Comment faire du développé couché (bench press) ?

Aussi connu sous le nom de "bench press", le développé couché est l'un des mouvements star des salles de musculation. Pratiqué à tout niveau, il mérite qu'on vous le présente plus en détail !

Make the right move : le développé couché

Le développé couché est l'exercice roi pour travailler les pectoraux. Comment bien réaliser le mouvement ? Quelles sont les erreurs à éviter ? Quelle charge choisir en fonction de son niveau et de son objectif ? Accompagnée de François Abraham, coach sportif au Domyos Fitness Club depuis 10 ans, je vous présente tout ce que vous devez savoir sur cet exercice de musculation.

Qu'est-ce que le développé couché ou bench press ?

En musculation, le développé couché est l'exercice de référence pour muscler les pectoraux. C'est d'ailleurs souvent l'un des premiers exercices que l'on fait lorsque l'on commence la musculation… Bancs et barres sont bien souvent assaillis ! Vous le remarquerez par vous même si vous arrivez à la salle aux heures de pointe.

« Le développé couché est l'exercice de base idéal pour développer ses pectoraux. Il est considéré comme l'exercice star des hommes... à tort ! En tant que coach, je vois trop souvent les femmes délaisser cet exercice alors qu'il est facilement réalisable par toutes et par tous et qu'il est surtout très bénéfique. Que l'on soit un homme ou une femme, c'est important de muscler l'ensemble du corps et de ne pas délaisser certaines zones musculaires », ajoute François, coach sportif.

Le mouvement est une flexion / extension du bras, en position couchée. En tant qu'exercice polyarticulaire, le développé couché recrute l'articulation de l'épaule et l'articulation du coude. Il fait partie des trois mouvements de force athlétique (avec le squat et le soulevé de terre) pratiqués en compétitions.

Cet exercice est très efficace pour prendre de la masse et gagner en force. En effet, l'avantage du développé couché, c'est que vous pouvez travailler avec des charges lourdes. Les exercices avec barre permettent une charge maximale et sont donc plébiscités par les sportif·ves qui cherchent à prendre de la masse et à travailler leur force. D'ailleurs, à la salle de sport, au détour d'une machine, il n'est pas rare d'entendre la phrase "et toi, c'est quoi ton max en développé couché ?". 

Pourquoi faire du développé couché ?

⤷ C'est un exercice qui peut être pratiqué par toutes et tous, quel que soit le niveau : débutant·e, confirmé·e ou encore sportif·ves chevronné·es préparant des compétitions.

⤷ C'est un exercice polyarticulaire qui va engager plusieurs muscles (on y vient juste après) et articulations en même temps et donc vous faire dépenser beaucoup plus de calories qu’un exercice d’isolation.

⤷ Il s'intègre dans tout type de programme sportif : prise de masse, force, mais aussi perte de poids (grâce à sa grande dépense énergétique). 

⤷ Il va vous faire gagner en coordination, en équilibre et en force. Beaucoup d’athlètes de haut niveau l’incluent dans leur préparation physique.

« L'intérêt de la barre, c'est qu'elle permet de travailler en chaîne fermée, c'est-à-dire que tout est relié : barre, mains, bras, corps. Travailler en chaîne fermée vous donne plus de force. À l'inverse, avec des haltères, vous êtes sur un travail en chaîne ouverte, donc vous aurez un peu moins de force, mais vous solliciterez davantage vos muscles stabilisateurs. Une version n'est pas meilleure que l'autre, les deux sont à faire », explique notre expert François.

Quels muscles travaille le développé couché ?

Sans surprise, les muscles principalement travaillés avec le développé couché sont les muscles de votre poitrine, donc vos pectoraux (grand pectoral et petit pectoral) mais aussi le dentelé antérieur et le subclavier.

Ce mouvement engage également vos épaules (deltoïdes antérieurs et muscles coraco-brachial) et vos bras (triceps).

Enfin, le mouvement de développé couché nécessite du gainage et de l'équilibre, sollicitant alors les muscles de la chaîne abdominale, les muscles profonds et les muscles stabilisateurs.

COMMENT FAIRE DU DEVELOPPE COUCHE ? | MAKE THE RIGHT MOVE

Le développé-couché, toujours efficace pour travailler ses pectoraux ?

Oui et non. Pour mettre l'accent sur les pectoraux, il ne faut pas que vous ayez en points forts des muscles antagonistes qui participent au mouvement, comme les triceps ou les deltoïdes. Si ces derniers sont vos points forts, le développé couché ne va pas forcément être le mouvement stratégique pour développer vos pectoraux.

Comment bien faire du développé couché ?

Le développé couché est un exercice plutôt simple à réaliser, accessible, quel que soit votre niveau sportif. Il est cependant nécessaire de bien suivre les indications et de respecter quelques règles de sécurité pour tirer tous les bénéfices de sa pratique et réduire le risque de blessure.

COMMENT FAIRE DU DEVELOPPE COUCHE ? | MAKE THE RIGHT MOVE

Position de départ :

➡️ Comme tous les exercices avec barre, adopter une bonne position de départ est essentiel. Allongez-vous sur le banc de musculation. Vos fessiers, votre dos et votre tête doivent bien être au contact du banc. Votre dos est placé de manière à ce qu'il soit recruté le moins possible, la zone lombaire est en position neutre.

➡️ Votre visage est placé sous la barre, de manière à ce que vos yeux soient alignés avec la barre.

➡️ Vous avez plusieurs options coté pieds, qui constituent un point d'appui essentiel à votre stabilité :
- Première version, la classique : vos pieds sont bien ancrés à plat au sol.
- Seconde option (si vous n'avez pas la mobilité nécessaire ou si le banc est trop haut) : placez des steps sous vos pieds, de manière à pouvoir avoir les pieds bien à plat sur une surface stable.
- Troisième option (principalement réservée aux personnes ayant des douleurs dans le bas du dos) : repliez vos jambes et placez vos pieds en appui sur le banc. Cette posture permet notamment d'éviter une hyper-lordose.

Dans ces 3 options, l'essentiel est que vos pieds soient bien ancrés de manière à constituer un réel appui qui vous aidera dans la réalisation du mouvement.

Mouvement :

« Généralement, en fonction du type de barre, il va y avoir plusieurs marquages sur la barre qui peuvent vous donner des indications de placement pour vos mains » précise le coach.

➡️ Saisissez la barre, mains en pronation (le dos des mains tourné vers vous). L'écartement des mains est légèrement supérieur à la largeur des épaules. 

➡️ Descendez la barre lentement, en retenant le mouvement, jusqu'à ce qu'elle atteigne votre poitrine. La barre effleure votre torse, qu'elle peut aussi toucher (mais elle ne doit s'y poser dans aucun cas). Prenez les tétons comme repère pour savoir où amener la barre.

➡️ Repoussez la barre vers le haut - on dit aussi "développez la barre", d'où le nom de l'exercice - en poussant sur vos bras et en contractant vos pectoraux pour revenir en position de départ.

➡️ Vos coudes vont forcément s'écarter un peu, mais ils ne doivent pas trop partir ni vers l'arrière ni sur les côtés. L'angle idéal est d'approximativement 70°.

Respiration :

Inspirez à la descente, expirez à la remontée.

« La respiration va vous aider à bien exécuter le mouvement et à recruter vos muscles efficacement. Quand vous travaillez avec des charges lourdes, en programme force ou prise de masse, vous pouvez faire un travail de respiration quelque peu différent. Prenez une profonde inspiration lorsque vous décrochez la barre, puis, faites votre répétition en apnée. Bloquer votre respiration après l'inspiration permet également de stabiliser le torse qui va alors constituer un appui plus ferme », explique François. 

Quelle que soit la technique de respiration adoptée, reprenez toujours votre souffle en position haute. Vous devez expirer uniquement lorsque vos pectoraux ne sont pas contractés au maximum, car quand vous expirez, votre corps se relâche et votre poitrine aussi. Il va se soit que vous ne pouvez donc pas contracter vos muscles tout en les relâchant à l'expiration. 

Sécurité :

✓ Pensez bien à toujours sécuriser votre barre avec des stop-disques.
✓ Si jamais vous restez coincé·e sous une barre sans parvenir à la remontrer, faites-la rouler jusqu'à votre nombril. De là, vous pourrez revenir en position assise puis vous dégager. 

💡 le conseil du coach :

Pour bien effectuer le mouvement de développé couché, il n'est pas obligatoire d'être accompagné·e, mais c'est toujours mieux. Dans le jargon des salles de sport, la personne qui vous accompagne est appelée le "spotter".

"Votre partenaire peut sécuriser la pratique et aider à soulager le poids sur les dernières répétitions. Être accompagné·e peut donc vous permettre de progresser et d'aller plus loin dans votre pratique. Si c'est une charge que vous essayez pour la première fois, votre spotter (ou pareur) va pouvoir vous aider en cas de difficulté. Cette personne peut également vous guider, vous dire si vous êtes droit·e ou non, si vous avez un bras qui pousse davantage  que l'autre, etc. Ce sont des choses dont on se rend rarement compte tout·e seul·e" explique François.

Comment recruter les différentes zones musculaires ?

⇾ Avec les coudes le long du corps : faisceau antérieur des deltoïdes.
⇾ Avec les mains serrées : partie centrale des pectoraux.
⇾ Avec les mains écartées : partie externe des pectoraux.
⇾ En descendant la barre sur le centre des pectoraux : faisceaux médians des pectoraux.
⇾ En descendant la barre sur la fourchette sternale : partie supérieure des pectoraux.
⇾ En descendant la barre en haut de l'abdomen, vers le bas du thorax : partie inférieure des pectoraux

Prenez une charge qui va vous faire travailler, mais qui reste adaptée à votre niveau. (...) On prend le temps de bien maîtriser le mouvement. La technique prime sur les charges et sur l'amplitude.

8 Erreurs à éviter pour un mouvement parfait

❌ Descendre la barre trop haut au niveau des pectoraux
C'est stressant pour l'articulation de l'épaule. Ce mouvement engendre une réduction de l'espace subacromial car la tête de l'humérus entre en contact avec l'omoplate. Il y a alors un risque de pincement des tendons et des ligaments présents dans cette zone.
Ensuite, ne descendez en aucun cas la barre en direction de votre cou. Le risque est important si vous veniez à lâcher la barre.

❌ Trop écarter les coudes sur les côtés
Ce mouvement engendre une diminution de l'espace sous-acromial et donc un pincement des tendons et des ligaments au niveau la zone scapulaire ainsi que des lésions au niveau de la coiffe des rotateurs.

❌ Cambrer le dos
Certain·es ont tendance à pousser le sol avec les pieds pour décoller le bas du dos et monter le bassin car cela donne plus de force, comme une sorte d'impulsion, surtout si vous travaillez avec des charges lourdes. Cette posture accentue la cambrure lombaire. Si vous travaillez avec des charges importantes, il y a un potentiel risque de blessure.

❌ Faire des rebonds
Faire rebondir la barre sur la poitrine est absolument proscrit (doublement proscrit si vous vous entraînez avec des charges lourdes !). En plus d'être dangereux pour le sternum, cela ne vous permettra pas de recruter vos muscles de manière efficace et empêchera la contraction maximale des muscles.

❌ S'arrêter au milieu du chemin
« À la salle, il est fréquent de voir des personnes charger trop lourd et ne pas arriver à faire le mouvement complet. Ils s'arrêtent alors au milieu du mouvement et ne descendent pas assez. Ne faites pas ça, prenez une charge qui va vous faire travailler, mais qui reste adaptée à votre niveau » explique François.

❌ Relever la tête
« Une autre erreur que l'on voit fréquemment est de relever la tête lorsque l'on entame le mouvement de remontée. C'est une erreur, car cela casse l'alignement de votre corps et en plus de créer des tensions, cela ne sert strictement à rien dans l'exécution du mouvement », partage François.

❌ Chercher une amplitude extrême
Ne cherchez pas à avoir une amplitude extrême si vous n'êtes pas à l'aise avec le mouvement ou si vous sentez que cela force (trop) sur vos articulations et vos muscles. Forcer peut vite engendrer des micro-lésions au niveau des pectoraux pouvant conduire à des élongations ou des déchirures. On prend donc le temps de bien maîtriser le mouvement. La technique prime sur les charges et sur l'amplitude.

❌ Ne pas être gainé·e
« Engagez vos abdominaux et vos fessiers, tout votre corps doit être gainé. Cela vous évitera de bouger dans tous les sens sur le banc et de potentiellement vous blesser » explique François.

Quelle barre utiliser pour faire des développés couchés ?

Le type de barre, sa taille, son poids… Bien choisir sa barre pour le développé couché demande certaines connaissances sur le sujet ! Parmi les différents types de barres dédiées à la musculation, celles étant idéales pour la pratique du développé couché sont les barres horizontales classiques, sur lesquelles vous pourrez ajouter des disques de poids.

Concernant la longueur, les barres d'1,20 m sont conseillées pour un usage occasionnel et domestique tandis que celles d'1,70 m sont plutôt réservées au pratiquant·es aguerri·es en recherche de performance. En fonction de sa longueur, le poids de la barre ne sera pas le même. Comptez en moyenne 6 kg pour les barres d'1,20 m et environ 20 kg pour les barres d'1,70 m. 

Privilégiez les barres au diamètre standard (28 mm) de manière à pouvoir y ajouter vos disques de poids. Enfin, n'oubliez pas les stop disques ! Ils permettent de maintenir les charges et de sécuriser votre pratique.

Si vous n'arrivez qu'à passer 6 répétitions par exemple, restez sur cette charge actuelle. Une fois que vous arrivez à passer confortablement les 10 répétitions, vous pouvez augmenter la charge.

Quelle charge choisir pour le développé couché ?

Choisir sa charge va dépendre de : votre niveau, votre objectif, la variante que vous effectuez.

« Faites un test de 10 répétitions avec une charge X. Si vous n'arrivez qu'à passer 6 répétitions par exemple, restez sur cette charge actuelle. Une fois que vous arrivez à passer confortablement les 10 répétitions, vous pouvez augmenter la charge » explique François.

En développé couché, ne cherchez pas à atteindre votre max (1RM) à chaque séance. Vous pouvez la réévaluer par exemple tous les mois ou tous les deux mois.

Pour un travail d'hypertrophie, vous pouvez faire 4 séries de 10 répétitions à 70% de votre charge RM.

Pour un travail de force, vous pouvez réaliser des cycles de 5 séries de 5 répétitions à 85% de votre charge maximale. 

« La charge va également dépendre de la version du développé couché que vous allez réaliser. La charge que vous prenez à la barre assistée ou à la machine ne sera pas la même que celle que vous prendrez à la barre non guidée. Cette dernière sera également différente du poids que vous prendrez si vous vous entraînez au développé couché avec haltères. Par exemple, si je prends 60 kg à la barre, je ne vais pas pouvoir prendre l'équivalent aux haltères, c'est-à-dire 30 kg dans chaque main. Les équivalents ne sont pas les mêmes » explique François.

Quel est le record au développé couché ?

En compétition, il existe deux grand types de catégories : le développé couché brut (ou powerlift raw) et le développé couché avec équipement d'assistance (dont un maillot d'assistance. Initialement conçu pour limiter les blessures, il permet également de soulever des charges plus lourdes).

Actuellement, le record du monde de développé couché brut, donc sans assistance, est détenu par l'Américain Julian Maddox avec un record à 355 kg (titre obtenu en battant... son précédent record !). Le record du monde avec maillot d'assistance s'élève à 501 kg et est détenu par Will Barotti.

Les records du monde féminins sont détenus par deux Américaines : Rae-Ann Coughenour-Miller pour le record avec assistance (285 kg) et April Mathis pour le record brut (207,5 kg).

Comment débuter en développé couché ? 

Le développé couché est accessible à tout le monde. Il est d'ailleurs un excellent exercice pour les débutant·es qui souhaitent muscler leurs pectoraux et améliorer leur force.

« Commencez avec une barre à vide afin de bien maîtriser le mouvement, avant de travailler avec des charges. En fonction de la barre, elle peut faire entre 10 kg et 20 kg. Il est donc possible que, si vous débutez la musculation, faire un développé couché avec une barre à vide soit déjà difficile, voire impossible. Si c'est le cas, commencez par le mouvement de développé couché avec haltères. Vous pouvez par exemple prendre des haltères de 3 kg ou 4 kg pour commencer », conseille François, coach sportif.

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Comment progresser au développé couché ?

Vous avez l'impression de stagner et vous aimeriez avoir plus de force au développé couché ? Le plateau de stagnation est normal en musculation, vous êtes nombreux·ses à passer par là. Pour relancer votre progression, il est important d'identifier les facteurs de stagnation et de modifier votre programme d'entraînement.

Travailler ses autres muscles
« Il est possible que votre stagnation soit due à des lacunes provenant d'autres muscles. Par exemple, vos pectoraux ont de la force, mais vos triceps en manquent. N'hésitez pas à muscler vos triceps en parallèle avec des exercices ciblés pour augmenter leur force. Si les lacunes viennent d'un des faisceaux du grand pectoral, changez les variantes », explique François.

Varier les angles et les exercices
Une fois que vous maîtrisez le mouvement de base, il est intéressant de varier les angles en pratiquant également d’autres variantes comme le développé incliné, le développé décliné, le développé avec haltères, etc. (on vous détaille les variantes juste après). Cela permet de varier les sollicitations musculaires et de recruter efficacement toutes les zones pour une musculature harmonieuse et équilibrée.

Faire des cycles de force
Si votre objectif est de gagner en force au développé couché, vous pouvez effectuer 5 séries de 5 répétitions avec des charges lourdes. 
Pour gagner en force, vous pouvez également faire une pause une fois arrivé sur la partie basse du mouvement, en maintenant la contraction musculaire (l'objectif n'est pas de poser la barre sur votre poitrine et d'attendre). Repoussez ensuite la barre de manière explosive.

Quelles sont les variantes du développé couché ?

Il existe plusieurs façons de faire du développé couché pour travailler ses pectoraux. Le plus classique est le développé couché à la barre, mais il existe aussi beaucoup d’autres variantes qui vont vous permettre de cibler différentes portions des pectoraux (portion claviculaire, grand pectoral, petit pectoral...).

↪ développé couché à la barre guidée

Cette version se réalise à l'aide d'une machine : la barre guidée (aussi appelée barre assistée). Le mouvement reste le même, la machine viendra aider votre mouvement.

Les avantages ? Avec la barre guidée, vous êtes certain·es que votre poussée sera droite. Les barres guidées sont également plus légères que les barres classiques, ce qui peut être bien pour débuter.

« En général, je conseille cet exercice aux débutant·es pour les deux ou trois premières séances, mais ensuite, l'objectif est de partir sur du développé couché à la barre non guidée. C'est donc bien pour commencer, mais dès que le mouvement est maîtrisé, passez à la barre non guidée pour travailler votre équilibre et engager vos muscles stabilisateurs » conseille François.

↪ développé couché à la machine

Même si les machines peuvent être différentes, pour la plupart d'entre elles, vous réaliserez votre mouvement en position assise. 

La machine possède l'avantage non négligeable d'être pratique à régler en termes de charges. Vous n'avez qu'à vous installer, choisir votre charge et pousser. L'intérêt est que vous pouvez donc réaliser ce mouvement seul·e, tout en étant guidé·e et en ne prenant aucun risque de rester coincé·e sous une barre.

« Cette variante est également intéressante pour celles et ceux qui sont blessé·es au niveau de l'épaule. Elle vous permet de tout de même travailler et de ne pas risquer d'être blessé·e si votre épaule lâche », explique François.

Un point important à garder en tête : les charges que vous soulevez à la machine ne sont pas duplicables lorsque vous passerez à la barre non guidée.

↪ développé couché prise large / serrée

Avec une prise serrée, vous allez travailler le milieu des pectoraux et les triceps. « Si vous souhaitez isoler les triceps, prenez une prise très serrée, avec un écartement d'environ 15 cm » conseille François.

Avec une prise large, c'est l'extérieur des pectoraux qui sera engagé. « Veillez à ne pas prendre une prise trop large au risque de traumatiser vos épaules » ajoute le coach.

↪ développé incliné

En développé incliné, le banc est penché vers le haut (environ à 45°). La réalisation est la même que pour la version classique : pieds à plat sur sol ou sur surface élévatrice (step) ; mains en pronation ; écartement légèrement supérieur à la largeur des épaules. Lorsque vous abaissez la barre, elle arrive au niveau des clavicules (partie haute des pectoraux).

C'est un exercice incontournable si vous souhaitez recruter la partie haute des pectoraux. Plus votre banc est incliné et plus ce sera la partie avant de l'épaule qui sera sollicitée. Vos coudes doivent rester près du corps pour intensifier le travail des pectoraux.

Souvent, les pratiquant·es de musculation ont la partie basse des pectoraux plus développée que la partie haute, c'est courant. Ce mouvement va vous permettre de combler ce "retard" en termes de musculature.

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↪ développé décliné

En développé décliné, le banc est penché vers le bas et le mouvement reste le même que celui de base. Cet exercice est idéal si vous souhaitez solliciter la partie basse et le milieu des pectoraux.

Vous pouvez vous permettre de charger davantage que pour développé couché ou le développé incliné, car l'amplitude de mouvement sera moins grande. La partie basse des pectoraux est souvent la plus développée, c'est généralement celle qui a le plus de puissance.

Cet exercice de développé incliné est idéal en fin de séance, puisque d'autres variantes, comme le développé couché classique ou le développé incliné, demandent plus d'énergie et sont donc à privilégier en début de séance.

« Il est important de ne pas charger trop lourd si vous vous entraînez seul·e. Le risque est d'autant plus important du fait que vous êtes incliné·e » précise François.

↪ développé couché avec haltères

Utiliser des haltères en développé couché permet de travailler avec une plus grande amplitude, ce qui va favoriser l'étirement des grands pectoraux. 

Cette variante est plus efficace que la version classique si vous souhaitez cibler le centre de la poitrine. Et avec des haltères, le risque de blessures est légèrement moins important et le mouvement est plus naturel qu'avec une barre. En revanche, vous ne pourrez pas prendre autant de charges qu'avec une barre. 

L'enjeu principal va être de stabiliser les haltères, car elles seront plus difficiles à équilibrer. C'est donc un mouvement qui demande plus d'attention et qui engage davantage les muscles stabilisateurs (comme le grand dentelé).

« Le choix de la barre ou des haltères pour le développé couché est un choix personnel pouvant aussi dépendre de la morphologie du sportif ou de la sportive. Par exemple, certain·es pratiquant·es auront moins de douleurs avec des haltères quand d'autres préféreront s'entraîner avec une barre. Typiquement, moi, j'ai une préférence pour la version avec haltères » ajoute François. 

↪ développé couché avec kettlebell 

Avec un kettlebell, la masse est décentrée (à l'inverse des haltères où la masse est équilibrée). Ici, lorsque vous tenez le kettle, le poids sera donc porté vers l'arrière. C'est alors assez dur de rester équilibré·e, mais c'est là tout l'intérêt de cet exercice avec kettlebell ! Prenez donc des charges moins lourdes.

↪ développé couché avec swiss ball

Le développé couché peut aussi se faire avec un swiss ball (aussi appelé medecine ball ou ballon de Pilates). Dans ce cas, le mouvement s'effectue avec des haltères. Cette variante est très pratique si vous n'avez pas de banc à disposition ou si vous vous entraînez depuis chez vous.

Placez uniquement vos omoplates en contact avec le sommet du ballon. Vos fessiers et votre tête sont dans le vide donc vous devez être gainé·e pour bien garder la ligne du corps. Cet exercice est excellent pour travailler le gainage, l'équilibre et la proprioception (conscience corporelle dans l'espace). Les muscles stabilisateurs sont donc bien engagés.

« Par contre, cette variante demande une vigilance particulière, car elle est assez accidentogène. Le ballon, par sa nature, est instable. Votre objectif va donc être de rester en équilibre et de sécuriser votre pratique. Commencez avec des haltères de faible charge puis augmentez de manière progressive » précise notre expert.

↪ développé couché prise inversée 

Le changement réside dans le placement des mains. Placez vos mains en supination, paumes de mains vers vous. Le mouvement reste le même que la version classique du développé couché. Ici, l'accent est mis sur les deltoïdes antérieurs et les triceps, les pectoraux travaillent moins.

ℹ️ Cette variante est beaucoup moins stable, il est donc essentiel de s'entraîner avec un·e partenaire vigilant·e qui saura vous guider.

↪ écartés couchés avec haltères

L'exercice d'écarté peut se faire en version simple, inclinée ou déclinée (sur le même principe que le développé couché).

Allongez-vous sur le banc et saisissez une haltère dans chaque main. Tendez les bras au-dessus de votre tête, en alignement avec vos pectoraux. Vos paumes de mains sont faces à faces et les haltères se touchent. Le mouvement consiste à descendre vos bras sur les côtés en les écartant, de manière à ce qu'ils arrivent à l'horizontale (parallèles au sol). Remontez ensuite les bras pour revenir en position initiale. Inspirez à la descente et expirez à la remontée.

C'est un exercice avec lequel vous aurez beaucoup moins de force. Ce sont principalement les côtés des pectoraux qui seront sollicités.

Comment faire des développés couchés sans banc ?

Avec les développés couchés au sol !

Aussi appelé "floor press", cet exercice à l'avantage de ne nécessiter aucun banc. Il se réalise à même le sol, avec une barre ou bien des haltères. Vous n'avez donc aucune excuse pour ne pas vous entraîner au développé couché !

« Le mouvement reste le même. Vos jambes sont pliées et vos pieds sont bien ancrés au sol, souvenez-vous : ils constituent vos appuis. L'inconvénient de cette variante, c'est l'amplitude ! Elle est beaucoup moins importante que lors de développé couché classique sur banc, car vous allez entrer rapidement en contact avec le sol », explique François.

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Quels autres exercices pour remplacer ou compléter le développé couché ?

Un autre exercice complémentaire qui permet de travailler les pectoraux et les triceps ? Les pompes ! À réaliser chez soi ou à la salle de sport, les variantes sont multiples et vous permettent d'alterner les exercices pour travailler en profondeur et varier les plaisirs. Pour gagner en puissance et en force, pourquoi ne pas se créer un programme spécial pompes ?

Comme évoqué précédemment, il peut être intéressant de travailler les autres muscles intervenant dans le développé couché, tels que les triceps, à travers des exercices comme les dips, les pompes spécial triceps ou bien les extensions à la barre ou à la poulie.

« Les exercices pour travailler les pectoraux sont des exercices de la chaîne antérieure. Il faut donc les équilibrer avec des exercices de la chaîne postérieure, en l'occurrence ici, des exercices travaillant le dos. C'est le principe des programmes pull-push : une partie se concentre sur des exercices où vous allez tirer, et l'autre sur des mouvements où vous allez devoir pousser. L'objectif ? Équilibrer le corps ! Et dans le cas des pectoraux, muscler le dos (et notamment les fixateurs d'omoplate) permet de ramener les épaules vers l'arrière et de ne pas se tenir voûté·e » explique François.

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Ce programme vous permet d'apprendre à vous positionner correctement et vous vous perfectionner. Disponible gratuitement sur l'application Decathlon Coach, il vous suffit de télécharger l'application et de vous lancer. Qu'attendez-vous ?

S'équiper pour pratiquer du développé couché à la maison

Exercice phare pour travailler ses pectoraux, le développé couché permet de gagner en force et de prendre de la masse musculaire. Plutôt simple à réaliser à condition de respecter les conseils d'exécution, cet exercice s'adapte à toutes et à tous, quel que soit votre niveau. Ses nombreuses variantes vous permettent de varier les sollicitation musculaire et de ne pas vous ennuyer. Maintenant... À vous de jouer !

chady

Marie

Rédactrice conseils decathlon

Passionnée de danse, férue des salles de fitness, grande adepte des bassins et apprentie yogi, quand je ne pratique pas de sport, j'aime écrire autour de son histoire et de ses bienfaits !

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