Le soulevé de terre : un exercice de puissance et de prévention
Rencontre avec François Abraham, coach depuis 10 ans, qui répond à toutes nos questions sur le soulevé de terre, un exercice de puissance jouant aussi un rôle dans la prévention des blessures.
Le soulevé de terre (ou deadlift pour les anglophones) a beau être un exercice de musculation qui date un peu, il en reste un incontournable de l’entraînement physique. Avec François Abraham, coach sportif et fervent pratiquant du soulevé de terre, nous nous sommes lancés un défi : vous convaincre d’intégrer le deadlift à vos séances de renfo. Exécution, muscles travaillés, progression, variantes… On répond à toutes vos questions !
Au programme :
1. Le mouvement du soulevé de terre, c’est quoi ?
Le soulevé de terre s’appelle aussi deadlift. « Ce sont les deux seuls noms qui décrivent cet exercice fonctionnel polyarticulaire. Le principe consiste à attraper une charge lourde posée au sol et à se redresser, jambes et bras tendus », explique François, coach sportif. On imagine le plus souvent une barre, mais on peut réaliser un soulevé de terre avec haltères ou kettlebell, selon les variantes.
« Le mouvement est vieux, car il existait déjà dans la compétition de l’homme le plus fort du monde, qu’on connaît sous le nom de "World’s strongest man" ». Et effectivement, on a vérifié : la première compétition a eu lieu en 1977 !
« C’est l’une des trois épreuves évaluées lors des championnats de powerlifting, avec le développé couché et le squat. Il permet aussi de préparer les deux mouvements de weightlifting que sont l’épaulé-jeté et l’arraché ».
� Session rattrapages pour les anglophobiques : powerlifting est la version anglaise de force athlétique, tandis que weigthlifting est celle d’haltérophilie, ce qui n’est donc pas la même chose.
2. Pourquoi faire du soulevé de terre ?
Le soulevé de terre permet de travailler principalement son renforcement musculaire, ce qui en fait un très bon exercice de puissance et de prévention, notamment du dos :
⇾ puissance, car il travaille et développe l’ensemble du corps, permettant de gagner en force ;
⇾ prévention, parce qu’un corps solide et musclé de manière harmonieuse, ce sont des risques en moins de blessures.
Il est bénéfique en complément d’autres sports, comme pour préparer le clean & jerk du weightlifting ou, plus largement, pour s’entraîner en vue de compétitions de musculation. On le retrouve aussi dans les cours de body shape qui visent à travailler le bas de corps. Enfin, il contribue à la perte de poids en augmentant le taux métabolique basale*, c’est-à-dire les calories dépensées au repos par jour.
« C’est vraiment un des exercices incontournables dans la construction d’un corps harmonieux » explique le coach.
*Pour plus d’informations sur la transformation physique, consultez notre dossier sport et perte de poids.
3. Quels muscles fait travailler le soulevé de terre ?
Haut du corps et bas du corps, les muscles sollicités dans ce mouvement polyarticulaire sont nombreux. Pratiquer le soulevé de terre pour les fessiers, c’est une bonne idée, car c’est principalement le bas du corps qui bosse :
● les moyens et les grands fessiers ;
● l'arrière des cuisses avec les 3 ischio-jambiers (biceps fémoral, semi-tendineux, semi-membraneux) ;
● les mollets, notamment le triceps sural ;
● l’ensemble des abdominaux, profonds et superficiels ;
● et les lombaires.
« Contrairement à ce que l’on peut penser, soulevé de terre et dos capricieux font bon ménage. L'exercice fait partie de ceux qui visent à prévenir les douleurs de dos » précise François.
Secondairement, le haut du corps participe aussi à l’effort avec le maintien de la barre et notamment :
● les muscles para-vertébraux (le long de la colonne vertébrale) ;
● les longs et courts supinateurs (au niveau de l’avant-bras).
« Par contre, on oublie le soulevé de terre en cas de lombaires fragilisées, après un lumbago ou une opération du dos, type hernie. Ça n’est pas l’exercice de musculation idéal pour reprendre le sport ! Mais le deadlift a un vrai intérêt dans la prévention du port de charges lourdes en contribuant à avoir un dos solide ».
4. Comment faire un bon soulevé de terre en musculation ?
► position de départ :
➡️ Pieds à plat, parallèles et ouverts de la largeur des hanches ;
➡️ Genoux déverrouillés et cuisses engagées ;
➡️ Épaules qui recouvrent la barre avec les bras ouverts de la largeur des épaules (si vous vous demandez ce que ça signifie, regardez la vidéo du soulevé de terre ci-dessous : vous verrez le buste légèrement en avant) ;
➡️ Mains en pronation sur la barre positionnée au niveau des tibias ;
➡️ Omoplates fixées le long du dos, poitrine ouverte ;
➡️ Abdominaux solides ;
➡️ Dos droit.
► mouvement et respiration :
Pensez à respirer pendant le deadlift : soufflez en poussant pour vous redresser et inspirez à la descente.
François ajoute : « Exception faite des apnées, possibles pour celles et ceux qui recherchent des gains de force avec de très grosses charges : cela permet de ne pas relâcher le gainage et d’apporter plus de puissance. Un peu comme la phase de poussée d’un accouchement, le fameux "On inspire, on bloque, on pousse !" ».
💡 L'astuce en bonus :
« Les mains qui peuvent aussi être mixtes avec une en pronation et une en supination. Cela donne plus de puissance à l’avant-bras pour des charges lourdes ».
Vidéo démo : le soulevé de terre et ses variantes
Posture, mouvement, erreurs communes, variantes avec haltères, kettlebell ou élastique... François vous livre tous ses conseils pour bien réaliser vos soulevés de terre. Suivez le tuto !
5. Soulevé de terre : quelles sont les erreurs à éviter ?
❌ Le dos non fixé qui entraîne un haut du corps rond.
❌ Les jambes trop ouvertes, de la largeur des épaules
⤷ Pensez à ne pas dépasser la largeur du bassin !
❌ Le travail à mauvaise amplitude : entre ceux qui ne touchent pas le sol à la fin du mouvement et ceux qui cherchent une hyperextension.
⤷ Faites attention à vos lombaires !
❌ Le regard au plafond.
⤷ Regardez toujours devant vous ou au sol. Pour vous aider, placez votre menton légèrement rentré ou en position neutre.
❌ Une charge non adaptée au pratiquant ou à son objectif.
“Le plus important à garder en tête est de toujours avoir le dos droit pendant la durée de l'exercice. C’est l'une des erreurs les plus courantes.”
6. Le deadlift avec haltères ou barre : quel poids choisir ?
La charge va dépendre de chacun· e et de son objectif
Si l’on est sur un effort d’endurance musculaire, comme pour viser une perte de poids, on part sur des séries de 8 à 12 répétitions. L’objectif est de construire une base musculaire.
Pour celles et ceux qui préparent une compétition d’haltérophilie et qui souhaitent travailler en charges lourdes, des séries de 3 à 5 répétitions maximales sont préconisées. Ici, on joue sur le recrutement nerveux des muscles pour la prise de force.
« Pour permettre un travail adapté à chaque individu, on préfère parler en répétitions maximales » ajoute François. « Le principe est simple : si l’on se fixe 12 répétitions maximales, il faut qu’à partir de 10 répétitions, le travail soit vraiment dur et qu’à 12, on ne puisse plus en faire une autre. Si on peut encore en faire, c’est que la charge est trop légère. À l’inverse, si on n’atteint pas 12 répétitions, c'est que la charge est trop lourde. »
L’intérêt est de travailler en fonction de sa 1 rm
« Ta 1 RM, c’est la charge que tu sais soulever une seule fois. C’est ton max. Ensuite, on va travailler sur un pourcentage de ta RM qui représentera le poids à soulever ».
Pour les fans de séries, de sport ou des deux, sachez que le record de soulevé de terre est détenu par Björnsson dit « La Montagne » dans Game Of Thrones… Il est de 501 kilos ! (anecdote utile pour frimer un peu à la salle).
Le calcul de sa 1 rm
« Tu mets une barre. Tu la soulèves. Tu récupères. Tu recommences avec une charge plus élevée, jusqu’à ce que tu te dises que là, tu n’y arrives plus. Et tu as ton poids maximal » explique François. Simple, non ? C’est ce qu’on appelle une méthode empirique, par essai/récupération/essai/etc.
« Il existe aussi des méthodes indirectes, sur la base de tableaux et/ou de formules, comme celle de Brzycki par exemple. Dans ce cas, ton nombre de répétitions à x kilos va donner une RM théorique à y kilos. Mais il y a toujours une marge d’erreur, contrairement à la méthode directe ».
7. Progresser en soulevé de terre avec haltères : comment créer son programme ?
En pratique, on peut avoir des variantes, mais en théorie, on est globalement :
🔹 à 70 % de la 1 RM pour un travail de renforcement et d’endurance musculaire, sur des séries de 8 à 12 répétitions ;
🔹 entre 80 et 85 % de la 1 RM pour un travail de type force, sur des séries de 3 à 5 répétitions ;
🔹 à 90-95 % de la 1 RM pour les confirmé·es qui travaillent en charges lourdes. Veillez dans ce cas à ne pas trop multiplier ce type d'entraînement, au risque d’abîmer les lombaires.
⏱ Le temps de récupération recommandé entre les séries est de 2 minutes. Pourquoi 2 ? Parce que le mouvement est polyarticulaire et demande beaucoup d’énergie.
« Un seul entraînement par semaine de soulevé de terre est suffisant. Le but est vraiment d’avoir un corps harmonieux. Il existe tellement d’autres exercices qu’il serait dommage de ne faire que du soulevé de terre » conseille François, coach sportif.
8. Deadlift roumain, sumo, unilatéral... quel soulevé de terre choisir ?
Moi, quand on me parle de soulevé de terre, j’ai en tête l’image d’un golgoth en train de soulever une barre hyper chargée en poids (un peu comme Björnsson dont on parle plus haut)… Ça ne me rassure pas vraiment. François détricote cette idée ⬇️ :
« Cette image est fausse. Tout le monde peut pratiquer, car le soulevé de terre s’adapte très facilement. Dans certains cours essentiellement féminin, on est régulièrement confrontés à cette image de barre hyper chargée qui fait peur. Mais en débutant le soulevé de terre avec des kettlebells, on arrive à faire adhérer tout le monde au deadlift. D’ailleurs, l’effet groupe est rassurant pour celles et ceux qui débutent. Quant aux variantes, elles permettent aussi de progresser, de travailler différemment sans se lasser ».
↪ soulevé de terre roumain ou jambes tendues
Aussi appelée "romanian deadlift", cette variante se réalise pieds écartés, largeur des hanches, mais les jambes tendues. En réalité, les genoux sont légèrement déverrouillés pendant toute la durée de l'exercice.
On utilise moins le dos, au profit des ischio-jambiers et des fessiers qui sont plus sollicités. Comme il y a moins de groupes musculaires activés en même temps, on charge souvent un peu moins que sur un soulevé de terre classique.
↪ soulevé de terre sumo
Dans un sumo deadlift, les jambes sont plus écartées que la largeur des hanches et les pieds sont en ouverture (pointes à 10 h 10, comme les mains sur le volant !).
Les adducteurs sont plus sollicités et c’est la seule variante où les mains sont placées à l’intérieur des jambes.
↪ soulevé de terre unilatéral
Ce soulevé de terre à une jambe permet un travail de proprioception et de gainage lié au déséquilibre qu’il engendre. Pensez à alterner les deux côtés !
Il est également possible d’effectuer la variante jambe tendue (ou romanian deadlift) de manière unilatérale.
↪ soulevé de terre avec trap bar (barre hexagonale)
C’est juste la barre qui change. Elle est en forme d'hexagone et on se place à l’intérieur. La charge est sur le côté, plutôt que sur l’avant.
C’est donc un exercice où on est plus fort·e, mais où l’amplitude est moindre. « Le mouvement se comprend facilement et permet d’être mis en confiance, même si au premier abord, ça peut faire peur ! » explique François.
↪ deficit deadlift
Ici, on s’adresse à des personnes au niveau confirmé. Les deux pieds sont placés sur une hauteur, comme sur un disque. À chaque répétition, il faut venir toucher par terre pour poser la barre au sol.
L’intérêt est bien de revenir au sol pour travailler en plus grande amplitude !
9. Deadlift à la maison : quel matériel utiliser ?
Différents exercices de soulevé de terre sont aussi réalisables à la maison et ne nécessitent pas forcément d’investir dans une salle de musculation.
↪ soulevé de terre avec élastique
Adapté aux débutant·es, le deadlift avec élastique demande peu d’investissement. L’accessibilité en matière de budget en fait un exercice facile à mettre en place à la maison. On place l’élastique à plat sous les deux pieds et on vient attraper une extrémité dans chaque main. Il existe plusieurs résistances, de 10 kg à 50-60 kg.
↪ soulevé de terre avec kettlebell
Même principe qu’un deadlift classique, avec un kettlebell ou des haltères dans chaque main, que l’on vient déposer sur les côtés. Il est possible d’utiliser ces charges pour faire le soulevé de terre unilatéral ou le sumo deadlift, avec les mains à l’intérieur des jambes. Le dos reste toujours droit.
↪ suitcase deadlift (avec kettlebell)
"Suitcase" signifie valise en anglais. Imaginez que vous tenez un attaché-caisse d’une main et que vous devez le poser au sol à côté de vous. Remplacez la valise par un kettlebell pour obtenir un travail latéral des abdominaux, notamment les obliques, et des cuisses.
J’espère que cette interview de François Abraham, coach sportif Domyos, vous a donné envie de (re)découvrir le soulevé de terre. Cet exercice polyarticulaire apporte puissance pour les adeptes de développement de force et prévention pour les pratiquant·es de sport à des fins de santé. Jambes tendues ou sumo deadlift, les nombreuses variantes s’adaptent à chacun·e. Malgré son grand âge, il reste un incontournable en musculation !
Julie
Rédactrice conseils
Conseillère technique sportive, avec un petit faible pour les sports artistiques, la course à pied et le yoga.
Autre source :
http://un-medecin-vous-informe.blogspot.com/2016/10/claquages-des-muscles-ischio-jambiers.html
