Quelles sont les erreurs à éviter ?
❌ Ne pas engager ses muscles profonds
"L'erreur principale lorsque l'on effectue des dips avec une chaise, c'est de ne pas solliciter pas ses muscles profonds lors du mouvement. Tout part de là : la plupart des autres erreurs et mauvaises postures en découlent !" explique notre expert.
C'est pour cette raison qu'il est important de développer la force de ses muscles profonds : ce sont eux qui maintiennent notre squelette et assurent la stabilité de nos mouvements.
⤷ Lorsque vous effectuez votre mouvement de dips, rappelez-vous de bien engager tous les muscles profonds impliqués dans le mouvement. On pense principalement aux muscles de la colonne vertébrale, aux muscles de l'omoplate (trapèze moyen, trapèze inférieur, dentelé antérieur et rhomboïdes) ainsi qu'au transverse.
❌ Adopter une mauvaise position au départ
La position de départ est primordiale, car elle va définir le reste de votre mouvement.
Voici les principales erreurs à éviter lors de votre posture de départ pour effectuer un dips :
● Mettre les pieds trop loin et par conséquent, demander à vos bras de faire un mouvement qui n'est plus vraiment perpendiculaire au sol.
● Rentrer la tête dans les épaules et avoir ainsi les épaules trop hautes, cela provoque une cassure de la ligne de votre corps et un potentiel enroulement des épaules.
❌ Se pencher trop vers l'avant
Lors de la descente comme de la remontée, votre objectif est de maintenir une ligne droite avec votre corps (d'où l'importance de solliciter les muscles profonds).
⤷ Veillez donc à ne pas vous incliner vers l'avant, au risque de créer un tiraillement au niveau de l'épaule.
❌ Descendre trop bas
La bonne position est de s'arrêter lorsque la partie haute des bras est parallèle au sol. Une flexion des bras "trop" complète est inutile et risque de vous blesser ou de créer des tensions.
"Il est inutile de fléchir davantage au risque de créer des lésions au niveau des articulations et des tendons de l'épaule", précise Anthony Mieu.
❌ Écarter les coudes à la descente
Lors de la phase descendante du mouvement, vos coudes doivent rester dans l'axe. Le fait de les écarter entraine une réaction en chaîne. Les épaules et le dos s'enroulent et on assiste à une cassure de la colonne vertébrale.
❌ Verrouiller les coudes en haut du mouvement
"En musculation, on ne verrouille jamais une articulation. C'est une règle d'or. Sinon, ce sont les tendons et les articulations qui prennent le relais et qui sont ainsi mis à mal" confie Anthony, notre expert.
⤷ Lors de votre mouvement de dips, qu'il soit sur une chaise, un banc ou une barre à dips, veillez donc à maintenir vos coudes souples lorsque vous arrivez en haut du mouvement. En d'autres termes : arrêtez-vous juste avant que votre bras ne soit complètement tendu.
❌ Pousser sur ses pieds lors de la remontée
Est-ce que c'est tricher ? Totalement ! Sur la remontée, vous pouvez avoir tendance à vous aider de vos pieds pour repousser le sol et ainsi moins engager vos bras. Erreur : l'objectif premier du dips est de développer la force de vos bras, notamment de vos triceps.
⤷ Vos pieds ne sont pas là pour vous aider à pousser lors de la remontée, on pensera alors à les laisser se reposer et à concentrer toute son énergie dans les bras.