↪ Les exercices de renforcement / cardio
Coté renfo / cardio, on a du choix pour travailler nos abdos. L'avantage de ces exercices : ils prennent peu de temps, peu de place et peuvent donc être réalisés (presque) n'importe où !
- la planche : en position allongée face au sol, en appui sur la pointe des pieds, les bras tendus ou sur les coudes, la planche renforce l'ensemble de la sangle abdominale et les muscles profonds. L'objectif est de maintenir la position entre 20 et 60 secondes sur 1 à 3 séries, selon notre niveau.
- le gainage latéral : variante de la planche, le gainage latéral renforce les obliques. En appui sur l'un des avants bras, les pieds posés l'un sur l'autre ou l'un devant l'autre, le corps est tendu, parallèle au sol. Idem, il faut maintenir la position tout en restant bien gainé·e.
- le crunch : idéal pour cibler la couche superficielle des abdominaux. Allongé·e sur le dos, pieds à plat sur le tapis et jambes pliées à 90° environ, il s'agit d'effectuer des petits relevés de buste. Au choix : les bras peuvent être posés croisés sur la poitrine ou derrière la nuque. Deux conseils à garder en tête : on ne tire pas sur la nuque et on contracte bien le périnée tout au long de l'exercice.
- le crunch croisé : variante permettant de cibler les obliques. On part d'un crunch classique et on relève entièrement le buste tout en pivotant les épaules vers la droite avant de revenir en position initiale. Puis, on répète le mouvement, en tournant vers la gauche cette fois-ci. Comme pour toutes les variantes de crunch : on prend son temps et on contracte bien les abdos et le périnée lors de l'effort.
- le crunch inversé : variante pour cibler le bas des abdos. On part d'un crunch classique, mais on garde les bras allongés le long du corps. On soulève les pieds puis on ramène les genoux vers le buste en décollant doucement les fessiers. Pour un crunch inversé parfait, on contracte bien le périnée et on s'applique sur la technique du mouvement.
- le moutain climber : exercice cardio par excellence ! On se place en position de gainage frontal, bras tendus. On ramène un genou vers la poitrine en gardant l'autre jambe tendue. Puis on alterne. On répète l'exercice aussi vite que possible, en restant bien gainé·e, sans courber le dos. Et on regarde les gouttes de sueur tomber sur notre tapis.
- les montées de genoux : autre exercice facile à réaliser puisqu'il s'agit de courir sur place en montant les genoux le plus haut possible. Pic cardio assuré !