Les meilleurs exercices pour pectoraux sans matériel

Le pectoral, au singulier (même si on l'emploie peu ainsi, on vous l'accorde), est ainsi un muscle bien connu, dont on soigne généralement le travail dans les salles de musculation ! 
Cette zone est composée du grand pectoral, en forme de triangle, qui recouvre la partie supérieure de la cage thoracique. Il démarre à la base du cou, passe sous l'épaule, comporte une attache en bas de l'aisselle et descend juste en dessous de la poitrine. Ce muscle s'étend ainsi du thorax à l'humérus (os du bras) et fonctionne en lien direct avec l'épaule, dont il est l'un des moteurs. Ainsi, le grand pectoral permet d'actionner les bras, de les lever, les baisser, de faire des rotations ou encore de les croiser devant soi.

À côté du grand pectoral existe un petit pectoral, non moins utile : situé sous son grand frère, il est un muscle profond et abaisseur de l'épaule. Et participe également au bon fonctionnement de vos mouvements de bras. Pour terminer notre bonne définition du pectoral, celui-ci est constitué du grand pectoral, du petit pectoral et du subclavier, qui s'étend de la clavicule au premier arc costal et permet notamment l'abaissement de l'épaule. 
Les pectoraux peuvent être définis selon trois faisceaux, ce qui permet de bien les situer : le faisceau claviculaire (haut des pectoraux), le faisceau sterno-costal (au centre) et le faisceau abdominal (bas des pectoraux). 

Bonne nouvelle, plusieurs exercices simples et efficaces à faire à la maison existent. Il faut cependant mettre en place une forme de routine, avec un programme régulier d'entraînement. "Travailler ses pectoraux au poids de corps est parfait pour commencer et peut vraiment être un bon programme d'entretien", pointe Élodie Pilez. "Il faut juste veiller à varier les exercices pour travailler l'ensemble des muscles pectoraux." En travaillant vos pecs, vous solliciterez également épaules et triceps, car les uns ne vont pas sans les autres, et ça, c'est cadeau. "Depuis votre salon ou votre chambre, faire de l'exercice physique implique d'écouter votre corps. Pour progresser, vous pourrez varier le nombre de répétitions par série et diminuer par exemple le temps de récupération entre les séries." Allez, on y va, on est chaud·de !

Avant d'entrer dans le vif du sujet et d'entamer notre programme de musculation des pectoraux, un petit échauffement est toujours bon à réaliser, et vous permettra de préparer vos muscles à l'effort.

⇾ Rotation lente de la tête, des épaules, des coudes, des poignets pour commencer.

⇾ Puis mettez-vous à plat ventre, bras sur le côté, à hauteur d'épaule, voir légèrement plus bas, paume de main vers le sol. D'abord à 10%, puis à 20% et ainsi de suite, pour pousser de toutes ses forces", indique Élodie Pilez. "Cela va permettre de chauffer les pectoraux."

⇾ Autre exercice d'échauffement avant un travail localisé sur les pectoraux, à quatre pattes - ou en quadrupédie -, vous allez rapprocher vos omoplates, en sortant votre poitrine, les bras bien tendus, mains au sol. Puis, repoussez le sol en écartant les omoplates et en élargissant votre dos.
Vous pouvez également réaliser ce mouvement à plusieurs reprises en position planche, sur les coudes. Une façon de vous mettre dans l'ambiance !

On ne va pas se mentir : la star des exercices, pour muscler ses pectoraux, ce sont les pompes. Pompes classiques, pompes larges, pompes diamant, pompes sautées, pompes "Spiderman"... Il y en a pour tous les goûts et surtout, les différentes variantes permettent de travailler les pectoraux en profondeur, sans omettre une zone. 

Si vous n'avez jamais fait de pompes ou que vous avez du mal à réaliser ce mouvement, vous pouvez commencer contre un mur. Plus vos pieds seront loin du mur, plus vous mettrez de la difficulté dans le mouvement. "Il faut se mettre sur la pointe des pieds, les mains à hauteur et largeur d'épaules - ou un peu plus larges - et, par le fléchissement des coudes, amener le bout du nez quasiment contre le mur", détaille Élodie. Plus vous vous sentez à l'aise avec ce mouvement, plus vous pourrez incliner votre corps pour mettre davantage de poids sur vos bras. "Après les pompes contre le mur, on peut par exemple placer ses bras sur un banc, une chaise ou le bord du canapé."

Quand vous serez à l'aise avec ces variantes de pompes, vous pourrez alors continuer votre travail de musculation des pectoraux au sol. Avant d'arriver à la version classique des pompes, qui n'est pas réalisable de prime abord par tout le monde - et c'est normal, car porter son propre poids n'est pas chose aisée -, vous pouvez poursuivre votre progression avec les pompes à quatre pattes, puis sur les genoux. Et, enfin, quand vous serez en mesure d'effectuer des pompes classiques, la porte à toutes les versions de ce merveilleux exercice vous est ouverte ! "Pour obtenir des pectoraux harmonieux, il faut varier les différents types de pompes, qui sont un excellent exercice pour travailler le haut du corps. En plus de travailler le pectoral dans sa totalité, elles sollicitent les triceps et les épaules, et offrent un super travail de gainage."

Majoritairement avec des pompes, pardi. Voici un petit passage en revue des variantes de cet exercice, que vous pouvez inclure dans votre programme régulier d'entraînement :

➡️ les pompes diamant :
l'écartement des mains est inférieur à la largeur des épaules. Rapprochez vos mains de façon à ce que les pouces et les index se touchent, formant une sorte losange ou... de diamant. Ces pompes vont faire travailler en priorité le haut et le bas des pectoraux.

➡️ les pompes prise large :  
l'écartement des mains est supérieur à la largeur des épaules. L'angle torse / bras est donc plus important (75° maximum, inutile d'aller au-delà). Les pompes prise large sont souvent plus simples à réaliser, car c'est le grand pectoral qui intervient le plus et c'est un muscle généralement plus puissant que le triceps. Le faisceau qui va ici être le plus sollicité est le faisceau sterno-costal.

➡️ les pompes avant-bras ou triceps :
excellent outil pour travailler les triceps, les pompes avant-bras exigent de votre corps qu'il fasse un mouvement d'avant en arrière, en plus de celui qui va de haut en bas. Démarrez votre mouvement bras tendus. En même temps que vous descendez, vous allez ramener votre corps en arrière pour pouvoir poser vos avant-bras au sol. Quand c'est fait, vous allez chercher à repousser le sol en vous ramenant un peu vers l'avant, pour revenir en position initiale.

➡️ les pompes décalées :
ces pompes travaillent l'équilibre, en vous demandant de placer une main plus haute que l'autre, en alternant sur plusieurs séries. Ce mouvement fait ainsi travailler l'ensemble des pectoraux.

➡️ les pompes “Spiderman” :
lors de votre mouvement, au moment de la descente, votre genou va se rapprocher de votre coude par une flexion. Quand vous remontez, replacez la jambe tendue à l'arrière, afin de revenir à la position initiale. À la prochaine descente, faites la même chose avec l'autre jambe. Avec ces pompes, vous travaillerez le gainage, car un plus gros poids est mis vers l'avant du corps.

➡️ les pompes à une main :
la position de départ est presque la même qu'en pompe classique. La différence, c'est que les pieds sont plus écartés que la largeur des épaules. Ensuite, placez une main derrière le dos. Écartez bien les doigts de votre main au sol afin d'avoir plus d'appuis et concentrez le poids sur l'extérieur de la main. Les mouvements de descente et de remontée restent les mêmes qu'en pompe classique. Votre corps doit être gainé au maximum. Cet exercice permet de développer votre stabilité et vos abdominaux du fait de la suppression d'un appui. Ces pompes sont moins faciles à exécuter, mais restent accessibles dès que vous maitrisez le mouvement de pompe classique.

➡️ les pompes en piquées :
l'accent est ici mis sur les épaules et les triceps. C'est un excellent exercice pour muscler ses épaules au poids du corps et gagner en force. La position de départ ressemble à la posture de yoga, le chien tête en bas. Dans cette posture, vous formez un triangle : les jambes sont tendues, les fesses culminent au point le plus haut, et votre tête est proche du sol, parallèle aux bras, totalement relâchée tout comme la mâchoire. Les épaules sont tournées vers l'extérieur pour libérer au maximum les omoplates. Le bas du dos ne doit pas se creuser. Le poids du corps est réparti entre vos pieds et vos paumes de mains. Vous allez venir fléchir les coudes de manière à amener le haut du corps vers le sol, puis, revenez à la position initiale.

➡️ les pompes sautées :
placez-vous dans la même position que pour une pompe classique, mais au moment de la remontée, mettez de l'explosivité au niveau de la poussée de manière que vos mains décollent du sol. L'objectif est que votre buste aille le plus haut possible. Amortissez le retour en pliant bien les coudes pour préserver vos articulations.

➡️ les pompes claquées :
il s’agit tout de la version avancée des pompes sautées avec lesquelles vous allez aussi travailler votre explosivité. Le placement est le même que pour les pompes classiques. Lorsque vous arrivez près du sol, poussez avec énergie pour arriver à décoller vos mains du sol lors de la remontée. Lorsque vos mains ne sont plus au sol, elles se rejoignent pour réaliser un “clap”, puis reprennent leur position normale, au sol.

➡️ les pompes déclinées :
on accentue un peu l'inclinaison du corps, pour mettre plus de poids sur le haut du corps. "On peut venir placer ses pieds sur le bord du canapé, sur une table basse ou sur une chaise, de façon à augmenter le poids de corps à lever", précise Élodie Pilez. Cet exercice va travailler davantage le haut des pectoraux.

Et si vous souhaitez aller plus loin dans vos réalisations de pompes, vous pouvez placer du poids sur votre dos, par exemple avec un sac à dos rempli de livres. "On peut aussi jouer avec le tempo, commencer par descendre en quatre temps, rester deux temps en bas, et remonter en un temps, et puis varier la cadence", conseille Élodie.

Autre exercice pour travailler ses pectoraux à la maison, les dips. Vous pouvez les réaliser avec deux chaises, sur un bord de canapé, un appui de fenêtre ou un lit par exemple. "Placez vos jambes vers l'avant ou fléchissez-les. Bras tendus, prenez appui sur les chaises ou le bord du canapé. Sans vous aider de vos jambes, fléchissez vos coudes, descendez et remontez à la force de vos bras. Ouvrez votre cage thoracique, et ne descendez pas vos épaules plus bas que vos coudes. Vous pouvez commencer par quatre séries de douze à quinze répétitions. Pour engager davantage le faisceau abdominal, vous pouvez pencher le buste légèrement en avant." Attention de bien verrouiller vos coudes au moment de l'extension des bras, pour ne pas forcer en surextension. 

Dernier exercice maison pour travailler le haut du corps sans matériel, le pull over. Allongez-vous sur un banc ou un canapé, en plaçant vos fesses dans le vide. Si vous n'avez pas d'haltères pour réaliser cet exercice, vous pouvez vous munir de bouteilles d'eau ou, encore mieux pour la planète, de gourdes réutilisables. Tendez vos bras devant vous (donc à la verticale) et amenez les bouteilles d'eau derrière votre tête. Ce mouvement, à réaliser en quatre séries de douze ou quinze mouvements, va venir solliciter vos muscles pectoraux. Il est relativement simple à faire, notamment à la maison, et vous pouvez sans problème remplacer les traditionnels haltères par des bouteilles d'eau ou des livres (attention cependant à ne pas laisser échapper vos deux volumes encyclopédiques, le poids de la culture est conséquent).