Accessible, mais exigeant, réalisable sans matériel et redoutablement efficace... Le mountain climber est idéal pour brûler des calories, tonifier le corps et renforcer la sangle abdominale. Et si on vous présentait cet exercice cardio emblématique ?
En salle de sport, dans des programmes de musculation, à la maison, lors des échauffements ou en fin de séance… Adoré ou détesté, le mountain climber est consommé à toutes les sauces. Quels sont ses bienfaits ? Comment bien l’exécuter ? Quelles sont ses variantes ? Avec François Abraham, coach sportif au Domyos Fitness Club, on vous livre tous les secrets de cet exercice parfait pour travailler le cardio et les abdominaux !
Également appelé "mouvement du grimpeur" (les fans de la langue de Shakespeare vous diront d'ailleurs qu'il se traduit par "alpiniste"), le mountain climber est un exercice de gainage dynamique aux multiples facettes.
Ce mouvement peut être réalisé à plusieurs intensités en fonction de votre niveau et des bénéfices recherchés. Il peut être pratiqué avant votre séance (comme échauffement, à intensité modérée), pendant votre séance (de hiit, cardio-training, renforcement musculaire...) ou en encore en fin de séance (pour stimuler le cardio et renforcer les abdos en profondeur).
Ses avantages sont nombreux ! Le mountain climber est non traumatisant pour les articulations : il fait partie de la famille des exercices de gainage (le gainage étant connu pour renforcer les muscles profonds sans risque de blessure). C'est un exercice accessible, qui peut se pratiquer n'importe où, sans matériel et quel que soit votre niveau.
Le mountain climber est un exercice intense et complet qui fait travailler le cardio, la sangle abdominale et qui engage tous les muscles du corps. Hiit, préparation physique, cross-training, il s'associe souvent à d'autres exercices au poids du corps tels que les burpees ou les jumping jacks.
Le mountain climber est un excellent exercice qui peut servir aussi bien pour des cours d'abdos que pour des cours de cardio. La seule différence, c'est la vitesse d'exécution...
"Sur les cours d'abdos, on va effectuer le mouvement assez lentement avec le ventre bien rentré en cherchant à recruter au maximum les grands droits et les obliques. Sur des cours de cardio, l'objectif est d'aller beaucoup plus vite et de mettre de la fréquence" explique François, coach sportif.
Le mountain climber entraîne de nombreuses sollicitations musculaires : un travail isométrique pour maintenir la position et un travail dynamique au niveau des jambes. Résultat ? Une dépense énergétique importante, idéale pour brûler un max de calories ! En plus d'améliorer le système cardio-vasculaire, cet exercice est idéal pour accélérer le métabolisme.
Les abdominaux sont le principal groupe musculaire ciblé pendant cet exercice de gainage dynamique. Ils sont notamment engagés pour maintenir une position gainée et éviter de créer une cambrure au niveau du dos. L'avantage de l'exercice ? Le mountain climber travaille aussi bien la partie superficielle des abdos (le grand droit, les obliques) que les muscles profonds (le transverse).
Même s'il reste ciblé sur les abdos, cet exercice va renforcer un grand nombre de muscles :
⇾ Les fléchisseurs de hanche : ils jouent un rôle très important dans le mouvement et dans la stabilisation de la posture. Comme le nom l'indique, ils entrent en action dès que vous fléchissez votre jambe en ramenant votre genou vers votre poitrine. C'est surtout le psoas iliaque qui est engagé dans le mouvement.
⇾ Les quadriceps et mollets : ils donnent l'impulsion du mouvement de jambes.
⇾ Les fessiers et ischios-jambiers : ils sont sollicités lors du mouvement retour de vos jambes, lorsque vous les ramenez de votre poitrine vers l'arrière.
⇾ Les triceps et les deltoïdes : ce sont eux qui permettent de maintenir la position de bras tendus tout au long de l'exercice. Il s'agit d'une contraction isométrique, c'est-à-dire, une contraction volontaire et statique, qui, ici, permet de résister à une contrainte : le poids du corps.
● Position de départ
Vous êtes en position de gainage frontal : en appui sur les mains, bras tendus, pieds serrés, orteils ancrés dans le sol.
Le dos est bien droit, tout le corps est gainé, les abdominaux sont engagés. Votre visage est tourné vers le sol, dans l'axe de la colonne vertébrale. Évitez de relever la tête lors du mouvement, car cela entraîne une hyperextension au niveau des cervicales.
● Déroulé de l'exercice
Ramenez votre genou droit vers votre poitrine, l'autre jambe toujours en appui sur vos pointes de pieds. Revenez à la position initiale puis refaites le même mouvement, cette fois-ci avec le genou gauche.
L'objectif est de monter l'un des genoux sans attendre que l'autre soit revenu en position initiale. Le mouvement doit être fluide, alternatif et dynamique.
Une répétition correspond à deux montées de genoux (une de chaque côté). Plus vous augmentez la cadence, plus vous augmentez l'intensité.
❌ Cambrer le dos
Engagez vos abdominaux et vos fessiers afin de garder le dos bien droit lors de l'exercice. Le dos ne doit pas se creuser, ni à l'inverse, se courber. Cela pourrait entraîner des douleurs, notamment au niveau des lombaires. Il faut bouger seulement les jambes, tout le reste du corps est gainé, tel un bloc qui ne doit pas bouger.
❌ Donner des à-coups
Lorsque le mouvement est bien effectué, vous ramenez les genoux vers la poitrine, mais la pointe des pieds ne touche pas le sol. Parfois, soit par manque de coordination motrice, soit à cause de la fatigue, le pied peut être amené à toucher le sol. Il faut l'éviter au maximum, car cela donne des à-coups au niveau du dos.
L'astuce pour vérifier que vous avez la bonne position : si au bout de quelques mouvements de jambes, votre tee-shirt est remonté au niveau de votre torse, c'est que vous avez les fesses trop en l'air. Si votre tee-shirt ne bouge pas, bravo, vous avez la bonne position !
Variantes pour débuter, avec matériel, combinées à d'autres exercices... Découvrez 8 exercices de mountain climbers à tester pour varier vos entraînements et progresser !
La position de départ et le mouvement restent les mêmes. La différence ? Vous montez un pied après l'autre en gardant un pied toujours au sol. L'exercice est plus facile, car plus lent et parce que vous avez toujours un appui au sol au niveau de vos pieds. Cette variante engage également moins le cardio mais vous permet de bien assimiler le mouvement avant de passer au niveau supérieur.
Ici, vous allez utiliser des poignées pour pompes sur lesquelles vous allez être en appui. L'objectif ? Limiter la sollicitation de vos poignets : grâce aux poignées de push up, vos poings sont fermés et non pas à plat. Cette variante est donc idéale pour les sportif·ves ayant les poignets fragiles.
Vous l'avez sans doute deviné en lisant son nom, le mountain climber s'effectue ici avec un mouvement croisé : le genou droit va se rapprocher de l'épaule gauche, puis le genou gauche va se rapprocher de l'épaule droite. La distance à parcourir étant légèrement plus longue, le mouvement en diagonal engage davantage les abdominaux et les obliques.
Surélevez vos pieds grâce à une chaise, un banc, un canapé, une sangle de suspension... Assurez-vous que le support soit stable afin d'éviter un accident domestique ! Cette variante engage davantage vos muscles profonds et renforce votre équilibre.
La position de départ change, puisque votre mouvement s'effectue en position de gainage latéral. Placez-vous en appui sur un bras, les deux pieds au sol, jambes tendues et légèrement croisées pour avoir deux appui stables. Une fois en place, ramenez les genoux vers le buste l'un après l'autre. N'oubliez pas d'alterner les côtés pour un travail homogène !
Cette version engage davantage les obliques, mais recrute également les deltoïdes et les trapèzes, car vous êtes en équilibre sur un bras au lieu de deux.
La position de départ est la même que pour les mountain climbers classiques. Le changement se situe au niveau du mouvement. Il existe deux variantes :
⇾ La première : vous ramenez votre pied droit à côté de la main droite puis votre pied gauche à côté de la main gauche. Le mouvement va donc sur le côté et vous avez un appui au sol. Cette variante est plutôt utilisée pour les cours de cardio.
⇾ La seconde : vous ramenez votre genou droit à côté de votre épaule droite puis votre genou gauche à côté de votre épaule gauche. Le mouvement est donc toujours sur le côté, mais vos pieds ne touchent pas le sol. Cette variante est surtout utilisée pour renforcer vos abdominaux, car elle entraîne une bonne contraction des obliques.
On grimpe d'un cran en difficulté. Pas forcément plus cardio, cette variante va surtout vous demander un effort au niveau de l'équilibre et de l'engagement des muscles stabilisateurs. Elle est idéale pour travailler le CORE. Cette variante qui va sûrement nécessiter un mouvement plus lent, notamment au début.
Cet exercice peut se réaliser sur les mains ou sur les coudes. Selon la variante choisie, placez vos mains ou vos coudes sur le swiss ball. Si vous êtes sur vos mains, veillez à garder les épaules au-dessus des poignets. La position des jambes reste la même, les jambes sont tendues, en appui sur les pointes de pieds. L'exécution du mouvement reste la même que pour les mountain climbers classiques : les genoux se rapprochent du ballon.
Comme son nom l'indique, le mountain climber burpee est un exercice qui combine burpees et mountain climbers. Plus explosif, plus cardio, cet enchaînement mobilise la quasi-totalité des muscles du corps.
En position de départ, vous êtes debout, pieds joints, bras tendus au-dessus de la tête. Vous allez vous accroupir en posant les mains au sol et en jetant les jambes en arrière pour arriver à la position de planche. Vous êtes à ce stade en position initiale du mountain climber classique. Là, montez les genoux de manière alternée, l'un puis l'autre. Faites 2 répétitions de chaque côté (donc 4 mouvements de jambes en tout). Relevez-vous à l'aide d'un petit saut, puis, répétez le mouvement.
💡 Le gainage est primordial pour assurer une bonne posture et pour ne pas cambrer le bas du dos.
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Accessible à tou·tes, cet entraînement fractionné de haute intensité se compose de 3 séances hebdomadaires, mêlant cardio et renforcement musculaire. Ce programme de 12 semaines est évolutif et adaptable selon votre niveau. Allez-y à votre rythme !
Entre la table basse et le canapé, sur un coin d'herbe ou en salle de sport, le mountain climber se pratique n'importe où et sans matériel, ce qui en fait l'un des exercices le plus accessible pour travailler ses abdominaux et solliciter son cardio ! Combinez-le aux, squats, fentes, exercices avec kettlebell et autres entraînements de renforcement musculaire. À vos marques, prêt·e... Grimpez !
Rédactrice decathlon
Passionnée de danse, férue des salles de fitness, grande adepte des bassins et apprentie yogi, quand je ne pratique pas de sport, j'aime écrire autour de son histoire et de ses bienfaits !