Nos circuits pour travailler les abdos

Aujourd'hui, c'est le jour dédié aux abdos ? Testez nos circuits ! Vous pouvez les reproduire facilement chez vous comme à la salle. Au programme : 
⇾ 3 séances débutant·e, intermédiaires, confirmé·es à tester sur Decathlon Coach, 
⇾ 1 séance disponible sur Youtube 
⇾ 1 challenge d'une semaine complète pour les plus motivé·es. Ça va chauffer !

Cette séance de 13 minutes permet de travailler les abdominaux en profondeur grâce à 5 exercices accessibles. 

On débute par 3 minutes d'échauffement. On enchaîne ensuite sur le premier exercice : 30 secondes d'obliques. Puis 15 secondes de pause avant d'entamer le deuxième exercice : la planche… Et ainsi de suite jusqu'à la fin du circuit. On termine par 3 minutes d'étirements en fin de séance. À vous de jouer !

Vous faites partie de celles et ceux qui peuvent enchaîner plusieurs exercices d'abdos sans (trop) broncher ? Cette séance de 18 minutes est faite pour vous ! Rien de plus simple : il vous suffit de réaliser 2 fois la série dédiée aux débutant·es : obliques, planche, crunchs, relevés de bassin et gainage latéral (sans oublier d'intégrer un temps d'échauffement et d'étirement). C'est parti !

Ici, on passe au chose sérieuse. Conçue pour les expert·es, cette séance de 40 minutes renforce transverses, obliques et grand droit. Pour la réaliser, 2 options s'offrent à vous : suivez le circuit abdos décrit ci-dessous ou suivez la séance directement sur votre mobile via application Decathlon Coach. Irez-vous jusqu'au bout ?

Échauffement :
   ⇾ 60 sec mobilisation articulaire (rotations nuque, hanches, genoux) + 15 sec pause
   ⇾ 30 sec montées de genoux + 15 sec pause
   ⇾ 30 sec talons fesses + 15 sec pause
   ⇾ 30 sec jog sur place + 15 sec pause
   ⇾ 60 sec de pause avant de passer à la première série

Série #1 x 2 rép :
   ⇾ 45 sec reverse crunchs + 15 sec pause
   ⇾ 45 sec touche-talons + 15 sec pause
   ⇾ 45 sec crunch + 15 sec pause
   ⇾ 60 sec de pause avant de passer à la deuxième série

Série #2 x 2 rep :
   ⇾ 45 sec gainage dynamique (tendre un bras devant, puis alterner) + 15 sec pause
   ⇾ 45 sec leg raise + 15 sec pause
   ⇾ 45 sec crunch + 15 sec pause
   ⇾ 60 sec de pause avant de passer à la troisième série

Série #3 x 4 rep :
   ⇾ 40 sec pompes retardement + 30 sec pause
   ⇾ 30 sec gainage + 30 sec pause

Série #4 x 3 rep :
   ⇾ 60 sec crunch oblique + 15 sec pause

Série #5 x 4 rep :
   ⇾ 45 sec gainage dynamique (tendre un bras devant, puis alterner) + 30 sec pause

Étirements :
   ⇾ 30 sec position de l'enfant
   ⇾ 30 sec chien tête en bas
   ⇾ 30 sec chien tête en haut
   ⇾ 30 sec chien tête en bas
   ⇾ 30 sec auto-agrandissement

Attrapez votre tapis et laissez-vous guider par Elise pour cette séance d'abdos express. Au programme : des exercices pour cibler les obliques, les muscles des abdos situés sur les côtés de votre buste. Un workout idéal pour dessiner la taille !

Cette semaine, votre objectif est de travailler spécifiquement vos abdominaux ? Suivez notre challenge 7 jours spécial abdos : 6 jours d'exercices, 1 jour de repos.

Vous enchaîner les abdos semaine après semaine, mais n'observez pas de grand changement sur votre corps ? Ne vous découragez pas, c'est sans doute parce que vous n'adoptez pas la bonne méthode. On vous donne 3 conseils pour maximiser votre entraînement.

Ahhh faire des crunchs (presque) tous les jours pour muscler ses abdos et ne constater aucun résultat… Combien sommes-nous à avoir déjà commis cette erreur ? Car pour travailler efficacement les abdominaux, il faut travailler l'ensemble de la chaîne abdominale. Alors, plutôt que de se concentrer sur un exercice (bien souvent, avouons-le, celui que l'on préfère), on choisit plutôt des variantes complémentaires pour travailler les trois muscles qui composent cette fameuse chaîne : le grand droit, le transverse et les obliques.

À titre d'exemple :
- pour travailler toute la chaîne abdominale : la planche
- pour cibler le grand droit : les (fameux) crunchs
- pour cibler spécifiquement la partie basse du grand droit : les ciseaux et les crunchs inversés
- pour cibler les obliques : les crunchs croisés, le gainage latéral ou les touchés de cheville
- pour travailler le transverse : les abdos hypopressifs

Le transverse, c'est le muscle du 'ventre plat'. On le contracte en essayant de rentrer le ventre pendant les exos. Pourquoi ? Parce que c’est avec un transverse bien engagé que l’on va réellement gainer le haut du corps… Et ainsi maximiser son entrainement.

Côté périnée, c'est une question de 'sécurité'. La plupart des exercices de musculation ciblant les abdos exercent une pression sur le périnée, ce qui peut, à la longue, générer des fuites urinaires et autres tracas moins sympas. Pour engager le périnée, rien de plus simple : on contracte notre organe comme si l'on se retenait d'aller aux toilettes.

Si vous travaillez régulièrement vos abdos, pensez à ajouter à votre séance des exercices pour renforcer le bas du dos en douceur. Vous éviterez d'éventuels déséquilibres musculaires, représentant des risques de blessures. 

Un exo très facile à réaliser pour renforcer les lombaires : le superman. Allongé·e sur votre tapis, à plat ventre et bras tendus devant vous, décollez simultanément les bras et les jambes du sol pendant une seconde avant de revenir en position initiale. Veillez à contracter les fessiers, les muscles du dos et des jambes. 

"Vous savez, moi, je ne crois pas qu’il y ait de bon ou de mauvais exercice. Moi, si je devais résumer ma conception des bons abdos aujourd’hui avec vous, je dirais que c’est d’abord des rencontres". Vous l'avez ? Pour faire plus court : tout dépend de votre point de départ, de votre niveau et de votre objectif. 

Si vous débutez, on vous conseille de commencer par des exercices de gainage comme la planche, car ce sont des exercices faciles à réaliser, complets et qui permettent de cibler les muscles profonds. 

Une fois que vous maîtrisez bien la planche et ses variantes comme la planche latérale, la planche dynamique, la planche inversée… Vous pouvez passer à d'autres exercices. Maîtriser la planche, cela veut dire que vous pouvez maintenir la position pendant 1 minute sans difficulté et avec une bonne technique (sans bouger, sans cambrer).

L'un des premiers exercices que vous allez pouvoir réaliser par la suite, c'est le crunch. Cet exercice cible la couche superficielle des abdominaux (les fameuses tablettes de chocolat). Intégrez aussi d'autres variantes à votre entraînement qui vous permettront de cibler les obliques ou le bas des abdos.

Deuxième bonne nouvelle : les abdominaux sont sollicités dans l’immense majorité des sports. Donc à partir du moment où l'on s'active un peu, nos abdos vont bosser un minimum. Mais ce qui nous intéresse, ce sont des idées d'activités sportives qui sollicitent beaucoup les abdos. En voici une sélection. Leurs avantages ? Elles sont accessibles aux débutant·es et elles sont ludiques :

- la natation,
- le yoga,
- le Pilates,
- le stand up paddle,
- le longe côte,
- l'aquarunning.

Coté renfo / cardio, on a du choix pour travailler nos abdos. L'avantage de ces exercices : ils prennent peu de temps, peu de place et peuvent donc être réalisés (presque) n'importe où !

- la planche : en position allongée face au sol, en appui sur la pointe des pieds, les bras tendus ou sur les coudes, la planche renforce l'ensemble de la sangle abdominale et les muscles profonds. L'objectif est de maintenir la position entre 20 et 60 secondes sur 1 à 3 séries, selon notre niveau.

- le gainage latéral : variante de la planche, le gainage latéral renforce les obliques. En appui sur l'un des avants bras, les pieds posés l'un sur l'autre ou l'un devant l'autre, le corps est tendu, parallèle au sol. Idem, il faut maintenir la position tout en restant bien gainé·e.

- le crunch : idéal pour cibler la couche superficielle des abdominaux. Allongé·e sur le dos, pieds à plat sur le tapis et jambes pliées à 90° environ, il s'agit d'effectuer des petits relevés de buste. Au choix : les bras peuvent être posés croisés sur la poitrine ou derrière la nuque. Deux conseils à garder en tête : on ne tire pas sur la nuque et on contracte bien le périnée tout au long de l'exercice.

- le crunch croisé : variante permettant de cibler les obliques. On part d'un crunch classique et on relève entièrement le buste tout en pivotant les épaules vers la droite avant de revenir en position initiale. Puis, on répète le mouvement, en tournant vers la gauche cette fois-ci. Comme pour toutes les variantes de crunch : on prend son temps et on contracte bien les abdos et le périnée lors de l'effort.

- le crunch inversé : variante pour cibler le bas des abdos. On part d'un crunch classique, mais on garde les bras allongés le long du corps. On soulève les pieds puis on ramène les genoux vers le buste en décollant doucement les fessiers. Pour un crunch inversé parfait, on contracte bien le périnée et on s'applique sur la technique du mouvement.

- le moutain climber : exercice cardio par excellence ! On se place en position de gainage frontal, bras tendus. On ramène un genou vers la poitrine en gardant l'autre jambe tendue. Puis on alterne. On répète l'exercice aussi vite que possible, en restant bien gainé·e, sans courber le dos. Et on regarde les gouttes de sueur tomber sur notre tapis.

- les montées de genoux : autre exercice facile à réaliser puisqu'il s'agit de courir sur place en montant les genoux le plus haut possible. Pic cardio assuré !

Autre manière de faire des abdos de manière plus douce : le stomach vacuum. Cette méthode de respiration - aussi appelée abdominaux hypopressifs - se révèle ultra efficace pour travailler les transverses. 

Lorsque l'on a un peu de place chez soi, il est intéressant de faire un tour dans les rayons matériel de fitness des magasins de sport : on y trouve des appareils spécial abdos permettant de varier ses entraînements. Et pour celles et ceux d'entre-nous qui ont la chance d'avoir un grand espace à occuper, pensez au rameur ! Cet appareil de fitness est certes plus imposant, mais il permet de solliciter près de 90% de votre corps, y compris les abdos. Allez, on vous partage quelques articles sur le sujet, de quoi vous inspirer !

Faire des abdos à la maison, c'est facile ! Tout ce dont a besoin, c'est un tapis et des exercices variés pour travailler toute la chaîne abdominale et pour tromper l'ennui. Coté programme, on trouve de nombreuses séances dispo gratuitement en ligne ou via des applications mobiles…

Il y a des débutant· es parmi nous ? Faites un tour sur notre article dédié : comment faire des abdos ?

Pour les autres, n'hésitez pas à tester les variantes proposées en vidéo par François, coach sportif, et à augmenter le niveau de difficulté en utilisant du petit matériel type kettlebell et swiss ball.