Les tractions pronation, pour un dos et des trapèzes musclés

Une traction en pronation est un exercice de musculation très complet qui consiste à hisser son poids du corps à la seule force de ses bras et de son dos, en suspension.

Les tractions en pronation sont principalement exécutées lors de séances de musculation ou de cross-training. Aussi appelées 'pull-up', ce type de tractions fait partie de la famille des exercices polyarticluaires, c'est-à-dire, des exercices faisant travailler plusieurs groupes musculaires en même temps. Il existe différentes variantes de tractions, accessibles selon le niveau. On les détaille un peu plus bas, mais vous pouvez cliquer ici si vous êtes trop curieux·se pour attendre (et on vous comprend).

Le mouvement de traction pronation est un mouvement technique à réaliser qui sollicite beaucoup les épaules et les articulations. La scapula (en d'autres termes, l'omoplate) joue un rôle majeur dans la bonne exécution du mouvement de traction, ce qui en fait un excellent exercice pour se muscler le dos.

Les tractions pronation vont vous permettre de développer votre force et votre puissance. L'accent est mis sur le dos (les dorsaux). Côté esthétique, elles vont vous aider à prendre du volume en largeur. C'est d'ailleurs pour cette raison qu'elles sont souvent associées au fameux dos en V.

La bonne nouvelle, c'est que les tractions en pronation peuvent être pratiquées par tout le monde. Avec un minimum de force, de l'entraînement et une bonne exécution du mouvement, vous allez rapidement pouvoir progresser, quel que soit votre niveau de base. Les tractions pronation peuvent être adaptées à votre niveau, mais aussi à votre lieu de pratique. Elles conviennent donc aussi bien à celles et ceux qui souhaitent s'entraîner à la maison qu'aux adeptes de cross-training qui préfèrent se retrouver au box. On va d'ailleurs retrouver fréquemment des tractions pronations dans les WOD.

"Le mouvement de traction en pronation est également un mouvement de base qui est beaucoup demandé dans des concours de type police, gendarmerie, pompier ou dans les examens de coachs sportifs" explique François, coach sportif au Domyos Fitness Club.

Tous les objectifs et les corps sont différents. Cependant, faire des tractions tous les jours n'est pas une très bonne idée. Pour gagner en force, développer votre musculature et continuer de progresser dans votre sport, le surentrainement n'est pas votre ami. Votre corps a besoin de repos afin que la fibre musculaire puisse se reconstituer efficacement. Vous risquez de perdre les bénéfices des tractions si vous en effectuez tous les jours !

Lorsque vous réalisez des tractions en pronation, vous allez travailler principalement deux parties de votre corps : votre dos et vos bras. Regardons en détail quels muscles sont concernés.

Pronation ou supination ? La différence réside dans le placement de vos mains sur la barre de traction.

Position des mains :
● En pronation : le dos des mains est face à vous, vos paumes sont tournées vers l'extérieur. La prise de barre est légèrement plus large que les épaules.
● En supination : les paumes de vos mains sont faces à vous, le dos est donc tourné vers l'extérieur. La prise de barre est quant à elle à la largeur des épaules.

L'impact sur le travail musculaire est de ce fait différent.

Au niveau des articulations :
● En pronation : travail d’adduction des épaules associée à une flexion du coude.
● En supination : travail d’extension des épaules associé à une flexion du coude.

Au niveau des muscles travaillés :
● En pronation : l'accent est mis sur les grands dorsaux, mais également sur les trapèzes inférieurs. Les biceps sont dans une position de désavantage mécanique, ce sont donc les dorsaux qui font le plus gros du travail.
● En supination : les grands dorsaux sont également sollicités, mais dans une moindre mesure. Ici, l'accent est mis sur les biceps (ce qui n'est pas surprenant, car l’une des fonctions principale du biceps n’est autre que la supination de l’avant-bras).

"Il s’agira de choisir en fonction de l’accent que vous souhaitez mettre sur tel ou tel muscle", précise le coach.

ℹ À noter : les tractions supination sont considérées comme plus faciles pour celles et ceux qui débutent. En prise supination, vous allez davantage solliciter vos bras pour vous hisser. L'exécution est donc plus aisée, car vous sollicitez moins vos dorsaux.

Comme tout exercice de musculation, le mouvement de traction doit être réalisé après un échauffement. Ce dernier va permettre de préparer vos muscles, vos tendons et vos articulations, aux efforts qui vont suivre. S'échauffer permet également d'anticiper les risques de blessures.

Après quelques mouvements de mobilisation des épaules, des coudes et des poignets, vous pouvez réaliser 3 séries de 10 répétitions :
● de scapula push-up (mouvement de pompes sans plier les coudes)
● de scapula pull-up (mouvement de tractions pronation sans plier les coudes).

Ce type de travail va permettre de solliciter les omoplates et d'éviter les blessures au niveau des muscles du petit-rond et du grand-rond.

➡️ Placez-vous en-dessous de la barre de traction. Votre prise est un peu plus large que la largeur des épaules.
➡️ Vos bras ne sont pas complètement tendus, pliez-les légèrement afin de préserver vos articulations. Vos épaules ne doivent pas être relâchées au risque d'entraîner des tensions.
➡️ Vos jambes sont quant à elles tendues.

Abdominaux, jambes, fessiers... Tout votre corps doit être gainé. Éviter de croiser les jambes permet de garder le corps gainé au maximum : les jambes ne se baladeront pas lors de l'effort et ne viendront pas parasiter le mouvement.

➡️ Une fois en place, tirez sur vos bras pour vous hisser jusqu’à ce que votre menton dépasse la barre. Seuls vos bras doivent vous tirer vers le haut.
➡️ Une fois que votre menton a dépassé la barre, redescendez en retenant le mouvement.

ℹ Veillez à ce que vos coudes restent parallèles au corps, ils ne doivent pas s’écarter sur les côtés.

Inspirez à la montée, donc lorsque vous tirez, et expirez à la descente. "L'apnée peut être autorisée, notamment pour aller chercher un peu plus de puissance, sur quelques répétitions seulement" précise le coach, François.

Si vous débutez, voici 4 exercices que vous pouvez réaliser pour vous familiariser avec le mouvement et gagner en force avant de pouvoir effectuer une traction complète.

Munissez-vous d'une caisse ou d'un tabouret : l'objectif ici est de pouvoir monter sur un support afin de démarrer votre traction en haut de la barre. 

➡️ Saisissez la barre en prise pronation, puis, effectuez le mouvement de descente.
➡️ Retenez ce mouvement entre 5 et 8 secondes.
➡️ Arrivé·e en bas, repositionnez-vous en haut à l'aide du tabouret pour recommencer le mouvement. 

Sur cet exercice, vous allez ainsi effectuer qu'une seule partie de la traction : la phase négative. Vous pouvez ici faire des séries plus courtes, par exemple 4 séries de 3 répétitions.

L'idée ici est de vous apporter une assistance dans votre mouvement à l'aide d'un saut. On vous explique :

➡️ Placez-vous en dessous de la barre de traction, puis sautez, attrapez la barre et tirez sur le reste du mouvement.
➡️ Une fois en haut, effectuez le mouvement de descente normale. Puis recommencez.

C'est l'impulsion et l'élan de votre corps qui va vous assister dans le mouvement et vous permettre de ne pas effectuer la phase ascendante en entier. Vous pouvez effectuer 4 séries de 10 répétitions.

❌ Adopter une mauvaise posture
Si vous rencontrez des difficultés à réaliser le mouvement ou si la fatigue se fait ressentir à la fin d'une série, les mauvais réflexes ont tendance à prendre le dessus. Par exemple, le dos peut s'arrondir, le menton et la tête peuvent avoir tendance à tirer vers le haut pour dépasser la barre. Ces réflexes doivent être au maximum évités, car ils vont venir casser l'alignement du corps. Veillez donc à garder la tête droite, le corps aligné, la poitrine ouverte et les épaules rétractées vers l'arrière. Vous éviterez ainsi les tensions.

❌ Ne pas contrôler la descente
Une fois que vous avez effectué la première phase de la traction, ne relâchez pas tous vos efforts ! Garder une contraction musculaire lors de la phase de descente permet de préserver les tendons et les articulations tout en renforçant le travail musculaire.

❌ Ne pas être gainé·e
Ceinture abdominale, fessiers, jambes... Tout votre corps doit être gainé lorsque vous effectuez des tractions ! C'est ce gainage et ce contrôle volontaire de votre corps qui permet de conserver une bonne position en évitant par exemple un enroulement du dos. La contraction de la sangle abdominale et du reste du corps vous aide également à la réalisation du mouvement.

❌ Relâcher les épaules
Lors de vos tractions, vous pouvez tendre vos bras. Veillez en revanche à ne relâcher ni les épaules ni le corps d'un coup, au risque de vous blesser. Ici, le risque est principalement tourné vers l'épaule et les articulations qui pourraient subir un traumatisme suite à une hyper-extension brutale.

Pour progresser en traction pronation, il va falloir avant tout travailler sa force. Voici trois exercices qui vont vous permettre de la développer.

Les tractions scapulaires sont très utilisées par les alpinistes ou les personnes faisant de l’escalade, dans le but de gagner de la force au niveau des épaules et des omoplates en évitant au maximum les blessures.

Lors d'une traction scapulaire, au lieu de puiser toute la force dans vos bras pour réaliser vos mouvements, vous allez utiliser majoritairement vos omoplates (d’où le nom de traction scapulaire). Ce type d'exercice vous permet de gagner en amplitude de mouvement, de développer votre force au niveau des épaules, de diminuer le stress sur vos bras, épaules et articulations et donc de réduire le risque de blessure.

L'isométrie est la contraction statique d’un muscle et le maintien de cette contraction, sans mouvement des articulations. C’est donc une contraction volontaire d’un muscle. Par exemple, le type d'exercice isométrique le plus connu est le gainage. En musculation, ce type d’exercice n’a pas pour vocation la prise de volume, mais bien l’augmentation de la force du muscle contracté.

➡️ Voici à quoi ressemble un travail isométrique en traction : une fois arrivé·e en haut de la barre, maintenez la position 5 secondes en contractant les muscles, avant de redescendre.

Ici, on va mettre l'accent sur la phase négative de la traction, c'est-à-dire, sur le passage de la contraction à l’allongement du muscle. Si l’on prend l’exemple des biceps, en traction, la phase concentrique correspond à la montée, lorsque le muscle est contracté, et la phase excentrique correspond quant à elle à la descente, lorsque le muscle est allongé.

➡️ En traction pronation, ce travail consiste donc à ralentir lors de la phase descendante en contrôlant bien votre mouvement (comptez entre 5 et 8 secondes pour la descente).