Kettlebell : les meilleurs exercices

La kettlebell, aussi appelée "kettle" ou plus simplement "kb", est un poids en fonte en forme de boule, à fond plat, munie d'une poignée en forme d'anse. L'ancêtre de la kettlebell (et son nom originel russe) est la girya.

Son apparition daterait du 18ème siècle, où l'on utilisait des anciens boulets de canons auxquels était ajoutée une poignée, pour les manipuler plus facilement, afin qu'ils servent de poids pour les transactions commerciales. C'est plus tard que l'on commence à utiliser la girya dans un domaine sportif, notamment pour les programmes de conditionnement physique.

La kettlebell est aujourd'hui utilisée dans de nombreux exercices sportifs, du cross-training à la musculation.

Vous pouvez utiliser une  kettlebell pour vos WOD en cross-training, vos entraînements cardio type circuit-training, vos séances de musculation ou encore des sessions de renforcement musculaire.

Les exercices avec ce matériel de musculation vont vous permettre de développer votre endurance musculaire, d'accroître votre force, d'améliorer vos capacités cardio-respiratoires, mais également de travailler votre stabilité, votre équilibre et votre coordination. La kettlebell est donc multifonctionnelle et un très bon tout en un, accessible quel que soit votre niveau.

"La plupart des exercices recrutent plusieurs groupes musculaires et permettent ainsi de muscler harmonieusement l'ensemble du corps, notamment sur les mouvements balistiques. Avec une kettlebell, à chaque exercice, vous engagez également vos abdominaux, superficiels et profonds, afin de garantir l'efficacité et la stabilité du mouvement" explique François.

Si votre objectif n'est pas la prise de masse musculaire ou l'amélioration de votre force, mais plutôt la perte de poids ou l'amincissement, la kettlebell peut aussi être une alliée de taille (ou plutôt, de poids). Les exercices avec kettlebell engendrent en effet une dépense énergétique importante, car ils recrutent plusieurs groupes musculaires simultanément (chaîne postérieure, sangle abdominale, haut du corps...). Ils constituent donc un excellent brûle graisse, tout en stimulant votre système cardio vasculaire et en tonifiant l'ensemble de votre corps.

La kettlebell offre un entraînement beaucoup plus fonctionnel que l'haltère du fait de sa poignée. Les exercices avec kettlebell sollicitent généralement plusieurs groupes musculaires et nécessitent un gainage dynamique accru. Avec une kettlebell, on pratique donc majoritairement des exercices polyarticulaires (qui sollicitent plusieurs groupes musculaires) alors qu'avec des haltères, on effectue principalement des exercices d'isolation.

"Avec une haltère, votre poids est équilibré. Quand vous posez votre main sur l'haltère, votre poids est centré, alors qu’avec une kettlebell, la masse est décentrée : votre poids sera vers le bas quand vous allez la soulever. Par exemple, avec une haltère de 12 kg, le poids repose de part et d'autre de votre main. Avec une kettlebell de 12 kg, la masse repose sous la poignée" explique notre expert, François.

La kettlebell offre l'avantage de pouvoir effectuer des mouvements balistiques (de grande amplitude), comme le plus connu : le kettlebell swing. Ces mouvements permettent d’allier vitesse et explosivité. L’effet balancier de la kettle va également renforcer votre gainage et de recruter vos muscles stabilisateurs.

"Officiellement, le poids des kettlebell va de 4 en 4, mais la marque Domyos a développé une kettlebell de 6 kg pour faire un intermédiaire entre la 4 kg et la 8 kg" nous explique François.

"Souvent, les charges les plus utilisées en club sont celles de 8 kg et celles de 12 kg. Ne sous-estimez pas votre force ! On observe fréquemment que les débutant·es ont peur de prendre de la charge au début. Mais une fois qu'on leur montre l'exercice et que le mouvement est bien maîtrisé (ce qui prend généralement peu de temps, surtout pour les mouvements balistiques), on peut augmenter la charge très rapidement. Notez aussi que prendre une charge trop faible ne vous fera pas travailler efficacement et peut venir biaiser votre mouvement" précise le coach.

� Si vous êtes sportif·ves débutant·es, on vous conseille de commencer avec des kettlebells de 8 kg ou de 12 kg. Si vous avez déjà un niveau sportif avancé, vous pouvez partir sur des poids de 16 kg et augmenter progressivement.

François propose 7 exercices complémentaires avec kettlebell. À vous de jouer !

Deux possibilités s'offrent à vous :

● les squats classiques : vos pieds sont écartés légèrement plus que la largeur des épaules,
● les squats sumo : vos pieds sont dirigés vers l'extérieur et écartés beaucoup plus que la largeur des épaules.

➡️ La position de départ :
Debout, fléchissez les genoux pour saisir la kettlebell à deux mains. Laissez la suspendue dans le vide, vos bras sont tendus, collés au tronc, votre dos est droit, votre regard est droit devant vous. La kettlebell arrive généralement à hauteur des genoux.

➡️ L'exécution du mouvement :
Dirigez vos fessiers vers l'arrière et fléchissez vos genoux jusqu'à ce que la kettlebell touche le sol puis remontez en poussant sur vos talons. Contractez les fessiers en arrivant à la position haute, sans verrouiller les genoux. Vous pouvez marquer un temps d'arrêt (d'environ 2 secondes) en position haute en maintenant la contraction musculaire des fessiers. Votre sangle abdominale est bien gainée tout au long du mouvement.

➡️ La respiration :
Inspirez en fléchissant les jambes et expirez en repoussant le sol.

❌ Les erreurs à éviter :
Ne rentrez pas et n'avancez pas trop vos genoux lorsque vous fléchissez vos jambes : l'angle à respecter est d'environ 90°. Ne décollez pas non plus vos talons, ils sont vos appuis de base à la descente comme à la remontée.

Là encore, deux possibilités existent : les fentes avant ou les fentes arrière.

➡️ La position de départ :
Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, vous tenez une kettle dans chaque main. Vos bras sont tendus et positionnés le long de votre corps, de chaque côté de vos hanches.

➡️ L'exécution du mouvement :
Avancez le pied droit vers l'avant (ou vers l'arrière en fonction de la version choisie) de manière à atteindre un angle de 90°. Poussez sur votre jambe droite pour revenir à la position initiale. Faites de même avec la jambe gauche (ou bien faites une série sur la jambe droite et une série sur la jambe gauche, le tout reste d'alterner les deux !).

➡️ La respiration :
Inspirez à la descente et expirez à la remontée.

❌ Les erreurs à éviter :
Quand vous faites une fente avant ou une fente arrière, vos genoux ne doivent pas pivoter vers l'intérieur. Ils restent dans l'axe. Pensez à bien gainer votre sangle abdominale afin de favoriser une bonne stabilité.

➡️ La position de départ :
Debout, jambes légèrement fléchies, vos pieds sont à une largeur un peu plus importante que celle des épaules. Attrapez la kb à deux mains, vos bras sont tendus le long du corps.
➡️ L'exécution du mouvement :
Déplacez le haut du corps vers l'avant, votre bassin et vos fessiers sont amenés vers l'arrière. La kettlebell se rapproche donc du sol, sans jamais le toucher. Vos bras restent tendus et votre dos reste bien droit. Remontez pour revenir à la position initiale.

➡️ La respiration :
Inspirez à la descente et expirez à la remontée.

❌ Les erreurs à éviter :
Votre dos doit rester droit tout au long du deadlift, il est très important de ne pas l'arrondir pour éviter les blessures. Vos talons restent bien ancrés au sol.

Vous pouvez effectuer le hip thrust au sol et dans ce cas, il est aussi appelé "pont", "relevé de bassin" ou "glutes bridge" pour l'appellation anglophone. L'autre version du hip thrust s'effectue à l'aide d'un banc.

➡️ La position de départ :
Version au sol : allongez-vous au sol, bras le long du corps, jambes fléchies et pieds à plat, écartés à la largeur des hanches, à environ une main de distance des fessiers. Placez la kettlebell au niveau de vos hanches. Vous pouvez mettre une serviette sous la kettle pour plus de confort.
Version sur banc : asseyez-vous devant le banc, sur le côté, et positionnez le haut de votre dos (omoplates comprises) sur le banc. Placez la kettle au niveau de vos hanches. Ici aussi, vous pouvez ajouter une serviette ou un tapis sous la kettle.

➡️ L'exécution du mouvement :
Version au sol : décollez les fessiers du sol et poussez sur vos talons de manière à soulever votre bassin jusqu'à former un alignement épaules-bassin-genoux. Contractez vos fessiers quand vous arrivez en position haute de manière à bien recruter vos muscles. Redescendez pour revenir en position de départ. Le fessier se rapproche du sol, mais ne doit pas le toucher ! C'est aussi l'attrait de cet exercice : conserver la contraction musculaire pour un travail plus efficace. Tenez la kettle avec vos mains afin qu'elle reste en place pendant le mouvement.
Version sur banc : relevez votre bassin jusqu'à atteindre un alignement épaules-bassin-genoux, puis revenez à la position initiale sans poser vos fessiers au sol. Vos mains tiennent la kettle lors de la réalisation de cet exercice, afin que le poids reste bien en place.

➡️ La respiration :
Inspirez pendant la descente et expirez durant la montée.

❌ Les erreurs à éviter :
Pour la version sur banc, le placement de votre dos est important. Trop haut, ce sont vos cervicales qui prennent la tension. Trop bas, votre mouvement sera plus limité. Ne placez pas vos pieds trop près du banc, sinon, ce sont majoritairement vos quadriceps qui vont faire le travail et les articulations de vos genoux risquent de subir quelques tensions.

➡️ La position de départ :
Debout, pieds écartés, jambes légèrement fléchies, fesses vers l'arrière, attrapez la kb et soulevez-la à hauteur de vos genoux. Vos bras sont tendus, votre dos est droit, votre poitrine est sortie.

➡️ L'exécution du mouvement :
Grâce à un mouvement d'extension de hanches et d'antéversion du bassin, la kettlebell se trouve projetée vers l'avant, guidée par vos bras qui sont toujours tendus. C'est le fameux mouvement de swing. Laissez ensuite faire l'inertie pour revenir à la position initiale. Votre bassin bascule de nouveau en arrière lors de la phase descendante du mouvement de swing. Votre sangle abdominale est gainée tout au long de l'exercice, de façon à conserver une bonne position et à faciliter l'équilibre.

Il existe deux versions du kettlebell swing : le Russian et l'American swing. En Russian swing, l'objectif est d'amener la kettlebell à hauteur des épaules. L'American swing consiste à élever la kettlebell jusqu'au-dessus de la tête.

➡️ La respiration :
Inspirez à la descente et expirez à la montée. Soufflez bien lors de la remontée afin de favoriser cette phase qui doit être explosive. Ne restez pas en apnée.

❌ Les erreurs à éviter :
"Le kettlebell swing est avant tout un mouvement d'extension de hanche, on oublie donc les réflexes de squat ! Ne vous servez pas de vos jambes pour pousser. Vos bras ne doivent pas non plus "porter" la kettlebell, ils sont uniquement là pour la tenir et diriger le mouvement. C'est vraiment l'extension de hanche et l'effet de balancier qui initient le mouvement de swing" précise François.

Le snatch est l'un des mouvements les plus complexes à réaliser avec une kettlebell. Il est donc réservé aux sportif·ves aguerri·es.

➡️ La position de départ :
Debout, pieds à la largeur des épaules, la kettlebell repose juste devant vous.

➡️ L'exécution du mouvement :
À une main, attrapez la kettlebell qui est posée au sol, en fléchissant légèrement les genoux de manière à sentir un étirement des ischio-jambiers. Avec un mouvement d'extension de hanche et en fléchissant vos jambes, élevez la charge vers le haut de manière à la projeter au-dessus de votre tête. Votre coude se fléchit lors du mouvement. Revenez en position initiale en utilisant l'inertie et le mouvement de balancier, ce fameux mouvement de "swing". Votre dos reste bien droit tout au long de l'exercice.

➡️ La respiration :
Inspirez à la descente et expirez lorsque le poids remonte.

❌ Les erreurs à éviter :
Pensez à rester bien gainé·e ! C'est la base sur ce mouvement afin de conserver votre équilibre et de ne pas partir en avant ou en arrière, amené·e par le poids de la kettle.

➡️ La position de départ :
Vous êtes assis·e au sol, les deux pieds posés au sol devant vous, ou décollés pour plus de difficulté. Saisissez la kb à deux mains. Votre buste est penché en arrière, à environ 45°.

➡️ L'exécution du mouvement :
Faites pivoter votre corps d'un côté puis de l'autre, en amenant la kettlebell avec vous à chaque torsion, de part et d'autres de vos hanches. La kettle ne doit pas toucher le sol pendant l'exécution du mouvement. Vos abdominaux sont contractés et votre dos reste droit.

❌ Les erreurs à éviter :
"Ne cherchez pas à aller vite, mais plutôt à bien pivoter. Celles et ceux qui vont trop vite ne tournent généralement que les épaules, or ce mouvement ne travaille pas vraiment les abdos. Veillez donc à chercher une amplitude complète. Le mouvement doit être accompagné du visage" conseille François.

🔹 Le Russian Twist : cet exercice sollicite majoritairement les obliques externes (muscles superficiel de l'abdomen) et, en second lieu, le muscle grand droit.

🔹 Le Turkish Get Up : cet exercice très complet va solliciter l'ensemble des muscles de votre corps, en mettant l'accent sur le core (la sangle abdominale dans son ensemble).

🔹 Le soulevé de terre à une jambe (ou One Leg Deadlift) : cet exercice peut se faire avec une seule kb prise à deux mains ou bien deux kb : une dans chaque main. Le principe est le même que pour le soulevé de terre classique sauf qu'ici, vous n'allez avoir qu'une seule jambe d'appui. Cet exercice recrute les muscles de la chaîne postérieure, donc principalement les muscles fessiers et les ischio-jambiers, mais son exécution sollicite également les lombaires.

🔹 Le hip-thrust : ce mouvement, basé sur une extension de hanches, est considéré comme l'un des exercices les plus efficaces pour recruter les fessiers, et notamment le grand fessier. Cet exercice de musculation recrute également les ischio-jambiers et les muscles du bas du dos.

🔹 Le floor press : c'est un exercice de développé couché que vous allez effectuer directement au sol (c'est donc plus simple pour vous d'attraper la kettle). En plus des pectoraux, cet exercice recrute les triceps, les muscles des épaules et ceux de la coiffe des rotateurs.

🔹 Les élévations latérales : réalisez vos élévations latérales avec une kb dans chaque main. Ciblé sur les épaules, cet exercice permet de développer en priorité le faisceau moyen des deltoïdes et dans une moindre mesure les faisceaux antérieurs et postérieurs ainsi que les trapèzes.

🔹 Le tirage menton : vous saisissez ici votre kb à deux mains pour effectuer votre tirage menton. Cet exercice sollicite majoritairement les deltoïdes et les trapèzes.

🔹 Le développé épaules : cet exercice est idéal pour muscler le devant de l'épaule, c'est-à-dire les faisceaux antérieurs des muscles deltoïdes. Il recrute également les trapèzes.

🔹 Le curl biceps : vous n'aurez besoin que d'une seule kb pour travailler les deux bras. Positionnez vos mains sur la partie latérale de l'anse pour soulever la kettlebell. Effectuez ensuite votre mouvement classique de curl biceps. 

Cet exercice est très efficace pour travailler en isolation et recruter le biceps brachial (partie antérieure du bras) et le biceps antérieur (partie antérieure et inférieure du bras).