Mountain climbers : travaillez le cardio et les abdominaux

Également appelé "mouvement du grimpeur" (les fans de la langue de Shakespeare vous diront d'ailleurs qu'il se traduit par "alpiniste"), le mountain climber est un exercice de gainage dynamique aux multiples facettes.

Ce mouvement peut être réalisé à plusieurs intensités en fonction de votre niveau et des bénéfices recherchés. Il peut être pratiqué avant votre séance (comme échauffement, à intensité modérée), pendant votre séance (de hiit, cardio-training, renforcement musculaire...) ou en encore en fin de séance (pour stimuler le cardio et renforcer les abdos en profondeur).

Ses avantages sont nombreux ! Le mountain climber est non traumatisant pour les articulations : il fait partie de la famille des exercices de gainage (le gainage étant connu pour renforcer les muscles profonds sans risque de blessure). C'est un exercice accessible, qui peut se pratiquer n'importe où, sans matériel et quel que soit votre niveau.

Le mountain climber est un exercice intense et complet qui fait travailler le cardio, la sangle abdominale et qui engage tous les muscles du corps. Hiit, préparation physique, cross-training, il s'associe souvent à d'autres exercices au poids du corps tels que les burpees ou les jumping jacks.

"Sur les cours d'abdos, on va effectuer le mouvement assez lentement avec le ventre bien rentré en cherchant à recruter au maximum les grands droits et les obliques. Sur des cours de cardio, l'objectif est d'aller beaucoup plus vite et de mettre de la fréquence" explique François, coach sportif.

Le mountain climber entraîne de nombreuses sollicitations musculaires : un travail isométrique pour maintenir la position et un travail dynamique au niveau des jambes. Résultat ? Une dépense énergétique importante, idéale pour brûler un max de calories ! En plus d'améliorer le système cardio-vasculaire, cet exercice est idéal pour accélérer le métabolisme.

Les abdominaux sont le principal groupe musculaire ciblé pendant cet exercice de gainage dynamique. Ils sont notamment engagés pour maintenir une position gainée et éviter de créer une cambrure au niveau du dos. L'avantage de l'exercice ? Le mountain climber travaille aussi bien la partie superficielle des abdos (le grand droit, les obliques) que les muscles profonds (le transverse).

Même s'il reste ciblé sur les abdos, cet exercice va renforcer un grand nombre de muscles :

⇾ Les fléchisseurs de hanche : ils jouent un rôle très important dans le mouvement et dans la stabilisation de la posture. Comme le nom l'indique, ils entrent en action dès que vous fléchissez votre jambe en ramenant votre genou vers votre poitrine. C'est surtout le psoas iliaque qui est engagé dans le mouvement.

⇾ Les quadriceps et mollets : ils donnent l'impulsion du mouvement de jambes.

⇾ Les fessiers et ischios-jambiers : ils sont sollicités lors du mouvement retour de vos jambes, lorsque vous les ramenez de votre poitrine vers l'arrière.

⇾ Les triceps et les deltoïdes : ce sont eux qui permettent de maintenir la position de bras tendus tout au long de l'exercice. Il s'agit d'une contraction isométrique, c'est-à-dire, une contraction volontaire et statique, qui, ici, permet de résister à une contrainte : le poids du corps.

❌ Cambrer le dos
Engagez vos abdominaux et vos fessiers afin de garder le dos bien droit lors de l'exercice. Le dos ne doit pas se creuser, ni à l'inverse, se courber. Cela pourrait entraîner des douleurs, notamment au niveau des lombaires. Il faut bouger seulement les jambes, tout le reste du corps est gainé, tel un bloc qui ne doit pas bouger.

❌ Donner des à-coups
Lorsque le mouvement est bien effectué, vous ramenez les genoux vers la poitrine, mais la pointe des pieds ne touche pas le sol. Parfois, soit par manque de coordination motrice, soit à cause de la fatigue, le pied peut être amené à toucher le sol. Il faut l'éviter au maximum, car cela donne des à-coups au niveau du dos.

Variantes pour débuter, avec matériel, combinées à d'autres exercices... Découvrez 8 exercices de mountain climbers à tester pour varier vos entraînements et progresser !

La position de départ et le mouvement restent les mêmes. La différence ? Vous montez un pied après l'autre en gardant un pied toujours au sol. L'exercice est plus facile, car plus lent et parce que vous avez toujours un appui au sol au niveau de vos pieds. Cette variante engage également moins le cardio mais vous permet de bien assimiler le mouvement avant de passer au niveau supérieur.

Vous l'avez sans doute deviné en lisant son nom, le mountain climber s'effectue ici avec un mouvement croisé : le genou droit va se rapprocher de l'épaule gauche, puis le genou gauche va se rapprocher de l'épaule droite. La distance à parcourir étant légèrement plus longue, le mouvement en diagonal engage davantage les abdominaux et les obliques.

La position de départ change, puisque votre mouvement s'effectue en position de gainage latéral. Placez-vous en appui sur un bras, les deux pieds au sol, jambes tendues et légèrement croisées pour avoir deux appui stables. Une fois en place, ramenez les genoux vers le buste l'un après l'autre. N'oubliez pas d'alterner les côtés pour un travail homogène !

Cette version engage davantage les obliques, mais recrute également les deltoïdes et les trapèzes, car vous êtes en équilibre sur un bras au lieu de deux. 

On grimpe d'un cran en difficulté. Pas forcément plus cardio, cette variante va surtout vous demander un effort au niveau de l'équilibre et de l'engagement des muscles stabilisateurs. Elle est idéale pour travailler le CORE. Cette variante qui va sûrement nécessiter un mouvement plus lent, notamment au début.

Cet exercice peut se réaliser sur les mains ou sur les coudes. Selon la variante choisie, placez vos mains ou vos coudes sur le swiss ball. Si vous êtes sur vos mains, veillez à garder les épaules au-dessus des poignets. La position des jambes reste la même, les jambes sont tendues, en appui sur les pointes de pieds. L'exécution du mouvement reste la même que pour les mountain climbers classiques : les genoux se rapprochent du ballon.