionnez vos bras le long du corps. Venez incliner le buste de part et d’autre (à gauche puis à droite). Serrez les fessiers et rentrez le nombril. Il s’agit d’un exercice relativement simple. Cependant, tout est basé sur le gainage pour une réussite optimale, donc pensez à bien contracter vos muscles pendant l’effort ! Pour prolonger l’exercice, perdre davantage des hanches et pour plus de sensations, il est conseillé de tenir un poids dans chaque main. Pour les débutants, commencez par des poids d’1 à 2 kg, puis avancez au feeling !

⏱ Timing recommandé : 4 fois 45 secondes de chaque côté.

Pour réaliser ce twist, tenez-vous debout. Attrapez-vous les mains ou tenez un poids pour ressentir davantage de sensations. Pivotez le haut du buste à droite puis à gauche en rotation et non en inclinaison (comme dans l’exercice précédent). Il est ici important de se concentrer sur sa respiration. Les fessiers doivent être serrés, le ventre rentré et les genoux souples.

⏱ Timing recommandé : 4 fois 45 secondes de chaque côté.

Posez les mains sur celles-ci, travaillez leur mobilité en faisant des rotations d’un côté puis de l’autre. L’étirement des hanches est dans ce contexte précis recommandé. Le petit plus et conseil d’Alison ? Pensez à bien masser vos hanches afin de les drainer et de faire diminuer la cellulite, si vous le souhaitez !