Tractions avec élastique : une aide précieuse pour progresser

Que vous soyez inscrit·e depuis peu dans une salle de sport ou que vous pratiquiez la musculation depuis longtemps, vous n’avez pu passer à côté d’un exercice incontournable lors de vos entraînements : les tractions ! Si cet exercice de musculation est aussi réputé, c’est que l’on n’a pas trouvé plus implacable pour renforcer le dos. Seulement voilà, si tout le monde s’accorde à reconnaître leur efficacité, pour autant, les tractions ne sont pas toujours faciles à bien réaliser.

C’est là qu’entre en scène l’élastique. Les tractions avec élastique, autrement appelées "tractions assistées", en clair, qu’est-ce que c’est ?

C’est simple, imaginez une traction, visualisez un élastique, combinez les deux et le tour est joué ! Autrement dit, les tractions assistées ne sont rien moins que des tractions classiques, réalisées à l’aide d’un élastique. Et si cet accessoire est de plus en plus présent lors des entraînements de musculation, c’est qu’il peut s’avérer d’une grande utilité pour qui souhaite débuter ou se perfectionner.

Se hisser jusqu’à la barre n’est pas toujours chose aisée lorsque l’on commence à flirter avec les tractions !

Si vous êtes débutant·es, utiliser un élastique lors de vos séances vous permet de vous délester d’une partie de votre poids du corps et facilite la réalisation de l’exercice. Grâce à l’assistance de l’élastique, vous vous sentez plus léger·e. Vous pouvez alors vous concentrer davantage sur la technique et prendre le temps de mieux maîtriser votre mouvement ou de réaliser plus de répétitions.

Si les tractions avec élastique sont davantage connues pour être destinées aux débutant·es, elles ont également un intérêt pour les pratiquant·es confirmé·es. En effet, lors d’un entraînement intense, si vous ne parvenez plus à progresser, l’élastique vous permet alors d’augmenter le volume de vos séances et d’effectuer quelques répétitions supplémentaires.

À savoir : si vous êtes déjà capables de réaliser une quinzaine de tractions au poids du corps, Clément conseille de s’orienter vers des tractions lestées plutôt que des tractions avec élastiques.

Plus votre élastique sera épais, plus il pourra supporter une lourde charge. Dans les faits, il n’y a pas vraiment de poids maximum recommandé puisque les élastiques de musculation sont normalement conçus pour soutenir un être humain dans le cadre d’exercices de musculation.

En revanche, il faut surveiller l’état d’usure de votre bande élastique ainsi que son niveau de tension. Un élastique usé est, de fait, moins résistant. 

Pour conserver au maximum son état d’origine, préservez-le des rayons du soleil qui le rendent fragile et cassant. De même, lors de vos séances d’entraînement, veillez à ce que l’élastique ne soit pas tendu outre mesure. Si vous souhaitez augmenter sa force, optez pour un élastique avec une plus grande résistance.

Enfin, pour utiliser votre élastique en toute sécurité, vérifiez son état avant chaque utilisation (présence de coupures ou de zones blanches).

Sujet crucial puisqu’il est question du choix du matériel qui vous accompagnera tout au long de vos séances. Alors, avant de vous jeter sur le premier élastique venu, voici quelques critères à prendre en compte pour bien choisir son élastique de musculation :

C’est là l’un des critères les plus importants, si ce n’est LE plus important. Il existe plusieurs types de résistances, généralement indiquées en kilogrammes sur l’emballage de l’élastique ou l’élastique lui-même. Cette donnée représente la charge qu’il vous faudra exercer pour étirer l’élastique à 200 % de sa forme initiale.

Le but est de passer d’une résistance élevée (qui soutient bien votre poids) à une résistance modérée, voire faible (qui soutient moins votre poids), jusqu’à ne plus avoir besoin d’assistance. Vous devez donc choisir l'élastique avec la résistance la plus élevée pour la réduire petit à petit. Le choix de la résistance de départ dépend bien-entendu de votre niveau.

Différentes matières sont utilisées dans la conception de vos bandes de musculation : caoutchouc synthétique ou naturel, silicone, tissu, latex ou encore maille… Autant de possibilités pour trouver celles qui combleront toutes vos attentes.  

Le latex et le caoutchouc naturel sont des matières qui résistent très bien à un usage répété. le caoutchouc synthétique est une alternative plus abordable et tout aussi efficace. Les modèles en tissu ou en maille sont, quant à eux, moins adaptés pour les tractions.

En résumé, le choix de la matière est avant tout une question de goût. N’hésitez pas à vous rendre en magasin pour toucher, comparer efficacement les différents modèles et choisir celui que vous aurez plaisir à utiliser régulièrement.

Ici aussi, il y en a pour tous les goûts… ou plutôt pour toutes les bourses ! Comptez entre 5 € et 25 € pour un élastique de la gamme Decathlon, les prix variant selon la résistance de l’élastique.

L'apprentissage des tractions avec élastique est plutôt simple.

Pour réaliser une traction assistée, passez un seul de vos pieds dans la boucle de l’élastique située vers le bas. L'élastique doit être positionné au milieu de la plante de votre pied. Votre second pied, quant à lui, doit être croisé avec le premier pendant l’exécution de vos tractions.

Cette position optimale vous permet à la fois de conserver une posture droite et gainée pendant toute la durée de l’exercice, mais également d’éviter que l’élastique ne glisse et ne remonte.

1. Une fois votre pied glissé à l’intérieur de l’élastique, prenez appui sur l’autre jambe et attrapez la barre de traction en la tenant avec les mains écartées à la largeur de vos épaules.

💡 L’astuce du coach : si vous n’arrivez pas à attraper la barre, pensez à vous munir d’un marchepied ou banc de musculation. Cela vous évite d’avoir à sauter et vous permet de vous placer dans le vide sans mouvement de balancier.

2. Tendez vos jambes. Si votre barre de traction est trop basse et que cela n’est pas possible, placez votre élastique au niveau de vos tibias et réalisez vos tractions les jambes pliées.

À savoir : avec cette position, l'élastique est moins tendu et produit donc une assistance moindre.

3. Maintenez bien vos omoplates vers le bas (les oreilles le plus éloigné possible des épaules).

4. À l’aide de votre dos et de vos bras, hissez votre corps tout en le maintenant bien droit jusqu’à faire passer votre menton au-dessus de la barre.

5. Revenez à la position de départ en retenant votre descente.

Inspirez à la montée et expirez à la descente.

• Pensez à bien maîtriser la descente et à ne pas vous laisser tomber.
• En pronation, veillez à ce que l’écartement de vos mains ne soit pas plus serré que la largeur de vos épaules.
• Pensez à effectuer un effort de gainage conscient. Votre corps doit rester bien droit durant toute la durée de l’exercice.
• Ne choisissez pas un élastique avec une résistance trop élevée (qui vous aide donc davantage). Pour progresser, une tension musculaire doit s’exercer durant l’intégralité du mouvement.

Vous avez bien assimilé le mouvement des tractions et êtes en mesure d’enchaîner quelques répétitions au poids de corps ? Vous pouvez alors l’intégrer dans un programme de musculation.

Si vous ne savez pas vers quel programme vous orienter, nous vous conseillons de jeter un coup d’œil à notre article dédié. Ce plan d’entraînement clé en main, réalisable en salle de sport ou à la maison, vous permet de progresser à votre rythme à raison de 2 séances par semaine pendant 4 semaines.

Pour apprendre et progresser, il n’y a pas vraiment de secret : ce qui compte, c’est la régularité. Oui, mais, est-ce vraiment utile de faire des tractions tous les jours ?

À cela, le coach répond : « comme pour tout bon entraînement, la récupération occupe une place prépondérante. C’est notamment grâce à elle que vous pourrez progresser et améliorer considérablement votre croissance musculaire. À l’inverse, une sollicitation excessive des coudes et des épaules pourrait entraîner de micro-tensions, pouvant aller, à terme, jusqu’à des blessures plus importantes ».  

Vous l’avez donc compris, faire des tractions tous les jours n’est pas vraiment recommandé. Misez plutôt sur un entraînement 2 à 3 fois par semaine que viendra alors compléter un travail sur d’autres zones du haut du corps.

Certes, une barre de traction permet avant tout de faire des… tractions ! Mais vous allez voir que vous pouvez également l'utiliser pour varier vos entraînements.

Vous souhaitez diversifier votre entraînement ? Sachez qu’il existe une autre version de tractions que l’on appelle les tirages inversés. Un peu plus accessible, cet exercice n’en mobilise pas moins les mêmes muscles. Il permet également de développer vos fixateurs d’omoplates.

Pour réaliser ce mouvement, fixez votre barre plus bas que d’habitude. L’idéal est de la descendre au niveau de vos hanches.