Comment faire un crunch inversé ?

Le crunch inversé est un exercice relativement simple et pratique puisqu'il peut être réalisé partout. Découvrez ses bénéfices et toutes les étapes pour bien le réaliser.

En bonus : des exercices complémentaires pour muscler votre ceinture abdominale et un programme de 4 semaines spécial abdos !

Comment faire un crunch inversé ?

Qu'est-ce qu'un crunch inversé ?

Contrairement au crunch classique qui consiste à remonter le buste vers le genoux à la force des abdominaux, le crunch inversé (aussi appelé "reverse crunch") est un exercice de musculation qui consiste à ramener les genoux vers la poitrine en enroulant les abdominaux jusqu'à soulever le bassin et le bas du dos, sans à-coup.

Facile à réaliser, cette variante de crunch permet de cibler le bas des abdos et peut être pratiquée au sol ou, pour les plus aguerri·es, à partir d'une barre de traction ou sur un plan incliné.

Quels muscles travaille-t-on avec les crunchs inversés ?

Bonne nouvelle ! Non seulement les crunchs inversés permettent de muscler toute la ceinture abdominale, mais ils permettent surtout de cibler la partie basse du grand droit.

C'est donc un exercice idéal à inclure dans un programme visant à faire travailler les abdominaux.

Le crunch inversé permet-il de perdre du ventre ?

Au risque de vous décevoir, les exercices de crunchs ne font pas perdre du ventre. Au contraire, ils vont muscler la sangle abdominale et donc donner du volume à vos abdominaux.

En revanche, en associant une alimentation équilibrée à la pratique du sport, vous perdrez du poids (et, de ce fait, du ventre). Si votre objectif est d'affiner plus particulièrement votre bidou, testez plutôt des exercices de gainage ou le stomach vacuum, une technique de respiration qui va faire travailler les muscles profonds des abdominaux.

Le crunch inversé pas à pas

Pour commencer, munissez-vous d'un tapis de sol :

#1 Allongez-vous sur votre tapis, jambes pliées à 90 degrés, les cuisses perpendiculaires au sol. Le dos et le bassin doivent être collés au tapis et les bras disposés de chaque côté du corps, paumes vers le sol.

#2 Sans prendre d'élan, remontez les genoux vers le buste et en décollant le bassin et le bas du dos. Pensez à bien contractez les fessiers et les abdominaux, et à garder les jambes pliées à 90 degrés.

#3 Revenez à la position initiale en déroulant lentement votre dos et en contrôlant le mouvement lors de la descente.

Si vous débutez, effectuez 10 répétitions en inspirant lors de la montée et en expirant lors de la descente. Répétez 3 fois la série (avec le même nombre de répétitions !) en prenant 1 minute de pause entre chaque série.

Zoom sur la position des jambes :
Comprendre comment bien positionner les jambes est primordial pour bien réaliser l'exercice de crunch inversé. En position initiale, les cuisses doivent être perpendiculaires au sol. Les mollets, au contraire, doivent être parallèles au sol. Les jambes forment ainsi un angle à 90 degrés (et les pieds ne touchent jamais le sol).

Comment faire un crunch inversé ?

Si vous souhaitez progresser, vous pouvez testez deux variantes plus difficiles :

- L'une consiste à effectuer le même exercice en tendant les jambes lors de la montée. Veillez toutefois à bien contrôler la descente (ne vous laissez pas retomber) et à ne pas courber le dos lorsque vous revenez en position initiale.

- L'autre, réservée aux initié·es, consiste à effectuer des relevés de genoux à partir d'une barre de traction. Attention : les cuisses ne doivent jamais descendre plus bas que votre bassin (et donc rester au plus bas perpendiculaires au sol).

Quels autres exercices pour muscler les abdos ?

#1 LES CRUNCHS :

Aussi appelé relevé de buste, le crunch est sans doute l'exercice le plus connu pour se muscler les abdominaux.

Toujours en position allongée, vous allez cette fois-ci poser vos pieds au sol puis soulever lentement votre tête et vos épaules, mains derrière la nuque.

#2 Les obliques :

Allongé·e sur votre tapis, jambes tendues et mains derrière votre nuque, vous allez plier les jambes chacune leur tour afin que votre coude touche le genou qui lui est opposé.

Soulevez votre tête et vos épaules pour ramener le coude droit vers le genou gauche puis inversez : ramenez le coude gauche vers le genou droit. Changez de côté et effectuez une série de 10 répétitions.

Comment faire un crunch inversé ?

#3 LES RUSSIAN TWISTS :

Autre exercice permettant de travailler les obliques, les russians twists consistent à réaliser une rotation du buste avec ou sans poids dans les mains.

Assis·e sur votre tapis, le buste penché à environ 45 degrés vers le sol, pliez et soulevez légèrement les jambes (les pieds ne doivent pas toucher le sol). Effectuez ensuite un mouvement de rotation de votre buste, pour amener vos mains à côté de vos hanches.

Veillez à garder le dos bien droit en effectuant l'exercice et à accompagner le mouvement de rotation avec vos épaules et votre regard (les bras ne doivent être les seuls à bouger !).

#4 La planche : 

Exercice classique de gainage, la planche permet de renforcer l’ensemble de la sangle abdominale et les muscles profonds.

Commencez par vous mettre à genoux sur votre tapis, les avant-bras posés sur le sol. Tendez une jambe après l'autre pour former une ligne droite avec votre corps. Regardez devant vous, inspirez et expirez calmement.

Pensez à contracter les abdominaux en veillant à ne pas cambrer le dos ni à lever les fessiers ! Imaginez que vous êtes une table sur laquelle un plateau peut être posé.

Si vous débutez, faites 3 à 5 séries de 20 secondes avec 10 secondes pause. Lorsque vous maîtrisez cet entraînement, allongez la durée de l'exercice et réduisez le temps de pause.

Comment faire un crunch inversé ?
Comment faire un crunch inversé ?

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