Pull-over : exercice de muscu pour le haut du corps

Le pull over est devenu un incontournable des salles de sport dans les années 70. Le protagoniste à l'origine de ce coup de projecteur ? L'acteur, réalisateur et culturiste, Arnold Schwarzenegger, surnommé , entre autres, le « Chêne autrichien ». Et pour cause, il aurait développé son impressionnante cage thoracique grâce à son exercice favori : le pull-over... La variante sur banc avec haltères s'appelle d'ailleurs le "pull over Arnold".

Le pull over est un exercice de musculation qui trouve, en réalité, aussi bien sa place dans les séances pour le dos que dans celles pour les pectoraux. Il se pratique aussi bien à la maison qu'en salle de musculation. La version classique s'effectue avec un banc et une haltère, mais d'autres variantes existent et permettent de solliciter différemment les muscles.

🔹 Les muscles du dos

Les grands dorsaux sont fortement recrutés lors de la phase descendante, dès que la charge arrive derrière la tête.

Le petit rond et le grand rond entrent également en action. Le grand rond joue notamment le rôle de rotateur interne de l'épaule. Le petit rond fait quant à lui partie des muscles de la coiffe des rotateurs et intervient dans la stabilisation de l'articulation de l'épaule.

Les dentelés sont également recrutés (c'est d'ailleurs un des seuls exercices de musculation qui permet de les solliciter facilement), ainsi que les rhomboïdes, qui sont sollicités dans la phase excentrique du mouvement. Ils font partie des muscles élévateurs de l'omoplate.

🔹 Les pectoraux
Le mouvement de pull over étire les pectoraux et entraîne donc un fort afflux sanguin vers ce muscle, favorisant ainsi le développement du petit et grand pectoral.

🔹 Les triceps
Les triceps sont fortement sollicités lors de la phase descendante, lorsque vous abaissez la charge derrière la tête.

Le pull over est un exercice qui permet d'ouvrir la cage thoracique, grâce à l'étirement qu'entraîne le mouvement.

L'articulation de l'épaule joue un rôle majeur lors des exercices de pull over. Ce n'est pas le mouvement en question qui va vous permettre de gagner en souplesse et en mobilité au niveau de l'épaule. En revanche, c'est un mouvement qui requiert une bonne mobilité.

"Le pull over demande des épaules en bonne santé ! Si vous avez une mauvaise mobilité de l'épaule, faites des exercices de mobilité avant de pratiquer l'exercice de pull over" ajoute François, coach sportif.

C'est un exercice à faire plutôt en fin de séance, car c'est un exercice d'isolation. Lorsque vous avez déjà bien fatigué les muscles que vous souhaitez travailler (pectoraux ou dorsaux) et que le flux sanguin est plus important, il sera plus facile de recruter le muscle souhaité lors du mouvement de pull over.

➡️ Saisissez l'haltère et allongez-vous sur le dos sur le banc de musculation. Votre dos est bien à plat, votre poitrine est sortie, vos omoplates sont resserrées. Vos pieds aussi sont à plat, ancrés dans le sol, de chaque côté du banc. Ce sont vos appuis.

💡 Si vous avez du mal à toucher le sol et à trouver vos appuis, vous pouvez placer des steps sous chaque pied, de manière à les surélever et à trouver une position stable et confortable. Autre possibilité : ramenez les pieds sur le banc, jambes pliées, pour éviter de trop cambrer le dos.

➡️ Tenez l'haltère à deux mains. Les pouces doivent crocheter le manche de l'haltère pour assurer une prise sécuritaire.

"Les pouces ne sont pas au même niveau que les autres doigts, ils sont écartés de manière à pouvoir crocheter le manche de l'haltère. C'est très important pour la sécurité et pour éviter que l'haltère ne vous échappe. À chaque mouvement, vous avez une charge qui va passer devant votre visage, la sécurité est donc essentielle sur cet exercice" explique le coach.

➡️ Placez l'haltère au-dessus de la tête, bras tendus. L'angle bras - tronc forme un angle à 90°.

➡️ Descendez les bras vers l'arrière de la tête avec une flexion du coude ; vos bras sont donc semi-tendus, de manière à protéger l'articulation du coude.
L'amplitude dépend de la souplesse de votre épaule. N'allez pas trop vers l'arrière. Vous pouvez vous arrêter lorsque l'haltère commence à dépasser le niveau de votre tête.

➡️ Contractez le grand dorsal en repoussant la charge vers le haut pour revenir à la position initiale en suivant le même trajet.

➡️ Arrêtez le mouvement légèrement en dessous de la poitrine, de manière à pouvoir contracter les pectoraux et engager une sollicitation musculaire.

💡 Conservez le corps gainé, les abdos bien serrés et les pieds bien stables tout au long du mouvement. Vos appuis et votre gainage vous permettront de ne pas être entrainé·es vers l'arrière par le poids de l'haltère.

Inspirez à la descente, expirez à la remontée. Ne bloquez pas votre respiration.

Privilégiez les charges légères ou moyennes : entre 10 et 30 kg pour les hommes et entre 8 et 25 kg pour les femmes.

"Contrairement à des exercices comme le développé couché où, en fonction de notre niveau, on peut se permettre de soulever lourd, le pull over nécessite davantage de retenue. On privilégie les charges moyennes, qui permettent de bien travailler tout en conservant une bonne exécution du mouvement" explique le coach, François.

Et côté répétitions ? Vous pouvez en faire 8 à 12 sur chaque série. Sur les dernières, vous devez ressentir de la pénibilité. C'est signe que vous avez pris la bonne charge et que votre travail est efficace pour prendre de la masse musculaire.

"Si au bout de 2 ou 3 répétitions, les triceps fatiguent, les bras fléchissent plus que la normale et vous n'arrivez plus à repousser l'haltère sur le plafond, c'est que vous avez pris trop lourd. Si cette sensation arrive lors les dernières répétitions, ça n'est pas grave, c'est même normal" précise François.

❌ Trop charger :
Le risque de blessure est assez élevé sur ce type d'exercice, car il entraîne un fort étirement de l'épaule, particulièrement lorsque vous arrivez en bas du mouvement. Le stress au niveau de l'articulation de l'épaule est assez important, notamment au niveau de la coiffe des rotateurs.

⤷ Pour écarter le risque de blessure et travailler efficacement, commencez avec des charges légères et prenez le temps de vous familiariser avec le mouvement.

❌ Descendre trop bas :
Ne forcez pas pour descendre au-delà de vos possibilités. Un mouvement proprement exécuté avec une amplitude moyenne vaut dix fois mieux qu'un mouvement réalisé avec une amplitude trop importante. Plus vous descendez les bras, plus il y a un risque de douleur au niveau de l'épaule, à moyen ou long terme.

❌ Ne pas être gainé·e :
Quand vous faites votre mouvement, assurez-vous de ne pas bouger la colonne vertébrale, surtout au moment de revenir en position initiale, là où l'on peut avoir tendance à courber le dos.

↪ Concentrez-vous uniquement sur le mouvement de l'épaule pour recruter le grand dorsal et le grand pectoral de manière optimale.

Cet exercice de tirage version pull over se réalise debout et permet de solliciter les dorsaux sur une plus grande amplitude de mouvement.

➡️ Placez-vous devant la machine, pieds à la largeur des épaules. Vos mains sont positionnées au-dessus de votre tête.

➡️ Éloignez-vous un peu de la machine afin de sentir une légère tension sur le câble. Votre buste est légèrement fléchi, votre cage thoracique est ouverte et votre dos reste bien droit.

➡️ Abaissez vos bras jusqu'aux cuisses puis remontez lentement en empruntant la même trajectoire. Les bras restent semi-tendus tout au long du mouvement.
Cette variante du pull over peut s'effectuer avec différentes barres et poignées (poignée double, barre, barre EZ...).

"Le positionnement est important dans cet exercice. Si vous restez droit·e devant la poulie, vous allez avoir moins d'amplitude. Vous risquez également d'être embarqué·e vers la poulie lors du mouvement, du fait de la charge" précise notre expert, François.

Pratique pour celles et ceux qui débutent ou qui n'ont pas de matériel à disposition, cet exercice est en quelque sorte la variante "maison" du pull over à la poulie haute. Cette fois-ci, c'est avec un élastique de musculation que vous allez réaliser le mouvement. Il vous faudra attacher l'élastique en hauteur (à une porte par exemple, en s'assurant que l'ancre de porte est bien fixée). Le placement et la réalisation du mouvement restent les mêmes que pour le pull over à la poulie haute.

"Vous travaillez ici avec une résistance différente, puisqu'elle vient des élastiques. Pour travailler efficacement, n'hésitez pas à faire des séries plus longues, en partant sur 12 ou 15 répétitions, pour que les muscles puissent être vraiment sollicités" précise François.

Dans cette variante du pull over, seul le haut du dos est allongé en travers du banc, de manière à ouvrir davantage la cage thoracique. Le mouvement reste le même. Cette variante peut se réaliser avec des haltères, une barre droite ou une barre EZ.

La technique est sensiblement la même qu'avec un haltère, la différence réside dans le placement des mains. Cette variante du pull over permet de modifier l'ajustement des mains (prise serrée ou prise large) en fonction des bénéfices recherchés.

⤷ Plus la prise est serrée, plus les dorsaux sont sollicités. Plus la prise est large, plus c'est la partie externe des pectoraux qui est mise à contribution. La mobilisation des épaules est d'autant plus grande que la prise est large.

François nous partage son point de vue sur cet exercice : "C'est une variante qui nécessite une vigilance particulière. Lors du placement, vous allez notamment devoir décoller le bas du dos pour ramener la barre, le risque de blessure est assez important. Un faux mouvement est vite arrivé. Si vous réalisez cet exercice, il faut donc être vigilant pour que la sécurité reste une priorité".

Il est donc important de maîtriser le mouvement et de s'échauffer correctement avant d'effectuer ce type d'exercice, afin d'écarter les risques de blessure au niveau de l'articulation de l'épaule.