Qu'est-ce que le WOD en cross training ?

Vous entendez vos collègues à la machine à café parler du wod de la veille, vos potes sportif·ves vous proposent de tester un wod avec eux, Instagram, Pinterest et les autres poussent des WODs dans votre fil d'actu… Bref, vous êtes cerné·e par ce mot et vous n'êtes même pas sûr·e de savoir de quoi il s'agit. WOD : qu’est-ce qui se cache réellement derrière ces trois lettres ? De quel sport s'agit-il ? Est-ce fait pour vous ? Et si on vous aidait à y voir plus clair...

Qu'est-ce que le WOD en cross training ?

WOD vient de l’anglais “workout of the day”, littéralement “entraînement du jour”. C’est une méthode rapide et complète qui permet de travailler l’endurance et de renforcer la musculature. Comment fonctionne un WOD ? Comment commencer ? A-t-on besoin de matériel ? Accompagné de François Abraham, coach sportif au Domyos Fitness Club, on répond à toutes vos questions sur le WOD.

Qu'est-ce qu'un WOD ?

Un WOD est une session de sport assez courte composée de plusieurs exercices de musculation, de cardio et de gymnastique, effectués à haute intensité. On parle de 'WOD' (“entraînement du jour”) car les séances varient d’un jour à l’autre.

Comme les quantités d'exercices pratiqués sont énormes, il existe une infinité de combinaisons (et donc de possibilités) pour les entraînements WOD. C’est ce qui en fait d’ailleurs sa particularité et l’un de ses attraits. Avec le WOD, pas de routine, donc pas de risque de s’ennuyer.

Le WOD intègre plusieurs composantes : la force, le cardio (endurance), l’explosivité, l’équilibre ou encore la souplesse. En général, on travaille une composante par jour et donc, par WOD.

Principalement pratiqué lors de sessions de cross-training, le WOD peut également se réaliser à la maison, avec ou sans matériel.

Comment fonctionne un WOD ?

Une séance dure 1h maximum, mais rassurez-vous (on vous voit déjà transpirer à cette annonce), le cœur de l'entraînement en lui-même dure en moyenne 15 minutes. Pour être efficace, l'entraînement doit être intense. Si le timing est aussi serré, c'est justement pour pouvoir garder une haute intensité tout au long des exercices.

Voici comment se compose une séance type :

🔹 Warm up (échauffement) : 
La séance commence par un échauffement qui va préparer le corps aux efforts et à l'intensité qui vont suivre. On va venir chauffer le corps et les articulations, mais aussi assimiler les mouvements à faire pendant le WOD.

🔹 Skills (compétences) :
Ici, on va travailler la technique et notamment améliorer un mouvement précis qui sera présent dans le WOD.

🔹 METCON :
C'est le cœur de l'entraînement, il dure en moyenne 15 minutes. En cross-training, metcon signifie “conditionnement métabolique”. C'est la partie intense de la séance. Le WOD peut être un 'for time', un AMRAP ou encore un EMOM (on détaille ces différents types juste en-dessous).

🔹 La récupération :
On termine la séance avec un temps de récupération et d'étirements. Il est important d’effectuer un retour au calme après le WOD car votre corps vient de fournir beaucoup d'efforts sur une haute intensité. L'objectif ici est de faire baisser le rythme cardiaque, d'étirer les muscles qui ont travaillé, de calmer les tensions musculaires et d’éviter autant que possible les courbatures.

Qu'est-ce que le WOD en cross training ?

Quels sont les différents types de WOD ?

AMRAP, for time, EMOM... Il existe différents types de WOD. Si vous avez du mal à vous y retrouver dans tous ces noms et abréviations, on vous a concocté un guide aux petits oignons.

► AMRAP :

AMRAP signifie 'as many rounds as possible' ou 'as many repetition as possible' (sous-titre : "autant de séries que possible"). L'objectif (et vous l'aurez compris) : faire autant de séries que vous le pouvez dans un temps donné. Votre score final sera le nombre de séries que vous aurez réussi à terminer dans le temps imparti (auquel s'ajoute le nombre de répétitions réalisées dans le dernier tour incomplet).

⤷ Par exemple, sur un AMRAP de 10 minutes, vous aurez donc 10 minutes pour réaliser le plus de fois possible un circuit composé de plusieurs exercices.

► For time :

En for time, c'est l'inverse. Si l'objectif est toujours d'aller le plus vite possible, vous devrez réaliser intégralement un circuit donné et le score final sera le temps que vous aurez mis pour effectuer ce circuit.

⤷  Par exemple, vous allez enchaîner 50 pompes, 50 crunchs, 50 squats et 50 tractions une seule fois, mais le plus rapidement possible.

En général, on impose un temps limite où vous devez vous arrêter même si vous n'avez pas terminé vos séries. Parmi ces types de WOD, on trouve aussi l'appellation AFAP, abréviation de "as fast as possible" et qui signifie : "le plus rapidement possible".

► EMOM :

EMOM signifie 'every minute on the minute'. Concrètement, chaque minute est consacrée à un exercice précis. Toutes les minutes, vous devez réussir à passer un nombre de répétitions données.

⤷  Par exemple, la première minute sera consacrée aux burpees et vous devrez essayer d'en passer 18, la seconde minute sera consacrée aux squats pistols et vous devrez essayer d'en passer 12, et ainsi de suite.

► Les autres types de WOD :

Parmi les autres appellations de WOD que l'on peut retrouver fréquemment, il y a :

le WOD en nombre de rounds précis : on indique un nombre de répétitions précis par exercice.
le WOD en série décroissante : on effectue un nombre de séries précis avec un nombre de répétitions décroissant (ce type d'entraînement fait partie des WOD for time).
le WOD en death by : l'objectif est d'aller jusqu'à l'échec sur l'exercice (indirectement, ce type d'entraînement rentre donc dans la catégorie des EMOM).

En bref : si vous ne deviez retenir qu'une seule chose, le WOD, c'est soit le plus rapidement possible, soit le plus de séries possible !

Envie de tester un WOD ? Rendez-vous sur l'application gratuite Decathlon Coach pour tester nos séances WOD. On vous recommande les deux séances suivantes, à faire à la maison :

En bref : le WOD, c'est soit le plus rapidement possible, soit le plus de séries possible !

Comment lire un WOD ?

🔹 Savoir faire la différence entre les différents types de WOD (AMRAP, for time, EMOM) afin de comprendre le type de séance dans laquelle vous allez vous lancer. La plupart du temps, le type de WOD est inscrit ou bien des indications vous sont données telles que "faire le circuit le plus rapidement possible", "faire le plus de tours possible", etc.

🔹 Connaître les noms des exercices (et leur traduction, car ils sont souvent inscrits en anglais !) afin de savoir à quoi ils correspondent et éviter ainsi de perdre du temps. N'hésitez pas à demander des explications avant le début de la session si vous êtes dans une salle ou bien à chercher sur internet si vous faites votre séance depuis votre salon.

🔹 Savoir différencier les temps impartis et les nombres de répétitions. Car oui, en plus des noms des exercices qui peuvent vous paraître parfois obscurs, viennent s'ajouter à cela, des chiffres ! En réalité, la compréhension est plus simple qu'elle n'y paraît. Le nombre de répétitions apparaît devant le nom de l'exercice. Le temps imparti (s'il y en a un) apparaît généralement en haut du WOD.

🔹 Être bien accompagné·e reste la clé si vous avez des questions ou des doutes. Si vous pratiquez en salle, les coachs sont là pour vous aider !

Qu'est-ce que le WOD en cross training ?

COMMENT COMMENCER ? GUIDE SPÉCIAL DÉBUTANT·E

Le WOD peut se pratiquer aussi bien chez vous que dans un box de cross-training. Cette deuxième option peut être la plus intéressante si vous débutez, car vous bénéficierez de tout le matériel disponible ainsi que des conseils des coachs. Ces derniers seront là pour vous accompagner, vous guider et vous initier aux différents mouvements.

Autre détail qui peut faire pencher la balance : la motivation. Vous la trouverez certainement plus facilement dans une box de cross-training que dans votre salon. Le cross-training à la maison possède cependant d'autres avantages comme la flexibilité. Pas d'horaires, pas de contraintes, pas de trajet, l'organisation est simplifiée. En box ou à la maison, le choix du lieu de pratique pour débuter en cross training dépend donc de ce que vous recherchez !

Cela va de soi, lorsque l'on débute une nouvelle activité sportive, il est important de prendre en compte son niveau. Le nombre de répétitions, les charges et l'intensité de l'entraînement vont dépendre de votre niveau et de vos capacités. Nul besoin de vous mettre dans le rouge dès vos premières sessions en essayant de vous aligner à la cadence des sportifs et sportives aguerri·es. Chacun·e son rythme, chacun·e son niveau !

exercices & matériel utilisé en WOD

Petit zoom sur les exercices les plus communément pratiqués et le matériel le plus souvent utilisé pendant les WOD.

► EXERCICES AU POIDS DE CORPS :

🔹 Les burpees : excellents pour brûler graisses et calories, les burpees améliorent également l'endurance en sollicitant un grand nombre de groupes musculaires.

🔹 Les pompes : les pompes permettent de muscler triceps, pectoraux et deltoïdes, pour un torse dessiné et des épaules musclées.

🔹 L'air squat : renforcement des jambes (quadriceps, ischio-jambiers) et des fessiers, travail de mobilité, de flexibilité, d'équilibre... Le squat est un exercice polyarticulaire qui possède de nombreux bénéfices.

🔹 Le gainage : le gainage sollicite la plupart des muscles du tronc en engageant à la fois les muscles superficiels et profonds des abdominaux.

Qu'est-ce que le WOD en cross training ?

► ACCESSOIRES : CORDE À SAUTER, ÉLASTIQUES

🔹 La corde à sauter : à la fois ludique et redoutablement efficace, la corde à sauter est un exercice très complet qui sollicite l'ensemble du corps, des mollets aux épaules, tout en renforçant l'endurance musculaire, cardio-vasculaire et respiratoire.

🔹Les élastiques de musculation ou training bands : idéales si vous souhaitez pratiquer le cross-training avec peu de matériel, les training bands permettent d'utiliser la résistance d'une bande élastique à la place du poids de la fonte. Il existe de nombreux exercices avec des trainings bands pour renforcer le haut ou le bas du corps.

Qu'est-ce que le WOD en cross training ?

► matériel de musculation : kettlebell, haltère, barre

🔹 La kettlebell : ce poids en fonte muni d'une poignée peut être utilisé lors d'exercices de cross-training ou de musculation pour travailler la puissance, l'explosivité et l'endurance. En cross-training, l'un des exercices phare est le kettlebell swing. Il travaille principalement les ischios-jambiers, les fessiers et les muscles du dos.

🔹 Les haltères : l'utilisation d'haltères ('dumbbells' pour la version anglaise) est fréquente en cross-training et permet notamment de s'adapter au niveau, à la force et à la mobilité de chacun·e. Dumbbell snatch, dumbbell clean & jerk, devil press, squat... Vous travaillerez aussi bien le haut du corps que le bas du corps à l'aide d'haltères.

🔹 La barre : à la maison ou à la salle, la barre peut rapidement devenir un élément essentiel de vos WOD. Elle s'utilise par exemple pour de l'épaulé jeté, du soulevé de terre ou deadlift, de l'overhead squat...

Qu'est-ce que le WOD en cross training ?

► machines : rameur, air bike

🔹 Le rameur : l'avantage du rameur, c'est qu'il muscle tout le corps ! Plus de 85% de vos muscles sont engagés lors de l'effort.

🔹 L'air bike : le principe est simple, plus vous allez vite plus la résistance sera importante. Ce type d'appareil permet de brûler des calories en un temps record tout en se raffermissant. Un excellent tout-en-un.

Qu'est-ce que le WOD en cross training ?

WOD cardio, haut du corps, bas du corps... Comment construire un WOD ?

Chaque WOD doit intégrer une composante particulière. Dans la semaine, il faut donc essayer de répartir vos séances en un travail de force, un travail cardio (endurance), un travail de gymnastique, mais également, intégrer la notion de plaisir !

Pour construire une séance de WOD, les exercices doivent donc être choisis en fonction de leurs bénéfices et de la composante qu'ils vont permettre de travailler. Une séance efficace doit être intense. C'est l'une des composantes premières du WOD : son intensité. Votre séance complète doit durer entre 45 minutes et 1 heure. Le METCON, qui est le cœur de votre séance, peut durer entre 10 et 20 minutes.

Si vous construisez seul·es vos WOD, vous allez avoir tendance à choisir des exercices qui vous plaisent où dans lesquels vous êtes à l'aise. C'est tout à fait normal, mais... Ce n'est pas comme cela que vous allez progresser ! Il est aussi impératif d'identifier ses points faibles et de les travailler, pour pouvoir progresser dans votre sport.

Une séance efficace doit être intense. C'est l'une des composantes premières du WOD : son intensité. 

Exemple de WOD hebdomadaires :

Voici à quoi pourrait ressembler votre semaine type :

● Lundi : un travail de force avec de l'haltérophilie
● Mardi : un travail de cardio avec des exercices qui vont venir travailler votre endurance
● Mercredi : un travail plutôt axé sur la gymnastique avec des exercices tels que les pompes, le poirier, les tractions...
● Jeudi : repos
● Vendredi : nouveau travail de force avec de l'haltérophilie
● Samedi et dimanche : à vous de faire le WOD qui vous fait plaisir. Tournez-vous vers les exercices que vous aimez avec un objectif en tête : du fun à chaque session !

Combien de WOD faire par semaine ?

Peut-on faire des WOD tous les jours ? La réponse est simple : non. On vous déconseille de faire des WOD au quotidien, car ce sont des entraînements très intenses. Et le secret pour pouvoir garder une haute intensité et conserver tous les bénéfices du WOD : il faut des jours de repos. Le repos est la base de tout·e sportif·ve, il permet notamment au corps de récupérer et de reconstruire la fibre musculaire. Veillez donc à intégrer un jour de repos minimum par semaine lorsque vous construisez votre programme d'entraînement.

Combien de WOD faire par jour ?

Un seul, c'est déjà bien ! Après votre premier WOD, vous comprendrez rapidement que vous allez avoir du mal à en réaliser plus d'un par jour. Ce serait d'ailleurs contre-productif. Si l'entraînement est court, c'est pour pouvoir garder une haute intensité tout au long de la séance. Il est important de ne pas sur-fatiguer les muscles avec des séances trop longues et répétées trop fréquemment. C'est contre-productif et ça empêche la progression.

Quelques exercices par objectif :

WOD haut du corps

WOD bas du corps

🔹 Le squat et ses variantes : le squat est un incontournable. C'est l'exercice polyarticulaire de base lorsque l'on veut travailler le bas du corps. Il sollicite notamment les quadriceps, les ischios-jambiers, les adducteurs et les muscles fessiers. Côté variantes : le squat jump, le squat sumo, le squat pistol...

🔹 La box jump : idéal pour gagner en explosivité, cet exercice permet de solliciter fessiers, quadriceps, ischios-jambiers, adducteurs, mollets et abdominaux.

🔹 Les fentes : ciblée vers les muscles fessiers, l'action des fentes muscle également les quadriceps et les ischios-jambiers.

Qu'est-ce que le WOD en cross training ?

Wod, hiit ou musculation ?

WOD ou hiit (pour High-Intensity Interval Training), ces deux disciplines ont des similitudes. Si le WOD est plutôt orienté vers la musculation, les composantes du hiit mettent principalement l'accent sur le cardio.

Côté WOD, les exercices peuvent s'effectuer aussi bien au poids du corps ou à l'aide de matériel. Les mouvements sont quantifiables (à l'inverse du hiit). Ce type d'entraînement combine habilement exercices de musculation et exercices cardio, à haute intensité. Les bénéfices sont donc doubles : renforcement musculaire et amélioration de l'endurance.

Côté hiit, on va travailler essentiellement le cardio, sur un laps de temps très court, afin de brûler beaucoup de masse grasse sans forcément impacter notre masse musculaire. En bref, on va perdre du gras sans pour autant prendre du muscle. Lors de sessions de hiit, on retrouve beaucoup d'exercices cardio qui ne sont pas quantifiables (mountain climbers, montées de genoux, etc). Ce sont des exercices que l'on ne retrouvera pas dans un WOD.

Quid de la muscu ? La musculation est quant à elle bien différente du hiit ou du WOD, puisqu'elle ne travaille pas vraiment le cardio. L'objectif est de s’occuper de la musculature en fonction de son objectif (tonification, renforcement, prise de masse, force…) et en soulevant des charges (même s'il existe aussi des programmes de musculation sans matériel).

Si vous n'avez pas le temps de vous lancer dans de longues séances de sport, si suer en salle n'est pas votre truc, si cherchez un complément à votre activité sportive ou si vous êtes tout simplement curieux ou curieuses : testez le WOD ! Ce type d'entraînement rapide et hyper complet vous permettra de développer votre musculature tout en renforçant votre endurance.

Qu'est-ce que le WOD en cross training ?

Marie

RÉDACTRICE DECATHLON

Passionnée de danse, férue des salles de fitness, grande adepte des bassins et apprentie yogi, quand je ne pratique pas de sport, j'aime écrire autour de son histoire et de ses bienfaits !