Maîtriser le rowing haltère ou tirage bûcheron

Le rowing haltère est un mouvement de tirage en unilatéral qui vise à travailler le dos. Souvent utilisé en complément d’un travail bilatéral, il permet de cibler certains muscles du dos, notamment les adducteurs de l’omoplate.

Aussi appelé rowing haltère unilatéral, rowing à un bras ou tirage bûcheron, le rowing haltère se pratique plutôt lourd pour un meilleur ressenti et en appui sur un banc ou box de cross training.

Le tirage en unilatéral (rowing à un bras) est un super allié dans de nombreux sports, surtout ceux qui font appel au haut du corps.

On pourrait penser que cet exercice n’est destiné qu’aux personnes qui pratiquent un sport avec une forte sollicitation unilatérale, comme le badminton ou le tennis.

« C’est une fausse idée ! Le rowing bûcheron est aussi bénéfique pour les sports où on doit pousser et tirer avec les deux bras », explique Kenny Bourgeois, coach sportif et ostéopathe. « Quand on a un déséquilibre musculaire, même si on utilise ses deux bras, on va compenser : imaginez un kayakiste qui rame, il va se fatiguer plus vite d’un côté que de l’autre ». Tou·tes les sportifs et sportives ont donc intérêt à le pratiquer.

● Le grand dorsal : il a un rôle très important dans les mouvements de l’épaule, notamment l’adduction (le fait de pouvoir ramener le bras vers le corps), l’extension (bras qui part vers l’arrière), la rétropulsion (épaule qui recule) et la rotation médiale (épaule qui rentre vers l’intérieur).

● Le grand rond : comme le grand dorsal, il a un rôle d’extension, de rétropulsion et de rotation médiale de l’épaule.

● Le deltoïde postérieur : aussi sollicité, il permet l’extension et la rotation latérale de l’épaule (tourner le bras vers l’extérieur).

● Les muscles des bras qui permettent de plier le bras (le biceps brachial, le brachial antérieur et le brachio-radial) et de l’avant-bras (l’orientation de l'haltère va modifier le recrutement de ces muscles).

● Les trapèzes : ils sont utilisés dans presque tous les mouvements de l’épaule.

● Les rhomboïdes : ils permettent, entre autres, de faire une adduction de l’omoplate (le mouvement qui permet de redresser les épaules et de se tenir « plus droit »).

● Autres muscles sollicités : les muscles le long de la colonne vertébrale et les abdominaux, puisqu'ils viennent stabiliser votre position.

➡️ Placez votre bras gauche et votre jambe gauche fléchie (genou et tibia) sur un banc de musculation. Votre épaule gauche est alignée au-dessus de votre main gauche.

➡️ Votre pied droit est un peu éloigné du banc afin de créer de la stabilité dans votre position dès le départ.

➡️ Le dos est à l’horizontale, le regard vers le banc et votre colonne vertébrale est en position neutre (ne pas cambrer ni arrondir le dos).

➡️ Prenez votre haltère dans la main droite et « fixez » l’omoplate (vous rapprochez votre omoplate de la colonne vertébrale).

➡️ Inspirez, tirez le coude vers le ciel, fixez quelques secondes en haut puis contrôlez la descente de l'haltère.

➡️ Expirez en fin de mouvement.

ℹ️ Si vous soulevez lourd, il faut vraiment une phase d’apnée pour stabiliser.

Une fois vos séries terminées, passez à l’autre côté.

❌ Juste « tirer » le coude
Prenez le temps de fixer votre omoplate lorsque vous êtes en mouvement. Si vous ne faites pas cette action de tirer l’omoplate vers la colonne, ce sont surtout vos muscles du bras qui vont travailler, l’exercice sera donc moins optimal. 

❌ Dos cambré ou arrondi
Une colonne neutre est gage de réussite dans cet exercice, le centre du corps doit être bien gainé, votre dos ni arrondi, ni cambré. Au-delà d’un mauvais recrutement des muscles, avec une charge lourde, vous risquez de vous blesser.

❌ Manque de stabilité des appuis
Un pied trop proche du banc, et c’est le déséquilibre assuré. Pensez à stabiliser vos appuis et à engager le centre du corps (abdos) pour être vraiment efficace.

Pour connaître la charge adaptée, vous devez d’abord déterminer le nombre de répétitions que vous allez effectuer, et cela dépendra de votre objectif.

► Force : vous pouvez faire entre 1 et 5 répétitions.
► Hypertrophie (prise de masse ou perte de poids) : entre 6 et 12 répétitions.
► Endurance musculaire : au-delà de 12 à  15 répétitions.

Le nombre de séries dépendra de votre méthode d'entraînement, mais en général vous pouvez effectuer entre 3 et 5 séries.
Côté récup : plus le travail est lourd, plus la récupération sera longue (tout dépend de votre méthode, cela peut vraiment varier).

Pour commencer, choisissez votre charge en fonction de votre côté le plus « faible ». Par exemple, si vous avez une faiblesse sur le côté droit, c’est à droite que vous allez tester le poids à soulever et vous garderez le même à gauche (au risque de créer un déséquilibre encore plus important).

Pour déterminer la charge adaptée, choisissez l’haltère qui va vous permettre de finir votre série, mais avec laquelle vous ne pourriez pas faire 2 répétitions de plus.

Quelques exemples :

→ Vous travaillez en hypertrophie avec des séries de 10 reps : testez une première série à 15 kilos. Si vous pouvez largement en faire 12, c’est trop léger pour vous : prenez plus lourd.
→ Vous travaillez en force avec 3 reps ? Si vous n’en faites même pas 2, c’est trop lourd : prenez plus léger. Et ainsi de suite.

ℹ️ À noter : vous n’avez ici que des exemples. Il existe une multitude de méthodes et de manières de s'entraîner, trouvez celle qui vous convient !

Au lieu d’avoir une trajectoire strictement verticale, testez le mouvement en tirant le coude du bas vers l’arrière : vous allez cibler davantage le trapèze inférieur et surtout le grand dorsal.

De même, plutôt que de garder le coude proche du corps, essayez de l’ouvrir un peu : vous ciblerez un peu plus les rhomboïdes et le deltoïde postérieur (muscle du galbe de l’épaule). 

Lors d’un rowing « classique », vous fixez votre omoplate à chaque mouvement. Essayez de « défixer » entre chaque répétition (relâcher les muscles qui permettent de rapprocher l’omoplate vers la colonne entre chaque rep) : vous allez pouvoir sentir vraiment cette zone du dos. Idéal pour ceux qui ont des soucis d’adduction de l’omoplate (et donc des épaules qui tombent vers l’avant).

Réponse du coach : « En général, la prise la plus classique, c’est la prise neutre. Mais, on peut aller chercher en supination ou en pronation, il y aura juste une variation de tension musculaire sur l’avant-bras, ça ne change pas fondamentalement le mouvement ».

À vous de voir si vous voulez solliciter les muscles de l’avant-bras d’une manière précise en changeant d'une prise en pronation à une prise en supination !

Le rowing haltères sans banc (tirage buste penché avec haltères) va permettre une meilleure sollicitation des muscles spinaux (muscles profonds du dos, stabilisateurs de la colonne et érecteurs du rachis). Sans le banc pour stabiliser sa position, les muscles du centre du corps (périnée, transverses) seront aussi davantage recrutés.

➡️ Pour faire cet exercice, placez vos pieds au sol à largeur d’épaules, les genoux sont fléchis et votre buste incliné.

➡️ Votre dos est neutre, les bras vers le sol, un haltère dans chaque main en prise neutre.

➡️ Inspirez, engagez le centre du corps. Puis, tirez les coudes vers le ciel en gardant les coudes proches du corps et en resserrant l’omoplate à la fin.

➡️ Maîtrisez la descente des haltères. Expirez en fin de mouvement.

Vous pouvez aussi travailler ce mouvement de manière unilatérale. Vous aurez besoin de stabiliser un maximum pour ne pas vous laisser entraîner par le poids, ce qui en fait une variante très efficace pour solliciter les spinaux et abdos profonds.

Le rowing à la poulie basse est possible, même s'il est moins pratique (haltère vs machine). Il existe cependant un avantage à cette version de l’exercice que nous explique Kenny Bourgeois : « c’est un mouvement assisté par la machine, il y a moins d’informations à gérer, c’est donc plus facile de recruter ses muscles, la charge est plus facile à maîtriser ».

Pour un travail complet du dos, n’hésitez pas à varier les exercices de musculation.

► Tirage à la poulie basse
Le tirage à la poulie basse est un complément intéressant. En effet, en phase négative, le poids entraîne un étirement de la région dorsale.

► Soulevé de terre
Pour renforcer et muscler toute la chaîne postérieure, le soulevé de terre (ou deadlift) est un exercice incontournable.

► Tractions
Si vous souhaitez travailler le grand dorsal, le grand rond et les rhomboïdes au poids de corps, testez les tractions en pronation. Pour accentuer le travail des biceps, effectuez le mouvement en supination.  Vous maîtrisez déjà ? Lestez-vous de quelques kilos : effet garanti.

► Tirage à la poulie haute
Si vous débutez, commencez peut-être par du tirage à la poulie haute. Cet exercice vous permettra d’acquérir la force nécessaire pour passer aux tractions.

► Tirage menton
Pour mettre l’accent sur le haut du dos, deltoïdes et trapèzes, le tirage menton aux haltères ou le rowing menton à la barre se révèlent être efficaces.