Les tractions pronation, pour un dos et des trapèzes musclés

Ah, les tractions… Considérées dans l'inconscient collectif comme l’un des exercices au poids du corps les plus compliqués, les tractions en découragent donc plus d’un·e... À tort ! En suivant nos conseils sur l'exécution du mouvement et en respectant quelques règles de base, les tractions en pronation sont accessibles à toutes et à tous, même si elles sont techniques à réaliser.

Les tractions pronation, pour un dos et des trapèzes musclés

Que vous souhaitiez gagner en votre force ou développer votre musculature, pratiquer à la maison ou bien à la salle de musculation, les tractions pronation peuvent rapidement devenir un exercice phare de vos trainings sportifs. Quels sont les muscles sollicités en traction pronation ? Comment bien effectuer le mouvement ? Comment progresser ? Avec François Abraham, coach sportif au Domyos Fitness Club, on vous propose d'aller à la rencontre de cet exercice de musculation : les tractions pronation.

Qu'est-ce qu'une traction en pronation ?

Une traction en pronation est un exercice de musculation très complet qui consiste à hisser son poids du corps à la seule force de ses bras et de son dos, en suspension.

Les tractions en pronation sont principalement exécutées lors de séances de musculation ou de cross-training. Aussi appelées 'pull-up', ce type de tractions fait partie de la famille des exercices polyarticluaires, c'est-à-dire, des exercices faisant travailler plusieurs groupes musculaires en même temps. Il existe différentes variantes de tractions, accessibles selon le niveau. On les détaille un peu plus bas, mais vous pouvez cliquer ici si vous êtes trop curieux·se pour attendre (et on vous comprend).

Le mouvement de traction pronation est un mouvement technique à réaliser qui sollicite beaucoup les épaules et les articulations. La scapula (en d'autres termes, l'omoplate) joue un rôle majeur dans la bonne exécution du mouvement de traction, ce qui en fait un excellent exercice pour se muscler le dos.

Les tractions pronation, pour un dos et des trapèzes musclés

Quels sont les bénéfices ?

Les tractions pronation vont vous permettre de développer votre force et votre puissance. L'accent est mis sur le dos (les dorsaux). Côté esthétique, elles vont vous aider à prendre du volume en largeur. C'est d'ailleurs pour cette raison qu'elles sont souvent associées au fameux dos en V.

La bonne nouvelle, c'est que les tractions en pronation peuvent être pratiquées par tout le monde. Avec un minimum de force, de l'entraînement et une bonne exécution du mouvement, vous allez rapidement pouvoir progresser, quel que soit votre niveau de base. Les tractions pronation peuvent être adaptées à votre niveau, mais aussi à votre lieu de pratique. Elles conviennent donc aussi bien à celles et ceux qui souhaitent s'entraîner à la maison qu'aux adeptes de cross-training qui préfèrent se retrouver au box. On va d'ailleurs retrouver fréquemment des tractions pronations dans les WOD.

"Le mouvement de traction en pronation est également un mouvement de base qui est beaucoup demandé dans des concours de type police, gendarmerie, pompier ou dans les examens de coachs sportifs" explique François, coach sportif au Domyos Fitness Club.

Est-ce bien de faire des tractions tous les jours ?

Tous les objectifs et les corps sont différents. Cependant, faire des tractions tous les jours n'est pas une très bonne idée. Pour gagner en force, développer votre musculature et continuer de progresser dans votre sport, le surentrainement n'est pas votre ami. Votre corps a besoin de repos afin que la fibre musculaire puisse se reconstituer efficacement. Vous risquez de perdre les bénéfices des tractions si vous en effectuez tous les jours !

Quelles parties du corps musclent les tractions en pronation ?

Lorsque vous réalisez des tractions en pronation, vous allez travailler principalement deux parties de votre corps : votre dos et vos bras. Regardons en détail quels muscles sont concernés.

Les muscles du dos :

En traction pronation, l'accent est mis sur les grands dorsaux. Ce sont les muscles qui sont le plus impliqués dans le mouvement. Les trapèzes, qui sont constitués de trois faisceaux (supérieur, moyen et inférieur) sont également très sollicités lors des tractions en pronation. C'est le trapèze inférieur qui est le plus impliqué, notamment lors de la phase de montée. Les autres muscles du dos impliqués dans le mouvement sont le grand rond, le supra-épineux, et dans une moindre mesure, les rhomboïdes et les muscles érecteurs du rachis (les muscles le long de la colonne vertébrale).

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Les muscles des bras :

Bien que les biceps soient placés en position de désavantage mécanique lors d'une prise en pronation, ils interviennent tout de même lors du mouvement. Autre muscle travaillé lors des tractions pronation : le long supinateur. Ce muscle de l'avant-bras assure la flexion du coude et, comme son nom l'indique, sa fonction principale n'est autre que la supination.

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Quelle est la différence entre pronation et supination ?

Pronation ou supination ? La différence réside dans le placement de vos mains sur la barre de traction.

Position des mains :
● En pronation : le dos des mains est face à vous, vos paumes sont tournées vers l'extérieur. La prise de barre est légèrement plus large que les épaules.
● En supination : les paumes de vos mains sont faces à vous, le dos est donc tourné vers l'extérieur. La prise de barre est quant à elle à la largeur des épaules.

L'impact sur le travail musculaire est de ce fait différent.

Au niveau des articulations :
● En pronation : travail d’adduction des épaules associée à une flexion du coude.
● En supination : travail d’extension des épaules associé à une flexion du coude.

Au niveau des muscles travaillés :
● En pronation : l'accent est mis sur les grands dorsaux, mais également sur les trapèzes inférieurs. Les biceps sont dans une position de désavantage mécanique, ce sont donc les dorsaux qui font le plus gros du travail.
● En supination : les grands dorsaux sont également sollicités, mais dans une moindre mesure. Ici, l'accent est mis sur les biceps (ce qui n'est pas surprenant, car l’une des fonctions principale du biceps n’est autre que la supination de l’avant-bras).

Il n'y a pas de prise meilleure que l’autre. Les deux ont leurs spécificités et peuvent être complémentaires. 

"Il s’agira de choisir en fonction de l’accent que vous souhaitez mettre sur tel ou tel muscle", précise le coach.

ℹ À noter : les tractions supination sont considérées comme plus faciles pour celles et ceux qui débutent. En prise supination, vous allez davantage solliciter vos bras pour vous hisser. L'exécution est donc plus aisée, car vous sollicitez moins vos dorsaux.

COMMENT BIEN FAIRE DES TRACTIONS EN PRONATION ?

L'échauffement :

Comme tout exercice de musculation, le mouvement de traction doit être réalisé après un échauffement. Ce dernier va permettre de préparer vos muscles, vos tendons et vos articulations, aux efforts qui vont suivre. S'échauffer permet également d'anticiper les risques de blessures.

Après quelques mouvements de mobilisation des épaules, des coudes et des poignets, vous pouvez réaliser 3 séries de 10 répétitions :
● de scapula push-up (mouvement de pompes sans plier les coudes)
● de scapula pull-up (mouvement de tractions pronation sans plier les coudes).

Ce type de travail va permettre de solliciter les omoplates et d'éviter les blessures au niveau des muscles du petit-rond et du grand-rond.

La position de base :

➡️ Placez-vous en-dessous de la barre de traction. Votre prise est un peu plus large que la largeur des épaules.
➡️ Vos bras ne sont pas complètement tendus, pliez-les légèrement afin de préserver vos articulations. Vos épaules ne doivent pas être relâchées au risque d'entraîner des tensions.
➡️ Vos jambes sont quant à elles tendues.

Abdominaux, jambes, fessiers... Tout votre corps doit être gainé. Éviter de croiser les jambes permet de garder le corps gainé au maximum : les jambes ne se baladeront pas lors de l'effort et ne viendront pas parasiter le mouvement.

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L'exécution du mouvement de traction pronation :

➡️ Une fois en place, tirez sur vos bras pour vous hisser jusqu’à ce que votre menton dépasse la barre. Seuls vos bras doivent vous tirer vers le haut.
➡️ Une fois que votre menton a dépassé la barre, redescendez en retenant le mouvement.

Veillez à ce que vos coudes restent parallèles au corps, ils ne doivent pas s’écarter sur les côtés.

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La respiration :

Inspirez à la montée, donc lorsque vous tirez, et expirez à la descente. "L'apnée peut être autorisée, notamment pour aller chercher un peu plus de puissance, sur quelques répétitions seulement" précise le coach, François.

Apprendre à faire des tractions quand on est débutant·e

Si vous débutez, voici 4 exercices que vous pouvez réaliser pour vous familiariser avec le mouvement et gagner en force avant de pouvoir effectuer une traction complète.

⇾ LES TRACTIONS ASSISTÉES À LA MACHINE :

L'objectif de la machine est de vous faire gagner assez de force pour ensuite pouvoir effectuer vos tractions sans assistance. Sur cette machine, le bloc de charge est réglable et permet de contrebalancer le poids de votre corps, afin de vous assister dans le mouvement.

➡️ Réglez dans un premier temps la charge que vous souhaitez soustraire, puis, montez à genoux sur la plateforme de la machine.
➡️ Saisissez les poignées avec une prise en pronation puis, effectuez vos tractions.

Petit à petit, au fur et à mesure de votre progression, vous allez pouvoir réduire la charge d'assistance de la machine.

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⇾ LES TRACTIONS AVEC ÉLASTIQUE :

Idéal pour débuter, l'élastique va permettre d'alléger le poids du corps à tracter.

➡️ Pour bien l'utiliser, faites une boucle avec l'élastique au milieu de la barre, puis passez l'autre bout de la bande autour de vos genoux ou de vos pieds.
➡️ Réalisez ensuite vos tractions normalement.

Vous pouvez effectuer 4 séries de 8 répétitions.

"Le choix de l'élastique est primordial ! Il existe plusieurs résistances, à vous de trouver celle qui vous assiste de la bonne manière. Vous devez ressentir un effort à la fin de vos séries, sinon, c'est que l'élastique n'est pas adapté, car vous ne travaillez pas assez. Si c'est le cas, changez donc d'élastique pour en prendre un plus léger" précise notre expert, François.

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⇾ Les tractions excentriques ou tractions en négatif :

Munissez-vous d'une caisse ou d'un tabouret : l'objectif ici est de pouvoir monter sur un support afin de démarrer votre traction en haut de la barre. 

➡️ Saisissez la barre en prise pronation, puis, effectuez le mouvement de descente.
➡️ Retenez ce mouvement entre 5 et 8 secondes.
➡️ Arrivé·e en bas, repositionnez-vous en haut à l'aide du tabouret pour recommencer le mouvement. 

Sur cet exercice, vous allez ainsi effectuer qu'une seule partie de la traction : la phase négative. Vous pouvez ici faire des séries plus courtes, par exemple 4 séries de 3 répétitions.

⇾ Le jumping pull-up :

L'idée ici est de vous apporter une assistance dans votre mouvement à l'aide d'un saut. On vous explique :

➡️ Placez-vous en dessous de la barre de traction, puis sautez, attrapez la barre et tirez sur le reste du mouvement.
➡️ Une fois en haut, effectuez le mouvement de descente normale. Puis recommencez.

C'est l'impulsion et l'élan de votre corps qui va vous assister dans le mouvement et vous permettre de ne pas effectuer la phase ascendante en entier. Vous pouvez effectuer 4 séries de 10 répétitions.

Quelles sont les erreurs à éviter ?

❌ Adopter une mauvaise posture
Si vous rencontrez des difficultés à réaliser le mouvement ou si la fatigue se fait ressentir à la fin d'une série, les mauvais réflexes ont tendance à prendre le dessus. Par exemple, le dos peut s'arrondir, le menton et la tête peuvent avoir tendance à tirer vers le haut pour dépasser la barre. Ces réflexes doivent être au maximum évités, car ils vont venir casser l'alignement du corps. Veillez donc à garder la tête droite, le corps aligné, la poitrine ouverte et les épaules rétractées vers l'arrière. Vous éviterez ainsi les tensions.

❌ Ne pas contrôler la descente
Une fois que vous avez effectué la première phase de la traction, ne relâchez pas tous vos efforts ! Garder une contraction musculaire lors de la phase de descente permet de préserver les tendons et les articulations tout en renforçant le travail musculaire.

❌ Ne pas être gainé·e
Ceinture abdominale, fessiers, jambes... Tout votre corps doit être gainé lorsque vous effectuez des tractions ! C'est ce gainage et ce contrôle volontaire de votre corps qui permet de conserver une bonne position en évitant par exemple un enroulement du dos. La contraction de la sangle abdominale et du reste du corps vous aide également à la réalisation du mouvement.

❌ Relâcher les épaules
Lors de vos tractions, vous pouvez tendre vos bras. Veillez en revanche à ne relâcher ni les épaules ni le corps d'un coup, au risque de vous blesser. Ici, le risque est principalement tourné vers l'épaule et les articulations qui pourraient subir un traumatisme suite à une hyper-extension brutale.

Comment progresser en traction ?

Pour progresser en traction pronation, il va falloir avant tout travailler sa force. Voici trois exercices qui vont vous permettre de la développer.

⇾ Les tractions scapulaires :

Les tractions scapulaires sont très utilisées par les alpinistes ou les personnes faisant de l’escalade, dans le but de gagner de la force au niveau des épaules et des omoplates en évitant au maximum les blessures.

Lors d'une traction scapulaire, au lieu de puiser toute la force dans vos bras pour réaliser vos mouvements, vous allez utiliser majoritairement vos omoplates (d’où le nom de traction scapulaire). Ce type d'exercice vous permet de gagner en amplitude de mouvement, de développer votre force au niveau des épaules, de diminuer le stress sur vos bras, épaules et articulations et donc de réduire le risque de blessure.

⇾ Le travail isométrique :

L'isométrie est la contraction statique d’un muscle et le maintien de cette contraction, sans mouvement des articulations. C’est donc une contraction volontaire d’un muscle. Par exemple, le type d'exercice isométrique le plus connu est le gainage. En musculation, ce type d’exercice n’a pas pour vocation la prise de volume, mais bien l’augmentation de la force du muscle contracté.

➡️ Voici à quoi ressemble un travail isométrique en traction : une fois arrivé·e en haut de la barre, maintenez la position 5 secondes en contractant les muscles, avant de redescendre.

⇾ Le travail excentrique :

Ici, on va mettre l'accent sur la phase négative de la traction, c'est-à-dire, sur le passage de la contraction à l’allongement du muscle. Si l’on prend l’exemple des biceps, en traction, la phase concentrique correspond à la montée, lorsque le muscle est contracté, et la phase excentrique correspond quant à elle à la descente, lorsque le muscle est allongé.

➡️ En traction pronation, ce travail consiste donc à ralentir lors de la phase descendante en contrôlant bien votre mouvement (comptez entre 5 et 8 secondes pour la descente).

Quelles sont les variantes des tractions en pronation ?

⇾ LES TRACTIONS PRONATION PRISE LARGE

Cette variante engage davantage les muscles de l'extérieur du dos, notamment les grands dorsaux et vous permet de prendre du volume en largeur. Le niveau de difficulté est assez élevé et va demander une certaine puissance.

⤷ Faites cette variante uniquement lorsque vous maîtrisez bien le mouvement de base. Si la réalisation de cet exercice est trop compliquée, vous pouvez au début réduire l'amplitude du mouvement, jusqu'à gagner en force et être plus à l’aise.

➡️ Le mouvement reste le même, c'est seulement votre prise qui va changer.
Commencez avec une prise légèrement plus large que vos épaules puis écartez vos mains au fur et à mesure. Plus vous prendrez une prise large, plus vous ajouterez de la difficulté. Vous pouvez prendre une prise jusqu'à deux fois la largeur des épaules (inutile d'aller plus loin).

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⇾ LES TRACTIONS PRONATION PRISE SERRÉE

En prise serrée, l'écartement des mains doit être inférieur à la largeur des épaules. Plus votre prise sera serrée, plus ce seront les muscles à l'intérieur du dos (autour de la colonne vertébrale) qui seront engagés. Cette variante vous fera gagner en épaisseur au niveau des muscles du dos.

➡️ Le mouvement reste le même que pour une traction en pronation classique.

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⇾ LES TRACTIONS PRONATION LESTÉES

Variante très intéressante pour progresser, les tractions lestées permettent d’ajouter une charge supplémentaire à votre poids du corps afin de renforcer le travail musculaire. Il vous suffit d'ajouter le poids souhaité à votre ceinture ou gilet lesté.

➡️ Le mouvement reste le même.

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⇾ LES TRACTIONS AUSTRALIENNES

Variante de la traction classique, la traction australienne est aussi connue sous le nom de traction horizontale ou rowing inversé. L'objectif reste le même : effectuer un mouvement de tirage au poids du corps. À la différence près que pour cette variante, votre corps va être positionné à l'horizontal en dessous de la barre et non plus à la verticale.

➡️  Positionnez-vous sous la barre de traction, pectoraux alignés sur la barre et positionnez vos mains en prise pronation. Vos jambes sont tendues, vos talons touchent le sol et tout votre corps est gainé.
➡️ Tirez maintenant sur vos bras pour amener votre torse vers la barre, puis, revenez à la position initiale.

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Les tractions en pronation est l'un des exercices de musculation les plus efficaces pour développer votre dos en largeur. Mouvement technique à réaliser, son exécution n'en reste pas moins accessible pour celles et ceux qui souhaitent développer leur force et muscler le haut du corps. À la salle ou à la maison, vous avez désormais toutes les clés en main pour intégrer les tractions pronations à vos entraînements !

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MARIE

RÉDACTRICE DECATHLON

Passionnée de danse, férue des salles de fitness, grande adepte des bassins et apprentie yogi, quand je ne pratique pas de sport, j'aime écrire autour de son histoire et de ses bienfaits !

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