Peut-on vraiment se muscler le haut du corps avec un exercice réalisé au poids du corps ? Spoiler-alert : la réponse est oui. Les dips avec une chaise en sont le parfait exemple ! Il ne vous reste qu’à maîtriser le mouvement et explorer ses variantes.
Se muscler à la maison avec pour seul matériel : une chaise ? C'est tout à fait possible, les dips vont vous le prouver. Comment bien réaliser un dips à la maison avec une chaise ? Quels muscles sont sollicités lors de l'effort ? Quelles sont les erreurs à ne pas commettre ? Quelles sont les variantes pour progresser ? Accompagnée d'Anthony Mieu, personal trainer, coach sportif et professeur de Pilates, je vous propose d'aller à la rencontre de cet exercice de musculation : le dips !
Le dips est un exercice de musculation polyarticulaire dont les variantes permettent de travailler plusieurs muscles en synergie. Le dips permet d'augmenter votre amplitude de mouvement tout en développant votre force et votre prise de masse musculaire.
Son principal avantage ? C'est un exercice pratique à effectuer ! Vous n'aurez besoin que de deux choses : votre poids corporel et une chaise (solide de préférence). Cet exercice de dips avec une chaise peut donc se faire quasiment n'importe où, car vous n'avez pas besoin de matériel spécifique.
C'est aussi un mouvement facilement adaptable avec de nombreuses variantes. Il peut se décliner en plusieurs versions en fonction de votre niveau, à vous de choisir si vous souhaitez simplifier l'exercice ou l'intensifier !
"C'est certes un exercice avec le poids de corps, mais c’est déjà un exercice qui demande une certaine force et qui n'est par conséquent pas forcément adapté pour les débutant·es" précise Anthony Mieu, personal trainer, coach sportif et professeur de Pilates. "Avant de passer à cet exercice de dips, je conseille de déjà bien maitriser les pompes, car on retrouve les mêmes groupes musculaires qui sont travaillés", ajoute Anthony.
L’exercice de dips est un exercice de force. Quand on fait de la préparation physique, on commence toujours par des exercices généraux pour arriver ensuite à des exercices plus spécifiques. Par exemple, l'entraînement peut commencer par un exercice général qui aura comme objectif le développement de la force dans son ensemble ainsi que la coordination intermusculaire (entre les muscles) plutôt qu'intramusculaire (concentrée sur un seul muscle).
"Pour donner un exemple concret, intéressons-nous au lanceur de basketball ou de handball. Lors de sa préparation physique, on peut commencer l'entraînement par des pompes (exercice général pour développer la force dans son ensemble) puis enchaîner avec des exercices à la poulie ou du lancé de poids (exercice spécifique)", précise Anthony.
Les dips sont considérés comme un exercice général de force, au même titre que le développé-couché ou les pompes. Cet exercice de musculation est bénéfique pour tous les sports qui demandent l'extension du coude, comme la boxe, le lancé de poids, la gymnastique (barres parallèles), le handball, le basketball, etc.
Lorsque l'on fait un mouvement, il y a deux types de muscles qui interviennent : les muscles du mouvement et les muscles du maintien (aussi appelés muscles stabilisateurs).
Anthony nous illustre ce point : "Prenons l'exemple du boxeur. S'il veut être fort et avoir de la puissance, il va devoir renforcer tous les muscles qui maintiennent le bras et ensuite développer les muscles des bras qui lui procurent de la force. S'il ne développe pas les deux, il va perdre en efficacité et surtout prendre le risque de développer des pathologies".
Le muscle le plus engagé dans le mouvement de dips est le triceps brachial, c'est le principal muscle intervenant dans l'extension du coude. Il joue également un rôle important dans la stabilisation de l'articulation de l'épaule. Le triceps, comme son nom l'indique, est composé de 3 muscles : le triceps longue portion, le triceps vaste interne et le triceps vaste externe.
Le second muscle mis à l'honneur lors de vos mouvements de dips est le grand pectoral et principalement la partie basse de ce muscle, engagée lors de la descente comme lors de la remontée.
Le dips engage aussi le faisceau antérieur du deltoïde. S'attachant sur la clavicule, ce faisceau du deltoïde sert essentiellement à l'antépulsion et la rotation interne du bras.
Enfin, dans une mesure moindre, les muscles des abdominaux profonds qui stabilisent le bassin (notamment le transverse) sont plus ou moins engagés dans l'exercice en fonction de ses variantes.
Oui ! Même si ce ne sont pas les principaux muscles travaillés, le dips étant un exercice de musculation polyarticulaire, il sollicite un ensemble de muscles, nécessaires à la bonne réalisation de son mouvement. Les principaux muscles du dos engagés lors des dips sont : les dorsaux, les trapèzes et le serratus antérieur (muscle à la surface de la huitième et de la neuvième côtes supérieures).
➡️ L'échauffement
Réalisez un petit échauffement avant de faire chauffer vos muscles, vos tendons et vos articulations.
Vous pouvez commencer par effectuer des rotations au niveau de l'épaule, puis échauffer vos coudes en réalisant quelques extensions, avant de vous munir d'un élastique pour échauffer vos rotateurs.
➡️ La position de base
Asseyez-vous sur le bord de la chaise et placez les mains de chaque côté de vos hanches.
Appuyez sur les paumes de vos mains pour soulever votre corps et glisser sur l'avant de la chaise, jusqu'à ce que votre fessier se retrouve dans le vide.
Vos jambes sont devant vous, pliées, à la largeur des hanches. Vos deux pieds prennent appui sur le sol.
Votre poids est soutenu par les mains et les talons.
➡️ L'exécution du mouvement de dips
Descendez jusqu'à ce que vos triceps soient parallèles au sol. Puis, remontez, sans verrouiller vos coudes à la fin du mouvement.
Votre corps doit rester bien aligné : le dos est droit, la poitrine est sortie vers l'avant, les épaules sont basses et le regard est porté droit devant vous.
➡️ La respiration
La respiration va permettre d'oxygéner vos muscles, alors ne bloquez pas votre respiration : inspirez lors de la descente et expirez à la remontée.
❌ Ne pas engager ses muscles profonds
"L'erreur principale lorsque l'on effectue des dips avec une chaise, c'est de ne pas solliciter pas ses muscles profonds lors du mouvement. Tout part de là : la plupart des autres erreurs et mauvaises postures en découlent !" explique notre expert.
C'est pour cette raison qu'il est important de développer la force de ses muscles profonds : ce sont eux qui maintiennent notre squelette et assurent la stabilité de nos mouvements.
⤷ Lorsque vous effectuez votre mouvement de dips, rappelez-vous de bien engager tous les muscles profonds impliqués dans le mouvement. On pense principalement aux muscles de la colonne vertébrale, aux muscles de l'omoplate (trapèze moyen, trapèze inférieur, dentelé antérieur et rhomboïdes) ainsi qu'au transverse.
❌ Adopter une mauvaise position au départ
La position de départ est primordiale, car elle va définir le reste de votre mouvement.
Voici les principales erreurs à éviter lors de votre posture de départ pour effectuer un dips :
● Mettre les pieds trop loin et par conséquent, demander à vos bras de faire un mouvement qui n'est plus vraiment perpendiculaire au sol.
● Rentrer la tête dans les épaules et avoir ainsi les épaules trop hautes, cela provoque une cassure de la ligne de votre corps et un potentiel enroulement des épaules.
❌ Se pencher trop vers l'avant
Lors de la descente comme de la remontée, votre objectif est de maintenir une ligne droite avec votre corps (d'où l'importance de solliciter les muscles profonds).
⤷ Veillez donc à ne pas vous incliner vers l'avant, au risque de créer un tiraillement au niveau de l'épaule.
❌ Descendre trop bas
La bonne position est de s'arrêter lorsque la partie haute des bras est parallèle au sol. Une flexion des bras "trop" complète est inutile et risque de vous blesser ou de créer des tensions.
"Il est inutile de fléchir davantage au risque de créer des lésions au niveau des articulations et des tendons de l'épaule", précise Anthony Mieu.
❌ Écarter les coudes à la descente
Lors de la phase descendante du mouvement, vos coudes doivent rester dans l'axe. Le fait de les écarter entraine une réaction en chaîne. Les épaules et le dos s'enroulent et on assiste à une cassure de la colonne vertébrale.
❌ Verrouiller les coudes en haut du mouvement
"En musculation, on ne verrouille jamais une articulation. C'est une règle d'or. Sinon, ce sont les tendons et les articulations qui prennent le relais et qui sont ainsi mis à mal" confie Anthony, notre expert.
⤷ Lors de votre mouvement de dips, qu'il soit sur une chaise, un banc ou une barre à dips, veillez donc à maintenir vos coudes souples lorsque vous arrivez en haut du mouvement. En d'autres termes : arrêtez-vous juste avant que votre bras ne soit complètement tendu.
❌ Pousser sur ses pieds lors de la remontée
Est-ce que c'est tricher ? Totalement ! Sur la remontée, vous pouvez avoir tendance à vous aider de vos pieds pour repousser le sol et ainsi moins engager vos bras. Erreur : l'objectif premier du dips est de développer la force de vos bras, notamment de vos triceps.
⤷ Vos pieds ne sont pas là pour vous aider à pousser lors de la remontée, on pensera alors à les laisser se reposer et à concentrer toute son énergie dans les bras.
Cette première variante augmente légèrement l'intensité de l'effort. Une seule chose change : la position de vos jambes.
Tendez-les devant vous, les appuis sur les talons, et effectuez votre mouvement classique de dips. Vous allez vite sentir que vous devez mettre un peu plus d'intensité dans vos bras à chaque mouvement.
Ici, on ajoute une difficulté supplémentaire. Placez un banc, une chaise, un tabouret ou tout autre objet en face de vous vous permettant de surélever vos jambes. Le mouvement reste le même. Pensez toujours que ce sont vos bras que vous cherchez à travailler, ne contractez donc pas vos jambes pour vous aider à la remontée !
Surélever vos jambes rend l'exercice plus intense car le poids à soulever sera plus important. Vous engagerez également davantage vos abdominaux dans cet exercice.
L'utilisation d'un swiss ball est très intéressante, car elle va permettre de travailler en léger déséquilibre et d'ainsi renforcer les muscles profonds, gages de stabilité lorsqu'ils sont engagés et musclés.
Placez le swiss ball en face de votre chaise, sous vos pieds. Vos jambes sont ainsi surélevées, sur une surface qui est instable. Effectuez votre mouvement classique, en inspirant à la descente et en expirant bien à la remontée.
Cet exercice permet de travailler la stabilité et la proprioception. Vos muscles profonds (notamment le transverse et les muscles de la colonne vertébrale) seront davantage engagés que sur un mouvement de dips classique, dans le but de conserver l'équilibre.
Comme son nom l'indique, l'élastique de résistance va apporter une résistance supplémentaire à votre mouvement, augmentant ainsi l'intensité de l'effort.
Pour réaliser cette variante des dips, attachez l'élastique en dessous de la chaise et placez l'autre partie sur vos épaules. À vous de choisir la résistance de l'élastique, en fonction du niveau de difficulté souhaité.
Jouant le rôle d'intermédiaire entre une session training à la maison sans matériel et une séance de musculation à la salle de sport, les barres à dips, à la fois pratiques et polyvalentes, permettent d'augmenter la difficulté et de se muscler différemment.
➡️ Placez les deux barres l'une à côté de l'autre, de manière à ce qu'elles soient parallèles.
➡️ Pour le mouvement de base, placez-vous debout, au milieu des deux barres. Vos mains prennent position sur chacune des barres, vos jambes quittent le sol, vos seuls appuis sont sur vos mains, vous plaçant ainsi en suspension.
➡️ Vous allez maintenant venir effectuer votre mouvement de dips en descendant vos coudes de manière à ce qu'ils forment un angle droit, puis en poussant pour remonter.
Lors de votre mouvement, veillez à ne pas casser vos poignets et à bien les garder dans l'alignement. La respiration est la même que pour les dips sur une chaise : on inspire à la descente et on expire à la remontée.
Avec les barres à dips, vous pouvez choisir de travailler plutôt les triceps, en plaçant les barres de manière rapprochée, ou bien de concentrer votre effort sur la partie basse des pectoraux, en plaçant les barres de manière écartée.
Idéal pour progresser sur vos exercices au poids du corps, le gilet lesté et diablement efficace pour se muscler et faire grimper l'intensité de l'effort.
À choisir en fonction du niveau de difficulté souhaité, il se place sur le haut de votre corps et vient ajouter un poids supplémentaire à votre poids du corps.
"Le gilet lesté peut s'utiliser dans beaucoup d'exercice de dips mais il est préférable de s'en servir lorsque l'on s'exerce avec des barres plutôt que sur une chaise. En effet, quand vous faites votre mouvement avec une chaise, le gilet peut venir entraver vos mouvements alors qu'avec une barre à dips, le gilet ne vous gênera pas." précise notre coach, Anthony.
Dernière variante de l'exercice de dips (qui est aussi la plus difficile) : les dips avec jambes suspendues.
⤷ Cet exercice est réservé aux plus aguerri·es, par l'intensité qu'il demande et le contrôle du mouvement qu'il nécessite.
Le placement des bras reste le même sur les barres de dips. Vos jambes sont quant à elles en suspension et vont venir former un angle droit avec votre buste.
L'objectif ? Gainer votre corps au maximum afin de conserver cette position durant tout votre mouvement ! En plus de solliciter davantage les muscles de vos bras et de vos épaules, vous engagez également vos muscles profonds et renforcez votre gainage.
Voici quelques idées d'exercices de musculation pour varier vos séances et renforcer le haut du corps :
● le développé-couché
● les tractions pronation et tractions supinations
● le rowing haltère
Besoin d'inspiration pour varier vos séances de musculation à la maison ? Renforcement des pectoraux, des triceps... Laissez-vous guider par nos experts !
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Vous l'aurez compris, l'exercice de dips est redoutablement efficace pour gagner en force et muscler vos triceps, vos pectoraux mais aussi vos muscles profonds. À réaliser à la maison avec la seule aide d'une chaise ou bien à faire évoluer à l'aide de matériel, cet exercice au poids du corps n'a rien à envier aux machines des salles de sport !
Rédactrice Decathlon
Passionnée de danse, férue des salles de fitness, grande adepte des bassins et apprentie yogi, quand je ne pratique pas de sport, j'aime écrire autour de son histoire et de ses bienfaits !