Les meilleurs exercices polyarticulaires en musculation

Un muscle polyarticulaire est un muscle dont l’action concerne plusieurs articulations. Leurs insertions (leurs points d’attache sur les os) sont suffisamment éloignées pour couvrir le mouvement du genou et de la cheville par exemple.

Par exemple, lorsque vous pliez les deux genoux en même temps en gardant les pieds au sol, vous utilisez les hanches, les genoux et les chevilles, et certains muscles "traversent" ces différentes articulations.

Si l’explication est jusque-là plutôt simple, je vais y rajouter une petite couche de difficulté. Certains muscles possèdent plusieurs "chefs", c’est-à-dire plusieurs parties. Pour certains, un chef sera polyarticulaire et d’autres non (on parle dans ce cas de chef monoarticulaire). 

Par exemple, quand on parle des quadriceps, ce ne sont pas les quadriceps qui sont polyarticulaires mais le droit antérieur, l’un des chefs des quadriceps.

Le corps possède plus de 600 muscles. Parmi eux, une grande partie sont polyarticulaires. Voilà quelques exemples bien connus et souvent utilisés en musculation.

Côté hanche et genou :

• Le droit antérieur des quadriceps,
• Le sartorius,
• Le biceps long fémoral, le semi-tendineux, le semi-membraneux qui font partie des ischio-jambiers,
• Le gracile qui fait partie des adducteurs,
• Le tenseur du fascia lata (ou TFL).

• Les gastrocnémiens (c’est le nom anatomique de vos mollets !),
• Le poplité.

• Les biceps traversent l’épaule et le coude.

Si un exercice polyarticulaire utilise plusieurs articulations, un exercice mono articulaire va - en toute logique - n’en utiliser qu’une seule.

Prenons un exemple très concret :

Vous voulez travailler vos biceps. Vous pourrez le faire grâce aux tractions (exercice polyarticulaire qui utilise le coude et l’épaule) ou le biceps curl (exercice monoarticulaire qui utilise seulement le coude).

On parle aussi d’exercice d’isolation. Là, le distinguo se fait sur les muscles utilisés. L’exercice polyarticulaire fait travailler plusieurs muscles ou groupes musculaires quand l’exercice d’isolation ne travaille qu’un seul groupe musculaire.

Reprenons notre exemple avec la traction et le biceps curl. La traction va faire travailler les biceps, mais aussi le grand dorsal, les rhomboïdes, bref de nombreux muscles du dos et des épaules. Alors que le biceps curl, comme son nom l’indique, travaille seulement les biceps !

Vous comprenez alors qu’un exercice monoarticulaire peut permettre de travailler en isolation. Le travail en isolation est intéressant pour les gens qui veulent cibler un muscle bien précis dans un but esthétique par exemple.

En tant que coach, les exercices polyarticulaires sont - à mes yeux - des incontournables : ils sont très complets (travaillent plusieurs zones du corps), fonctionnels (idéal pour transposer leurs effets dans vos gestes au quotidien) et il en existe un très grand nombre. Voilà donc ma petite sélection en fonction des zones du corps que vous voulez cibler.

Objectif biceps

Pour muscler les biceps, vous pouvez travailler les tractions. Cet exercice sollicite également fortement le dos et les abdominaux. S’il peut paraître difficile, des variantes existent. Si vous débutez, vous pouvez vous aider avec des élastiques attachés à la barre de traction notamment.
 
Objectif triceps

Les pompes triceps sont un bon exercice pour cibler ce groupe musculaire situé à l’arrière de vos bras. La différence majeure avec les pompes classiques se trouve dans le positionnement de vos mains et de vos coudes. Ici, le but est de garder les mains proches du corps et vos coudes collés aux côtes lorsque vous descendez dans votre pompe.

Vous débutez ? Rassurez-vous, la pompe triceps peut s’effectuer genoux au sol, voire à quatre pattes pour une version simplifiée. Besoin d’un coup de pouce ? Définissez un programme pompes fait pour vous !

Le développé couché

Pour travailler de manière complète les pectoraux, pratiquez le développé couché ou bench press. Ce mouvement fait partie des exercices de base en musculation. Si sa version classique se réalise sur un banc avec une barre, vous pouvez tout aussi bien en faire à la maison sur un tapis avec des haltères plus légers. Pour connaître sur le bout des doigts le bench press et ses variantes, lisez notre article dédié.

Le tirage buste penché ou rowing

Le tirage sous toutes ses formes va vous permettre de travailler votre dos (grand dorsal, grand rond, trapèzes, rhomboïdes) et l’arrière des épaules.

Position de départ : debout, les pieds écartés à la largeur du bassin, mains sur la barre écartées à la largeur de vos épaules (ou un peu plus si vous manquez de mobilité).

Exécution : inspirez, penchez le buste vers l’avant en gardant le dos droit, vos fesses basculent légèrement vers l’arrière. La barre reste devant vos genoux. Expirez, tirez la barre vers votre nombril en fléchissant les coudes, pensez à les garder plutôt proches de vos côtes. Inspirez, tendez les bras puis expirez et répétez le mouvement. Faites 3 séries de 10 répétitions.

Si vous débutez, vous pouvez exécuter ce mouvement avec des haltères. Gardez alors les mains dans le prolongement des avant-bras. Vous n'avez pas d'haltères ? Vous pouvez aussi utiliser un élastique placé sous les pieds que vous gardez dans les mains lors du tirage.

Vous cherchez d'autres exercices pour muscler le dos avec ou sans matériel ? 

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Au programme : une séance de moins de 20 minutes par jour avec des thématiques variées. Sont requis : une paire d’haltères et une bonne dose de motivation ! Vous bénéficierez aussi des consignes claires et des conseils de nos coachs pour exécuter au mieux les mouvements demandés.

Disponible gratuitement sur l'application mobile Decathlon Coach.