Travailler ses biceps : les meilleurs exercices

Incontestablement, c'est Popeye, indétrônable, qui a et qui aura toujours les plus gros biceps que le monde ait jamais connu. Oui mais, outre une consommation excessive d'épinards, comment est-il parvenu à développer autant ces muscles des bras, qui partent de l'épaule pour rejoindre le coude ?

Des muscles qui, soit dit en passant, nous sont utiles au quotidien : le biceps brachial nous permet de bouger notre bras depuis l'épaule jusqu'au coude, et donc de porter des charges plus ou moins lourdes, de manger (par exemple) et de faire toute sorte de mouvements et de sports.

Le biceps est composé de deux parties : le long biceps et le court biceps. C'est une zone que les amoureux de la musculation cherchent généralement à développer, et qu'un travail régulier peut rendre tonique et (très) bombée ! Mais, avant d'en arriver à vous présenter à des concours de body building, quelques exercices simples, à faire chez soi ou en salle de musculation, peuvent vous permettre de dessiner ces muscles de vos bras, de sculpter votre corps à votre convenance et de gagner en tonicité.

Si vous êtes assez novice en la matière et que vous n'avez jamais porté une attention particulière au travail de vos bras, mieux vaut commencer tout doux, pour éviter des douleurs et des courbatures trop intenses après votre première séance. On vous rassure, vous n'avez pas nécessairement besoin d'appareils de musculation particulièrement sophistiqués pour commencer à vous sculpter de “jolis” bras (et là, il est question de subjectivité esthétique et à chacun·e la sienne).

Les meilleurs exercices pour commencer à muscler vos biceps peuvent être réalisés avec des haltères de poids assez faible, des élastiques avec peu de résistance ou tout simplement en jouant avec votre poids du corps. Vous pouvez réaliser ces exercices à la maison mais, attention, veillez à vous échauffer au préalable pour ne pas faire travailler vos muscles à froid.

De manière générale, travailler ses biceps se fait selon un mouvement principal : la résistance de votre avant-bras par rapport à un poids, qui sollicite ainsi votre muscle de l'arrière-bras. Pour varier les exercices et les circuits, ce poids peut être le vôtre (pompes, traction), ceux d'haltères ou de charges de différentes importances (poulie, élastique, machines et appareils en salle de sport...). Pour développer vos biceps, l'idéal est donc de se munir de poids, qui vous permettront de travailler de façon plus efficace. À la maison, si vous ne possédez pas d'haltères, vous pouvez réaliser les exercices avec des bouteilles d'eau de différentes contenances.

Voilà les exercices phares pour des biceps musclés ! Suivez les conseils d'Élodie, coach sportive. 

Premier exercice avec haltères proposé par notre coach, le classique : munissez-vous de vos haltères (des poids d'un ou deux kilos pour commencer feront parfaitement l'affaire), les bras le long du corps. En pliant vos coudes, paumes vers le plafond, ramenez vos mains au niveau de vos épaules. Dans le cadre de séries de 10 ou 20 répétitions, vous pouvez faire cet exercice avec les deux bras en même temps, ou en alternant côté droit et côté gauche.

Avantage de cet exercice, il peut se décliner : dans la même position, vous placerez cette fois vos paumes de main vers l'intérieur. "On se saisit des haltères un peu comme des marteaux", précise Alison. "On va venir faire le même mouvement, en ramenant les mains vers les épaules. L'intérêt de faire cet exercice avec ses deux variantes est que nous allons muscler le biceps dans sa globalité, en travaillant sur deux zones distinctes."

Autre accessoire qui peut devenir un précieux allié dans le cadre de vos séances de musculation : l'élastique. "Pour travailler les biceps, je conseille souvent un exercice qui nécessite un grand élastique", pointe la coach sportive. "On vient le passer sous les pieds, pour créer la résistance, et le tenir dans chaque main. Paumes des mains vers le plafond, on va venir plier ses coudes devant soi, vers le haut. C'est un peu le même mouvement qu'avec les haltères. L'avantage avec l'élastique est que l'on peut créer plus ou moins de résistance. En le tendant davantage, l'exercice va devenir plus difficile. Si on veut aller plus loin dans l'effort et solliciter encore plus les biceps, on peut travailler en plus avec des haltères." Bam, double dose de résistance.

Alison précise qu'un même mouvement, réalisé avec des intensités différentes, n'aura pas les mêmes effets sur vos biscottos : "un effort fait avec une charge moindre mais répété plus souvent va tonifier et renforcer le muscle. C'est plus facile à réaliser. A contrario, l'utilisation d'un poids plus conséquent utilisé sur un mouvement répété moins de fois va gonfler le muscle. D'où l'intérêt de varier les charges et le nombre de répétitions par série. Il faut travailler selon différentes intensités, même sur le même mouvement. Cela permettra de travailler dans la globalité et d'optimiser les séances d'entraînement."

Pour muscler leurs biceps et inscrire l'effort dans leur quotidien, certain·es ont opté pour l'installation d'une barre de traction à domicile, généralement placée dans l'embrasure d'une porte (attention tout de même à l'installer assez haut, les matins sont parfois difficiles). Cet instrument permet d'utiliser son poids du corps pour développer ses biceps, grâce à la réalisation de tractions. "Pour bien travailler ses biceps, il faut se suspendre, les doigts des mains face à nous", détaille Alison. "Et l'idée est de tirer son poids du corps vers le haut. Cela fait travailler à la fois les biceps et certains muscles du dos."

Cependant, ce n'est pas un exercice facile, surtout pour commencer. Alors, on vous donne un petit coup de pouce pour démarrer un peu plus facilement : "on peut venir nouer un élastique autour de la barre et le passer sous ses pieds ou ses genoux, de manière à ce qu'il nous aide à supporter notre poids", indique Alison. "Cela permet de commencer cet exercice un peu plus facilement et d'éviter de se décourager parce qu'on n'y arrive pas. Il ne faut pas se le cacher, les tractions, c'est dur. Mais, avec un élastique en renfort, au fur et à mesure, cela sera de plus en plus facile et les exercices s'inscriront dans le cadre d'une progression." Avantage de cette barre de traction : mettre une ou deux séries au programme de son quotidien, en passant par exemple du salon à la chambre (ou de la chambre au salon).

Si vous voulez compléter votre travail ou bénéficier des conseils de coachs sportif·ves, vous pouvez vous rendre en salle de musculation où l'utilisation de machines spécifiques vous sera recommandée selon vos besoins et vos envies.

Pour travailler avec votre poids du corps, un peu sur le même système que la barre de traction à domicile, vous pourrez utiliser la machine à tractions assistées. "L'avantage de cette machine est qu'elle permet, via un système de répartition des charges, de soustraire un peu de poids du corps dans le cadre des tractions", indique Alison. "On commence ses tractions avec un peu moins de poids que celui de son corps, grâce à des charges complémentaires situées à l'arrière. Au fur et à mesure, on peut retirer des charges, afin de "gonfler" son poids du corps. Ainsi, on progresse petit à petit et on accentue le poids à tracter selon notre niveau."

En salle, l'un des exercices les plus efficaces pour muscler ses biceps consiste à soulever une barre plus ou moins chargée selon votre niveau. Debout, bras très légèrement fléchis, vous tenez la barre située à hauteur de vos cuisses, doigts des mains vers le haut. La barre est à soulever à hauteur des épaules en fléchissant les coudes. "Je pense qu'on peut commencer avec des charges de 2,5 kilos de chaque côté", indique notre coach sportive." Et augmenter le poids au fur et à mesure de la progression. Des séries plus longues avec des poids plus légers renforceront le muscle. Des séries plus courtes avec des charges plus lourdes, et donc des efforts plus importants, augmenteront le volume des biceps." Vous pouvez donc varier le nombre de mouvements par série et les poids sur la barre : cela vous permettra de travailler de façon complète.

Pour ne pas vous blesser, entourez-vous d'un ou d’une coach qualifiée, surtout si vous utilisez des machines pour la première fois. De la même manière, assurez-vous de toujours avoir le dos bien droit et les abdominaux contractés. "Sur ces exercices, on va éviter d'avoir les bras en hyper extension pour éviter les blessures et de perdre le contrôle lorsque l'on porte des charges lourdes. Ce sont bien les muscles qui doivent être sollicités et non les articulations en tension."

En salle de musculation, vous trouverez également de nombreuses machines fonctionnant avec une poulie et des charges. "Il y a d'abord un appareil comprenant une poulie basse", indique la coach sportive. "On tient avec les deux mains la poignée de la poulie vers le bas, au niveau du bassin, doigts des mains vers l'extérieur, et on va tirer la sangle ou le câble vers l'épaule en pliant les coudes. Cette machine, qui met en résistance les avant-bras permet de travailler les deux côtés en même temps, avec plus ou moins de charges." Ces mouvements sont généralement appelés "curl".

L'un des avantages de travailler sur ces machines réside dans les câbles : ce sont des appareils qui permettent un travail guidé au sens littéral : "grâce aux câbles, les poids et charges restent dans un bon alignement, les mouvements sont plus propres et le travail est optimisé, même pour une personne qui débute. Elle va moins se fatiguer et les effets du travail de musculation se verront plus rapidement."

Dernier exercice de cette (longue) série, le préféré d'Alison et selon elle, le meilleur pour muscler ses biceps : celui consistant à tirer des charges de chaque côté. "En salle, vous trouverez une machine avec deux poulies, sur laquelle on se positionne avec les deux bras à l'horizontal, de chaque côté du corps. En fléchissant les coudes, paumes vers le haut, on vient tirer les deux poignées en ramenant les mains vers les épaules... On retend les bras pour reprendre la position initiale et ainsi de suite. C'est un exercice vraiment très efficace, assez difficile et pour des pratiquants réguliers." Attention, une fois de plus, gardez toujours les bras très légèrement fléchis, pour éviter la sur-extension de vos coudes et les désagréments qui vont avec. Et, en salle, de façon générale, profitez de la présence d'un coach pour obtenir de l'aide et des conseils.

Comme on vous l'a dit un peu plus haut, le travail des biceps tourne autour d'un mouvement principal, qui est celui de placer ses avant-bras en résistance. Malgré tout, en utilisant différents instruments et machines, à la maison ou en salle de musculation, vous pouvez combiner plusieurs exercices qui sollicitent les différentes zones du biceps. Et vous évitez ainsi le côté un peu rébarbatif !