Exercices pour abdos spécial femme

Les abdos nous sont essentiels puisqu'ils tiennent le rôle d'amorti et maintiennent tout l’appareil viscéral en place. Retenez qu'ils font partie d’un tout. Pour l'illustrer, vous pouvez imaginer un caisson mobile, dont le toit et la paroi intérieure sont le diaphragme (le muscle de la respiration), la paroi postérieure équivaut aux lombaires et le plancher pelvien aussi appelé périnée, en est le socle. 
Ce caisson mobile ne doit ni être trop rigide, ni trop souple. Un ventre trop mou crée une faiblesse abdominale ou une compensation et un ventre hypertonique ajoute une pression néfaste sur le périnée. En bref, aucun n'est idéal pour votre santé ! La clé ? L'équilibre !

Respiration, abdominaux, périnée, lombaire, comme tout fonctionne en synergie lorsqu'une douleur survient, elle peut provenir d'un de ces quatre éléments. Il est donc important de les considérer comme un ensemble, d'où cette image de caisson mobile dans lequel tout est interconnecté.

Travailler ses abdos est bénéfique pour plusieurs raisons !

➔ Améliorer sa posture. Si on a une faiblesse abdominale on aura tendance à se tasser et dans ce cas une des trois autres entrées va compenser. Par exemple, cela peut être la cause d'une sensation de lourdeur ou de fuite urinaire.
➔ Soulager ses maux de dos.
➔ Lutter contre la constipation.

Nous le répétons, les abdos font partie d'un tout. En faisant des abdos vous renforcez donc tout ce qui constitue le caisson mobile dont nous parlions juste au dessus.

⇾ Les abdominaux profonds correspondent au transverse. Abdos de la posture, ce sont eux qui se trouvent le plus proche de tout l'appareil viscéral (colon, intestin, organes internes). Les travailler permet de bien plaquer et maintenir le tout dans son ensemble. On travaille tout particulièrement cette zone au yoga et au Pilates.

⇾ Les "tablettes de chocolat", aussi appelées grands droits, sont les abdos superficiels. Plus en surface, ce sont eux qui peuvent apparaître en célèbre "six-pack".

Ces deux types d'abdos sont complémentaires. Pour être en bonne santé, vous avez besoin d'un équilibre, il est donc essentiel de stimuler les deux.

Le périnée est l'ensemble du fameux “hamac” (composé de l'urètre, le vagin et l'anus), disons le hamac pelvien ! C’est une zone constituée de plusieurs muscles et non un muscle à part entière. Sa fonction ? Servir d'amorti.
Considéré comme couche superficielle, le périnée va de pair avec une couche dite profonde : le diaphragme pelvien (fonctionne avec le diaphragme pulmonaire). 

Ainsi, quand vous respirez tout est en mouvement, c'est pour cette raison que faire des efforts en maintenant sa respiration est contre-indiqué car cela met une hyperpression sur le périnée. Vous l'avez certainement déjà expérimenté, qui n'a jamais coupé sa respiration en portant quelque chose de lourd ? Sachez que pour prendre soin de son périnée, il faut au contraire souffler sur l’effort. Pour cela, pensez bien à contracter votre muscle transverse et votre périnée ! Si les tenniswomen crient en tirant, c'est certes pour se donner de la puissance mais aussi pour protéger leur périnée, alors on souuuuffle :).

Quelques exemples d'exercices simples pour débuter les abdominaux en douceur :

➡️Le crunch inversé :
Sur le dos, tête au sol, jambes fléchies un peu au-dessus de 90 degrés (afin de plaquer les lombaires au sol), les bras le long du corps. Vous inspirez et soufflez profondément. Décollez les fesses du sol en dirigeant les genoux vers le plafond. Quand vous soufflez, à l’effort, vous appuyez les mains dans le sol sans cambrer le dos. Vous verrez, rien qu'avec ça vous sentirez déjà bien vos abdos travailler. Puis, au fil des jours lorsque vous serez bien à l'aise avec l'exercice, vous pourrez tendre également les jambes, les bras ou encore utiliser le ballon de pilates pour complexifier l'exercice.

➡️ La planche dynamique jambes pliées :
À quatre pattes, dos droit, regard porté sur vos mains. Inspirez puis soufflez à l’effort : prenez appui sur vos orteils et  soulevez un premier genou, puis le second et déplacez-vous en avançant légèrement. Tout en gardant les genoux décollés du sol.

➡️Le gainage latéral dynamique :
Allongée sur le côté, fléchissez le genou en contact avec le sol et prenez appui sur votre genou et votre coude. les bassin est décollé du sol, veillez à garder l’alignement épaule /bassin/cheville. En soufflant, décollez la  jambe du dessus et placez le  bras à la verticale. Descendez doucement ce bras devant vous puis amenez-le derrière vous en réalisant une torsion du buste. De cette manière vous allez travailler efficacement vos abdominaux obliques.
Nous le répétons, soufflez sur l'effort, rentrez votre ventre et concentrez-vous sur le périnée pour être certaine de ne pas lui faire subir de pression.

⏱Vous pouvez réaliser 3 séries de 15 répétitions, voire 5 séries maximum. Le conseil : mieux vaut de petites répétitions plusieurs fois que 50 répétitions d'un coup.

Sur le dos, fessier en l'air, levez une jambe en soufflant, maintenez, puis reposez-la au sol. Ensuite, répétez le mouvement avec la seconde jambe. Ainsi, vous travaillez autant les fessiers que la sangle abdominale, tout bénéf !

Côté fréquence, 30 minutes tous les jours ou 1h un jour sur deux, vous permettra de rapidement en constater les bienfaits ! Par contre, évitez les 2h consécutives une fois par semaine, mieux vaut fractionner son effort plutôt que d'en faire trop en un fois. La clé est la ré-gu-la-ri-té !

Tout d'abord, sachez que pour avoir des résultats satisfaisants au bout d'un mois, il n'y a pas de secret, il faut combiner sport et alimentation ! Pour l’alimentation nous entendons : manger varié, équilibré, évitez les aliments trop riches et les graisses saturées. Ne minimisez pas non plus l'impact de l'hydratation ou encore du sommeil !

Selon notre kiné, le pilates est une bonne option car il est complet et accessible à toutes. Mais le plus important est de trouver un sport qui vous motive dans lequel vous prenez du plaisir et évidemment être régulière.

Retenez également, qu'il n'y a pas d'exercice d'abdos idéal, croyez-nous ça se saurait ! L'essentiel est justement de varier les exercices et les positions de façon à être le plus complet possible. Sur le dos pieds au sol, jambes à 90° degrés, face au sol sur les coudes, à quatre pattes, le champ des possibles est vaste ! Et tant mieux car refaire sans cesse les mêmes exercices d'abdos serait à force lassant. Nous le répétons, pour votre bien-être misez autant sur des exercices sollicitant les abdos superficiels que les muscles profonds.

Sachez que le crunch s'il est mal fait peut devenir totalement contre-productif. On fait de l'apnée, pousse sur le périnée... Bref c'est la cata ! Pour éviter ça et en tirer tous les bienfaits, deux règles simples sont à respecter : lever la tête, regarder le plafond et bien souffler sur l'effort. Voilà, c'est tout ! Alors autant bien les faire :).
La course à pied a également parfois mauvaise réputation, oubliez-ça c'est faux ! Il vous suffit de bien respirer tout au long de l'effort tout simplement.

Pour résumer, aucune pratique n'est mauvaise tant qu'elles sont bien réalisées. Alors relax !

Au travail, dans les transports en commun, durant la pause déj... Il est possible de continuer à solliciter vos abdominaux presque sans vous en rendre compte !
 ➔ Travailler sur un ballon de pilates. C'est grâce à vos abdos que vous parvenez à garder l'équilibre. De plus c'est également excellent pour améliorer votre posture.
  ➔ Contracter vos abdos en étant assise. Mains sur les genoux, appuyez sur vos jambes en soufflant. Vous pouvez compliquer l'exercice en levant légèrement vos jambes. C'est si simple qu'on devrait le faire tous les jours !

Manger varié et équilibré est la règle de base mais certains aliments peuvent favoriser les ballonnements comme la famille des choux et des haricots mais cela n'est pas le cas chez tout le monde. Nous réagissons tous différemment face aux aliments. Si vous avez facilement le ventre gonflé évitez également l'eau pétillante et les sodas qui ne vous aideront pas, bien au contraire !

À l'inverse, vos alliés seront le thé vert, les cures de jus de bouleau aux changements de saisons ou encore les probiotiques pour restaurer votre flore intestinale (demander conseil à votre pharmacien).

Oui le sport est possible pendant la grossesse et de même pour les abdos, si vous avez l'accord de votre médecin et à condition de bien les faire ! On oublie les crunchs et autres variantes de relevés de buste qui ciblent les grands droits et mettent une pression abdominale supplémentaire qui provoquent des douleurs. Privilégiez des exercices qui travaillent les muscles obliques et transverse en profondeur, comme le gainage.  

Encore plus lorsque l'on est enceinte, il est important de situer les différents muscles des abdominaux et savoir comment les contracter avec le périnée. Des exercices réalisés régulièrement pourront même vous aider à gérer votre souffle durant le travail le jour J ou même les poussées ! Pour découvrir d'autres mouvements que ceux expliqués précédemment, n'hésitez pas à consulter sage-femme et kiné, ce sont les mieux placés pour vous venir en aide et vous donner lesclés.
Mieux vaut leur demander quelques consignes pour éviter de se lancer seule et risquer ainsi les douleurs. Et surtout, écoutez-vous ! ;)

Pour vous accompagner après l'accouchement, le kiné doit attendre six semaines. Sauf que durant ce mois et demi il s'en passe des choses et il est important que la zone du périnée soit doucement réveillée. Les inspirations et expirations forcées sont un bon début :). Pour creuser le sujet, nous vous recommandons vivement le livre "Tout se joue avant six semaines" de Bernadette de Gasquet ainsi que l'association sport-sf qui vous propose des ateliers et des formations.

Nous rappelons que la rééducation du périnée est un moment très important à la suite d’une grossesse et qu'il ne faut pas reprendre de sport sans l'avoir effectuée et obtenu un avis favorable de votre médecin. Cela concerne également les femmes ayant accouché par césarienne, car accouchement par voie basse ou non vous avez fabriqué dans votre ventre un petit être pendant neuf mois.

Consulter un kiné sur une vingtaine de séances (soit deux mois et demi) sera déjà un très bon début pour vous réapproprier votre corps. Progressivement, vous reprendrez possession de ce ventre et de ce périnée qui vous auront permis de porter et de donner la vie ! Les dernières séances seront consacrées aux exercices cardio,  histoire de vous remettre en selle, prête à retrouver (doucement) la salle de sport ! Excepté si vous allaitez bien sûr, chaque chose en son temps :).