Alimentation et sport
DOSSIER
Bien manger pour être en bonne santé, oui mais comment ? Sport santé et alimentation : découvrez tous nos conseils nutrition et sport, simples à appliquer au quotidien... et il y en a pour tous les goûts !
Que l'on soit déjà sportif ou en devenir, bien manger c'est essentiel pour être en bonne santé et se sentir bien !
Varier ses repas, manger 5 fruits et légumes par jour… oui, on sait ! Seulement, il n’est pas toujours si facile de s'y fixer et surtout de tenir toutes ces bonnes habitudes alimentaires. Alors, on a quelques petits conseils alimentation pour vous aider !
Tout savoir sur l'alimentation
Vous avez besoin de faire le point et de connaître le vrai du faux côté alimentation ? Pas toujours simple de s'y retrouver pour savoir comment bien manger au quotidien et faire de l'alimentation une source d'énergie. On vous aide à faire le tri !
C'est quoi, une "bonne" alimentation, quand on fait du sport ?
Bon d’accord, on a peut-être un peu (trop) simplifié les choses. Car oui, l’alimentation n’est pas simplement une question de quantité. La qualité de ce que l’on va manger va avoir un impact direct sur notre santé, notre forme, notre sommeil, le bon fonctionnement de notre organisme, et on en passe.
Alors quels aliments choisir ? Quelles types de protéines faut-il privilégier et en quelle quantité ? Faut-il arrêter le sucre ? Comment éviter d’avoir le ventre qui gargouille à 11h ? Quelle alimentation saine privilégier pour un homme ? Une femme ? Quelles sont les bonnes habitudes alimentaires, les principes de base à suivre quand on fait du sport ?
Vous allez parfois vous dire que vous le saviez, mais laissez-vous surprendre. Vous pensiez peut-être que ce carré de chocolat était une mauvaise habitude, alors qu’après tout, ce n’est pas si dramatique que vous l’auriez cru. Au contraire, ce paquet de céréales qui vous promet de vous faire maigrir sera peut-être remplacé par une petite recette simple et moins chère !
De votre petit déjeuner à votre dernier repas de la journée, en passant par la collation, le sucre vous fera bien des appels du pied qu’il faudra certainement savoir éviter. Réduire les grignotages, ou grignoter des bonnes choses, sauter des repas par faute de temps… revoir ses habitudes alimentaires est parfois plus difficile qu’il n’y paraît. Et l’hydratation alors ? Il est possible de se préparer des boissons énergétiques ou boissons de l’effort lorsque vous allez faire du sport.
Et si la perte de poids est votre objectif ? Dans ce dossier, il y en aura pour tout le monde !
Sport et aliments : des piliers santé
Sur le papier, les recommandations sont assez simples : manger ni trop gras, ni trop sucré, ni trop salé et, 30 minutes de sport par jour. Seulement, concrètement, ça veut dire quoi "bien manger" lorsqu'on pratique une activité sportive ? On vous livre tous nos secrets !
L'apport énergétique de l'alimentation dans le sport
5 fruits et légumes par jour, régime sans gluten, riche en glucides, en protéines… Comme on vous le disait plus haut, il n’y a pas une seule et unique règle en matière d’alimentation. A ce stade, tout ce qu’on peut vous dire, c’est qu’il est préférable de limiter les excès et les privations et de privilégier une alimentation équilibrée. Mais alors comment savoir quelle alimentation me correspond si je souhaite perdre du poids ou me muscler par exemple ?
Si on repart du début, notre organisme fonctionne comme une machine. Et comme toute machine, il a besoin d’énergie, c’est ce qu’on appelle aussi le métabolisme. Notre métabolisme nous permet d’assurer les fonctions vitales de notre corps. Si on ajoute à ça notre activité physique de la journée, on obtient notre dépense énergétique.
Aller travailler à vélo, marcher, courir, jouer au squash, toutes ces activités consomment de l’énergie. C’est ce que nous allons manger tout au long de la journée qui nous l’apportera, sous forme de calories, réparties en 3 grandes familles : les protéines, les glucides et les lipides.
Nutrition sportive : perte de poids ou musculation ?
Pour fonctionner, notre corps a besoin du carburant que l’on trouve dans notre assiette. Couplé à la pratique sportive, le besoin d’énergie sera d’autant plus important. Pour faire très simple notre corps répond à l’équation (énergie consommée - énergie dépensée) !
En réalité les aliments qui “font grossir” ou “font maigrir” n’existent donc pas ! C’est surtout une question de besoin énergétiques de votre organisme, en fonction de votre niveau d’activité et de vos progrès sportifs. Alors comment faire si on veut perdre du poids ? Se muscler ?
Sur le long terme, deux facteurs principaux influent sur le poids : ce que vous allez manger et votre niveau d’activité physique (qu’il soit intense ou non). On grossit lorsqu’on mange plus de calories que ce qu’on en dépense et à l’inverse, on mincit lorsqu’on mange moins de calories que ses besoins. Mais puisque nous sommes tous différents, il faut adapter notre alimentation à nos besoins et nos objectifs. Dois-je manger plus ? Moins ? Ai-je un apport de protéines suffisamment important ?
Alors, quelle alimentation avant le sport ? Et après ?
Avant une séance de sport
Il est nécessaire de s’assurer qu’on a assez d’énergie pour aller pratiquer. Pour un effort doux, on peut prendre un fruit, quelques amandes ou une barre de céréales “maison” ou bien, rien du tout. Cela dépend de l’heure de votre dernier repas. En revanche, pour les efforts intenses, on vous conseille de manger un repas ou une collation 1h30 avant votre entraînement. Vous avez envie de tester le sport à jeun ? Pourquoi pas, à conditions d'allier progressivité et écoute de votre corps...
Si l’effort est doux et court, l’hydratation n’est pas obligatoire. Tout dépend de votre sensation de soif ou de votre besoin de boire. Si l’effort est plus long et plus intense, il est recommandé d’emporter une bouteille d’eau, une boisson isotonique ou énergétique.
Après une séance de sport
Dans le cadre de la récupération, on vous conseille de manger dans les 30 à 45 minutes après la séance de sport. Les glucides consommés juste après l’entraînement permettent une meilleure récupération car ils stimulent la mise en réserve du glucose dans le foie et les muscles sous forme de glycogène et optimisent l'absorption des autres nutriments tels que les acides aminés. Certains sportifs consomment un fruit ou une petite quantité de boisson énergétique, d’autres préfèrent une assiette équilibrée. Cela dépend de l’intensité et la durée de l’effort et de leurs objectifs.
Exemple : pour un effort doux et court, une assiette équilibrée convient parfaitement. Pour un entraînement en musculation avec un objectif de prise de masse musculaire, on préconisera une banane avec une barre hyperprotéinée maison ou des protéines en poudre juste après l’entraînement et un peu plus tard, un repas équilibré.
C’est à vous de jouer maintenant ! Avec la bonne activité sportive, la bonne fréquence, la bonne intensité et une alimentation adaptée, vous savez comment bien manger et faire du sport ! Et sinon, lisez tous nos conseils nutrition ci-dessous.
Nos podcasts🎙 sport et alimentation
Les Conseils de Sportifs, c’est Le podcast qui vous accompagne dans votre pratique sportive, qui vous aide à débuter ou reprendre le sport, c’est aussi le podcast qui vous prouve que l’activité physique, c’est avant tout du plaisir ! Grâce à des experts ou le partage d’expériences de vie, chaque épisode est une aide sur une question que vous vous posez.
Et parce qu'on a pensé a (presque) tout, on a enregistré pour vous plusieurs podcasts sur l'alimentation, avec plusieurs nutritionnistes qui vous délivrent leurs meilleurs conseils pour manger mieux.