LE CRUNCH, L’EXERCICE DES ABDOS EN BÉTON ?

Star des salles de sport, le crunch est l’exercice phare lorsqu’on veut renforcer ses abdos. Mais comment bien le faire pour en tirer tous les bénéfices ? Maîtrisez (enfin) le crunch et ses variantes.

CRUNCH, L’EXERCICE DES ABDOS

Si je vous dis "exercices pour les abdos", il y a de grandes chances pour que le premier exercice qui vous vienne en tête soit le crunch. Généralement préconisé pour travailler les fameuses tablettes de chocolat, plébiscité par certain·es, décrié par d’autres, le crunch est un exercice plus complexe qu’il n’y paraît. Mais alors, à qui s’adresse-t-il ? Quel muscle fait-il réellement travailler ? Quelles-sont les erreurs à ne pas commettre ?

Avec l'aide de Cédric Vincent, masseur-kinésithérapeute et ostéopathe, et de François Abraham, coach Domyos, je vous propose de (re)découvrir le crunch avec, en bonus, les différentes variantes de cet exercice de musculation.

VIDÉO : LE CRUNCH ET SES VARIANTES

Postures, respiration, variantes pour progresser, erreurs communes... François, coach Domyos, vous livre ses meilleurs conseils pour réussir vos crunchs et renforcer efficacement vos abdos.

Travailler ses abdos avec le crunch | Decathlon

LE CRUNCH : DÉFINITION

Le crunch ou relevé de buste est un exercice de renforcement musculaire qui vise à améliorer la tonicité de la sangle abdominale. « C’est un exercice de flexion antérieure du tronc qui vient stimuler les abdominaux superficiels que sont les grands droits de l’abdomen », précise Cédric Vincent, masseur-kinésithérapeute et ostéopathe.

Autrement dit, c’est l’exercice souvent cité en fitness et musculation pour développer les fameuses tablettes de chocolat ! (Et nous allons voir si c’est réellement le cas).

LES CRUNCHS, C’EST BÉNÉFIQUE POUR QUELS SPORTS ?

S’il est généralement cité en premier pour travailler le grand droit et obtenir ainsi des abdos sculptés, le crunch a aussi un intérêt dans le contrôle dynamique.

« Le contrôle rotatoire du tronc par rapport au bassin est en grande partie effectuée par le grand droit, (les obliques aussi bien-sûr) mais du coup l’intérêt est d’apporter un bon contrôle du thorax versus le bassin dans ce genre d’exercices dynamiques », explique Cédric Vincent, masseur-kinésithérapeute et ostéopathe.

Le relevé de buste s'avère donc être un bon exercice à intégrer à votre entraînement si vous pratiquez un sport avec une notion de dynamique du tronc importante, comme tous les sports avec changements de direction rapides, avec accélération, décélération (type rugby) ou les sports nécessitant une force de lancer (type lancer du poids ou du javelot).

Le crunch, c’est l’exercice des tablettes de chocolat mais pas du ventre plat !

CRUNCHS : QUELS MUSCLES PERMETTENT-ILS DE TRAVAILLER ?

Spoiler alter : « Le crunch, c’est l’exercice des tablettes de chocolat mais pas du ventre plat ! » affirme notre expert. Et pour cause : cet exercice permet de muscler principalement la couche superficielle des abdos.

Le grand droit

Quand vous exécutez un crunch, c’est avant-tout le grand droit de l’abdomen qui travaille, c'est-à-dire la couche superficielle des abdominaux. Il relie la cage thoracique au bassin et forme la paroi antérieure du tronc.

Besoin d'un dessin ? Voici les 4 muscles qui constituent les abdominaux. ⤵️

crunch muscles abdominaux

Les autres muscles à ne pas négliger 

Le transverse

À l’inverse du grand droit, le transverse est la couche profonde des abdominaux. Ce muscle est comme une très large ceinture autour de votre ventre et va, lorsqu’il se contracte, réduire le diamètre de la région abdominale : il permet tout simplement de rentrer le ventre.

« On le voit : les footballeur·ses ont des grands droits en béton, mais ils ont aussi des transverses très fonctionnels. » précise Cédric Vincent. Cette précision est importante, car la bonne exécution du crunch est conditionnée par un engagement du transverse, couche profonde des abdos. Au-delà de son aspect esthétique, le transverse va donc sécuriser votre pratique du crunch.

« Si on veut avoir un beau six pack et un ventre plat, il vaut mieux travailler les deux : grand droit et transverse. », ajoute Cédric Vincent.

Si on veut avoir un beau six pack et un ventre plat, il vaut mieux travailler le grand droit ET le transverse.

Le périnée

Pour avoir un crunch 100% sécurisé, il faut aussi coupler la contraction du transverse avec l’engagement du périnée.

Le périnée est un ensemble de fibres musculaires qui ressemble à un losange et qui s’insère du pubis au coccyx. Il forme une sorte de hamac qui vient soutenir les organes du petit bassin. Le périnée est un allié de taille pour éviter bon nombre de petits tracas de santé. Rendez-vous un peu plus bas, dans les erreurs à éviter, pour savoir lesquels.

Vous l’aurez donc compris, si le crunch ne va pas directement renforcer le périnée, il faut néanmoins le prendre en compte et l’engager lors d’un relevé de buste pour justement ne pas l’endommager !

Comment bien faire le crunch classique ?

Position de départ

➡️ Déroulez votre tapis et allongez-vous sur le dos, jambes fléchies et pieds à plat sur le sol largeur de votre bassin.

➡️ Placez le bout des doigts sur vos tempes et les coudes bien ouverts.

➡️ La colonne vertébrale est dans une position neutre : ne cherchez pas à plaquer à tout prix le bas du dos dans le sol et gardez de l’espace entre votre menton et votre sternum.

Exécution

➡️ Inspirez et, à la fin de cette inspiration, engagez le transverse et le périnée : aspirez le nombril et imaginez que vous vous retenez d’aller au toilettes.

➡️ Sur l’expiration, décollez la tête, les épaules et le buste pour rapprocher les épaules du bassin, en gardant la contraction du transverse et du périnée. 

⤷ Veillez à ne pas tirer sur la nuque avec vos mains.

➡️ Pour bien faire, vous devez imaginer plaquer le nombril à la colonne vertébrale pendant que vous relevez votre buste. Inspirez quand vous reposez la tête au sol. Répétez le mouvement.

crunch abdominaux

Focus sur la respiration

Lorsque vous respirez dans le crunch, ne cherchez pas à gonfler le ventre. Adoptez une respiration qui sera plus dans les côtes et vous permettra de rentrer le ventre. 

Quelles sont les erreurs à éviter ?

Zapper le transverse

« L’erreur à ne pas commettre serait d’avoir une contraction abdominale telle qu’on sorte le ventre plutôt que de le rentrer », indique Cédric Vincent.

Rentrer le ventre permet de solliciter le transverse, muscle essentiel pour sécuriser la pratique du crunch. Pour réussir à engager le transverse, un peu de pratique s’impose. C’est un muscle subtil qui, si on manque d’entrainement, peut être un peu compliqué à conscientiser et à travailler.

Pour cela, vous pouvez tester le stomach vacuum ou fausse inspiration thoracique, un mouvement hypopressif qui va permettre de maîtriser la contraction du transverse.

Ne pas engager le périnée

Dans certains cas, le crunch peut être synonyme d’hyperpression de l’abdomen et donc de pression sur le périnée. Cela peut entraîner à la longue des fuites urinaires (notamment chez les femmes), voire un prolapsus (descente d’organe). C’est pourquoi l’engagement du centre est primordial.

Accrocher ses pieds

Évitez de bloquer vos pieds (sous une barre par exemple). Le risque, quand vous faites cela, est de recruter davantage les muscles fléchisseurs de hanches (muscles qui permettent de lever vos jambes vers l’avant) et notamment le psoas.

Ce dernier s’insère sur la face avant des vertèbres lombaires. Résultat : quand il se raccourcit lors de sa contraction, il peut créer des contraintes sur le bas du dos.

Bloquer sa respiration

L’apnée est rarement préconisée lors d’un exercice dynamique, mais surtout, la respiration va être votre meilleure alliée dans la contraction du transverse ! 

En effet, c’est un muscle expirateur donc quand vous expirez volontairement, vous l’engagez d’autant plus.

Le crunch, ami ou ennemi ?

De star des salles de fitness à ennemi public numéro un, le crunch a déjà fait couler beaucoup d’encre. Faut-il le mettre au placard ou continuer de « cruncher » à tout va ? La vérité se situe dans la nuance.

Si la réalisation du mouvement se fait correctement, il n’y a pas de danger particulier à faire des crunchs. Encore faut-il le réaliser en étant conscient de son niveau et en respectant une exécution sécuritaire, avec une conscience et une contraction des abdos profonds.

« Le crunch n’est vraiment pas l’exercice prioritaire si vous n’avez pas dans un premier temps appris à recruter votre transverse et vos obliques », résume Cédric Vincent.

Si vous reprenez le sport, commencez avec des exercices pour muscler le périnée et travailler le transverse avant de passer au crunch classique. Ensuite, en fonction de vos objectifs et de vos performances, vous pourrez passer au crunch classique et ester d'autres variantes.

Pourquoi et dans quels cas ne faut-il pas faire de crunch ?

Le crunch est contre indiqué pour toute personne ayant des faiblesses au niveau du périnée et/ou de la sangle abdominale (femmes enceintes ou en post partum par exemple).

L’exercice est aussi déconseillé en cas d’hypotonie globale, de surpoids ou pour les femmes enceintes, car il peut provoquer un diastasis (écartement de la ligne blanche du grand droit de l’abdomen) ou des petites hernies inguinales et ombilicales.

Dans les cas de pathologies qui portent atteintes à la colonne vertébrale, le crunch peut créer une contrainte et donc ne pas être un exercice approprié.

Dans le doute, n'hésitez pas à demander l’avis d’un médecin du sport.

Crunch et ventre plat

Au risque de vous décevoir, tous les abdos du monde ne vous feront pas perdre 1 cm de tour de taille si vous ne surveillez pas ce qu’il y a dans votre assiette ! Le crunch n'est donc pas l'exercice à privilégier si l'on souhaite perdre du gras. Préférez les exercices cardio type burpees, mountain climbers ou jumping jacks, parfaits pour brûler des calories.

Pour en savoir plus sur les idées reçues sur les abdos, écoutez notre podcast dédié ! ⤵️

Les autres exercices de crunch bons pour les abdos

⇾ CRUNCH CROISÉ OU CRUNCH OBLIQUE

Comme son nom l'indique, cette variante de crunch permet de travailler les obliques.

La position de base reste la même que pour un crunch classique, mais lorsque vous remontez les épaules vers les hanches, vous effectuez en même temps une rotation des épaules. Vos hanches restent fixes, les épaules tournent aussi loin que vous le pouvez.

⤷ Pour bien réaliser le mouvement, pensez à garder les coudes bien ouverts.

Pour plus de difficulté, vous pouvez aussi réaliser cet exercice avec une kettlebell : on appelle cette version le russian twist.

crunch abdominaux

⇾ reverse crunch ou crunch inversé

L’intérêt du crunch inversé est de varier le recrutement du grand droit et varier le point fixe qui ici sera le haut du dos. Le bas du corps étant souvent plus lourd que le buste, cette version du mouvement sera plus intense et il sera plus difficile de garder le ventre rentré. Évitez de le pratiquer si vous débutez !

Le reverse crunch est un crunch effectué dans le sens inverse, c’est-à-dire qu’au lieu de monter le buste vers les hanches, ce sont vos hanches qui vont monter vers les épaules.

Encore une fois, la position de base sera la même, sauf que vous laissez les bras au sol le long du corps. Une fois le périnée et le transverse engagés sur l’inspiration, décollez vos pieds, jambes et fesses du sol en expirant.

reverse crunch

⇾ Crunch avec swiss ball

Cette variante de crunch est intéressante car le swiss ball va apporter une instabilité et, par conséquent, demander un effort de stabilité supplémentaire

Cela aura pour effet d'entraîner une contraction abdominale plus profonde. L’exercice devient alors plus global et engage la contraction d’autres groupes musculaires comme les fessiers

Pour réaliser l'exercice, placez le haut de votre dos sur le swiss ball, les tibias perpendiculaires au sol, pieds à plat par terre.

Gardez les doigts sur les tempes et les coudes ouverts, la colonne vertébrale toujours dans une position neutre.

L’exécution se fera de la même manière que pour le crunch de base, toujours en engageant le centre du corps et en expirant pendant l’effort.

crunch swiss ball

⇾ CRUNCH JAMBE TENDUE

Réservée aux plus aguerri·es, cette variante du crunch vous oblige à maintenir vos jambes en l’air. Cela rend donc l’exercice plus intense, car il est plus difficile de contrôler le mouvement.

Le crunch jambes tendues se réalise avec la même base que son homologue traditionnel, mais au lieu de garder les pieds au sol, vous tendez les jambes en diagonale vers le haut (votre corps forme un V).

crunch jambes tendues

⇾ CRUNCH À LA POULIE HAUTE

L'exercice de crunch à la poulie haute permet d'ajouter une charge et d'augmenter ainsi la contrainte. Ce mouvement est de ce fait utilisé dans un but de performance et est réservé aux sportif·ves de (très) bon niveau.

⤷ Débutant·es, passez votre chemin.

Pour l'exécuter, placez-vous à genoux, barre derrière la nuque et coudes proches de côtes. Inspirez et contractez votre périnée et votre transverse. Sur l'expiration, enroulez votre buste pour rapprocher le sternum du pubis. Inspirez sur la remontée et répétez le mouvement.

Veillez à ce que la charge ne soit pas trop lourde. Cela vous permettra de prendre votre temps et de vous concentrer sur la bonne réalisation de l'exercice. Un poids trop important et une exécution trop rapide peuvent entraîner des blessures (des lésions myo-aponévrotiques par exemple).

Comment remplacer les crunchs ? Une alternative : le gainage

Bien que le crunch soit souvent la star des exercices d’abdominaux, ce mouvement est loin d’être leur seul qui soit efficace et/ou fonctionnel.

Que ce soit dans sa réalisation « classique » ou dans ses variantes (gainage dynamique, gainage latéral), le gainage est un exercice complet, car il permet le travail des abdominaux profonds (transverse), des abdominaux plus superficiels (grands droits) et des obliques.

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une séance pour muscler la sangle abdominale

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Le crunch est mort, vive le crunch ! Vous l’aurez compris, cet exercice bien exécuté peut être un outil de travail dans le cadre d’un entraînement sportif adapté.
Dès que les abdominaux profonds sont maîtrisés : 1,2,3… Crunchez !

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JULIETTE GUNTHER

JOURNALISTE, COACH SPORTIF & RÉDACTRICE CONSEILS

Journaliste et ancienne danseuse classique, je suis passionnée de pilates et de stretching. De nature curieuse, découvrir de nouvelles disciplines est une seconde nature. Mes leimotiv : bienveillance & dépassement de soi.

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