Musculation du dos : quels exercices réaliser ?

Beaucoup de facteurs peuvent engendrer un mal de dos : la sédentarité ou les mauvaises postures liées au travail, la fatigue, le stress... Et rares sont celles et ceux qui n'ont jamais connu de douleurs au niveau des cervicales ou des lombaires. Mais cela n'est pas toujours une fatalité : outre les gymnastiques douces, Pilates et yoga, la natation et autres disciplines qui améliorent votre maintien et sollicitent vos différentes zones dorsales, il est possible d'axer votre entraînement sur la musculation de votre dos, avec des exercices bien spécifiques.
Ce travail vous permettra de renforcer votre dos ou de le tailler en V, et de soigner ainsi votre carrure. Prévention de la douleur ou choix esthétique, muscler votre dos est une démarche qui vous rendra, de toute façon, plus tonique au quotidien, et sans doute moins sujet·te aux douleurs !

Votre dos se compose de nombreux muscles, superficiels et profonds : les trapèzes, qui partent de la nuque pour rejoindre le milieu de la colonne vertébrale, le grand et le petit dorsal, muscles superficiels, le long dorsal, l'épineux du dos, l'ilio-costal du thorax, qui sont les muscles spinaux de la colonne, le petit et le grand rhomboïde, le sus épineux et le sous-épineux, le petit et le grand rond, au niveau des épaules, et l'ilio costal du cou.

Toutes ces zones musculaires ne sont pas à travailler de la même manière et ne pourront être développées de la même façon. Les muscles long dorsaux, qui descendent jusque dans la partie lombaire du dos (située au bas du dos), assurent la verticalité de la colonne vertébrale. Ils permettent par exemple de relever le buste, quand vous êtes penché·e en avant. Ils assurent également l'inclinaison latérale de la colonne vertébrale.

Pour Julien Loorius, notre coach sportif référent sur ce conseil, les muscles qui travaillent en priorité lors de séances de sport sont les suivants : grand dorsal, grand et petit rond, rhomboïdes, érecteurs du rachis (groupe de trois muscles situés dans le bas du dos et permettant l'extension du rachis : ilio-costaux, longissimus et épineux), lombaires et muscles arrières de l'épaule.

Lors de vos séances d'entraînement, si votre position n'est pas bonne, vos mouvements ne seront pas bons et vous ne profiterez pas des bénéfices de votre travail physique, ce qui serait fort dommage. "Le dos doit toujours être maintenu et bien droit", précise le coach. "Une bonne posture, au quotidien ou lors des exercices, est primordiale pour prendre soin de son dos et le renforcer."

Tout le monde est concerné par le fait de travailler son dos. Et en particulier celles et ceux qui ont un travail leur permettant peu de bouger. "Les chauffeurs routiers ou les personnes qui travaillent en bureau ont beaucoup à gagner à prendre soin de leur dos", poursuit Julien. "Cela leur permettra de lutter contre les effets du temps et de garder un dos fort. Avec l'âge, nous avons tous tendance à nous voûter et à adopter de mauvaises postures." Il y a donc une véritable utilité à réaliser quelques exercices quotidiens pour prendre soin de vos muscles dorsaux.

Élodie, coach sportive, vous partage ses meilleurs conseils et exercices pour un dos musclé !

Pour prendre soin de son dos chez soi, vous pouvez réaliser quelques exercices assez simples, en statique ou en dynamique.

Pour commencer, notre coach sportif vous conseille la position du Superman : sur le ventre, allongez-vous sur votre tapis du salon ou de yoga. Vous allez ensuite soulever les épaules et les jambes, de façon à ce que votre ventre seul touche le sol. "On va ainsi venir contracter la zone lombaire et la solliciter", indique Julien. "En mode actif, on va contracter et décontracter, en passif, on va essayer de tenir la position le plus longtemps possible." Il est également possible de profiter des bienfaits de ce mouvement en soulevant une jambe, puis l'autre, dans le cadre de séries.

Pas besoin de vous relever, le deuxième mouvement proposé par notre coach se fait également à proximité du sol. Il s'agit d'un exercice de gainage classique : la planche. "Cet exercice travaille bien sûr les muscles abdominaux, mais également les lombaires", poursuit le coach. "Si on débute, on peut très bien commencer sur les genoux et en s'appuyant sur ses bras tendus." Pour bien réaliser cet exercice, Julien vous conseille de tirer votre nombril vers le haut, sans le laisser s'affaisser vers le sol, de contracter les abdos et de serrer les fesses. "On peut commencer cet exercice avec des séries comprenant 4 répétitions de 10 secondes par exemple, puis de 15. L'objectif est d'allonger les durées. Quand le mouvement sur les genoux et les bras est maîtrisé, on peut passer sur les coudes et les pieds. Et travailler en statique en levant par exemple une jambe, et en passant du maintien sur les bras aux coudes."

Tous les prétextes sont bons pour prendre soin de son dos. Vous venez de faire les courses ? Notre coach vous propose des exercices avec deux packs d'eau (plate ou gazeuse, on vous laisse le choix). Jambes légèrement fléchies, dos bien droit et buste penché vers l'avant, saisissez dans chaque main la lanière d'un pack d'eau. Paumes de main vers l'avant ou l'arrière, vous allez tirer simultanément vos packs vers le haut en pliant les coudes. "On travaille ainsi le grand dorsal et les érecteurs du rachis", précise Julien. Ce dernier vous conseille de commencer avec 3 ou 4 séries de 6 à 8 répétitions. Puis de passer sur 5 séries de 10 à 12 mouvements. Pour approfondir votre travail, vous pouvez faire les mouvements puis décider de "rester" 5 secondes pack d'eau en l'air. Cet exercice peut être réalisé avec les deux bras en simultané ou un côté à la fois. "C'est un mouvement qui peut bien sûr être réalisé avec haltères et plus de poids par la suite..."

Autre exercice à faire avec haltères pour muscler cette fois les trapèzes, situés dans la région supérieure du dos : debout, poids en main et bras le long du corps, haussez les épaules. C'est simple et efficace. Vous pouvez facilement faire plusieurs séries de 15 ou 20 mouvements.

Dans sa besace, ou son sac de sport plutôt, Julien a de multiples exercices avec élastique. "Pour travailler le dos, on va essentiellement réaliser des mouvements de tirage horizontal avec les bras", précise-t-il. "L'élastique est donc un excellent outil pour permettre de muscler différentes zones du dos."

Premier exercice avec élastique que Julien nous conseille : le tirage au front. Celui-ci va faire travailler l'arrière des épaules et les trapèzes. "Accrochez votre élastique à une poignée de fenêtre ou à une porte, à hauteur des yeux", décrit le coach. "Saisissez l'élastique à deux mains et tirez dessus en fléchissant les bras, de façon à avoir les coudes vers l'extérieur et vers le haut. Et donc les mains au centre."

Variante de cet exercice, le tirage en Y : tirez sur les élastiques avec les bras tendus sur les côtés et levés, de manière à ce que votre corps forme un Y. Ainsi, ce sont les muscles situés entre les omoplates, grand et petit rhomboïdes, et trapèzes, qui sont sollicités.

Autre exercice avec élastique : le "press back". Accrochez l'élastique cette fois sur une porte ou fenêtre à hauteur de poitrine, et saisissez-le avec les deux mains, fesses en arrière, buste penché vers l'avant à 45° et bras tendus vers l'avant. "L'idée est de réaliser un arc de cercle vers le bas, en tirant sur l'élastique de façon à l'amener au niveau des hanches", précise Julien. Cet exercice fait notamment travailler le grand dorsal.

Si Julien a pour habitude de travailler avec des élastiques, il indique que les appareils comportant câbles et poulies, en salle de musculation, sont de bons alliés pour bien travailler différentes zones dorsales.

La poulie basse va notamment vous permettre de travailler en symétrie. Si vous le pouvez, optez pour une poignée assez large, afin de pouvoir disposer vos mains de différentes manières, plus ou moins écartées, sur la barre. Cela fera travailler différemment et en complémentarité les zones de votre dos. Vous êtes donc assis·e sur ce banc de musculation, les jambes tendues devant vous, les coudes serrés au corps et allez successivement tendre vos bras et ramener la poignée de poulie vers votre poitrine. C'est un peu le même mouvement que celui du rameur, à la différence du fait que vos jambes restent fixes, votre dos droit et qu'il n'y a pas le mouvement d'oscillation. Vous travaillez uniquement avec les bras.

L'avantage de travailler avec une barre et des poids, c'est que vous pouvez facilement varier la charge que vous souhaitez soulever. C'est la barre de fer ! Pour bien vous placer, souvenez-vous de l'exercice avec les packs d'eau : l'exercice est assez similaire. Le buste penché vers l'avant, mais le dos bien droit, saisissez la barre et hissez-la un peu au-dessus de vos genoux. Vous pouvez placer vos paumes vers vous ou vers l'extérieur, cette nuance fera travailler davantage vos biceps ou vos avant-bras. Votre dos, lui, sera de toute façon sollicité. En pliant vos coudes, vous allez soulever la barre jusqu'au niveau de la zone comprise entre votre nombril et votre sternum. Cet exercice, qui peut être réalisé dans le cadre de séries et avec différentes charges, vous permettra de travailler rhomboïdes, érecteurs du rachis et grand dorsal.