Comment faire des squats efficacement ?

Le squat, c’est l'un des mouvements le plus connu et le plus réalisé dans le monde du fitness. C’est un mouvement difficile à faire physiquement mais facile à apprendre.

Je vous propose 3 étapes pour apprendre à faire un demi-squat avec les bons placements du bassin et des genoux.

Pour Guillaume, coach : « Le squat, c’est la vie ! ». Et pour cause : observez un enfant en bas âge en train de jouer avec une voiture par terre. Il est très jeune et instinctivement, notre chérubin est en position de squat bas ou « ass to grass » (les fesses dans l’herbe) pour reprendre l’expression de nos amis anglais.

De son côté, Marie, kinésithérapeute me raconte qu’au retour de l’un de ses nombreux voyages dans un pays aux coutumes très différentes des nôtres, elle avait des douleurs aux genoux. Elle s’est aperçue que là où elle était, il n’y avait pas de chaises. Les habitants étaient habitués à être en squat bas, tandis qu’elle jonglait entre la position tailleur ou assise par terre sur les genoux.

Si on doit résumer ce qu’est un vrai squat, c’est une flexion du bas du corps qui permet aux fesses d’être proches du sol et au dos d’être droit. Oui, oui, c’est possible ! L’expression préférée de Guillaume, « Use it or loose it. » (Utilise-le ou perds-le.), résume bien le fait que sans entretenir un muscle, on en perd son bénéfice. Pas de panique ! On peut aussi inverser la tendance avec un entraînement progressif.

C’est donc un exercice complet pour le renforcement du bas du corps car il va engager énormément de groupes musculaires différents. C’est ce qu'on appelle un mouvement de base et il va demander beaucoup d’énergie. Il va faire travailler vos quadriceps (avant des cuisses), vos fessiers et vos ischios-jambiers (arrière des cuisses). Mais pas que ! Il engage également les muscles stabilisateurs car le mouvement permet de travailler l’équilibre mais encore la mobilité.

N’allez pas croire que vous retrouverez votre souplesse et votre force d’antan sans quelques entraînements. Mais c’est tout l’intérêt du défi à relever : pratiquer régulièrement, se voir progresser et réussir son squat en position naturellement basse. C’est parti !

#1. Le squat va prévenir des problèmes de dos. En effet, lors de la réalisation du squat vos lombaires/abdos sont mis à contribution, c'est-à-dire qu'ils vont être engagés. Ainsi, dans une pratique régulière cela va favoriser leurs développements et améliorer la posture.

#2. Le squat va renforcer vos articulations. En faisant du squat, vous allez engager les muscles stabilisateurs (ce sont les muscles qui entourent l’os ou l’articulation). Pratiquer du squat régulièrement va donc améliorer la flexibilité des hanches, des genoux et des chevilles.

#3. Le squat est un exercice qui peut être pratiqué par les femmes comme les hommes, pour les pratiquants qui désirent prendre de la masse comme ceux qui désirent perdre du gras.

#4. Le quat améliore l’équilibre et augmente la capacité physique du quotidien : marcher, se lever, s’asseoir, monter les escaliers, ramasser quelque chose à terre, faire ses lacets...

#5. Le squat va développer la mobilité et développer vos muscles des jambes. Il contribue a améliorer le résultat dans beaucoup de pratiques sportives (rugby, football, handball, etc.).

#6. Le squat est un exercice poly articulaire (plusieurs articulations) qui demande beaucoup d’énergie, cela signifie qu'il va donc brûler plus de calories qu’un exercice mono articulaire (une seule articulation).

#7. Le squat va énormément contribuer au renforcement de la sangle abdominale car pour une bonne réalisation du squat, les muscles profonds (transverse et obliques) doivent être engagés au maximum.

ALERTE AU SCOOP !

Un beau squat bas se fait avec les genoux qui dépassent des pieds. Vous avez bien entendu : contrairement à ce qu’on nous a souvent raconté, les genoux sont autorisés à franchir la ligne des pieds. Sinon, comment arriver les fesses vers le sol sans tomber en arrière ?
L’autre explication donnée par Guillaume est que quand on monte une marche ou un banc, naturellement, le genou est fléchi en avant des pieds sans que cela ne pose problème.

🎧 Pas envie de lire ? Faites le demi-squat en écoutant la description audio !

En réalité, la consigne primordiale pour faire des squats quand on a mal aux genoux, ou si l’on veut les préserver, nous est soufflée par Marie : c’est de toujours garder les genoux dans l’axe entre les hanches et les chevilles.
Pourtant, la tendance notamment féminine est de rentrer légèrement les genoux vers l’intérieur (en valgum). Raison de plus pour faire des squats efficaces et travailler ainsi ses grands fessiers qui vont corriger le problème.

Guillaume nous résume la position idéale du squat parfait :

- le dos est plat et droit ou légèrement incliné vers l’avant ;
- les pieds sont à plat au sol ;
- les genoux sont en avant des pieds et dans l’axe des hanches et des chevilles ;
- le regard est loin devant ;
- la tête est dans l’alignement de la colonne vertébrale.

Il faut aussi comprendre qu’en fonction de chaque personne le squat ne sera pas réalisé de la même manière, tout est une question d’anatomie, de souplesse et de mobilité.

Position : les pieds un peu plus larges que le bassin avec les orteils orientés vers l’extérieur, le bassin neutre, les abdos engagés, les bras sont soit tendus vers l’avant soit sous la barre et le regard vers l’avant.

Mouvement : aspire le nombril pour serrer les abdos, le dos reste bien droit et les fesses partent en arrière en fléchissant les genoux comme si tu devais t’asseoir sur une chaise. Dès que tu as cassé la parallèle, tu remontes.

Respiration : inspire à la descente et souffle en fin de montée.

Sécurité : garder les pieds bien encrés dans le sol et ne pas les décoller, orienter les genoux vers l’extérieur pour justement empêcher de les rentrer à l’intérieur et garder le dos bien droit.

Guillaume et Marie insistent sur la progression et le temps. On ne donne pas tout sur une séance au risque d’être trop courbaturé·e ou pire, de se blesser, car le corps n’aime pas les changements brusques.
En résumé, on y va doucement, mais sûrement pour progressivement, enlever les douleurs de dos ou les freins musculaires et articulaires.

La bonne nouvelle est que s'asseoir et se relever d’une chaise est déjà un squat puisqu’on travaille la flexion du bas du corps. Si vous cherchiez comment faire des squats à la maison, prenez une chaise ou foncez sur votre canapé (mais n’oubliez pas de vous relever pour que ça compte !).

L’objectif est d’atteindre peu à peu le squat bas, en se limitant à des positions de squat que l’on maîtrise. Après la chaise et le canapé, vous pouvez tester des demi-squats (squats classiques), ou encore des split squats (en fente).
Pour celles et ceux qui veulent aller plus loin, vous pouvez aussi réaliser des squats avec un poids supplémentaire sur le haut du corps ou vous placer sur des plans instables.

Le meilleur squat, quand on débute, est celui qui vous fait travailler dans une position sûre. L’essentiel est de varier, car en fonction des postures de squats et de l’ouverture des jambes, les sollicitations musculaires sont différentes. Osez la variété !

Guillaume nous donne quelques effets des squats sur notre corps : 

- Les squats diminuent les douleurs de dos. Il est catégorique : « Si tout le monde faisait plus de squats, il y aurait moins de problèmes de dos ».
- La position basse de squat a un effet sur la fonction digestive, en améliorant le transit. Qui pouvait croire que les toilettes à la Turque étaient en fait des alliées de notre digestion ?
- Le bon squat entraîne une grosse mobilisation musculaire : des fessiers (grands et petits), des abducteurs, des abdominaux, des quadriceps, des ischios-jambiers et du dos (notamment pour les personnes qui ajoutent des charges). La grosse dépense d’énergie qui en résulte contribue au déficit calorique, nécessaire à une perte de masse grasse.
- L’entraînement régulier en squat permet d’améliorer son potentiel d’amplitude articulaire.
- Le squat est un mouvement roi pour le renforcement musculaire des fessiers.

Ce dernier point vous alerte peut-être : les squats font-ils grossir les fesses ou les cuisses ? Pour avoir des fesses bombées et ultra musclées, il faut beaucoup d’heures d’entraînement et surtout des charges supplémentaires pour créer du volume. Avec le seul poids du corps et un entraînement régulier, les fesses et les cuisses seront plus toniques, car le muscle va se tailler en éliminant la masse grasse.

Marie précise que le corps va toujours à l’économie d’énergie. Tel un paresseux perché sur sa branche, le corps met en veille ce qui lui est inutile pour se préserver. L’énergie demandée pour entretenir le muscle est tellement importante que si le muscle n’est pas sollicité, le corps l’atrophie. Il crée de la fibrose, que l’on peut décrire comme un durcissement des tissus qui perdent leur élasticité. C’est une explication scientifique du « Use it or loose it. » (Utilise-le ou perds-le.) de tout à l’heure, qui nous montre l’intérêt de s’entretenir physiquement.

Si vous avez peur de vous ennuyer avec les squats, sachez qu’il en existe pour tous les goûts ! L’essentiel est de varier les postures et pour vous aider, voici une liste non exhaustive d’exercices de squats sans charge :

- Le demi-squat ou squat classique : avec les pieds ouverts de la largeur des épaules, il s’agit d’effectuer une flexion du bas de corps comme pour venir s'asseoir sur une chaise.
- Le sumo squat : comme le demi-squat, mais avec une position initiale différente. L’ouverture des jambes est bien supérieure à la largeur des épaules et les orteils sont orientés vers l’extérieur.
- Le split squat : avec un pied devant l’autre et les talons posés au sol, la flexion des jambes se fait en soulevant le talon arrière et jusqu’à ce que le tibia de la jambe arrière soit parallèle au sol. Alternez les séries avec chaque jambe devant.
- Le squat cosaque : la position initiale est la même que celle du sumo squat, mais dans cet exercice, il s’agit de fléchir une jambe en transférant le poids du corps dessus. Le squat cosaque sollicite plus particulièrement les adducteurs et fait aussi travailler la souplesse et l’amplitude articulaire. Là encore, pensez à alterner le travail sur chaque jambe.
- Le squat bulgare : comme le split squat, il consiste à exécuter une fente, mais avec le pied arrière posé sur un banc, une chaise ou votre canapé. Le support plus haut que le sol permet un travail d’équilibre, en plus d’un travail des fessiers et quadriceps.
- La fente croisée arrière : avec les pieds ouverts de la largeur du bassin, il s’agit d’effectuer un pas latéral croisé en arrière, en posant la pointe du pied au sol et jusqu’à ce que le genou soit presque posé par terre. Les hanches restent de face pendant toute la durée de l’exercice. Le dos reste droit. La fente croisée est excellente pour travailler l’extérieur des cuisses et l’équilibre.

Guillaume donne un petit conseil à ceux qui manquent un peu d’équilibre : « Vous pouvez réaliser vos squats dans l’encadrement d’une porte pour vous stabiliser facilement, si vous en avez besoin. ». Merci coach !

Et pour celles et ceux qui souhaitent passer à la vitesse supérieure, testez le back squat : l'exercice de squat avec charge (barre, haltère, kettlebell...).

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La plupart du temps sur les exercices de musculation, on entend « 4x10 » c'est-à-dire 4 séries de 10 répétitions sur le mouvement concerné or selon les objectifs et le niveau ce type de formule ne s’adapte pas à tout le monde.

Pour un débutant qui commence la musculation, on conseillerait peu de séries mais beaucoup de répétitions à une faible charge pour que le cerveau, le corps et les muscles commencent à s’habituer au mouvement.

Exemple : back squat 3x12-15

Pour un objectif bien déterminé (prise de masse, prise de force, renforcement musculaire, perte de poids…etc.), il y a beaucoup de paramètres qui rentrent en compte (avec l’alimentation bien sûr), notamment, une fourchette du nombre de répétitions, un nombre de séries, un temps de récupération et un tempo d’exécution à respecter.

Pour résumer et faire plus court :
• Prise de force 5X5
• Prise de masse 4x8-10
• Renforcement musculaire 3x10-12
• Perte de poids/affinement 3x12-15