Comment et pourquoi faire des hip thrust au sol ?

Hip thrust signifie "soulever ou pousser les hanches", au sens propre du terme. Cet exercice qui cible le bas du corps consiste à adopter une position couchée sur le dos, à soulever les fesses pour réaliser une extension des hanches et à étirer ainsi les muscles du dos et du fessier et de l’arrière des cuisses. L’idée de ce mouvement vient d’un docteur en sciences du Sport nommé Bret Contreras. Alors qu’il était entraîneur sportif, il a découvert cette position lorsqu’il regardait un combat à la télévision, et qu’un combattant a été mis à terre par son adversaire.

Le combattant a réussi à soulever ses hanches pour pousser son adversaire et éviter de se faire plaquer au sol. Bret Contreras a donc conclu que ce mouvement est efficace dans le but de maintenir une charge importante et s’en défaire facilement. En l’essayant, il a découvert tous les effets bénéfiques de l'exercice sur les muscles des fesses.

Que vous soyez un homme ou une femme, si vous ciblez les muscles des fessiers, le hip thrust est l’exercice idéal. Bien sûr, pour plus d’efficacité, il peut être accompagné par d’autres mouvements tels que les squats, ou les fentes. On le trouve souvent dans les programmes d’entrainement préparés par les coachs sportifs.

Une fois vos genoux pliés, tout votre poids est maintenu par vos jambes, vos omoplates et vos abdominaux. Dans la phase d'extension des hanches, à force de résister contre le relâchement, muscles fessiers, cuisses et jambes vont se contracter. Ainsi, l’effort et la contraction musculaires sont concentrés sur ces parties du corps. C’est donc un exercice pour les fessiers plus efficace que le squat. Surtout, il ne fait pas gonfler les cuisses et comporte moins de risques de blessures.

Outre le côté esthétique de la chose, muscler les fessiers a plusieurs avantages. Ces muscles sont ceux qui permettent de monter les marches ou de sauter, mais surtout, ils sont essentiels au maintien du bassin. Le grand fessier a aussi le rôle de vous aider dans votre résistance à porter des charges lourdes, car il muscle également le bas du dos.

Voici ce que le mouvement de hip thrust peut vous apporter :

• Les fesses : qui deviendront rebondies et bien fermes ;
• Les cuisses : et globalement un bas du corps qui sera plus musclé ;
• Le dos (partie lombaire) : cet exercice peut aider à le garder bien droit et sans douleur même après une longue journée de position assise ;
• Les abdominaux : pour un ventre tonique

Cet exercice de musculation est adapté autant aux femmes qu’aux hommes. Il permet de tonifier la partie basse du corps, notamment le fessier et les membres inférieurs, mais aussi les abdominaux.Le hip thrust renforce vos muscles et votre résistance. C’est un mouvement polyarticulaire complémentaire au cardio, aux abdominaux et aux pompes.

C’est aussi la position à adopter pour soulager les douleurs dorsales, en partant de la nuque jusqu’au bassin.

Enfin, cet exercice convient aux personnes souffrant d’une hernie discale, contrairement aux autres gestes qu’il faut absolument éviter.

Découvrez notre vidéo comment bien faire des hip thrust au sol, sur banc (avec ou sans charges) et sur swiss ball ou suivez nos conseils ci-dessous :

↪ La bonne position et les bons gestes pour bien faire le Hip Thrust :

1- Couchez-vous sur le dos ;
2- Placez les bras le long du corps, les paumes fixées au sol ;
3- Pliez les genoux et attirez vos pieds vers le fessier, en veillant à ce que les plantes soient bien fixées au sol ;
4- Gainez vos abdominaux et soulevez vos hanches vers le haut sans bouger les pieds ;
5- Gardez cette position pendant cinq de secondes pour commencer, puis vous pouvez relâcher pour vous reposer.
6- Recommencez ainsi plusieurs fois.

Quel que soit la variante choisie, ne négligez pas la respiration : inspirez par le nez, et expirez par la bouche.

Pour varier les plaisirs, il existe de multiples façons d'éxecuter un hip thrust. En voici quelques unes :

Vous avez juste à placer une bande de résistance élastique sous vos genoux, puis adopter la position du hip thrust classique.

De part et d'autre de vos hanches, disposez la barre ou vos haltères. La position est ensuite la même que dans la version de base, à la seule différence que vos mains vont suivre la barre ou les haltères lors du relevé de bassin.

Poser vos pieds sur le gym ball, et réalisez le mouvement du hip thrust. Chercher le bon équilibre pour gagner en stabilité va vous permettre d'améliorer votre gainage. Votre sangle abdominale travaillera davantage durant la montée et la descente.

Pratiquer le hip thrust est plus exigeant avec un banc, car car le recrutement musculaire est plus intense. On utilise le banc lorsqu'on réalise un hip thrust avec un poids ou une barre guidée. Il vous sert à appuyer vos omoplates en hauteur au lieu du sol. À défaut, vous pouvez vous aider d'un canapé si vous ne pouvez pas aller à la salle de sport.

Bien sûr, il existe tout un tas d'autres variantes, plus ou moins surprenantes, que vous trouverez facilement en faisant des recherches en ligne, ou en faisant appel à un coach.

On l'a vu dans les variantes précédentes, lorsque vous maîtrisez le hip thrust au poids du corps, vous pouvez commencer à ajouter des poids en utilisant un haltère, un kettlebell et même une barre.

Le choix du poids doit se faire en fonction de l'objectif visé : gain de force, de volume ou travail d'endurance. Si vous avez un objectif de volume, vous soulèverez plus lourd, mais effectuerez moins de répétition que si vous avez un objectif d'endurance. Pour en savoir plus sur le hip thrust avec charge, découvrez notre conseil dédié.