Si vous cherchez des exercices pour muscler le bas du corps, pensez aux fentes bulgares : pratiques, efficaces, elles peuvent être réalisées (quasiment) partout ! On vous conseille sur la meilleure façon de les réaliser pour en tirer tous les bénéfices. Petit tour d’horizon de la fente bulgare !
Très efficace pour renforcer les fessiers et les cuisses, la fente bulgare va aussi tester votre sens de l’équilibre. Pourquoi pratiquer cet exercice ? Quels muscles travaillent ? Comment bien l’exécuter ?
Je suis Juliette coach sportif et professeure de Pilates. Avec Kenny Bourgeois, coach sportif et ostéopathe, nous vous livrons nos connaissances, des astuces concrètes et quelques idées de variantes… En bref : tous les secrets pour maîtriser l’art de la fente bulgare.
Mouvement polyarticulaire qui sollicite les membres inférieurs, la fente bulgare également appelée squat bulgare est un exercice de flexion unilatéral (bien que vos deux jambes soient en action).
Excellent exercice pour faire travailler les fessiers et les quadriceps, ce mouvement s’effectue avec un banc ou toute autre surface qui vous permettra de surélever le pied arrière (une box comme en crosstraining par exemple).
« Le premier avantage à pratiquer des fentes bulgares, c’est que vous allez travailler sur la qualité physique d’équilibre », explique Kenny Bourgeois, coach sportif et ostéopathe.
Au même titre que la puissance, la force ou la vitesse, l’équilibre ne doit pas être négligé dans le cadre d’une pratique sportive. Avec son exécution unilatérale et la surélévation du pied, la fente bulgare va vous « forcer » à travailler cette qualité. « Pourquoi ne pas travailler les fentes pieds nus pour avoir un travail proprioceptif ? » suggère, notre expert.
L’autre intérêt de la fente bulgare, c’est de gérer les déséquilibres droite/gauche. Ce mouvement va vous permettre une isolation du travail, vous allez recruter davantage le muscle défaillant. « Quand vous êtes sur une jambe, vous avez une meilleure activation musculaire par rapport à un mouvement sur les deux pieds », résume Kenny Bourgeois. Vous allez apprendre à votre corps à mieux faire la connexion entre le cerveau et le muscle.
Avec cet exercice, vous allez aussi travailler les muscles stabilisateurs de la hanche. Quel intérêt ? « Pour pouvoir transmettre une force, il faut avoir un point fixe et un point mobile. Si vous stabilisez une articulation (le point fixe), vous pouvez être plus efficace dans la phase motrice et pouvoir transmettre la force justement », analyse notre coach sportif et ostéopathe.
Sports de combat, sports collectifs, athlétisme, peu importe votre discipline, vous comprenez que le travail de la fente bulgare peut être bénéfique (avec une méthode d’entraînement adaptée bien sûr).
Mais alors, est-ce utile seulement pour le sport ? La réponse du coach : « Même quand vous marchez dans la vie de tous les jours, votre articulation subit plus de contraintes si elle n’est pas stable ». Avoir des muscles stabilisateurs du bassin solides, autrement dit des fessiers renforcés, permet donc de limiter les impacts sur vos articulations. « Ça limite aussi les compensations », complète Kenny.
Les muscles moteurs
► Les fessiers
La fente bulgare permet de travailler les fessiers et notamment le grand fessier dans la phase motrice. Ce muscle part du côté des os de la hanche (fosse iliaque latérale) pour venir s’accrocher sur le haut du fémur. Vous vous servez du grand fessier à chaque fois que vous marchez !
► Les quadriceps
Dans ce mouvement, vous renforcez aussi les quadriceps. Situé à l’avant de la cuisse, ce groupe de 4 muscles (droit antérieur, vaste médial, vaste intermédiaire, vaste latéral) vous fait fléchir la hanche et tendre le genou. Imaginez le nombre de fois où vous les utilisez dans votre sport de prédilection (voire lors d’une journée).
► Les ischio-jambiers
Vos ischio-jambiers vont aussi chauffer lors d’une fente bulgare. Ce groupe musculaire situé à l’arrière de la jambe est antagoniste des quadriceps. Il a les actions inverses de celui de l’avant de la cuisse.
Les muscles stabilisateurs
La fente bulgare va faire bosser vos muscles stabilisateurs de hanche : le moyen fessier et le grand fessier notamment ! Pour stabiliser votre tronc, vous allez avoir une action commune des abdominaux et muscles profonds du dos.
Position de départ
➡️ Équipez-vous de deux haltères.
➡️ Placez le dos de votre pied arrière sur un banc de musculation (ou toute surface stable à la hauteur d’une assise).
➡️ Vos pieds sont largeur de bassin (voire largeur d’épaules). N’essayez pas de mettre vos deux pieds sur la même ligne, vous n’aurez alors pas beaucoup d’équilibre.
➡️ Le pied avant est à environ un pas du banc. Gardez vos bras le long du corps, un haltère dans chaque main. Votre regard est droit devant.
Exécution
➡️ Inspirez, engagez le centre du corps puis descendez le bassin vers le sol en fléchissant le genou avant. Votre genou arrière frôle le sol (arrêtez-vous à 1 ou 2 cm).
➡️ Poussez dans vos jambes et remontez. Expirez en fin de mouvement.
Pendant l’exercice, gardez le buste droit, la descente est verticale. Votre poids du corps est entre les deux jambes et la pression doit être bien répartie dans tout votre pied avant (ni trop sur les orteils, ni trop dans le talon).
ℹ️ Astuce : plus vos bras sont proches de votre corps, plus vous allez vous sentir stable. Alors, restez collé-serré !
⤷ Si vous débutez : commencez l’exercice au poids de corps (sans haltères).
⤷ Niveau expert : testez-le avec une barre chargée.
Le principal défaut de posture que vous pourriez avoir, c’est un mauvais appui. Veillez à avoir le pied ancré en entier dans le sol pour être bien stable. Sinon, cela peut entraîner un mauvais placement de votre genou. Il peut dévier de l’alignement avec les orteils et vous risquez de vous blesser.
Le deuxième point à vérifier : le placement de votre dos. Gardez une courbure naturelle de la colonne : ni le dos trop arrondi, ni trop cambré.
En changeant l’écart entre vos jambes, vous pouvez déjà travailler différemment la fente bulgare. Tout est une question d’écart entre les jambes. Si vous rapprochez vos deux pieds (un peu moins d’un pas d’écart), plus la flexion de genou sera importante. Plus cette dernière est importante, plus vous engagez les quadriceps. Donc, écartez moins vos pieds pour plus de ressenti sur les muscles à l’avant de la cuisse.
L’inclinaison du buste peut aussi changer l’engagement des muscles. La fente bulgare « classique » se réalise le buste à la verticale. « Plus vous allez avoir une inclinaison du tronc pendant les fentes, plus vous allez cibler la chaîne postérieure », éclaire Kenny Bourgeois, coach sportif et ostéopathe. Pour travailler les ischios-jambiers, les fessiers et les muscles profonds du dos, penchez le buste lors de l’exécution.
ℹ️ Le tips du coach Kenny : « Avec un seul haltère, vous allez créer du déséquilibre ! » Et donc travailler davantage votre stabilité. Pour cela, prenez un haltère (plutôt lourd) du même côté que votre jambe avant : instabilité assurée.
Plus vous allez avoir une inclinaison du tronc pendant les fentes, plus vous allez cibler la chaîne postérieure.
Il existe une multitude de variations autour des fentes ! Vous pouvez les effectuer avec les deux pieds statiques au sol, en mouvement, ajouter de la charge, des sauts… Tour d’horizon.
Commençons par les fentes classiques :
➡️ Écartez un pied devant, l’autre derrière (un pied dans chaque hanche, ne mettez pas les deux sur la même ligne). Le talon arrière est décollé, votre dos est droit.
➡️ Inspirez, engagez les muscles du centre du corps, puis, fléchissez les jambes, votre genou arrière frôle le sol.
➡️ Poussez dans les pieds et remontez. Expirez en fin de mouvement. Veillez à garder le genou avant dans le prolongement des orteils et une colonne neutre.
Vous pouvez réaliser cet exercice à poids de corps, faire des fentes avec des haltères ou même une barre de musculation (pour charger lourd).
Pour bien ressentir les fessiers, essayez les fentes croisées.
Au lieu de démarrer un pied dans chaque hanche, croisez votre jambe arrière. Effet garanti sur les fessiers de la jambe avant !
Variez les plaisirs avec les fentes latérales. Vous travaillerez aussi les fessiers, les quadriceps et les adducteurs.
➡️ Placez vos pieds plus larges que les hanches et pointes de pieds vers l’extérieur comme pour un squat sumo.
➡️ Lors de l’exécution du mouvement, vous allez déplacer votre poids du corps vers la jambe d’appui, la jambe opposée se tend. Vos fesses sont légèrement vers l’arrière, le dos est droit.
⤷ Pensez à bien garder l’ensemble du pied au sol et les hanches bien de face.
Mettons un peu de mouvement dans tout ça.
Au lieu d’être déjà en place les jambes ouvertes, démarrez pieds largeur de hanches. Reculez le pied, faites votre fente puis lors de la remontée, refermez le pied. Vous faites des fentes arrière ! Cet exercice sera plus facile à maîtriser (et moins compliqué à gérer au niveau du genou avant) que les fentes avant : même principe, mais vous avancez le pied au lieu de le reculer.
Pour ajouter un travail d’équilibre, testez les fentes alternées. Au lieu d’effectuer vos séries sur la même jambe, changez de jambe à chaque fois.
Vous pouvez faire des fentes arrière alternées, des fentes avant alternées, des fentes croisées alternées... Laissez parler votre créativité !
Une autre manière d’alterner le travail droite/gauche est de faire des fentes marchées. Faites comme si vous faisiez de grands pas et testez l’exercice sur une longue distance (un grand couloir par exemple). Testez ce mouvement avec un haltère dans chaque main (choisissez les lourds !), un beau challenge pour les muscles stabilisateurs du tronc.
Besoin de travailler votre explosivité ?
Faites des fentes sautées. Là encore, c’est une déclinaison. Partez de votre position de fente classique, une fois en bas dans la flexion, poussez sur vos jambes, sautez et changez de jambe d’appui quand vous êtes en l’air. Répétez le mouvement.
Vous pouvez même tester les fentes bulgares sautées (niveau avancé recommandé). Ici, vous ne changez pas de jambe d’appui, mais vous rajoutez un saut en fin de mouvement. Travail intense en perspective.
Toutes ces variantes peuvent s’effectuer à poids de corps ou avec de la charge. Tout dépend de votre niveau et de votre objectif. Vous avez l’embarras du choix.
Lors d’un squat, d’une fente ou d’une fente bulgare, ce sont grosso modo les mêmes groupes musculaires qui travaillent. Ils sont tous les trois polyarticulaires.
Le squat, avec sa stabilité au niveau des appuis, autorise une charge plus importante. La fente et la fente bulgare sont des mouvements qui se travaillent en unilatéral, elles vous permettent de cibler un déséquilibre musculaire (pas possible de le faire avec le squat). Si la fente classique va induire une légère notion d’équilibre, la fente bulgare, elle, va vraiment ajouter ce travail spécifique à votre entraînement.
⤷ Pour résumer, le squat est plus stable, vous pouvez donc mettre plus lourd. Les fentes bulgares vous aident à corriger les déséquilibres musculaires et travaillent votre équilibre. Il n’y a pas un meilleur mouvement qu’un autre. Ils se complètent, ils répondent à des objectifs différents.
Pour cibler le travail des fessiers, de nombreux exercices de musculation sont à votre portée.
À poids de corps, vous pouvez essayer les donkey kicks. À quatre pattes, ce mouvement consiste à lever une jambe vers le ciel tout en gardant vos hanches et vos épaules face au tapis. Vous visualisez un âne qui donne un coup de patte arrière ? Faites la même chose que lui !
Pour plus de ressenti, utilisez des lests ou un élastique.
Avec une barre de musculation, des haltères ou même un kettlebell, entraînez-vous aux squats et au sumo deadlift (ou soulevé de terre sumo).
Cet exercice se réalise comme un soulevé de terre ou back squat classiques, mais vos jambes sont écartées bien plus larges que les hanches et les orteils légèrement tournés vers l’extérieur lors de la position de départ.
Vous voulez vraiment faire chauffer les fessiers ? Bossez-les hip thrusts ! Haut du dos sur un banc, pieds à plat au sol, barre sur les hanches. Effectuez des relevés de bassin en soulevant lourd (j’ai bien dit lourd !).
ℹ️ Astuce : si vous avez les os des hanches assez saillants protégez les avec un tapis pilé, ça vous évitera de jolis bleus.
Vous voulez aller plus loin dans votre entraînement, mais vous désirez être guidé·e ? Laissez-vous tenter par notre programme fessiers sculptés disponible gratuitement sur l’application Decathlon Coach.
Aux haltères, à la barre, au poids de corps… La fente bulgare est un outil formidable. Que vous soyez athlète de haut niveau ou à la recherche d’une meilleure forme physique, vous avez désormais toutes les clefs en main pour user et abuser de cet exercice très complet !
JOURNALISTE, COACH SPORTIF & RÉDACTRICE CONSEILS
Journaliste et ancienne danseuse classique, je suis passionnée de pilates et de stretching. De nature curieuse, découvrir de nouvelles disciplines est une seconde nature. Mes leimotiv : bienveillance & dépassement de soi.