Circuit training cardio : Hiit, Tabata, sur-mesure, à vous de choisir

En apparence, le circuit training, le Hiit et le Tabata sont tous les trois des méthodes d’entraînement similaires : elles se composent de plusieurs exercices que l’on enchaîne les uns à la suite des autres et qui compose un ‘circuit’ ou ‘parcours’. Ces parcours peuvent être réalisés plusieurs fois avec une pause entre chacun d'entre eux. Toutes ces méthodes ont des effets bénéfiques sur vos performances cardio, et donc sur votre cœur comme sur vos poumons. Autre point commun : les séances cardio peuvent souvent être réalisées aussi bien en salle de sport qu’à la maison. En somme, il s’agit d’un entrainement en fractionné très complet !

Ce qui les différencie ? Le circuit training, c'est l'appellation générale, et le Hiit et le Tabata sont des dérivés à la structure bien définie.

Le Hiit est un Tabata long, si l'on devait vraiment résumer.

En effet, la structure globale reste la même pour le Hiit et le Tabata : 20 secondes de travail à haute intensité pour chaque exercice, pour 10 secondes de repos entre les exercices. À la différence près que les séances totales de Hiit durent entre 20 et 30 minutes, se font à une intensité quasi maximale, mais vous permettent de récupérer plus longtemps que le Tabata entre deux exercices. Côté Tabata, en 4 minutes, les efforts se feront au maximum de vos capacités, et les temps de pause ne vous permettent délibérément pas de récupérer pleinement entre deux exercices.

Les séances de Tabata se composent donc de 20 secondes d'effort maximal puis 10 secondes de pause, à répéter huit fois. En tout, ce sont ainsi quatre minutes de travail à haute intensité (90% de votre fréquence cardiaque maximale) qui viendront travailler principalement votre cardio court.

Le Fit Training est, sans surprise, également un sous-élément de la famille des circuit trainings. Bon, il y a quand même quelques petites choses qui le différencient du Tabata et du Hiit : le Fit Training allie musculation et cardio dans un enchainement d'exercices par intervalles à haute intensité.

“Tout dépend de votre objectif”, nous explique Thibaut.

Si vous cherchez à travailler votre capacité à challenger votre cardio sur la durée, les temps de récupération entre les différentes séries d'exercices doivent être raccourcis, ainsi que l'intensité des séries, afin de tenir dans la durée. Si au contraire, vous souhaitez travailler votre explosivité, ou votre capacité à gérer un effort cardio court et intense, privilégiez des mouvements qui activeront votre cœur et vos poumons rapidement et en intensité, avec davantage de secondes de récupération entre les séries.

"Choisissez des exercices dans lesquels vous êtes à l'aise, adaptés à vos besoins", conseille Thibaut. Si pour des raisons médicales, vous ne pouvez pas opter pour des exercices avec impact, choisissez alors un entraînement cardio qui ne mettra pas à mal vos articulations. Qui plus est, assurez-vous de bien maîtriser les mouvements avant de les exécuter dans un circuit training. Sans cela, la durée de l’entraînement ou le nombre de répétitions imposés pourraient vous pousser à mal réaliser lesdits mouvements, et augmenter le risque de blessure.

Concernant le temps alloué à votre séance, cela dépend de votre objectif initial et de vos capacités. Quant à votre capacité à gérer un effort cardio modéré sur la durée, vos premières séances seront sûrement plus courtes, et s'allongeront au fil du temps, en fonction de votre progression. Si vous cherchez à améliorer votre capacité à affronter un effort cardio court et intense, de courtes séances à haute intensité seront d'une efficacité redoutable.

⇾ Comment créer un circuit de cardiotraining
⇾ Créer un circuit long
⇾ Créer un circuit court

"Quand on dit que l'on travaille le cardio, on exerce sa capacité pulmonaire, son aptitude à maintenir l'effort dans la durée. En fonction des objectifs de chacun·e, on peut travailler son cardio court, son cardio long ou les deux" explique Thibault. Pour travailler son cardio long, on allongera le temps de chaque exercice. À l'inverse, pour travailler le cardio court, on travaillera davantage en intensité, sur des temps plus courts à chaque exercice.

De nombreux exercices existent pour peaufiner votre cardio, avec ou sans machine et selon les niveaux de chacun·e.

Pour les débutant·es :
• Le vélo elliptique ou le vélo route, pour travailler votre endurance, et progresser à votre rythme. L'avantage : les exercices sont modulables et peuvent aussi vous permettre de travailler votre explosivité, donc votre cardio court.
• Le tapis de course ou la course à pied : même chose ici, vous pourrez y travailler votre cardio court ou long selon la vitesse et l'inclinaison choisie, ou le parcours pour lequel vous optez.
• Le rameur : on travaille son cardio court ou long selon les exercices choisis, et en plus de ça, on mobilise tout le corps ! Les bras pour tirer à soi la barre du rameur, les jambes pour donner l'impulsion, et les abdos pour gainer et tenir son haut de corps durant le mouvement.
• La corde à sauter : un poil compliqué au démarrage, vous adopterez bien vite le geste, avant de peaufiner vos exercices et de vous lancer dans des mouvements plus complexes. L'avantage : vous pouvez varier les plaisirs, et vous entrainer à réaliser différentes figures pour travailler à la fois votre cardio et votre coordination.
• La marche sportive : si la course à pied, ce n'est pas votre truc, la marche sportive peut alors vous convenir. Moins d'impact, et un travail cardio efficace sauront répondre à vos objectifs de progression en douceur.
• Les jumping jacks : les deux pieds sont écartés  largeur de hanches, vos bras positionnés le long du corps.  Effectuez un saut pour passer en position jambes et bras écartés (en étoile de mer, mais toujours debout), et alternez les deux positions autant de fois qu'indiqué dans votre circuit training. Voilà qui devrait rapidement activer votre cœur et vos poumons.
• Les moutain climbers : en planche bras tendus, ramenez un genou vers votre poitrine, puis l'autre, et alternez autant de fois que nécessaire dans votre circuit training. Plus vous avancerez dans la pratique, plus il vous sera aisé d'alterner vos deux jambes sans reposer les deux pieds au sol.

Pour les plus avancé·es :
• L'assault bike : votre cœur et vos poumons seront mis à rude épreuve sur cet engin ! L'assault bike est une machine privilégiée pour celles et ceux qui souhaitent travailler en intensité pour le cardio court, ou en longueur pour le cardio long.
• Les burpees : le geste peut être technique pour qui n'en a pas l'habitude. De fait, avant de vous lancer dans l'exercice, demandez conseil à un coach pour éviter toute blessure, et travailler correctement votre cardio.
• Le fractionné : alterner des périodes de pratique intense et des périodes de récupération permet de brûler rapidement des calories, tout en se musclant.

"Tous les exercices sont bons, c'est la façon que tu auras de t'entraîner qui fera la différence", explique Thibaut. La clef, c'est la régularité : donnez-vous un temps suffisant de récupération entre deux séances, et lancez-vous dans la pratique deux ou trois fois par semaine pour des résultats progressifs ! Pour un travail homogène, vous pouvez alterner circuit training cardio et circuit training musculation. Vous travaillerez ainsi à la fois votre capacité cardiorespiratoire et votre puissance musculaire.

Vous ne vous sentez pas de créer votre propre circuit training cardio ? Ça tombe bien puisqu'on en a quelques-uns qui n'attendent que vous sur notre application Decathlon Coach (et c'est gratuit). Chez vous ou dans votre salle de sport préférée, déroulez votre tapis et laissez-vous guider !

24 minutes pour vous faire découvrir le circuit training cardio ! Cette séance, divisée en trois blocs destinés à activer votre cardio, est à répéter jusqu'à trois fois par semaine pour assurer votre progression. En guise de matériel, elle ne nécessite qu'un tapis et une corde à sauter. Si vous n'en avez pas sous la main, vous pouvez remplacer la série de corde à sauter par des jumping jacks.

Qui a dit qu'un circuit training cardio ne pouvait pas se réaliser en appart ? Pour celles et ceux qui souhaitent s'exercer sans impact pour ne pas se fâcher avec sos voisins, voici programme de 4 semaines qui regorgent d'exemples de circuits training.

Ici, ça ne rigole plus : cette séance dure 33 minutes et se divise en deux gros blocs de travail tout en cardioElle ne nécessite qu'un tapis et une corde à sauter. Ici encore, si vous n'en avez pas sous la main, vous pouvez remplacer la série en corde à sauter par des jumping jacks ou des burpees (niveau difficile).

Faire grimper votre cardio sans sauter, c'est possible ! Cette séance disponible sur Decathlon Coach vous permet de travailler vos capacités en cardio sans pour autant mettre vos articulations à rude épreuve, ou réveiller la fureur de vos voisins en appartement. Qui plus est, cette séance ne nécessite aucun matériel, si ce n'est un tapis pour le confort.

Si vous souhaitez augmenter l'intensité de la séance, vous pouvez opter pour les versions sautées de ces exercices : les squats deviennent ainsi des squats sautés, les fentes, des fentes sautées, etc.

Pour venir piocher dans les graisses et brûler un maximum de calories, le cardio sera votre meilleur allié ! Deux conditions toutefois à la perte de poids : adopter une alimentation équilibrée et se lancer dans une pratique sportive régulière. Rassurez-vous, ce programme de 12 semaines devrait vous réconcilier avec le cardio et vous faire progresser rapidement vers votre objectif. Vous aurez besoin d'un tapis et d'une corde à sauter pour mener à bien vos circuits !

Si vous cherchez à varier les plaisirs, ces cinq circuits vous seront d'une grande utilité. Renforcement musculaire, haut du corps, bas du corps, fractionné et endurance au programme !

Comme leur nom l'indique, les circuits training cardio et circuits training musculation n'ont pas le même objectif. En revanche, ils sont complémentaires. Sur une même structure -une série d'exercices réalisés les uns à la suite des autres avec un temps de repos donné entre chaque exercice-, l'un va solliciter votre cardio en profondeur, quand l'autre travaille vos muscles dans un objectif de prise de masse ou d'explosivité. Les secondes de récupération sont primordiales dans les deux cas, car elles permettent à votre corps de reprendre les forces nécessaires avant d'enchainer sur la série suivante, ou dans le cas du tabata, de tout simplement passer à l’exercice suivant.

Côté musculation, adaptez la charge selon votre niveau (même si la tentation est forte, ne chargez pas trop lourd, vous risquez davantage de vous blesser que de progresser). Demandez conseil à un·e coach sportif pour débuter et vous verrez :  au fur et à mesure des séances et de votre progression, les charges s'alourdissent et permettent à vos muscles de se développer. Respectez bien les temps de repos entre les séances, pour que votre corps et vos muscles puissent récupérer.