Les tractions supination, pour des biceps dessinés et un dos musclé

Les tractions sont l'un des exercices de musculation les plus connus pour développer le haut du corps et gagner en force. Plébiscitées par les uns, bannies par les autres, car parfois jugées trop difficiles, les tractions ne font pas toujours l'unanimité ! Elles sont pourtant accessibles à toutes et à tous à condition de bien exécuter le mouvement et de s'entraîner régulièrement.

Les tractions supination : pour des biceps dessinés et un dos musclé

Vous souhaitez gagner en force et développer votre haut du corps ? À la salle de musculation ou à la maison, les tractions en supination peuvent être la solution ! Quel que soit votre lieu de pratique et votre niveau, découvrons ensemble comment les intégrer à vos entraînements. Quels muscles sont sollicités ? Quelles sont les erreurs à éviter ? Comment progresser ? Avec François Abraham, coach sportif au Domyos Fitness Club, on vous propose de découvrir cet exercice de musculation.

Qu’est-ce qu’une traction supination ?

Les tractions en pronation font partie des exercices de musculation polyarticulaires, c'est-à-dire, qui travaillent plusieurs groupes musculaires de manière simultanée. Le mouvement de traction consiste à hisser son corps à la seule force de ses bras et de son dos. En prise supination, vos paumes de main sont face à vous.

Les tractions demandent une certaine force au niveau des bras et du dos, ainsi qu'un rapport poids / puissance favorable. Elles sont principalement exécutées lors de séances de musculation. Elles peuvent être réalisées au poids du corps ou bien avec une charge supplémentaire, en fonction des variantes et du niveau d'intensité recherché.

Mains en supination : pour quels objectifs ?

Les tractions en supination peuvent être réalisées à la salle de musculation aussi bien qu'à la maison avec une simple barre de traction. Elles sont faites pour vous si vous souhaitez travailler vos bras et votre dos, gagner en force et en puissance. Les tractions répondent également à certains critères esthétiques, car elles permettent de développer le fameux dos en V et de dessiner vos biceps

Aussi appelé 'chin-up', les tractions en supination peuvent être réalisées par tout le monde ! Les conditions : un minimum de force, une exécution rigoureuse du mouvement et un entraînement régulier. En comparaison avec leurs voisines, les tractions en pronation, les tractions en supination sont considérées comme plus simples et sont donc plébiscitées par celles et ceux qui débutent. Et si vous n'avez pas de force dans les bras, commencez par des exercices de tractions adaptés aux débutant·es détaillées ici.

Quelle est la différence entre pronation et supination ?

La différence entre une prise en pronation et une prise en supination : le placement des mains sur la barre de traction. En fonction de la prise que vous effectuez, le travail musculaire sera donc différent, même si les deux types de tractions permettent de travailler les grands dorsaux.

Les tractions supination : pour des biceps dessinés et un dos musclé

En prise pronation :

● Placement : dos des mains face au visage, paumes de mains vers l'extérieur. La prise de barre est légèrement plus large que la largeur des épaules.
● Articulations : travail d’adduction des épaules et une flexion du coude.
● Muscles travaillés : principalement les grands dorsaux ainsi que les trapèzes inférieurs (les biceps sont moins sollicités, car ils sont dans une position de désavantage mécanique).

Les tractions supination : pour des biceps dessinés et un dos musclé

En prise supination :

● Placement : dos des mains vers l'extérieur, paumes de mains faces au visage. La prise de barre est égale à la largeur des épaules.
● Articulations : travail d’extension des épaules et une flexion du coude.
● Muscles travaillés : principalement les biceps (pas de surprise : l’une des fonctions principales du biceps n’est autre que la supination de l’avant-bras).

"Il n'y a pas de prise meilleure que l’autre, les deux sont complémentaires. À vous de choisir quelle prise privilégier en fonction de votre séance du jour et des bénéfices recherchés" indique François, coach au Domyos Fitness Club.

ℹ À noter : si vous débutez en tractions, commencez par les tractions en supination, qui sont considérées comme plus simples à réaliser.

Quels muscles travaillent les tractions en supination ?

Les muscles des bras

Les tractions en prise supination engagent davantage vos bras que les tractions en prise pronation. Ce sont principalement le biceps brachial, le brachial antérieur ainsi que les longs supinateurs qui sont mis à contribution dans cet exercice.

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Les muscles du dos

Comme tous les types de tractions, celles en supination permettent de développer le dos et principalement les grands dorsaux. Les trapèzes sont également sollicités, notamment les portions moyenne et inférieure. Le muscle du grand rond ainsi que les rhomboïdes sont aussi mis à contribution lors de l'effort.

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Comment bien faire des tractions en supination ?

L'échauffement

Réaliser un petit échauffement va vous permettre de chauffer vos muscles et de les préparer aux efforts qui vont suivre. Vous éloignez par la même occasion le risque de blessure. Accordez-vous une dizaine de minutes pour mobiliser vos articulations, telles que les épaules, les coudes ou les poignets

La position de départ

➡️ Placez-vous sous la barre de traction. Positionnez vos mains en supination, paumes de mains tournées vers vous. Votre prise est égale à la largeur de vos épaules.
➡️ Vos épaules sont basses, vos bras ne sont pas complètement tendus (fléchissez-les légèrement afin de préserver vos articulations).

Si la barre est trop haute, prenez un support pour vous surélever, mais ne sautez pas pour attraper la barre, cela risquerait de traumatiser vos tendons et articulations.

L'exécution du mouvement de traction supination

Vous vous tenez maintenant à la barre, tout votre corps est en suspension. 

➡️ Tirez avec vos bras, en sortant la poitrine vers l'avant, afin de hisser votre corps jusqu’à ce que votre menton arrive juste au-dessus du niveau de la barre.
➡️ Redescendez en contrôlant le mouvement et en vous arrêtant juste avant que vos bras ne soient complètement tendus. Là encore, on ne verrouille pas les articulations.

Lors du mouvement de traction, tout votre corps doit être gainé, aussi bien sur la phase ascendante que descendante.

La respiration en tractions

Expirez à la montée et inspirez à la descente.

"Sur cet exercice, l'apnée peut être autorisée, sur la fin de certains mouvements par exemple pour aller chercher davantage de puissance et d'explosivité" précise François, notre expert.

Quelles sont les différents types de tractions en supination ?

⇾ Les tractions supination prise serrée

En prise serrée, l'écartement de vos mains doit être inférieur à la largeur des épaules. Cette variante permet de mettre l'accent sur les muscles intérieurs du dos (situés près de la colonne vertébrale). Plus vos mains seront serrées, plus ces muscles seront engagés. 

Les tractions supination en prise serrée permettent notamment un travail renforcé au niveau des trapèzes et développent le dos en épaisseur.

⇾ LES TRACTIONS SUPINATION PRISE LARGE

Cette variante de la traction supination est très intéressante pour progresser. Dans cet exercice, vous augmentez d'un cran la difficulté. La réalisation du mouvement vous demandera une certaine puissance. Ne faites cette variante qu'une fois que vous maitrisez bien le mouvement de base.

En prise large, l'écart des mains est supérieur à la largeur des épaules. Vous pouvez faire un écart progressif de vos mains. Plus vous écartez, plus la difficulté monte d'un cran. À noter que vous pouvez aller jusqu'à deux fois la largeur des épaules, il est inutile et contre productif d'aller plus loin dans l'écartement de vos mains.

Plus vous prenez une prise large et plus, vous allez mettre l'accent sur les muscles à l'extérieur du dos, notamment les grands dorsaux. Les tractions supination en prise large vont donc vous faire prendre du volume en largeur et développer la forme en V de votre dos.

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⇾ LES TRACTIONS SUPINATION LESTÉES

Les tractions lestées sont également une variante intéressante pour progresser. Une fois le mouvement de base maîtrisé, vous pouvez venir ajouter une charge supplémentaire à votre poids du corps, à l'aide d'un gilet lesté. Ajoutez le poids souhaité en fonction de la difficulté recherchée, puis effectuez votre mouvement de la même manière qu'une traction classique.

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⇾ Se concentrer sur un bras

Ici, on va chercher à renforcer ses bras, l'un après l'autre. Le principe est simple : déplacez le poids du corps sur un côté pour faire en sorte qu’un bras tire plus que l’autre. Alternez bien sûr les côtés afin de travailler l'un et l'autre de manière égale. L'objectif ? Arriver, à terme, à faire des tractions à un bras !

Quelles sont les erreurs à éviter ?

❌ Faire le mouvement du pendule
Si votre corps se balance d'avant en arrière à chaque traction, à l'image d'un pendule, c'est que vous n'avez pas la bonne position. Le gainage joue un rôle majeur dans la bonne exécution du mouvement. Tout votre corps doit être gainé et soulevé tel un seul bloc. Votre corps doit constamment conserver son axe vertical. Une traction réussie nécessite l'implication des muscles profonds et stabilisateurs du tronc. Veillez donc à ne pas trop vous cambrer et à ne pas balancer vos jambes, au risque d'adopter des mauvaises postures qui peuvent être traumatisantes.

❌ Ne pas contrôler la descente
Le mouvement de traction se décompose en deux phases : la phase ascendante et la phase descendante. Elles sont aussi importantes l'une que l'autre. Contrôler la descente permet d'accentuer le travail musculaire, notamment au niveau des biceps, mais également d'éviter les dommages au niveau des tendons et articulations.

❌ Verrouiller les articulations
C'est une règle d'or en musculation : une articulation ne doit pas être verrouillée. Lors du mouvement de traction, une fois revenu·e en bas, gardez les coudes déverrouillés et les bras légèrement fléchis, en tension. Si vous relâchez tous vos muscles et que vous vous laissez suspendre, c'est très traumatisant pour vos tendons et vos articulations au niveau du coude et de l'épaule.

Comment progresser en traction supination ?

Pour progresser en traction supination, rien de tel que de varier les exercices pour solliciter différemment les muscles pour mieux les développer.

⇾ Les tractions pronation

Ici, le mouvement de traction reste le même, à la différence près que vos mains seront placées en pronation, c'est-à-dire, le dos des mains face à vous. Comme évoqué précédemment, les tractions en prise pronation permettent de mettre davantage l'accent sur les grands dorsaux et sur les trapèzes inférieurs, ce qui en fait un exercice très complémentaire des tractions supination.

⇾ Le travail isométrique

L'isométrie, ça vous dit quelque chose ? C'est la contraction statique d’un muscle et le maintien volontaire de cette contraction, sans mouvement des articulations. En musculation, le gain recherché lorsque l'on travaille en isométrie n'est pas la prise de volume, mais l'augmentation de la force du muscle contracté.

Lors de vos tractions en supination, vous pouvez ajouter des pauses isométriques entre vos répétitions. Une fois arrivé en haut de la barre, maintenez la position 5 secondes en contractant les muscles, avant de redescendre.

⇾ Le travail excentrique

Passons maintenant au travail excentrique. Ici, on va se concentrer sur le passage de la contraction à l'allongement du muscle, c'est-à-dire, à la phase négative. En traction, si l'on prend l'exemple des biceps, la montée correspond à la phase concentrique et la descente correspond à la phase excentrique.

Mettre l’accent sur la partie excentrique du mouvement, c’est se concentrer sur la phase de descente. On va donc demander au muscle de produire une force pendant qu’il s’allonge, et pas pendant qu’il se raccourcit. En traction supination, ralentissez la phase descendante, entre 5 et 8 secondes, en contrôlant bien votre mouvement.

⇾ Le tirage poitrine à la poulie haute en supination

Cet exercice est idéal pour celles et ceux qui souhaitent progresser et renforcer leurs muscles, mais aussi pour les débutant·es. Quel que soit votre point de départ, cet exercice de tirage à la poulie haute vous permettra de renforcer votre dos et vos biceps. C'est donc aussi bien un point de départ qu’un point de progression, selon votre niveau.

Asseyez-vous à la machine et placez vos mains sur la barre, à la largeur des épaules, en supination. Par une contraction des muscles dorsaux et un fléchissement des coudes, tirez la barre vers votre torse, puis, revenez à la position de départ. 

⇾ LE CURL BARRE

Le curl à la barre est un exercice d'isolation qui met l'accent sur les biceps. Il sollicite en effet le biceps brachial (courte et longue portion) ainsi que le brachial. Plus vous développerez de la force dans vos biceps et plus vous gagnerez en aisance pour vos mouvements de tractions supination.

Munissez-vous d'une barre que vous tiendrez en supination, paumes de mains vers le haut. L'écartement des mains est légèrement supérieur à celui des épaules. Vous êtes debout, pieds écartés et genoux légèrement fléchis pour plus de stabilité. L'objectif est de monter la barre de vos cuisses jusqu'à votre torse, en réalisant une flexion de vos avants bras et en gardant vos coudes le long du corps. Revenez ensuite à la position de départ en descendant la barre.

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⇾ LE CURL incliné

Là encore, ce sont les biceps qui sont mis à l'honneur ! Pour la réalisation de cet exercice d'isolation, inclinez un banc de musculation à 45° et munissez-vous d'une paire d'haltères. Allongez-vous sur le banc et gardez la tête légèrement relevée. Vos pieds sont bien à plat sur le sol. Vous allez maintenant réaliser une flexion des coudes en contractant vos biceps afin de ramener les haltères vers vous. Redescendez ensuite tout en veillant à toujours garder les coudes légèrement fléchis.

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Curl barre ou traction supination : lequel choisir ?

Les tractions font partie des exercices polyarticulaires, vous allez engager plusieurs muscles et articulations lors d'un même mouvement. Vous travaillez notamment un ensemble de muscles du haut du corps, dont les bras et le dos.

Le curl est un exercice d'isolation, il vise à travailler un muscle en particulier : le biceps.

Si vous devenez de plus en plus performant·es en curl barre ou en curl incliné, nul doute que c’est grâce à vos biceps. Si vous devenez de plus en plus performant·es en tractions, cela peut potentiellement venir d'autres muscles, comme ceux du dos ou des épaules. 

Ces deux exercices ont donc des fonctions différentes. L'un n'est en aucun cas meilleur que l'autre, ils sont complémentaires. Si vous cherchez à centrer vos efforts sur vos biceps, alors tournez-vous plutôt vers le curl. Si vous souhaitez travailler le haut du corps de manière plus globale, ce sont vers les tractions qu'il faudra plutôt choisir. 

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Que vous soyez débutant·es ou chevronné·s, vous pouvez désormais intégrer les tractions supination à votre entraînement sportif ! En salle ou à la maison, avec ou sans matériel, les nombreuses variantes permettent à chacun·e de trouver les variations adaptées à son niveau et à son lieu de pratique. 

Les tractions supination : pour des biceps dessinés et un dos musclé

Marie

RÉDACTRICE DECATHLON

Passionnée de danse, férue des salles de fitness, grande adepte des bassins et apprentie yogi, quand je ne pratique pas de sport, j'aime écrire autour de son histoire et de ses bienfaits !