Si le mot « pompe » ou « push-up » vous fait peur, ou si vous pensez que lorsque que l’on débute en sport, on ne peut pas faire 10 pompes sans mille heures d’entraînement, soyez rassuré·e ! On vous conseille sur la meilleure façon de vous mettre en action, quel que soit votre niveau sportif. Petit tour d’horizon pour trouver votre push-up préféré !
🎧Faire une pompe avec la description audio du coach
Vous pensez que pour faire des pompes, il faut être musclé comme un super-héros ou pratiquer l’haltérophilie depuis plusieurs années ? Vous avez renoncé à faire des pompes en clamant haut et fort que repousser votre poids de corps à l’aide de vos bras est impossible ?
Je vous propose 4 exercices pour apprendre à faire une pompe sur les bras et jambes tendues.
Les idées reçues sur les pompes sont nombreuses, tout comme les questions que l’on se pose sur le sujet. Est-ce que les pompes font grossir les bras ? Peut-on faire des push-up pour perdre du poids ? Est-ce que les pompes musclent ? Autant d’interrogations que nous avons soulevées avec Guillaume Canesson, entraîneur de sapiens, fondateur de la Farm Gym de Fouquières-Les-Béthune et du programme en ligne Manimal, qui nous explique comment faire des pompes efficacement.
À l’heure du retour à l’essentiel, la traditionnelle pompe a tout pour plaire dans le monde du fitness au poids de corps.
Pas besoin d’investir dans un abonnement de salle de sport pour vous lancer. Avec un peu de motivation, une tenue sportive et un tapis, chaque homo sapiens que nous sommes a les capacités de faire des pompes tous les jours.
Que vous soyez sportif·ve débutant·e, confirmé·e ou ancien·ne sportif·ve qui s’y remet, on vous donne toutes les raisons de réussir vos pompes et d’aimer ça !
Arriver à faire des pompes, c’est bien. Réussir à les exécuter efficacement, c’est mieux !
La première étape est de comprendre le mouvement. Une pompe classique est l’action de soulever son corps, à l’aide de ses mains à plat au sol et grâce à la force de ses muscles du haut du corps. C’est un sacré défi qui peut rebuter un·e sportif·ve débutant·e ou un amateur·rice de sport de loisir.
Guillaume nous rassure : " chaque être humain est capable de faire une pompe efficace selon son niveau et son objectif. Oui, oui, tout le monde : de l’école primaire à la maison de retraite, il n’y a pas d’âge pour s’y mettre. "
Si tout le monde peut y arriver, voyons quelle est la bonne position pour faire des pompes ?
La deuxième étape est de se placer correctement pour réaliser son push-up :
- le corps est tendu ;
- la tête est dans l’alignement de la colonne vertébrale ;
- les mains sont à plat avec les doigts vers l’avant ;
- l’espacement des paumes de mains est d’environ deux largeurs d’épaules.
Si des douleurs aux poignets vous freinent ou si la position des mains à plat est inconfortable, vous pouvez investir dans des poignées pour pompes. Elles permettent aux mains d’être orientées différemment, allégeant les contraintes sur l’articulation du poignet.
Il existe également des sangles facilement transportables et qui permettent de se suspendre pour simplifier ou complexifier la posture de départ.
Ça y est, vous êtes lancé·e, donc place au mouvement !
La dernière étape est la réalisation d’une pompe efficace, que l’on reconnaîtra grâce à trois points clés, dévoilés par notre coach Guillaume :
- l’alignement tête - épaules - bassin - genoux- chevilles maintenu pendant toute la durée du mouvement ;
- le nez, la poitrine et le bassin qui touchent le sol en même temps ;
- l’extension des bras pour repousser le corps.
🎧 Faites la pompe en écoutant la description audio de l'exercice.
Voilà, la pompe parfaite n’a plus de secret pour vous. Reste à savoir comment bien débuter pour réussir à faire des pompes.
Pompes au mur, pompes à 4 pattes, diamond push-up, etc. Il existe différents types de pompes, ce qui donne l’embarras du choix pour débuter.
Pour réussir une pompe facilement, Guillaume partage un principe qu’il applique avec tous les sportifs·ives qu’il rencontre : la surcharge progressive.
Qu’est-ce que la surcharge progressive ?
Elle se résume en deux mots : progression et constance.
Si vous voulez imiter Spiderman en faisant des pompes archer trop rapidement, vous risquez de vous blesser ou d’être suffisamment courbaturé pour ne plus jamais vouloir recommencer.
Gardez en tête que l’on démarre tous·tes avec un niveau et des objectifs différents : améliorer sa forme physique, reprendre le sport, développer sa force, etc. Peu importe le but, c’est la régularité qui compte pour l’atteindre.
En résumé : on ne donne pas tout sur une séance, mais on y va progressivement.
Comment utiliser la surcharge progressive pour faire des pompes facilement ?
Pour graduer la difficulté, Guillaume nous conseille d’utiliser l’avantage mécanique. On simplifie le push-up en modifiant l’inclinaison du corps, mais on veille à toujours garder le dos droit. L’effort devient moins contraignant pour les bras et plus digeste pour le moral.
Voici différentes manières de faire des pompes, du plus simple au plus difficile :
- faire une pompe contre un mur ;
- accomplir une pompe debout, mains sur une table pour augmenter l’inclinaison du corps ;
- effectuer une pompe avec les genoux au sol et les mains sur un banc ;
- réaliser une pompe sur les genoux au sol avec les pieds relevés ;
- exécuter une pompe classique ;
- réaliser une pompe sur un pied ;
- faire des pompes avec les pieds sur un banc de manière à inverser l’inclinaison du corps.
Pour tous ces types de pompes, gardez à l’esprit les consignes de Guillaume :
- poser les mains à plat ;
- tenir la tête dans l’alignement de la colonne vertébrale ;
- conserver l’alignement tête - épaules - bassin - genoux ;
- Respirez !
Maintenant que faire des pompes efficacement nous semble envisageable, comprendre leurs bénéfices sur le corps est essentiel pour pratiquer en toute connaissance de cause.
Guillaume explique que la perte de poids se joue dans la balance entre les apports et les dépenses énergétiques. Le coût énergétique d’une pompe normale est plus important chez un·e débutant·e que chez un·e expert·e qui, à force de répétitions, aura moins d’effort à fournir pour réaliser le mouvement.
Le nombre de répétitions et de séries influe donc sur l’objectif recherché selon le pratiquant et sa condition physique.
Les pompes peuvent contribuer à une perte de poids, si elles sont incluses dans un programme d'entraînement plus complet.
C’est tout l’intérêt de faire appel à un coach : pour adapter et être guidé·e dans son parcours sportif.
On considère souvent, à tort, que les pompes font grossir les bras et les muscles du haut du corps comme les pectoraux. Pour avoir de gros bras, il faut en faire pendant des milliers d’heures et encore plus pour une femme dont les hormones sont différentes.
La pratique régulière des pompes apporte plutôt un gain de force et un affinement du muscle, qui devient plus taillé.
Les pompes permettent de muscler essentiellement le haut du corps et notamment la chaîne scapulaire, c’est-à-dire les épaules, les triceps, les pectoraux et le dos. Les zones musculaires seront plus ou moins sollicitées en fonction du type de pompe et de l’ouverture des bras. Par exemple, en rapprochant les mains, les épaules et les triceps seront plus sollicités. À l'inverse, en écartant les bras, ce sont les pectoraux qui seront davantage engagés.
C’est aussi l’ensemble du corps qui est sollicité dans un push-up, à commencer par le gainage de la sangle abdominale.
Comment rester motivé·e quand on débute ? Guillaume nous propose trois options pour rester engagée.
Bien que la routine puisse rassurer, elle peut aussi ennuyer. Pour remédier à cela, vous pouvez varier :
- la position des pompes (debout, au sol, sur un banc, etc.) ;
- le rythme auquel vous les faites (descente lente, montée rapide, immobilisation, etc.) ;
- les modes de contraction des muscles (réaliser uniquement une phase sur les deux du mouvement, travailler en statique au point de blocage de votre pompe, etc.).
Sur ce dernier point, Guillaume nous explique que la force excentrique (force de freinage) est celle qui vous permet de descendre en pompes, tandis que la force concentrique est celle qui vous permet de remonter par l’extension des bras.
La force isométrique est une force de blocage qui permet le travail d’immobilisation.
Remettez votre sort au hasard des cartes ! Mélangez un jeu et associez un exercice à une couleur : des pompes pour le pique, des squats pour le cœur, du gainage pour le trèfle, des abdominaux pour le carreau.
Vous pouvez également faire ce type de jeu avec un dé qui vous donnera le nombre de pompes ou de séries à effectuer.
Testez aussi le jeu de la pompe la plus longue du monde : descendez et remontez le plus lentement possible. À faire seul·e ou avec d’autres pour plus de challenge !
Tel le défi existant sur la chanson de Moby Bring sally up, créez vos propres défis musicaux. La musique permet de varier les rythmes de travail et a le mérite d’être entraînante (si toutefois votre playlist est adaptée !).
L’émulation en groupe ou en duo est aussi une technique utilisée par Guillaume, qui n’hésite pas à associer des sportifs·ives de niveaux opposés. L’essentiel étant d’adapter les règles du défi à chaque niveau de pratique.
Se fixer de petits objectifs entre ami·es permet aussi de profiter de moments de convivialité et de récompense collective. C’est aussi un moyen de ne pas se débiner au dernier moment.
La base du mouvement est notre capacité à bouger notre poids de corps. Faire des pompes développe la force nécessaire pour apprendre à se soulever. Pour retrouver, maintenir ou améliorer sa forme physique, il est indispensable de savoir comment faire des pompes efficacement pour les intégrer à notre routine sportive. Les bénéfices des push-up sont nombreux et ils sont réalisables facilement, sans autre outil que notre corps.
L’important est de privilégier la qualité du mouvement à la quantité. Mieux vaut une belle pompe au mur ou sur les genoux qu’une demi-pompe classique. Si c’est trop difficile, on simplifie et on réduit la voilure !
L’essentiel est de rester engagé, car comme le dit Guillaume Canesson, notre expert de l’entraînement physique « La motivation dure peu alors que les habitudes, oui. ». Réussir une pompe est à la portée de tous et toutes, à condition d’avoir la bonne position pour qu’elle soit efficace et d’adapter le type de pompe à sa capacité physique. N’oubliez pas qu’il existe des outils pour soulager vos articulations et varier les positions, comme les poignées pour pompes ou les sangles.
Pour garder votre motivation et pratiquer régulièrement, on vous propose de lancer un défi pompes à vos collègues ou vos amis·es. Et si vous maîtriser la pompe classique et souhaitez passer à la vitesse supérieure, découvrez notre article pour créer votre programme de pompes sur mesure.
Place à l’action !
Rédactrice conseils
Conseillère technique sportive, avec un petit faible pour les sports artistiques, la course à pied et le yoga.