Les tractions supination, pour des biceps dessinés et un dos musclé

Les tractions en pronation font partie des exercices de musculation polyarticulaires, c'est-à-dire, qui travaillent plusieurs groupes musculaires de manière simultanée. Le mouvement de traction consiste à hisser son corps à la seule force de ses bras et de son dos. En prise supination, vos paumes de main sont face à vous.

Les tractions demandent une certaine force au niveau des bras et du dos, ainsi qu'un rapport poids / puissance favorable. Elles sont principalement exécutées lors de séances de musculation. Elles peuvent être réalisées au poids du corps ou bien avec une charge supplémentaire, en fonction des variantes et du niveau d'intensité recherché.

Les tractions en supination peuvent être réalisées à la salle de musculation aussi bien qu'à la maison avec une simple barre de traction. Elles sont faites pour vous si vous souhaitez travailler vos bras et votre dos, gagner en force et en puissance. Les tractions répondent également à certains critères esthétiques, car elles permettent de développer le fameux dos en V et de dessiner vos biceps.

Aussi appelé 'chin-up', les tractions en supination peuvent être réalisées par tout le monde ! Les conditions : un minimum de force, une exécution rigoureuse du mouvement et un entraînement régulier. En comparaison avec leurs voisines, les tractions en pronation, les tractions en supination sont considérées comme plus simples et sont donc plébiscitées par celles et ceux qui débutent. Et si vous n'avez pas de force dans les bras, commencez par des exercices de tractions adaptés aux débutant·es détaillées ici.

Bon à savoir : les tractions supination sont conseillées si vous avez un objectif de musculation du cou. Cliquez-ici en savoir plus.

La différence entre une prise en pronation et une prise en supination : le placement des mains sur la barre de traction. En fonction de la prise que vous effectuez, le travail musculaire sera donc différent, même si les deux types de tractions permettent de travailler les grands dorsaux.

Réaliser un petit échauffement va vous permettre de chauffer vos muscles et de les préparer aux efforts qui vont suivre. Vous éloignez par la même occasion le risque de blessure. Accordez-vous une dizaine de minutes pour mobiliser vos articulations, telles que les épaules, les coudes ou les poignets. 

➡️ Placez-vous sous la barre de traction. Positionnez vos mains en supination, paumes de mains tournées vers vous. Votre prise est égale à la largeur de vos épaules.
➡️ Vos épaules sont basses, vos bras ne sont pas complètement tendus (fléchissez-les légèrement afin de préserver vos articulations).

Si la barre est trop haute, prenez un support pour vous surélever, mais ne sautez pas pour attraper la barre, cela risquerait de traumatiser vos tendons et articulations.

Vous vous tenez maintenant à la barre, tout votre corps est en suspension. 

➡️ Tirez avec vos bras, en sortant la poitrine vers l'avant, afin de hisser votre corps jusqu’à ce que votre menton arrive juste au-dessus du niveau de la barre.
➡️ Redescendez en contrôlant le mouvement et en vous arrêtant juste avant que vos bras ne soient complètement tendus. Là encore, on ne verrouille pas les articulations.

Lors du mouvement de traction, tout votre corps doit être gainé, aussi bien sur la phase ascendante que descendante.

Expirez à la montée et inspirez à la descente.

"Sur cet exercice, l'apnée peut être autorisée, sur la fin de certains mouvements par exemple pour aller chercher davantage de puissance et d'explosivité" précise François, notre expert.

En prise serrée, l'écartement de vos mains doit être inférieur à la largeur des épaules. Cette variante permet de mettre l'accent sur les muscles intérieurs du dos (situés près de la colonne vertébrale). Plus vos mains seront serrées, plus ces muscles seront engagés. 

Les tractions supination en prise serrée permettent notamment un travail renforcé au niveau des trapèzes et développent le dos en épaisseur.

Ici, on va chercher à renforcer ses bras, l'un après l'autre. Le principe est simple : déplacez le poids du corps sur un côté pour faire en sorte qu’un bras tire plus que l’autre. Alternez bien sûr les côtés afin de travailler l'un et l'autre de manière égale. L'objectif ? Arriver, à terme, à faire des tractions à un bras !

❌ Faire le mouvement du pendule
Si votre corps se balance d'avant en arrière à chaque traction, à l'image d'un pendule, c'est que vous n'avez pas la bonne position. Le gainage joue un rôle majeur dans la bonne exécution du mouvement. Tout votre corps doit être gainé et soulevé tel un seul bloc. Votre corps doit constamment conserver son axe vertical. Une traction réussie nécessite l'implication des muscles profonds et stabilisateurs du tronc. Veillez donc à ne pas trop vous cambrer et à ne pas balancer vos jambes, au risque d'adopter des mauvaises postures qui peuvent être traumatisantes.

❌ Ne pas contrôler la descente
Le mouvement de traction se décompose en deux phases : la phase ascendante et la phase descendante. Elles sont aussi importantes l'une que l'autre. Contrôler la descente permet d'accentuer le travail musculaire, notamment au niveau des biceps, mais également d'éviter les dommages au niveau des tendons et articulations.

❌ Verrouiller les articulations
C'est une règle d'or en musculation : une articulation ne doit pas être verrouillée. Lors du mouvement de traction, une fois revenu·e en bas, gardez les coudes déverrouillés et les bras légèrement fléchis, en tension. Si vous relâchez tous vos muscles et que vous vous laissez suspendre, c'est très traumatisant pour vos tendons et vos articulations au niveau du coude et de l'épaule.

Pour progresser en traction supination, rien de tel que de varier les exercices pour solliciter différemment les muscles pour mieux les développer.

Ici, le mouvement de traction reste le même, à la différence près que vos mains seront placées en pronation, c'est-à-dire, le dos des mains face à vous. Comme évoqué précédemment, les tractions en prise pronation permettent de mettre davantage l'accent sur les grands dorsaux et sur les trapèzes inférieurs, ce qui en fait un exercice très complémentaire des tractions supination.

L'isométrie, ça vous dit quelque chose ? C'est la contraction statique d’un muscle et le maintien volontaire de cette contraction, sans mouvement des articulations. En musculation, le gain recherché lorsque l'on travaille en isométrie n'est pas la prise de volume, mais l'augmentation de la force du muscle contracté.

Lors de vos tractions en supination, vous pouvez ajouter des pauses isométriques entre vos répétitions. Une fois arrivé en haut de la barre, maintenez la position 5 secondes en contractant les muscles, avant de redescendre.

Passons maintenant au travail excentrique. Ici, on va se concentrer sur le passage de la contraction à l'allongement du muscle, c'est-à-dire, à la phase négative. En traction, si l'on prend l'exemple des biceps, la montée correspond à la phase concentrique et la descente correspond à la phase excentrique.

Mettre l’accent sur la partie excentrique du mouvement, c’est se concentrer sur la phase de descente. On va donc demander au muscle de produire une force pendant qu’il s’allonge, et pas pendant qu’il se raccourcit. En traction supination, ralentissez la phase descendante, entre 5 et 8 secondes, en contrôlant bien votre mouvement.

Cet exercice est idéal pour celles et ceux qui souhaitent progresser et renforcer leurs muscles, mais aussi pour les débutant·es. Quel que soit votre point de départ, cet exercice de tirage à la poulie haute vous permettra de renforcer votre dos et vos biceps. C'est donc aussi bien un point de départ qu’un point de progression, selon votre niveau.

Asseyez-vous à la machine et placez vos mains sur la barre, à la largeur des épaules, en supination. Par une contraction des muscles dorsaux et un fléchissement des coudes, tirez la barre vers votre torse, puis, revenez à la position de départ. 

Les tractions font partie des exercices polyarticulaires, vous allez engager plusieurs muscles et articulations lors d'un même mouvement. Vous travaillez notamment un ensemble de muscles du haut du corps, dont les bras et le dos.

Le curl est un exercice d'isolation, il vise à travailler un muscle en particulier : le biceps.

Si vous devenez de plus en plus performant·es en curl barre ou en curl incliné, nul doute que c’est grâce à vos biceps. Si vous devenez de plus en plus performant·es en tractions, cela peut potentiellement venir d'autres muscles, comme ceux du dos ou des épaules. 

Ces deux exercices ont donc des fonctions différentes. L'un n'est en aucun cas meilleur que l'autre, ils sont complémentaires. Si vous cherchez à centrer vos efforts sur vos biceps, alors tournez-vous plutôt vers le curl. Si vous souhaitez travailler le haut du corps de manière plus globale, ce sont vers les tractions qu'il faudra plutôt choisir.