Adducteurs : exercices de musculation
Pour une musculation optimale des adducteurs, Alison, coach sportive, vous livre ses meilleurs exercices.
Les adducteurs jouent un rôle important dans le processus de flexion et d’extension des mouvements des jambes au quotidien. Pour une musculation et une tonification optimale des adducteurs, nous avons demandé à Alison, coach sportive, de nous livrer différents exercices, conseils et recommandations.
Sommaire
Les conseils d'Alison, coach sportive
Diplômée BPJEPS AGFF, Alison, 31 ans, alias Nosila Fitness, est coach personnel et réalise aussi des programmes pour l’application gratuite Decathlon Coach. Gymnaste et ancienne boxeuse, elle se passionne pour le crossfit et les voyages… Elle vous aide aujourd’hui à dessiner et à muscler vos adducteurs !
Où se situent les adducteurs ?
Lorsqu’on travaille une partie spécifique du corps, ici un focus sur les adducteurs, il est important de bien connaître la manière dont sont constitués les muscles. Cela, pour réaliser les exercices les plus appropriés et utiliser les bons appareils et équipements d’entraînement.
Les adducteurs sont donc un groupe musculaire situé à l’intérieur des cuisses et composé de 5 muscles. Le court, le grand et le long adducteur d’une part. Le muscle pectiné et le muscle gracile d’autre part. Le rôle principal de ce groupe ? Permettre l’adduction, le mouvement qui amène un de nos membres vers l'axe corporel. Les adducteurs contribuent à la flexion et à la rotation de la jambe. Ils sont, de ce fait, très importants dans nos mouvements au quotidien et pour diverses pratiques sportives.
Il est important de faire le point sur les adducteurs et abducteurs pour qu’il n’y ait aucune confusion ! Les adducteurs sont situés à l'intérieur des cuisses. Les abducteurs, quant à eux, sont les muscles qui produisent l'abduction. C'est-à-dire le mouvement qui nous permet d'éloigner un de nos membres de notre axe corporel.
Pourquoi travailler ses adducteurs ?
Les adducteurs sont un groupe musculaire essentiel de la santé des sportifs·ves, qui leur permet de prévenir les tendinites ou encore la pubalgie (douleurs ressenties au niveau de l’aine). Travailler ses adducteurs régulièrement est un excellent moyen pour assurer une bonne flexibilité des jambes et une rotation externe de la jambe. Le muscle permet une meilleure circulation veineuse et artérielle vers la partie inférieure du corps. Ainsi, travailler vos adducteurs vous permet de réduire les risques de blessures aux genoux.
Comment travailler ses adducteurs sans matériel ?
Le squat large ou squat sumo
Le squat sumo permet de muscler essentiellement l’intérieur des cuisses. Pour le réaliser, positionnez vos pieds plus larges que les épaules. Ouvrez les pointes de pieds, placez les genoux en direction des pointes de pieds et fléchissez les jambes. Ramenez le bassin vers le bas, puis remontez. L’idée étant de privilégier des petits mouvements vers le bas afin de solliciter davantage les adducteurs.
La reco d’Alison : 4 fois 45 secondes ou 4 à 6 séries de 20 répétitions.
Le levé de jambe au sol
Allongez-vous sur le côté, jambes tendues. Posez votre tête sur le bras tendu au sol ou sur votre main si vous préférez vous appuyer sur le coude. Puis, contractez le buste et les abdos afin de réaliser des élévations de jambe. La jambe reste tendue. La tête est alignée avec le torse et les jambes. Pour aller plus loin dans l’exercice, vous pouvez tout à fait ajouter des poids autour des chevilles.
La reco d’Alison : 4 fois 45 secondes ou 4 à 6 séries de 20 répétitions.
Le ciseau
Pour réaliser l’exercice du ciseau, c’est très simple : allongez-vous sur le dos. Décollez - ou non - les épaules du sol. Venez croiser les jambes tendues ou légèrement fléchies vers le plafond en maintenant la position plusieurs secondes. Pour plus d'efficacité, faites le croisé / décroisé en mouvement.
La reco d’Alison : 4 fois 45 secondes ou 4 à 6 séries de 20 répétitions.
Notre programme spécial intérieur des cuisses
Si vous souhaitez d’autres exercices avec un petit coup de pouce en plus, on vous propose un programme gratuit pour affiner l’intérieur des cuisses, sur l’application Decathlon Coach. Vous pourrez pratiquer facilement à l’aide d’exercices coachés, que ce soit chez vous ou ailleurs.
Comment affiner ses adducteurs avec quelques accessoires ?
L’ouverture / fermeture des adducteurs
Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues en direction du plafond ou légèrement fléchies. Ouvrez les jambes puis refermez-les à cadence moyenne, en prenant le temps de bien réaliser les mouvements. Positionnez vos bras ouverts en forme de croix au niveau des épaules et placez des poids autour de vos chevilles pour encore plus d’efficacité.
La reco d’Alison : 4 fois 45 secondes ou 4 à 6 séries de 20 répétitions.
Swiss ball adducteurs
Alison recommande fortement cet exercice ! Allongez-vous sur le dos, avec un swiss ball ou un plus petit ballon. Fléchissez les jambes et positionnez la balle entre les deux genoux. Venez ensuite faire des pressions sur la balle. Ces mouvements viennent surtout solliciter l’intérieur des cuisses. On peut faire le même exercice debout en utilisant la petite balle qu'on positionne alors entre les deux jambes au niveau des genoux, tout en réalisant des mouvements de pression. Il est aussi possible de faire des squats serrés tout en maintenant la balle entre les deux jambes. Pour plus d'efficacité encore : faites le mouvement de pression en squat bas, cela va vous permettre de muscler intensément l’intérieur des cuisses.
La reco d’Alison : 4 fois 45 secondes ou 4 à 6 séries de 20 répétitions.
Comment muscler ses adducteurs en salle de musculation ?
Les exercices en salle liés aux adducteurs permettent à la fois de perdre du poids mais aussi d’affiner et de tonifier votre silhouette. La machine guidée dédiée aux adducteurs permet de développer le galbe des cuisses par des exercices de musculation réguliers; elle fait partie intégrante du matériel de musculation en salle.
La machine pour adducteurs
Commencez avant tout par choisir le poids qui convient à vos capacités. Placez-vous ensuite sur la machine à adducteurs en plaçant vos pieds et en veillant à ce que l’intérieur des cuisses soit contre les éléments prévus à cet effet. Attrapez les poignées sur les côtés et maintenez le haut du corps bien droit. Regroupez vos cuisses en contractant vos muscles. Revenez ensuite à la position de base et répétez le mouvement. Inspirez quand vous revenez en position de départ et expirez à l’effort.
La reco d’Alison : 4 fois 45 secondes ou 4 à 6 séries de 20 répétitions, pour tonifier principalement.
La poulie
Positionnez vous debout, talons sous les hanches et de profil à une poulie plutôt basse, une sangle attachée à votre cheville. ll s’agit ici d’effectuer une adduction en croisant légèrement une jambe devant l’autre, tout en maintenant le pied flex (orteils vers soi). Vous pouvez tout à fait réaliser cet exercice sans poulie, en accrochant un élastique à un poteau ou à un élément fixe. En position debout, cet exercice permet une réelle sollicitation des adducteurs. Soyez prudent·e lors des étirements, allez-y doucement, ces muscles étant relativement fragiles.
La reco d’Alison : 4 fois 45 secondes ou 4 à 6 séries de 20 répétitions
Comment soigner des adducteurs fragilisés rapidement ?
En cas de déchirement, un seul mot d’ordre : le repos. Dès que la douleur commence à se faire sentir, stoppez tout effort physique et reposez-vous jusqu'à la disparition complète des douleurs. Pensez à refroidir le muscle avec de la glace, ça atténue la douleur ! N’hésitez pas à masser la zone concernée deux fois par jour avec de l’huile ou de la crème de massage pour vous soulager. Afin d’éviter les déchirures, Alison vous recommande d’étirer vos adducteurs régulièrement, de préférence le lendemain d’une séance de sport.
Les adducteurs sont hyper sollicités lors des grandes foulées, en course, en saut de haies, en saut en longueur… en athlétisme de manière générale. Il est important de travailler ses adducteurs en douceur et d’en prendre soin. Il faut y aller en douceur et ne pas forcer pour éviter toute blessure.
De manière générale, lors des séances de sport, ce n’est pas forcément aux adducteurs qu’on apporte le plus d’amour… c'est bien dommage ! En raison de leur capacité à faire pivoter les hanches, les adducteurs jouent un rôle primordial dans la puissance de rotation, au quotidien et lors de diverses pratiques sportives. Il est essentiel de bien préparer ses adducteurs à l’effort et aux exigences de certains sports pour améliorer ses performances. Allez-y toujours à votre rythme, go go go !
Marie
Rédactrice
Curieuse de tout, sensible au beau, accro à la photo, j'aime écrire sur des sujets et des projets qui me parlent et qui ont du sens. L'architecture, le design, les voyages et la seconde main sont mes passions au quotidien ... Côté sport, j'aime par-dessus tout la danse contemporaine, la piscine et les longues balades urbaines à vélo !
