Les meilleurs exercices pour muscler ses pectoraux

Le pectoral, au singulier (même si on l'emploie peu ainsi, on vous l'accorde), est un muscle généralement bien connu. On parle en fait de grand pectoral, en forme de triangle, qui recouvre la partie supérieure de la cage thoracique. Il démarre à la base du cou, passe sous l'épaule, comporte une attache en bas de l'aisselle et descend juste en dessous de la poitrine.
Ce muscle puissant s'étend ainsi du thorax à l'humérus (os du bras) et fonctionne en lien direct avec l'épaule, dont il est l'un des moteurs (rien que ça). Ainsi, le grand pectoral permet d'actionner les bras, de les lever, les baisser, de faire des rotations ou encore de les croiser devant soi. Bref, un pectoral, c'est quand même bien utile.

Si on parle de grand pectoral, c'est qu'il en existe un petit : situé sous son grand frère, il est un muscle profond et abaisseur de l'épaule. Et participe également au bon fonctionnement de vos mouvements de bras. Et pour terminer notre bonne définition du pectoral, celui-ci est constitué du grand pectoral, du petit pectoral et du subclavier, qui s'étend de la clavicule au premier arc costal et permet notamment l'abaissement de l'épaule.

De nombreux exercices existent pour muscler ses "pecs" (il fallait bien qu'on vous la fasse) : le plus connu est sans doute les pompes, mais un programme spécifique peut être mis en place pour galber cette partie de votre corps !

Alors, comment prendre des "pecs" ? On vous parlait des pompes et sans nul doute, vous visualisez bien l'exercice. D'ailleurs, selon notre coach référente sur ce conseil, Alison Dapvril, les pompes sont le numéro un des exercices pour prendre des pectoraux. Et le bon côté, c'est qu'elles sont déclinables et abordables quel que soit votre niveau d'entraînement.

"Pour commencer, on peut faire des pompes contre un mur", indique Alison. "C'est vraiment un exercice qui peut être réalisé par un très grand nombre de personnes." Debout, face à un mur, éloignez en vos pieds et placez vos mains contre le mur, dans l'alignement de vos épaules. Fléchissez les coudes et rapprochez votre poitrine du mur puis repoussez-le en tendant vos bras. Vous pouvez vous mettre sur la pointe des pieds, mais veillez à rester le corps bien droit.

Avant de passer aux pompes au sol, Alison vous propose un entre-deux : les pompes réalisées à l'aide d'un canapé. "Vous placez vos mains sur le bord du canapé et vos genoux ou vos pieds au sol", décrit la coach. "On travaille en fait avec l'inclinaison du corps. Debout, face au mur, il y a peu à supporter. Incliné, le corps pèse déjà un peu plus sur les bras et demande un effort supplémentaire aux pectoraux. À l'horizontal, le degré final, la difficulté est encore plus importante."

Les pompes classiques ont l'avantage de faire travailler de nombreux groupes musculaires et, pour bien travailler les pectoraux dans le cadre de cet exercice, écartez bien les mains afin qu'elles se situent au-delà des épaules vers l'extérieur. Vous pouvez tout à fait commencer sur les genoux, pour un niveau intermédiaire de difficulté et ne pas succomber au cinquième mouvement. "L'idée est de descendre la poitrine le plus bas possible, au ras du sol, pour optimiser au maximum le travail", indique Alison. Avec ces quelques mots, elle nous achève. On souffre en silence s'il vous plaît.

Et si lorsque vous êtes à l'aise avec les pompes classiques, vous pouvez créer un programme de pompes sur mesure en intégrant d'autres variantes.

Les haltères seront vos précieux alliés pour muscler vos pectoraux : par le biais de mouvements bien définis, vous pourrez insister sur le travail de cette zone en particulier.

➔ L’écarté couché
On commence sur le dos, avec l'exercice de l'écarté couché : allongez-vous sur le dos, munissez vous d'un haltère dans chaque main et tendez vos bras devant vous, vers le haut donc. Les paumes de vos mains se font face. Vous allez, de façon symétrique, ouvrir vos bras et les descendre chacun sur le côté, jusqu'au sol. Puis les remonter et reprendre votre position initiale. Cet exercice de l'écarté couché peut se décliner avec les bras pliés à 45° (et donc les poignets devant les yeux lorsque vous êtes allongé·e), cela vous permettra de travailler les différentes zones de vos muscles pectoraux.

➔ Le “butterfly” 
Autre exercice avec haltères pour muscler vos pectoraux : le "butterfly" (oui, c'est bucolique). En position assise ou debout, placez vos bras devant vous, coudes pliés à 90°. Dans le cadre de plusieurs séries, vous ouvrez vos bras sur le côté avant de les rapprocher pour revenir à votre position initiale. "De longues séries avec des charges assez légères vont tonifier les muscles, tandis que des séries plus courtes, mais avec des haltères plus lourds, permettront de "gonfler" les muscles."

Outre les haltères, vous pouvez également utiliser des élastiques dans le cadre de votre entraînement spécial "pecs". En position debout, tenez l'élastique avec les deux mains en tendant vos bras devant vous, alignés dans l'axe de vos épaules. Par le biais de mouvements successifs, vous allez essayer de tirer de chaque côté sur cet élastique, qui va forcément vous résister un petit peu. Vos coudes doivent être très légèrement fléchis pour éviter une sur-extension. Oui, ça n'est pas très agréable, mais, pendant ce temps, vos pecs travaillent. 
"C'est un exercice simple et efficace, qui va vraiment solliciter une bonne partie de la zone pectorale", précise Alison.

Vous avez sans nul doute déjà entendu parlé du développé couché, qui a pour particularité de vous faire travailler grâce à des charges et selon différentes orientations du corps.
"C'est un exercice de musculation vraiment très complet", indique Alison.

Pour commencer, la version allongée : allongez-vous sur un banc de musculation, le dos bien droit. Tenez la barre plus ou moins chargée à hauteur de la poitrine, les mains bien écartées. Vous allez repousser cette barre devant vous, vers le haut donc, sans tendre totalement vos bras, ce qui pourrait entraîner des risques de blessures. Puis, amorcez la descente en la retenant." Cet exercice se réalise dans le cadre de séries plus ou moins longues, avec des charges plus ou moins intenses. Cette version allongée du développé couché fait travailler la totalité des pectoraux.
Cet exercice peut également être réalisé en position inclinée, à 45°. "C'est le même principe, la différence est que l'inclinaison du corps va davantage faire travailler le haut des pectoraux", précise Alison. "A l'inverse, il est possible de réaliser le développé couché la tête en bas. C'est plus difficile, mais cette variante de l'exercice axe le travail sur le bas des pectoraux." Le banc de musculation sera donc un précieux allié si vous souhaitez travailler vos pectoraux avec une certaine minutie et un souci d'équité entre chaque zone (on sait que vous êtes perfectionniste).

Autre équipement vous permettant de gonfler vos muscles pectoraux : la poulie. Pour varier les plaisirs, différents appareils de musculation existent, ainsi que de nombreuses variations d'exercices. L'objectif des machines munies d'un système de poulie est généralement de vous faire travailler de façon symétrique et d'optimiser vos efforts, notamment grâce aux câbles qui la composent. "Vous avez généralement une poulie dans chaque main et allez travailler de façon à engager les pectoraux par le biais des mouvements de bras, partant de l'épaule." Pour être efficaces, la grande majorité des exercices se fera avec les bras légèrement fléchis, afin d'éviter la sur-extension, voire pliés à 45°. L'avantage, avec ces machines, est qu'il est possible d'en varier les charges, et donc la difficulté.

Alors, quelle est la marche à suivre pour renforcer ses "pecs" ? Un bon échauffement pour commencer votre séance de travail, des étirements doux pour la finir et éviter les blessures, le fait de varier les exercices et de combiner différentes intensités et efforts dans le cadre de vos séries. N'hésitez pas à utiliser les différentes variantes d'un exercice, vous travaillerez ainsi les différentes parties des trois muscles qui composent cette zone. Développer ses muscles pectoraux est un travail complet, mais les moyens et les exercices pour y parvenir sont nombreux et pour ne pas vous lasser, n'hésitez pas à varier les plaisirs.